Hoe spierpomp te pompen met pushups

Als u met het maximale voordeel wilt drukken, moet u eerst controleren of u de oefening correct uitvoert. Begin met zoveel pushups, hoeveel sterf je. Als de norm bekend is geworden, dan is het tijd om de lading te verhogen. Alleen zodat je spieren kunt pompen. Gecompliceerd uzelf als een extra gewicht en verschillende oefeningsopties.

Stappen

Methode 1 van 3:

Hoe te drukken

een. Zorg ervoor dat u de juiste oefening doet. Tijdens pushups moet de onderkant van de achterkant soepel zijn (niet te verbranden en niet gebundeld door de ARC), en de poten zijn op de breedte van de schouders. Tegelijkertijd moeten ellebogen naar het lichaam worden verplaatst onder een hoek van 20-40 graden van de buik. Wanneer je naar beneden gaat, moet de borst de vloer praktisch raken.

Spannen de spieren van de pers, benen en billen zodat de rug niet opslaat en niet gewond is.
Zorg ervoor dat de heupen de vloer niet aanraken en op hetzelfde niveau waren met schouders.

Titel afbeelding Build Muscle Doing Push Ups Step 2

2. Volg de juiste ademhaling. Tijdens pushups, inhaleer inademen bij het vallen. Op de lift moet worden uitgeademd.

Als je moeilijk correct bent om correct te ademen, probeer dan hardop te tellen. De noodzaak om te zeggen, zal je de adem niet vergeten tijdens pushups.

Titel afbeelding Build Muscle Doing Push Ups Step 3

3. Begin met matige belasting. Verkeer eerst een comfortabel aantal pushups. Het zal de eerste benadering zijn. Voer vervolgens nog twee benaderingen uit. Tussen benaderingen moet u 60 seconden en meer een pauze nemen. Train drie of vier keer per week of elke dag, totdat je gewend bent aan de lading.

Als u bijvoorbeeld slechts zeven keer kunt draaien, voert u dan drie benaderingen uit tot zeven herhalingen op een dag totdat u gewend bent aan een dergelijke belasting.

Titel afbeelding Build Muscle Doing Push Ups Stap 4

4. Verhoog het aantal pushups. Wanneer u zonder problemen een comfortabel aantal push-ups uitvoert, voegt u nog drie meer vijf herhalingen toe. Dit maakt het mogelijk om de taak te bemoeilijken voor de spieren om te beginnen met groeien.

Als u bijvoorbeeld geen problemen met de zeven keer bent, voeg dan nog drie herhalingen toe om tien te krijgen. Voer elke andere dag drie benaderingen uit van 10 herhalingen om de spier van de pomp verder te pompen.

Titel afbeelding Build Muscle Doing Push Ups Stap 5

vijf. Train regelmatig. Breek het trainingsschema niet. Als het moeilijk voor je is om alleen te doen, vraag dan een vriend om samen met je te drukken. U kunt ook contact opnemen met een professionele coach die u zal helpen om naar doel te gaan.

Als u bijvoorbeeld driemaal per week hebt getraind, verkleint u het bedrag niet tot twee keer.

De eerste resultaten zijn te zien na 1-2 maanden, afhankelijk van de intensiteit van de training.

Methode 2 van 3:

Hoe de belasting te vergroten

een. Gebruik het vest met last. Vest met last - een geweldige manier om de lading te verhogen wanneer push-ups naar ruwe spieren sterker. Bevestig het vest zo dicht mogelijk, maar je moet comfortabel zijn. Dus kruipt hij niet in de zijkant of interfereert met je bewegingen. Voer vervolgens pushups zoals gewoonlijk uit.

Vest met belastend kan worden gekocht bij de dichtstbijzijnde winkel van sportartikelen of online bestellen.

Titel afbeelding Build Muscle Doing Push Ups Stap 7

2. Gebruik een rugzak met een lading. Dit is een uitstekend alternatief voor het vest. Vouw de rugzak van het boek, rijst in pakketten en andere zware voorwerpen zodat het gewicht van de rugzak gelijk is aan of minder dan 20% van het lichaamsgewicht. Push-ups uitvoeren zoals gewoonlijk.

Als uw gewicht bijvoorbeeld 70 kilogram is, mag het gewicht van de rugzak niet hoger zijn dan 14 kilogrammen.

Overschrijding van een waarde van 20% van het lichaamsgewicht, dus niet om de wervelkolom, schouders en ellebogen niet te overbelasten.

Titel afbeelding Build Muscle Doing Push Ups Stap 8

3. Vraag een vriend om druk op de achterkant te zetten. Push-ups uitvoeren zoals gewoonlijk en vraag een vriend om druk op de bovenkant van de achterkant te zetten. Leg de rug op het moment waarop je opstaat.

De druk moet hetzelfde zijn met elke herhaling.

Methode 3 van 3:

Variëteiten van pushups

een. Schuin. Voor deze specificatie moeten push-ups benen op de hoogte zetten. Om je voeten te starten voor 25-30 centimeter boven het vloerniveau. Voer vervolgens pushups zoals gewoonlijk uit.

Gebruik een stapel boeken of een andere standaard om de voeten te verhogen.
Hoe hoger je voeten zullen worden geplaatst, hoe harder wordt gedrukt.

Titel afbeelding Build Muscle Doing Push Ups Stap 10

2. Op één been drukken. Neem de gebruikelijke positie voor pushups. Dus de achterkant moet soepel zijn, de voet op de breedte van de schouders, en ellebogen naast de torso. Til vervolgens één been op en voer gewoon de push-up als gewoonlijk uit.

Voer een comfortabel aantal herhalingen uit. Voor de tweede aanpak tilt u het andere been op.

Titel afbeelding Build Muscle Doing Push Ups Step 11

3. Rhombid Push Ups. Plaats je handpalmen op de vloer voor de borst. Twist samen grote en wijsvingers om ruit te vormen. Houd je benen en achterover. Druk vervolgens op zoals gewoonlijk.

Zo`n soort laat goede triceps toe.

Titel afbeelding Build Muscle Doing Push Ups Step 12

4. Opdrukken. Voor deze variëteit moeten de voeten breder zijn dan het gebruikelijke. Laat één hand zien aan het midden van de borst. Verwijder de tweede hand achter je rug. Bron aan de ene kant en probeer te klimmen. Zorg ervoor dat de elleboog zo dicht mogelijk bij het lichaam was.

Als het te complexe oefening is, voer dan eerst conventionele pushups uit, maar vermindert u uw handen dichterbij als voor diamantvormige pushups. Dus het zal gemakkelijker voor u zijn om zich voor te bereiden op push-ups aan de ene kant.

Titel afbeelding Build Muscle Doing Push Ups Step 13

vijf. Pliometrische of explosieve pushups. Neem de gebruikelijke positie voor pushups. Ga verder naar beneden naar de vloer zoals gewoonlijk. Druk tijdens het opheffen van het lichaam de vloer af met de maximale snelheid en kracht om op uw handen te springen. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de actie.

Probeer de taak te bemoeilijken en katoenen palmen tussen herhalingen te maken.