Hoe te rennen en niet moe worden

Het maakt niet uit, of je nu in een run of een ervaren professional bent, het is belangrijk dat tijdens het rennen je begint af te sluiten en moe te worden. Er is een mogelijkheid dat het niets te maken heeft met uw niveau van fysieke training. Om zonder vermoeidheid te rennen, moet u voor uw lichaam zorgen, met hem alles wat u nodig heeft en voorbereidt om te rennen. Bovendien moet u leren hoe u effectief kunt uitvoeren, om geen overtollige energie uit te geven en de juiste techniek te gebruiken. Je kunt ook werken aan de versterking van het uithoudingsvermogen om lange tijd zonder verspilling te rennen.

Stappen

Methode 1 van 3:
Effectief uitvoeren
  1. Titel afbeelding Run zonder vermoeide stap 1
een. Installeer een goed tempo. Ondanks de verleiding om alle honderd aan het begin van de run te plaatsen, probeer dan deze impulscontrole te nemen, anders word je snel moe. Beter ren in het tempo, wat, zoals je weet, je kunt handhaven hoe lang. Hecht aan het set tempo.
  • Markeer de tijd en afstand die overkomt om uw tempo bij te houden en aan te passen, ondersteunend op hetzelfde niveau.
  • Titel afbeelding Run zonder vermoeide stap 2
    2. Ontspan je nek en schouders tijdens het hardlopen. Houd je kin opgevoed en neem je schouders terug en ontspan dat spanningen ze niet ophopen. De enige spieren die gespannen moeten zijn zijn spieren. De constante spanning in de nek en schouders zullen leiden tot het overwerken van de spieren, waardoor u niet lang kunt lopen.
  • Stam de bovenkant van het lichaam niet tijdens het hardlopen.
  • Titel afbeelding Run Worting Moe Stap 3
    3. Verplaats je handen heen en weer als we rennen. Tijdens het uitvoeren, houd je handen gebogen in een hoek van 90 graden in de elleboog en drukte stevig op het lichaam. Beweeg je handen heen en weer in het schoudersgebied om het lichaam in balans te brengen tijdens het hardlopen en maak beweging naar voren.
  • Verkeershanden Back-Back zal ook helpen bij het behouden van het ritme van de voetbeweging.
  • Titel afbeelding Run Worting Moe Stap 4
    4. Herstel het ritme van de ademhaling om niet moe te worden. Aan het begin van elke nieuwe kilometer, in de eerste minuut inhaleer de lucht door de neus en adem uit door de mond. Richt op ademhalen door de neus, kunt u mijn adem teruggeven aan het vertrouwde ritme.
  • De diepe ademneus laat ons een buik inademen, terwijl het diafragma is geactiveerd, wat de interne organen stabiliseert, wat helpt om op te rennen, niet moe.
  • Titel afbeelding Run zonder vermoeide stap 5
    vijf. Bekijk de hartslag tijdens het hardlopen. Volg de intensiteit van het hardlopen, kijkend naar de hartslag, om niet te belasten en te veel vast te draaien. Draag een pulsometer of fitness tracker die hartritme kan volgen, zodat u het tijdens het hardlopen kunt beheersen.

    Het advies: Bereken het Target Cardiac Rhythm van tevoren om te weten welk bereik u moet blijven.

  • Titel afbeelding Run Wortingt Moe Stap 6
    6. Ren met een vriend of doe mee met de runner-groep. Begin met rennen met een vriend om de motivatie te verhogen. Zoek lokale hardlopers om bij hen te voegen en hun resultaten te verbeteren. Hoe meer je loopt, hoe langer je het kunt doen, niet moe en een vriend of gezelschap van mensen zal je motiveren om je niet op te geven.
  • Running in de groep mensen zal ook een hoppingcompetitie toevoegen, wat je zal helpen om minder vermoeidheid te voelen.
  • Sociale interacties die gepaard gaan met het uitvoeren met andere mensen kunnen afleiden van het voelen van vermoeidheid.
    • Methode 2 van 3:
    Versterking van uithoudingsvermogen
    1. Titel afbeelding Run Worting Moe Stap 7
    een. Luister tijdens het rijden naar muziek om het uithoudingsvermogen te versterken. Muziek is een geweldige manier om jezelf te motiveren om niet te stoppen en niet afgeleid door vermoeidheid te voelen. Studies tonen aan dat dankzij muziek de perceptie van vermoeidheid tot 10% kan verminderen. Dus zet een favoriete muziek in om te blijven bewegen!
    • Probeer afspeellijsten te maken die je zullen motiveren tijdens het hardlopen.
    • Wees voorzichtig, loopt door gebieden met intense beweging tijdens het luisteren naar muziek.
  • Titel afbeelding Run zonder vermoeide stap 8
    2. Trainafstanden die lopen. Sluit na elke actieve sessie de afstand die u uitvoert en de tijd die u hiervoor nodig had, zodat u uw voortgang kunt vergelijken en volgen. Het zal handig zijn om gegevens te hebben van een afstand en tijd die kan worden verbeterd om uzelf te motiveren en te verbeteren.
  • Gebruik de draaiende toepassing om de afstand en tijd te repareren. Dus het zal handiger zijn om de resultaten bij te houden.
  • Titel afbeelding Run zonder vermoeide stap 9
    3. Verhoog de loopafstand met 10% elke week. Volg de beroemde regel van tien procent. De afstand tegelijkertijd zal licht toenemen, maar in de loop van de tijd kun je langer, niet moe. Langzame toename van de gemeenschappelijke afstand zal uw lichaam aanpassen en wennen aan een nieuwe oproep zonder risico om gewond te raken.
  • Als u bijvoorbeeld een week 5 km uitvoert, verhoogt u de afstand tot 5.5 km volgende week.
  • Titel afbeelding Run Worting Moe Stap 10
    4. Alternatieve complexe tracks met licht. Gebruik de regel "hard-gemakkelijk" om het uithoudingsvermogen te versterken. Het belangrijkste is om het maximum tijdens het hard racen echt te knijpen. Aangezien het onmogelijk is om jezelf te dwingen om elke keer op de limiet van kansen te rennen, zal de regel "hard-gemakkelijk" in staat stellen om niet op te geven, tegelijkertijd versterking van het uithoudingsvermogen en de lichaamstijd te geven voor herstel en genezing.
  • Het houdt je ook van branden en letsel.

    • Het advies: Onderteken de moeilijkheidsgraad van 1 tot 10. In plaats van een consequent gooien op 5 punten te nemen, probeer dan de race te runnen, wat op één dag 8 punten is en vervolgens op 3 punten loopt - in een andere. Na verloop van tijd kan het lichaam bestand zijn tegen langere afstanden, en u zult geen significante vermoeidheid voelen.

  • Titel afbeelding Run zonder vermoeide stap 11
    vijf. Toevoegen sprints naar je modus om je hart te trainen. Sprint is een geweldige manier om het cardiovasculaire uithoudingsvermogen te versterken, zodat je kunt rennen, niet moe. Gebruik sprints om het totale uithoudingsvermogen te vergroten en wijzigingen aan te brengen in de modus om trainingen te diversifiëren.
  • Probeer rond de heuvels te rennen. Voer een sprint uit gedurende 10-20 seconden, beklim de heuvel of neemt u deel aan een loopband met een helling. Herhaal 3-5 keer.
  • Gebruik intervalsprints, het maken van een sprint met 50 meter en vervolgens overstappen op een jogging met 50 meter. Herhaal het proces 5 keer.
    • Methode 3 van 3:
    Zorg goed voor je lichaam
    1. Titel afbeelding Run Worting Moe Stap 12
    een
    Een opwarming nemen en Rekken, Om het lichaam op een lange termijn te bereiden. Zonder zorgvuldig stretching, kun je de spieren trekken, vooral als je een lange afstand probeert te rennen. Niettemin, rek je niet zonder spieren te voorverwarmen. Stretching van koude spieren, in feite kan leiden tot letsel.

    Het advies: Dood twee hazen met één schot, het uitvoeren van een dynamische stretch. Probeer elk van deze oefeningen 30 seconden uit te voeren: wandelaanvallen, hurken met hun eigen gewicht, treden met een hoge liftknieën en springen met een variabele positie van de armen en benen.

  • Titel afbeelding Run zonder vermoeide stap 13
    2. Leveren het lichaam met koolhydraten voordat u loopt. Twee uur voor joggen, eet een groot deel van voedsel met een hoog koolhydraatgehalte. Eet veel pasta, rijst of volkoren brood om glycogeenreserves te accumuleren die je helpen rennen, niet moe.
  • Vermijd strakke maaltijd direct voor het hardlopen. Het lichaam zou tijd moeten hebben om voedsel te verteren, anders kunt u beginnen te zieken of heeft u misschien krampen.
  • Vermijd eenvoudige koolhydraten zoals suiker.
  • Afbeelding gerund zonder moe stap 14
    3. Drink veel water. Drink minstens 0,5 liter water gedurende een half uur voordat u loopt. Tijdens hardlopen drink je zoveel water, hoeveel je nodig hebt om het waterbalans te houden en niet te stoppen. Als je uitdroging hebt, begin je moe?.
  • Bij het werken bij warm weer moet je nog meer water drinken om het bedrag aan te vullen dat het lichaam later met later verliest.
  • Het juiste niveau van waterbalans is ook de sleutel om te voorkomen dat spierkramp.
  • Titel afbeelding Run zonder vermoeide stap 15
    4. Voordat u hardloopt, drink dan wat cafeïne om op te laden. Drink een kopje koffie of energiedrank voordat je op een jog gaat om het lichaam met cafeïne te schudden. Het zal je helpen meer te rennen, niet moe. Cafeïne geeft je ook motivatie om niet te stoppen.
  • Wees voorzichtig met de consumptie van te veel cafeïne, anders riskeert u overdreven heartbeat.
  • Titel afbeelding Run Worting Moe Stap 16
    vijf. Koop een paar goede lopende sneakers. Het uitvoeren van lange afstanden kan de voeten en de benen beïnvloeden, dus spijt geen geld voor een paar schoenen, die bedoeld is voor het uitvoeren van lange afstanden. Als je voeten comfortabel zullen zijn, zullen ze minder susorrog zijn, en de benen zullen langer kunnen rennen, niet moe.
  • Probeer verschillende paar schoenen om de meest handige optie te vinden.
  • Zoek naar schoenen die de meeste imiteert met het runnen van blote voeten.
  • Titel afbeelding Run zonder vermoeide stap 17
    6. Draag kleding uit ademend weefsel niet oververhit. Tijdens het lopen kan de lichaamstemperatuur tot 39 graden bereiken, die vermoeidheid en de noodzaak kunnen veroorzaken. Draag geen katoenen kleding, die nat kan worden, warmte en vasthouden aan het lichaam, evenals Burde You. Gebruik synthetische kleding ontworpen voor sport.
  • Als je runt op koudere temperaturen, ga dan niet op een jas of sweatshirt. Je lichaam zal snel opwarmen nadat je begint te lopen.
    • Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar