Hoe te rennen

Running is een geweldige manier om in de vorm te blijven die je niet zal laten vervelen, en in de afgelopen tijd wordt het hardlopen steeds meer modieus. Het is echter belangrijk om te voldoen aan de juiste looptechniek. Denken om te beginnen met rennen, maar weet niet hoe je alles goed moet doen? Uit dit artikel leert u hoe u uithoudingsvermogen kunt ontwikkelen en letsel kunt voorkomen. U zult ook een artikel over gebruiken, Hoe te beginnen met rennen.

Stappen

Methode 1 van 4:

Hoe u correct kunt uitvoeren

een. Let op je niveau van fysieke training. Als je vanaf nul begint, moet je niet tellen dat je meteen een marathon kunt runnen, anders ben je boos en boos, vanwege wat je niet wilt proberen te rennen. Met andere woorden, neem jezelf niet meer aan dan je kunt maskeren. Als je begint met hardlopen, kun je geen fysieke training hebben, je kunt gewond raken en deze bezigheid gooien voordat het je plezier begint.

Om te beginnen is het de moeite waard om gewoon te wandelen, maar elke andere belasting is geschikt. Als u regelmatig bewaart, kan uw lichaam zich voorbereiden op hardlopen. Ga wandelen, zwemmen, dansen. Als je van de fysieke activiteit houdt, ben je het gemakkelijker om het te dragen.

2. Koop goede sportschoenen. Wetenschappers hebben gevonden dat het uitvoeren van blote voeten nuttiger en minder getraumatiseerd zijn dan in schoenen lopen, zij het in het meest handige. Run echter blote voeten die nog steeds alleen kosten als het kind weggaat van jou of de uitstapjes. Zoek naar sneakers die op blote voeten imiteren. Misschien ben je comfortabel, zelfs in schoenen met je vingers (Vibram-merk), maar er zijn veel andere minimalistische modellen.

Raad van de specialist

Tyler Courville

Professionele Runteler Kurville - Ambassador Merk Salomon Running. Nam deel aan 10 supermaraphon en bergraces in de Verenigde Staten en Nepal. Won de marathon in Crystal Mountain in 2018.

Tyler Courville
Professionele runner

Tyler Kurville, runner op grote afstanden en een deelnemer aan bergmarathons, zegt: "Het is erg belangrijk dat je de schoenen leuk vond. In deze hele zin. In sommige winkels gaan consultants eerst de straat in en kijken ze naar de potentiële koper, en laat hem dan de modellen zien die kunnen komen. Probeer zo schoenen een of een paar keer op te halen om te begrijpen wat bij jou past."

3. Een workout maken. Natuurlijk wil niemand verdienen bij het runnen van een splitsing van het scheenbeen (pijn in de spieren van de voorkant van de benen), die de ligamenten of een vriendblessure die kan worden gewaarschuwd uitgerust. Daarom kneed 5-10 minuten voordat u wordt uitgevoerd. Maar onthoud: Oefeningen voor het uitrekken hebben niet nodig. Uitrekken op ongedemaakte spieren kan leiden tot verwondingen.

Om de spieren op te warmen, voer dan het verlangen uit, spring van je knieën en achteruit, lunges en andere oefeningen die niet alleen de spieren trekken, maar ze ook laten werken. Uitrekkende moet worden ingeschakeld na Begraven.

4. Niet overstellen. Zorg ervoor dat het lichaam beweegbaar is en Ontspannen, En smal niet. Probeer je rug recht te houden en je schouders en handen niet te spannen.

Stam de spieren van het hoofd en de nek niet. De spanning in dit deel van het lichaam zal worden overgedragen aan de wervelkolom en hieronder, waardoor u sneller moe bent.

vijf

Adem diep en soepel. Wanneer een persoon precies ademt, komt dezelfde hoeveelheid zuurstof voortdurend in het lichaam. Het is belangrijk om te leren ademen van niet naar de borst, maar een buik. Probeer je buik op te blazen door het diafragma uit te breiden. Dus je kunt de spieren verzadigen, inclusief het hart, zuurstof en zal minder moe zijn.

Het maakt niet uit, de mond die je zult ademen of neus. Sommige lopers geloven dat het gemakkelijker voor hen is om meer zuurstof door de mond te krijgen, anderen zijn gemakkelijker om neus te ademen. Kies de optie die beter bij u past.

Bij het uitvoeren van een gematigd tempo moet u de mogelijkheid hebben om een eenvoudig gesprek met een andere hardloper te handhaven zonder veel moeilijkheden. Als je faalt, loop je te snel of te lang.

6. Vooruitzien. Houd je hoofd in neutraal. Laat het niet verlagen en ga niet omhoog. Als we een afstand van meer dan 400 meter lopen, kijk dan op een punt op een afstand van ongeveer 10 meter van jou. Als u op de loopband bevindt, probeer dan niet onder uw voeten of op het bedieningspaneel te kijken, omdat deze de belasting van de belasting blootlegt.

7. Weet hoe de handen moeten bewegen. Houd de handen in rechte hoeken dicht bij het lichaam. Als je op grote afstand loopt (met een horizontale run), bewaar je handen in een hoek van 110 graden. Neem de tegenovergestelde poothand naar voren tijdens het rijden. Hiermee kunt u het lichaam inertie geven en de zaak soepel houden.

De beweging zou moeten beginnen met ellebogen, en niet van de onderarm. Niet machine met handen diagonaal aan de voorkant. Ze moeten alleen heen en weer bewegen.

Knijp niet in de vuisten. Stel je voor dat je in elke hand breekbare items hebt en dat als je te veel je handen knijpt, je ze breekt.

Kruis je handen niet voor jezelf, anders start het lichaam twee keer.

acht. Probeer de heupen vooruit te verwijderen. Stel je voor dat het touw aan de riem is gebonden, waarvoor je iets naar voren bent getrokken. Laat het lichaam niet rondhangen en gedraaid.

negen. Verhoog de stap van stappen. Probeer de aarde 185 keer per minuut aan te raken. Het is het gemakkelijkst om dit te doen door de hoeveelheid tijd te minimaliseren die benen op aarde zijn. Het maakt niet uit in welk tempo je wilt rennen en hoeveel je wilt rennen. Maar probeer jezelf niet te overbelasten om letsel te voorkomen.

Doe wat je comfortabel bent. Als u in 8 minuten geen half kilometer kunt uitvoeren, is er niets vreselijks. In de loop van de tijd zal uw uithoudingsvermogen toenemen. Eén ding dat je uit het huis bent en ren. Streef gewoon naar een beter resultaat telkens wanneer u gaat joggen.

10. Pas op hoe je naar je voeten gaat. Voeten moeten onder u naar de grond gaan. Probeer te oefenen op een jog op straat of op een loopband.

Als je Sprint uitvoert, is het belangrijk om de aarde aan te raken met je vingers. Hoe kleiner je de grond aanraakt, hoe sneller je zult bewegen. Maar zelfs als je de marathon uitvoert, is het beter om niet op de hiel te landen. Wanneer het been de aarde met een hiel betreft, wordt een onnatuurlijke acute hoek gevormd tussen de voeten en de scheen, die tot letsel kan leiden.

elf. Ontspan en stretch. Stop niet scherp. Navigeer naar Slow Run en loop vervolgens op minstens vijf minuten). Hierdoor kunnen de bloedcirculatie en ademhalen om na het sporten te normaliseren, zodat de lading op het hart soepel afneemt.

MAAR nu Het is tijd om te strekken. Besteed speciale aandacht aan de hoofden, beuous spieren en popliteale pezen, omdat ze het meest werken tijdens het hardlopen. Het is uiterst belangrijk om de spieren te trekken na rennen, omdat tijdens het hardlopen van spieren klap. Stretching ontspant spieren en keert ze terug naar de natuurlijke staat. Ze zullen morgen nog steeds naar je toe komen!

Methode 2 van 4:

Sprint (intervaltraining)

een. Een opwarming nemen. Als je het stadion rondloopt, passeert u eerst één wiel en ren dan. Dus je bereidt het lichaam en het bewustzijn voor op de sprint.

Voer geen rekoefeningen uit voor Sprint - doe het na het hardlopen. Verwarm de spieren van de schors voor en benen die zich niet uitrekken, maar oefeningen voor de spieren van de schors (bijvoorbeeld geïnvesteerd of een pull wordt).

2. Loop. De duur van de sprint is alleen afhankelijk van jou. U kunt een bepaalde afstand of een bepaalde tijd uitvoeren. Als u een intervalopleiding wilt uitvoeren (die erg handig voor u zal zijn), voert u niet meer dan 30 seconden tegelijk uit.

Intervaltraining is de snelle afwisseling van intensieve belasting en rust. Als je snel calorieën wilt verbranden of je gewoon weinig tijd hebt voor de lessen, past dit systeem van trainingen bij jou. U moet gedurende 30 seconden zeer snel rennen, en vervolgens langzamer werken en dan alles vanaf het begin herhalen. Voer een cyclus gedurende 15 minuten uit door deze indien nodig aan te passen. Je kunt tijd hebben om zelfs in een lunchpauze uit te werken.

3. Gebruik het hele lichaam om sneller te rennen. Er zijn twee manieren om te versnellen: met de spieren van de schors en met de hulp van de handen. Om het snelst te rennen, zou je het hele lichaam moeten gebruiken.

Als je naar voren leunt, ben je gemakkelijker om sneller te rennen, omdat je gewicht in evenwicht is. Het kan handig zijn bij het opzetten van bergop, maar met de gebruikelijke loopt kan het leiden tot letsel. Volg deze aanbeveling met voorzichtigheid.

Het is niet alleen belangrijk om het lichaam naar voren te kantelen, maar gebruik ook je handen om het lichaam van de traagheid te geven. Houd ze direct en zorg ervoor dat ze hetzelfde doen als benen. Klem je handen niet en trek ze niet in je schouders.

4. Vertragen. Na de sprint moet je kalmeren en een beetje gaan. Hierdoor kan het zuurstofniveau in het bloed en voorbereiden op de volgende sprint.

Als je pijn voelt, stop dan. Pijn is een teken dat je iets verkeerd doet. Het is beter om nu te blijven en problemen te voorkomen dan om later door te gaan en problemen te ondervinden.

vijf. Drink water. Als je water tussen sprints nodig hebt, drink dan kleine sips. Drink niet meteen een grote hoeveelheid water, zelfs als je dit echt wilt. Overtollig water in het midden van de training kan leiden tot spierkrampen.

Het is belangrijk om uitdroging te voorkomen. Als het lichaam veel water verliest, kunt u uw hoofd rechtzetten tot flauwvallen. Als je tijdens de training geen water drinkt, drink dan het voor en na de belasting.

6. Voer een uitrekkende en uitrekkende oefeningen uit. Zorg voor de spieren zorgvuldig na sprints om krampen en pijn in de benen te voorkomen. Volg de lichtgewicht versies van de oefeningen die u op de warming-up uitvoerde, evenals een paar uitrekkende oefeningen.

Passeer een paar minuten op de grond of op een loopband. Het hart werkt niet alleen om de beweging van het lichaam te versnellen, maar ook om ze te vertragen. Reset de snelheid van 10 kilometer per uur naar nul is zo moeilijk om het helemaal opnieuw te winnen naar 10 kilometer per uur. Je loopt waarschijnlijk gezonder, dus het is de moeite waard om alles goed te doen.

Methode 3 van 4:

Grote afstanden uitvoeren

een. Pak speciale schoenen op. Lopende sneakers moeten zo dicht mogelijk bij het been zitten, maar geen kwaad. Je wilt tijdens het hardlopen niet worden afgeleid. Hoe langer je loopt, hoe beter je schoenen zouden moeten zijn.

Als je elke dag rent, zal een paar lopende sneakers genoeg zijn voor 4-6 maanden. Als op een gegeven moment de benen scherp zullen doen - het is tijd om een nieuw paar te kopen.
Er zijn winkels die schoenen naaien om te bestellen. Als u niet de mogelijkheid heeft om sneakers te bestellen, koop dan een stel dat uw hef- en voeten van de voeten perfect nadert.

2. Eet meer koolhydraatvoedsel. Als u van plan bent om 10 of meer kilometers te draaien, moet u meer koolhydraten 1-2 dagen vóór de race eten. Maar koolhydraten moeten ook correct kiezen. Overbelast het lichaam niet met vezels, eiwit of vet. Koolhydraten moeten gemakkelijk worden verteerd, zodat u tijdens het hardlopen niet misselijkheid hebt.

Pellets, havermout, brood, pannenkoeken, wafels, bagels, yoghurt en sap zijn bronnen van een grote hoeveelheid koolhydraten die goed geabsorbeerd zijn. In het fruit zijn er ook koolhydraten, maar veel van hen bevatten te veel vezels, dus ze snijden een huid met fruit. Maak je geen zorgen vanwege calorieën - je zult ze tijdens het hardlopen verbranden.

Veel ernstige lopers voordat je energetische gels loopt (bijvoorbeeld GU-merk). In feite is het suiker en koolhydraten in een semi-vloeibare vorm, hoewel er dergelijke gels zijn die kunnen kauwen. Energiegels herstellen de bloedglucosewaarden en geven aanleiding tot ongeveer 20 minuten. Voor velen werden deze gels een onmisbare tool.

Probeer de gel tijdens het voorbereiden op het kruis, anders is er een risico om tijdens de race een maagstoornis te krijgen.

3. verbinding verbreken. Ren in het gebruikelijke tempo of iets langzamer gedurende 10 minuten en sneller - gedurende 5 minuten. Voer vervolgens de oefeningen uit (voetliften, springen op de plek met buigende benen in de knie, springen op het touw). Het zal de bloedcirculatie versnellen, maar je zult niet veel kracht van tevoren uitgeven. Deze oefeningen zijn nodig om voor te bereiden op de aankomende belasting en versnellen de hartslag.

Voer verschillende oefeningen uit voor de spieren. Ongeacht de sprint die u kiest of oversteken, het is belangrijk om altijd alle spiergroepen te verwarmen.

4. Haast je niet. In het begin van de race zit je waarschijnlijk vol kracht en zal je in de strijd haasten. Maar als je snel aan het begin hebt geslagen, word je ook snel moe. Om niet alle krachten aan het begin te verspillen, houdt u een gematigd tempo. Dankzij dit kun je veel langer rennen.

Je weet waarschijnlijk wat je lichaam in staat is. Met regelmatige training zul je me geleidelijk voelen dat je langer en langer kunt rennen, en het zal een teken zijn dat je in orde bent. Elke persoon heeft zijn eigen niveau van verwachtingen en de groeimogelijkheden. Ken je capaciteiten en ontwikkel ze.

vijf. Stop niet als je moe wordt. Als het je lijkt dat de krachten voorbij zijn, denk dan aan het dichtstbijzijnde doel: het gaat bijvoorbeeld over het rennen van nog eens 500 meter, of wat je jezelf hebt verslagen na het einde van de race.

Nieuwkomers zetten vaak een doelwit om een halve kilometer in 10 minuten te draaien. Als je belangrijk bent voor hoe laat je op een bepaalde afstand loopt, doe dan een doel dat rekening houdt met zowel de afstand als de tijd.

6. Geef dehydratie niet toe. Het is absoluut noodzakelijk om een waterbalans in de hele race te behouden. Als u langer dan 50 minuten op een warme dag moet uitvoeren, stop dan om water te drinken. Als je een fles met je neemt, drink dan kleine sips en enigszins iets. Als je veel water in het midden van het kruis drinkt, kunnen de benen krampen verminderen en je kunt het toilet wilden.

