Hoe 1000 pushups uit te voeren

Het vermogen om 100 pushups uit te voeren, verdient prijzen, maar probeer niet naar het volgende niveau te gaan en 1000 herhalingen te maken?

Stappen

Methode 1 van 3:

Toetreding van uithoudingsvermogen

een. Controleer jezelf en ontdek hoe veel technisch correcte pushups kunnen doen.

Titel afbeelding Do 1000 Push Ups Stap 2

2. Verander de rangschikking van de handen bij het drukken om de belasting op de spieren van het lichaam te diversifiëren. En hier zijn sommige van hen:

Wijd verspreid.

Druk op de Rhombic (voor Deltoïde spieren voor Triceps en Frontoide)

Push-ups op vuisten (voor triceps en deltoïde spieren en borstels)

Gewone push-ups, wanneer de handen zich op de vloer bevinden op de breedte van de schouders, het houden van ellebogen aan de zijkanten.

Titel afbeelding Do 1000 Push Ups Stap 3

3. Volg het trainingsprogramma.

In de eerste week moet je slechts één oefening kiezen die je 4-5 benaderingen uitvoert (alles `voordat ik niet kan "en dan een pauze van 45 seconden tussen benaderingen maken).

Selecteer in de tweede week een andere oefening die u op dezelfde manier opent als de eerste.

In de derde week - respectievelijk - de derde oefening op hetzelfde schema.

De vierde week is allemaal hetzelfde, alleen een nieuwe oefening.

Na 4 weken klassen zal uw programma worden onderworpen aan verandering. Selecteer nu drie oefeningen - een van hen voor elke trainingssessie. Verhoog de balk tot 5 benaderingen van het maximale aantal herhalingen, rust een minuut tussen benaderingen. U zult het programma elke week veranderen, zodat deze nooit zal worden herhaald.

Na 8 weken zou u het programma als volgt moeten wijzigen: voer alle 4 oefeningen uit, maar wijzigt u met elke nieuwe trainingssessie de reeks om zoveel mogelijk variatie mogelijk te maken.

Ontspan 3 dagen en ga door een andere test, het uitvoeren van zoveel mogelijk pushups, genietend van de voor de hand liggende vooruitgang. Als je nog steeds 100 pushups hebt bereikt (veel mensen werken niet na het passeren van de eerste trainingssessie), herhaal het programma opnieuw.

Methode 2 van 3:

Verbetering van de techniek van pushups

een. Hoor altijd voordat je oefeningen uitvoert. Verwarming vermindert het risico op letsel, bereid uw spieren voor op zware belasting. Trouwens, je zult in staat zijn om te knijpen, op te trekken, meer keren te zitten na het verwarmen dan zonder het. Vergeet niet om uw handen en polsen te strekken voordat u op drukt.

Titel afbeelding Do 1000 Push Ups Stap 5

2. Neem de halte op de vloer of een ander stijf oppervlak (bij voorkeur met het tapijt) in staat om het gewicht van uw lichaam te houden. Houd de voeten samen.

Titel afbeelding Do 1000 Push Ups Stap 6

3. Knijp beide handen in vuisten en plaats ze onder de vloer op de breedte van de schouders. Als je bezig bent met het tapijt, ga dan moedig uit op de vuisten, maar als het oppervlak minder zacht is, dan heb je waarschijnlijk een nestje nodig of staat voor push-ups.

Titel afbeelding Do 1000 Push Ups Stap 7

4. Til je lichaam op met de handen. Vanaf dit punt staat uw gewicht zich tussen uw handen en voetvoeten. Strek je lichaam recht zodat je een rechte lijn van het hoofd van het hoofd naar de hielen van de voeten kunt doorbrengen. Deze positie wordt het focus genoemd, het wordt ook gebruikt voor andere oefeningen. Deze positie is het eerste en eindpunt van elke druk.

Titel afbeelding Do 1000 Push Ups Stap 8

vijf. Verlaag je torso totdat de ellebogen een hoek van 90 graden vormen. Houd ellebogen dichter bij de torso voor meer weerstand. Neem een gezicht naar voren, richt de punt van de neus voor zichzelf. Diep ademhalen bij het neerlaten.

Titel afbeelding Do 1000 Push Ups Stap 9

6. Klim omhoog alsof ik de vloer naar beneden probeert te duwen. Adem uit aan de uitlaat. De kracht om deze push te reproduceren, komt uiteindelijk uit de spieren schouders en borst. Triceps (spieren op het achteroppervlak van het bovenste deel van de handen) zijn ook gespannen, maar push-ups zijn niet de hoofdoefening voor deze spiergroep. Blijf opgaan voordat je handen rechtgaat (maar niet volledig).

Titel afbeelding Do 1000 Push Ups Stap 10

7. Herhaal stap 5 en 6 gedurende de hele oefening.

Titel afbeelding Do 1000 Push Ups Step 11

acht. Strekken uw schouders en borstspieren tijdens rust. Goed uitrekken en rust zijn ook belangrijk als de juiste perstechniek, maar helaas, vaak niet serieus waargenomen.

Titel afbeelding Do 1000 Push Ups Stap 12

negen. Als je niet op de vuisten kunt blijven, leg dan je handen met open handpalmen op de vloer.

Methode 3 van 3:

Verhoog het aantal instellingen in 10 weken

U kunt dit soort methode gebruiken om elk gewenst doel te bereiken.

een. Voer eenvoudige pushups één week uit, die moet worden gevolgd voor de echte training.

Sla de trainingsdagen nooit tussen weken over.
Onthoud dat de noodzaak om te stoppen en rust indien nodig, om uw spieren niet te beschadigen, omdat u het risico van de spieren beschadigt voordat u 100 herhalingen of meer bereikt.

2. Bewerk de eerste week gedurende de eerste week. Voer 10 pushups per dag gedurende de hele week uit. Tien herhalingen zijn je wekelijkse doel.

3. Ga door in de tweede week. Verhoog het doel tot 20 keer, dat zal dienen als een sterke toename van de lading, het zal helpen om uw biceps te bereiden en te bereiden.

4. Blijf je doel elke week tot 50 keer verhogen.

vijf. Wanneer u een draai van 50 keer bereikt, rust dan 1 dag na elke dag van trainingen gedurende de hele week.

6. Nadat u 70 keer hebt bereikt, neemt u een doorbraak naar de zijkant van 100 of ten minste 90 keer.

7. Houd deze trainingsmodus 90 pushups. Anders bereik 100. En nu streven en plegen en meer herhalingen.

Tips

Het is erg belangrijk om het tempo van de training scherp niet te versnellen, wat kan worden gekroond met slechte vorm en zwakke resultaten.
Dit programma kan door iemand worden doorgegeven, maar u hebt twee kwaliteiten nodig: het verlangen en de variatie van oefeningen. Probeer niet in dezelfde workoutmodus te stapelen.
U kunt gegevens bijhouden van uw nieuwe records om de motivatie te behouden.
Als je vermoeid voelt in de spieren na de training, mis dan de volgende dag van de lessen niet,. Clapataura is een heel veel voorkomende sensatie, maar met gewone klassen stop je met het voelen en überhaupt. Je laat meer tijd achter om erna te herstellen, als je trainingen uitstelt. Redesilleer jezelf!
Ten eerste zal de training erg kort zijn en je moet wennen aan het nieuwe regime, waarmee je meer ladingen kunt dragen.
Het is belangrijk om een goede vorm te behouden tijdens de training.
Er zijn drie soorten pushups die verschillende spiergroepen betrekken: dichtbij, brede en gebruikelijke rangschikking van de handen. Hoe dichter de handen aan elkaar zijn, hoe groter de lading op de triceps, en de breder, hoe meer u de borst en schouders laadt.
Je kunt ook je voeten op bed of handen op twee stoelen plaatsen om hieronder te vallen.
Wanneer het je lukt om meer dan 400 pushups te doen, zal de training "eeuwen" duren. Daarom moet u een lading toevoegen bij het indrukken van slechts één sessie van training per week met veel herhalingen.
Als u aanvankelijk moeilijk bent, kunt u push-ups uitvoeren met knieën op de vloer.

Waarschuwingen

Motivatie-verlies is de grootste bedreiging.
Wanneer push-ups op vuisten, is het belangrijk om het lichaamsgewicht te plaatsen tussen de vuisten van de index en de middelste vingers. Anders riskeert u de handen.
Training, inclusief slechts een klein deel van het lichaam, kan de houding negatief beïnvloeden of zelfs schade aan de wervelkolom veroorzaken. Probeer oefeningen en andere spiergroepen te doen, evenals goed stretch en houd je je rug soepel.
Wanneer je push-ups op de vuisten uitvoert, voel je eerst pijn in vuisten, maar het stopt na een of twee weken training.
Raadpleeg altijd met uw arts voordat u begint met trainingsregimes, vooral als u jonger bent dan 15 jaar of ouder 40.

Wat je nodig hebt

Gymnastiekbal voor voetlocatie erop (optioneel)
Stoel voor benen (optioneel)
Extra gewicht, dat u kunt geven aan uw rug in het proces van het verbeteren van uw fysieke training (optioneel)
En veel dingen anders die de uitvoering van pushups voor u (door keuze) compliceert

Deel in het sociale netwerk: