Hoe sneller rennen naar korte afstanden

Sprint, of snel rijden op korte afstand, kan genieten. Maar om een goede hardloper te zijn - betekent niet dat je de benen snel snel herschikt en bliksemscheidsjokken vooruit maakt. Om een goede sprinter te worden, moet je jezelf volgen en regelmatig sporten spelen. Je zult moeten leren hoe je energie goed kunt doorbrengen en het lichaam in grote vorm kunt behouden. De combinatie van deze drie factoren zal u helpen de snelheden te ontwikkelen waarvan u eerder niet eens kon dromen.

Stappen

Methode 1 van 3:

Trainingsmodus

een

Begin met een warming-up. Voordat je hardloopt, moet je opwarmen. Dit gebruikt meestal een combinatie van lichtloop- en dynamische stretchingoefeningen, en dan kunt u naar Sprint-oefeningen verhuizen.

Om een paar cirkels rond de site in een tempo comfortabel voor u te maken. Besteed niet te veel energie - het is gewoon een warming-up.
Eerder atleten aanbevolen om uitrekkende oefeningen te doen voordat ze draaien. Nu wordt aangenomen dat dergelijke oefeningen vóór het hardlopen leiden tot letsel of zelfs zijn oorzaak worden.
Beter dynamische uitrekkende oefeningen uitvoeren. Dit zijn lichte bewegingen met handen en benen, die heel soepel worden uitgevoerd met een bepaald aantal herhalingen, wat veel beter is dan statische striae en vaste pos.
U kunt bijvoorbeeld loodrecht op de muur worden en begint één voet terug en naar voren te zwaaien, waarbij elke keer de hoogte vergroten. Draai dan en begin met het uitrekken van het tweede been.
Als u letsel of druk heeft in een specifieke groep spieren (bijvoorbeeld in de TRAMPLE-pezen), is het beter om deze spieren een beetje te strekken voor het hoofdtrainingsprogramma.

2. Kom tot rust. Aan de spieren blijven flexibel en om letsel te voorkomen en de mogelijke pijn in de spieren na de training te verzwakken, betaal aan het einde van de training 5-10 minuten om alle spieren uit te rekken. Spieren benen, handen, schouders en nek moeten beginnen met werken.

Stretching stelt u in staat om onnodige stoffen uit de spieren te verwijderen, waaronder melkzuur, dat zich ophoopt in de spieren, waardoor oedeem en pijn veroorzaakt. Bovendien beginnen de spieren sneller te groeien.

De warming-up is belangrijk voor alle sporten, maar het is vooral nuttig voor hardlopers, omdat deze atleten de spieren van het hele lichaam gebruiken. Lees het artikel over, Hoe de spieren te strekken.

3. Voer een paar oefeningen uit. Wanneer de spieren opwarmen en flexibel worden, maak een paar oefeningen om het hart en het hele lichaam voor te bereiden op ernstige belastingen. U kunt lopende oefeningen uitvoeren (u moet eerst snel uitvoeren en vervolgens versnellen naar Sprintsnelheid). Er zijn andere oefeningen die passen bij de spripes:

Oefeningen met hoge hefknops. Probeer te lopen, terwijl je je knieën naar de borst verhoogt.

Oefeningen met handen. Buig je handen op de ellebogen in een hoek van 90 graden. Begin met het roteren van je handen heen en weer met alleen de schouderspieren. Verander de richting, draai de handen in verschillende richtingen en probeer het gezicht niet pijn te doen. Wanneer u leert hoe u alles goed moet doen, verhoogt u de snelheid. Voer de oefening zo snel mogelijk uit zolang u kunt.

Lange stappen. Maak lange stappen die benen zo hoog mogelijk verhogen. Het is belangrijk om de maximale afstand te halen en maakt tegelijkertijd het minimumaantal stappen uit. Draag niet te veel gewicht op het been dat vooruit zal zijn (vooral op basis van de voet), anders verlies je balans en val.

Omgekeerde run. Ontvouw en ren terug. Zet je voeten vingers zo ver mogelijk terug, alsof ik ze iets probeert te raken.

Alternatieve Easy Run en Sprint. Run 9 meter in een rustig tempo, dan 45 meter - erg snel. Dit is een oefening op schakelsnelheden. Een plotselinge snelheidset zal je sprintsnelheid verbeteren en het zal bijdragen aan een goed resultaat. Schakelen tussen weinig intensieve en intensieve belastingen is een van de beste manieren om uithoudingsvermogen te ontwikkelen, zodat uw lichaam beter zal worden verzadigd met zuurstof tijdens de sprint, en u zult moe langzamer zijn.

4. Maak een trainingsplan dat geschikt is voor jou. Er is geen ideaal plan dat bij iedereen geschikt is, omdat elke persoon zijn eigen behoeften en zijn schema heeft. Desalniettemin moet idealiter worden toegewezen gedurende ten minste drie dagen per week om op snelheid en ten minste twee dagen te werken voor vermogensbelastingen. Hieronder geven we een voorbeeld van trainingsschema:

Maandag (werk op snelheid): Om tien keer 80 meter te rennen (dat wil zeggen, 80 meter rennen, rusten van 2 minuten tussen de runen), voert u zes keer 70 meter uit, voer vier keer 60 meter uit, voert u drie keer 20 meter en eenmaal 100 meter.

Dinsdag (tijd van vermogensbelastingen): Ga naar de hal en werk alle spieren. Probeer een lading op alle spieren te geven - ze zullen allemaal nuttig zijn voor jou in hardlopen, vooral in de sprint.

Woensdag (werk op snelheid en uithoudingsvermogen): voer vier keer 300 meter uit. Het is belangrijk om in deze oefeningen volledig weer te geven. Ze versterken je hart dankzij waar je veel sneller kunt rennen.

Donderdag (werk op snelheid is niet volledig): Ren vijf keer 200 meter, drie keer 100 meter, twee keer 50 meter.

Vrijdag (Power Load Day): Ga naar de hal en verhoog de lading. Wanneer u denkt dat u weet hoe u de simulators kunt gebruiken, verhoogt u de lading. Wanneer het lichaam aan bepaalde acties gewend raakt, gaat het efficiënter mee, dat wil zeggen, een persoon moet minder inspanning doen, en het plateau komt een fase wanneer er geen zichtbare vooruitgang is. Om dit te voorkomen, maakt u de meest gevarieerde training.

Vergeet niet om een training te maken voor elke training en ketting erna.

In het weekend, rust. Je spieren hebben tijd nodig om te ontspannen en te herstellen.

Methode 2 van 3:

Werk aan de technicus

een. Probeer op je vingers te rennen. Hoewel er geen duidelijke gegevens zijn die de effectiviteit van deze methode bevestigen, zijn velen van mening dat tiptoe rennen om sneller te bewegen. Hoe minder tijd je voet op aarde is, hoe beter.

Aanvankelijk zal het onnatuurlijk lijken. Probeer blootsvoets te gebruiken en vervolgens in schoenen.
In het allereerste begin voelt u overmatige last op de gewrichten, spieren en ligamenten. Je benen en voeten nemen een onnatuurlijke vorm voor hen, en dit zal de lading op alles versterken.

2. Maak frequentere stappen. Het lijkt misschien misschien dat lange stappen sneller rennen, maar het is niet zo, omdat je niet verder kunt gaan terwijl je benen in de lucht zitten. Korte stappen kunnen u een grote snelheid ontwikkelen (met de juiste techniek).

Wanneer je een grote stap maakt, verlies je de samenwerking van het lichaam. Eén been staat voorwaarts en werkt als een rem voor het hele lichaam. Dan moet je het lichaamsgewicht overdragen naar de voet, wat leidt tot veerbewegingen, en het vermindert de snelheid.

Als je de stappen van normale grootte doet, zul je moe langzamer zijn.

3. Leun naar voren. Slechts twee graden in de helling kunnen u scheiden van het briljante resultaat in de sprint.

Het betekent niet dat je al het gewicht naar voren moet dragen en probeert niet te vallen. Het zal genoeg zijn om licht te leunen om sneller te kunnen bewegen, zonder evenwicht te verliezen.

Het is ook belangrijk om niet terug te wijken. Naderen van de finishlijn of kijken naar de rivalen van de achterkant, kunt u zich licht afwijken of opzoeken, wat de positie van uw lichaam zal veranderen. Het zal je ook vertragen. Kijk beter terug wanneer het de finish is.

4. Gebruik. Handen kunnen naar voren duwen als u weet hoe u ze correct moet verplaatsen. Ze moeten met hun benen werken, en dit kan je sneller rennen.

Buig de handen in de knieën in een hoek van 90 graden. Ontspannen vuisten moeten bij de kin komen en terugkomen als gevolg van ellebogen.

vijf. Rennen met de limiet van uw mogelijkheden. In geen geval vertragen niet tijdens de sprint. Als u op een snelheid minder dan het maximum beweegt, verliest u een waardevolle tijd. Als je het gevoel hebt dat je deze gedachte moet vertragen, verzamelen en overwinnen. Als het niet werkt, vermindert u de initiële snelheid. Je moet met een grotere snelheid naar de finish komen.

Als u deelneemt aan wedstrijden, kan de langzame start een psychologische reden zijn om te versnellen. Lopers die met hoge snelheid beginnen en snel moe worden, denken soms dat ze al hebben gewonnen, en niet verwachten dat ze iemand inhalen die voor het eerst in de staart stond.

6. Ademrecht. Adem synchroon met voetbewegingen.

Er zijn tegenstrijdige meningen over hoe te ademen - mond of neus - en is er een verschil. Het is het belangrijkst om voldoende zuurstof in het lichaam te maken, dus probeer anders te ademen om te begrijpen wat geschikt is voor jou.

Als je niet moe bent, maar vermoeidheid wordt in de spieren gevoeld, probeer dieper te ademen. Hoogstwaarschijnlijk hebben je spieren alleen maar zuurstof nodig.

Het is belangrijk om niet alleen te werken over zijn fysieke training en looptechniek, maar ook ademhalen. Focus op de adem tijdens de warming-up, en je zult gemakkelijker worden om te ademen tijdens het hardlopen.

7. Goed voelen. Het is erg belangrijk om de aanbevelingen van voedingsdeskundigen te volgen - het zal nuttig zijn. Atleten hebben echter speciale voedingsbehoeften.

Je bent uiterst belangrijke koolhydraten omdat ze het lichaam met energie bieden en je kracht geven. Pap, brood, pasta en aardappelen zijn geschikt voor deze doeleinden.

Spieren hebben ook eiwitten nodig. Eet meer low-fat eiwit - Turkije, kwark.

Kampioen in Sprint USain Bolt feeds op een zoete battoo, pasta, rijst, kip en varkensvlees en eet geen fast food.

Je hebt meer calorieën nodig dan minder actieve mensen. Probeer elke dag een nuttig ontbijt te eten, vooral als je op deze dag training hebt.

Als u zich voorbereidt op competities, versterken u de juiste producten van tevoren. U moet echter niet een paar uur vóór de run eten, omdat anders de maag u ongemak kan veroorzaken.

acht. Drink veel vloeistof. Je verliest fluïdum door zweet, dus om de waterbalans van het lichaam te behouden, moet je meer drinken. Als je in de zon traint, neemt het belang van water toe.

Het is noodzakelijk om te drinken op de helft liters water voor elke 500 gram gewicht die u opleiding verliest. Weeg en na de training, en u zult begrijpen hoeveel water u zou moeten drinken. Een voetballer kan bijvoorbeeld gemakkelijker worden voor 2,5 kilogram voor opleiding alleen vanwege vloeistofverlies.

negen. Regelmatig deelnemen aan de sportschool. Bevoegde training met het gebruik van stroomsimulators met een goede ademhaling zal uw snelheid kunnen vergroten, dus u zou minstens twee keer per week naar de hal moeten gaan.

Power-workouts die u laten werken aan de limiet van kansen (maar waarin uw spieren zich niet beven en bestand zijn tegen de lading), bereidt u uw spieren voor om te rennen, zullen ze in grootte verhogen en hun winterhard zijn.

Alle hallen zijn anders en de simulators verschillen overal. Zoek naar simulatoren om u te helpen benen uit te werken.

Overbelast jezelf niet, want het kan letsel veroorzaken. Verhoog de lastgewicht geleidelijk.

Als u niet zeker weet dat u klaar bent voor sterke simulators in de hal, start u Doe thuis.

10. Werk aan de spieren van de benen. Natuurlijk is het de spieren van de benen om u te helpen een grote snelheid te ontwikkelen. Zoek een simulator die alle spiergroepen van de benen zal uitwerken. Maak een verscheidenheid aan oefeningen: spring van SSED, Verhoog het gewicht door de spieren van de benen. Er zijn veel oefeningen met halters die hun benen versterken:

Verhoog de jas. Zoek een schip waarop je een groot gewicht kunt oplossen. Installeer pannenkoeken, zwaai en verhoog de bar. Straat. Leun naar beneden met de hulp van de spieren van de rug en probeer de staaf aan de voeten aan te raken, zonder het te laten. Je zult de spanning in de gevolkte bundels voelen - het belangrijkste in hardlopen.

Probeer te gaan zitten, neem een staaf en sta dan scherp op en sta het op.

Dumbbells maken. Zet de halter op de schouders en neem het mee met twee handen. Verspreid vervolgens je benen en start Squint, probeer de kin parallel aan de grond te houden.

Afbeelding Titled Sprint Sneller Stap 15

elf

Zorgen de buikspieren. Om de buikspieren te versterken, duurt het lang, maar de sterke spieren van het lichaam zullen het gemakkelijker maken voor trainingen, dus u kunt slagen. Bovendien helpt het ontwikkelde spierkorset u bij het voorkomen van letsel.

Neem een barbell of halter (10-20 kilogram), ga op de grond liggen en begin met de pers.

Werk de onderste groep van buikspieren uit. Om dit te doen, hebt u een dwarsbalk of iets vergelijkbaars nodig (bijvoorbeeld beenondersteuning van de simulator voor het pers liggen, het frame van het bed enzovoort). Houd de dwarsbalk strak over, ga op de grond liggen en begin met het opheffen van de benen. Niet gefokt benen. Lager en til ze langzaam en soepel op. Wanneer je spieren beginnen met werken, voel je het verbranden in de bodem van de buik.

12. Werkschouders. Sprinter is ook belangrijk om sterke schouders te hebben. Ze helpen rennen, zodat u de snelheid snel kunt bellen en de positie van het lichaam beter kunt bedienen. Als er in je kamer een simulator is om aan de spieren van de schouders te werken of voor het liegen, gebruik het dan.

Pym liegen zal de borstspieren versterken, wat ook belangrijk is.

Wees voorzichtig met de spieren van de schouders en nek. Verwonding in deze gebieden kan ernstige pijn veroorzaken en op te schorten, zoals u moet herstellen.

13. Ren in de Hora. Dit is niet alleen handig voor de longen en de spieren van de benen, maar ook voor de algemene fysieke vorm. Je zult merken dat het onmerkbaar is voor jezelf om op de tenen te komen en enigszins vooruit.

Lopen in de berg is iets dat betekent tussen de sprint en de krachtbelasting. Hiermee kun je veel calorieën verbranden en de rustige spieren versterken.

Methode 3 van 3:

Hoe het resultaat te verbeteren

een. Koop geschikte kleding en schoenen. Als je gewoon een beetje sneller wilt rennen, moet je niet enorme hoeveelheden op kleding en schoenen uitgeven voor hardlopen, maar het zal nuttig zijn als je deelneemt aan wedstrijden (en van plan is om het wereldrecord te verslaan).

Koop speciale Sprint Sneakers. Ze zouden lichtgewicht en spikes op de zool moeten zijn. Hoe minder ze wegen, hoe beter. Spikes zullen u helpen bij het vinden van vingertoppen.
Vind geschikte kleding voor hardlopen. Je moet comfortabel zijn. Lopende kleding moet goed zitten en de juiste lichaamstemperatuur behouden. Besteed geen geld aan speciale compressiekostuums, als je maar niet leuk vindt hoe ze op het lichaam zitten. Zoals het gevolg was als gevolg van onderzoek, zijn deze kostuums praktisch geen effect.
Koop speciale pads voor start. Als u serieus bent geconfigureerd, koopt u een reeks speciale pads, waarvan de sprints beginnen met werken. Ze laten voor zover mogelijk om aan het begin te duwen. In de regel is deze inventaris in sportwinkels.

2. Ren met andere mensen. Lopen tussen mensen zal je motiveren om een grotere snelheid te ontwikkelen, en maakt niet uit of je in een groep traint of gewoon met vrienden wordt uitgevoerd. Een kleine competitieve geest helpt u aan uw resultaat te werken.

Running met andere mensen kan je een beter resultaat maken dan met een individuele training, en tegelijkertijd kun je alleen met vrienden lopen op rennende tracks in de buurt. Als er andere mensen op het gebied van je visie zijn (of als ze voor je zijn), probeer je veel meer.

3. Repareer uw resultaten. Sprint is een bepaalde afstand voor een bepaalde tijd overwinnen. Om te begrijpen of uw resultaat is verbeterd, noteert u uw tijd.

Wachtigs wil je een persoonlijk record plaatsen, maar het is beter om het niet vaker te doen dan 2-3 keer per dag, omdat geleidelijk het resultaat zal verslechteren tot Werren. Wanneer je moe wordt, ben je boos als je niet zo snel als voorheen kunt rennen.

Waarschuwingen

Eet nooit te veel voordat je loopt, anders kun je spasmen krijgen tijdens het hardlopen.
Als, bij het opheffen van gewichten, voel je een acute pijn, of je spieren trillen, zal er meer schade zijn aan dergelijke belastingen dan het voordeel.
Ren niet als u verwondingen hebt. Chromotype of ondersteuning voor individuele spieren kan deze spieren en botten verwonden.
Als je onlangs de gips of bus hebt verwijderd, wacht dan een paar weken om eindelijk te genezen, en keer dan alleen terug naar de run.
Wees voorzichtig tijdens het hardlopen. Je moet sporten, maar alles is goed met mate, anders kun je verwondingen krijgen.
Ga voor de run naar het toilet, anders kan je resultaat verergeren.

Deel in het sociale netwerk:

Hoe sneller loopt naar korte afstanden

Stappen

Waarschuwingen