Drink indien mogelijk koud water. Het koudere water, hoe sneller het wordt geleerd door het lichaam. Zoals je veel zult zweten, is het erg belangrijk om op tijd te drinken.

7. Vertragen. Aan het einde van de race, ga naar de langzame run, en loop dan. Tegen de tijd dat je stopt, moet je puls dicht bij de puls zijn in rust. Als je sterk stopt, gaan het hart en de spieren in de volwassenheidsmodus, en dit kan tot letsel leiden. Maar vergeet niet dat de hapering niet is inbegrepen tijdens het joggen. Als u van plan bent om 30 minuten te draaien, voert u eerst 30 minuten uit en begint u vervolgens te vertragen.

Probeer de volgende keer een beetje langer en een beetje sneller te ontvluchten.

Methode 4 van 4:

Hoe je het hele leven kunt maken

een. Probeer goed te eten. Technisch om te rennen, kun je alles eten. Je zult echter veel gemakkelijker zijn om te rennen en zich goed te voelen tijdens het hardlopen als je nuttig voedsel eet. Het beste is er als een holbewoner: hoe natuurlijker en eenvoudig voedsel is het beter.

Probeer voedselprocedures te vermijden. Het grootste deel van het dieet moet fruit en groenten zijn. Draai het dieet vetarm vlees, vetarme zuivelproducten, evenals volle granen. Als u wilt dat uw lichaam verandert, moet u het nodig om het te doen.

2. Als u wilt afvallen, begint u de stroomoefeningen uit te voeren. Hardlopen is niet in staat om het lichaam volledig (ten minste de bovenste helft) volledig te veranderen. Met RUN kunt u gewichtsverlies versnellen en vet verbranden, maar het kan ook spieren verbranden. Als je net bent, verlies je afvallen, maar je zult vet hebben op plaatsen waar je hem niet wilt zien.

Niet noodzakelijk veel doen en niet noodzakelijkerwijs in de hal doen. Zelfs eenvoudige oefeningen op de spieren van de schors (bijvoorbeeld planken) kunnen het bovenste deel van het lichaam versterken. Oefeningen meerdere keren per week, omdat de spieren tijd nodig hebben om te herstellen na de supervisors en de groei van de nieuwe stof.

3. Selecteer route. Als u net begint te rennen, moet u proberen de motivatie van tevoren niet te verliezen. Als u beschouwt om te rennen - te ingewikkeld of onaangenaam, stopt u met rennen. Als je besluit om naar de hal te gaan, vind je de hal dicht bij huis of werk waarin goede simulators zullen worden geïnstalleerd.

Als je besluit om op straat te rennen, denk dan aan het oppervlak, de lengte- en typeverschillen. Je loopt op de grond, grind of asfalt? Is het mooi genoeg, zodat je kunt ontspannen en genieten? Oppervlak of hoogte verandert voortdurend?

4. Koop sportkleding en schoenen. Belangrijkst goed paar schoenen. Als het budget u niet toestaat om lieve en technologische sneakers te kiezen, maakt u zich geen zorgen - ze hebben ze niet nodig. Vrouwen hebben ook een goede sportbeha, en dat is alles. Er zijn twee merken synthetische stof die vocht absorbeert (dat is, zweet) van de huid - Coolmax en DRI-FIT, maar u kunt in gewone kleding lopen, als u comfortabel bent.

vijf. Word lid van de Running Club. In je stad is er waarschijnlijk een loopclub of een organisatie voor marathon en triatlon. Omringd door mensen met dezelfde interesses zoals je hebt, zul je meer en meer duiken in de wereld van hardlopen, en je motivatie zal toenemen. Op zoek naar een partner voor gezamenlijke training? Het is niet langer een probleem.

Weet niet hoe je een loopclub kunt vinden? Vraag ernaar in een hardloopschoenenwinkel. Het is mogelijk dat er in uw stad een kleine unie van serieus afgestemde lopers is. Binnenkort ga je daar leren.

6. Dien een aanvraag in voor deelname aan de race. Nu runner, wat betekent dat je het kunt proberen te gebruiken. Veel steden voeren regelmatig charitatieve kruisingen uit voor 5 en 10 kilometer. Breng een paar minuten door om te zoeken, en u vindt de nodige informatie op internet.

Tips

Bij het uitvoeren van grote afstanden moet u niet snel beginnen. Dus verspil je meteen kracht en sneller.
Als uw lichaam niet gewend is aan fysieke inspanning, neem dan contact op met uw arts, voordat u begint met rennen.
Als je uithoudingsvermogen wilt ontwikkelen, ga dan niet, maar ren met loopsnelheid.
Drink vloeistof 15-20 minuten voor de race. Het zal u helpen om krampen te voorkomen.
Als je een kramp ontwikkelt, probeer dan te verspreiden. Zet je handen boven je hoofd en gejuich. Het is belangrijk om de tastend spier te strekken. Oorzaken ontstaan om verschillende redenen (bijvoorbeeld vanwege overwerk), echter op het fysiologische niveau van een stuiptrekking - dit is een gevolg van verhoogde belasting en overmatige spiercontractie. Het is belangrijk om de spier te strekken om haar te ontspannen en pijn te verwijderen. Je kunt ook de spier verliezen of het masseren. Het is noodzakelijk om de instroom van bloed naar deze spier te verbeteren, omdat vers bloed de overtredingen kan compenseren die tot studeeringen hebben geleid.
Genieten van! Run begint je plezier te maken als je vaak loopt. Als dit niet gebeurt, probeer dan andere sporten en kies wat je leuk vindt.
Werk indien mogelijk op zachte oppervlakken. Draaien op asfaltwegen en op de bestratingslabs zal knieën letsen als je dagelijks rent.
Als in de spieren Er zal pijn zijn, Stop met training, bevestig ijs, maak een strakke dressing en plaats een been op een verhoogd oppervlak. Als u niet de mogelijkheid heeft om ijs toe te passen, plaatst u het been onder het ijswater in de douche gedurende 1-2 minuten na de training.
Verander de aard van de training of ren op verschillende plaatsen. Als dit niet is gedaan, zal je na verloop van tijd saai worden, vanwege wat je troepen en wens hebt om te rennen.
Focus op ademhaling. Probeer een specifiek systeem te ademen: Adem bijvoorbeeld drie stappen in, adem er twee uit. Het is beter om een symmetrisch systeem te vermijden (inhaleren voor twee stappen en uitademen voor twee stappen), omdat u, zodat u op hetzelfde been zult landen bij het uitademen, vanwege wat een kant van het lichaam wordt blootgesteld aan een grotere belasting. Dit zal leiden tot overspanning en pijn.
Op het zand, beter op blote voeten. Het zal de benen versterken.
Als je bergop runt, leun dan naar een helling. Beweeg met korte runs, machine met de handen is sterker dan normaal en draai je knieën omhoog.

Waarschuwingen

Drink geen stroomdranken, koffie en andere stimulerende drankjes voordat u loopt. Zelfs uit thee is het beter om te weigeren. Cafeïne dehydrateert het lichaam en verhoogt de waarschijnlijkheid van de ontwikkeling van een hartaanval en het verkrijgen van een thermische impact. Overbelast je lichaam niet - het kan letsel veroorzaken.
Als u constant loopt, verandert u hardloopschoenen voor een nieuwe tijd in 3-4 maanden. Het sneaker-materiaal knippert geleidelijk, waardoor de runner meer vatbaar is voor letsel.
Altijd Verwarm de spieren voor, vooral als je een sprint hebt.
Stel de overbelasting van het lichaam niet bloot. Verhoogde belasting kan pijn veroorzaken in de spieren, vanwege wat u pijn doet om te rennen en op zijn minst een dag te lopen.
Pauzes maken. Pauzes zullen helpen krampen en pijn te voorkomen.
Tijdens het uitvoeren let op mensen rond, anders kun je per ongeluk in iemand crashen en gewond raken.

Deel in het sociale netwerk: