Hoe begint u vanaf het begin te rennen

Begin met werken: ik ging naar buiten en rende. Maar om jezelf regelmatig te laten rennen, niet zo eenvoudig. Om de gewoonte om te werken, is het noodzakelijk om zelfdiscipline, persistentie, verlangen naar zelfontwikkeling en basisniveaus van fysieke training te bezitten.

Stappen

Methode 1 van 4:

Correct uitvoeren

een. Begin met klein. Om elke dag te rennen, is het noodzakelijk om een basisniveau van fysieke training te hebben. Run is goed voor de gezondheid, maar tegelijkertijd impliceert het een grote lading op het lichaam. Als je fysiek slecht voorbereid bent, kan het hardlopen ernstige schade aan je gezondheid veroorzaken. Je riskeert om gewond raken bij het allereerste begin.

Begin van wandelen en ga dan geleidelijk naar de run. Je kunt ook gaan wandelen, zich aanmelden in het zwembad of in de dansclub. Zorg dat alles wat je maakt opstaan van de bank en begin met het verplaatsen van een actieve levensstijl.

2. Maak een training voordat je 5-10 minuten draait. De warming-up moet een integraal onderdeel zijn van elke training, vooral als u gewoon begint te lopen. Je spieren zijn nog niet gewend aan een vergelijkbare belasting, dus zonder warming kan het niet doen. Voer dynamische oefeningen uit voor spierrekken.

Wat statische oefeningen voor het uitrekken zijn, zijn ze het meest nuttig om te doen na de training.

Dynamische oefeningen voor het uitrekken zijn druppels, squats, die ter plaatse lopen met sterk verhoogde knieën, dode tractie en anderen. Voer ze uit als een training voordat je een volledige race uitvoert.

Adem diep en soepel. RUN ASSUMENT EEN GROTE AEROBIC-belasting. Het is noodzakelijk om de constante stroom van zuurstof in het lichaam te waarborgen. Focus op ademhaling: inademing... uitademing... inademen... uitademing...

Haal een adem door de neus en adem uit - door de mond. Je zult veel minder moe zijn als je diep en soepel door de neus ademt.

Ademen van de buik, geen borst. Ademhalen, stel je voor dat je je maaglucht vult. Dus het lichaam zal meer zuurstof krijgen, dankzij wat je spieren langzamer zullen worden om moe te worden, en je zult langer rennen.

4. Overweeg het niveau van uw fysieke training. Ieder van ons heeft een reeks fysieke kenmerken. Mensen lopen zelfs op verschillende manieren. Begin met hardlopen en probeer je eigen runner-run te "vilt".

Swing je handen niet breed. Zorg ervoor dat ze niet willekeurig in verschillende richtingen zweren, maar druk ze niet op het lichaam.

Houd de behuizing recht, enigszins leunend naar voren. Terug moet recht zijn.

Hef je benen hoog genoeg op zodat je niet struikelt. RUN NIET SCHRUPPEN, Aangezien uw gewrichten onder grote druk staan. Leer soepel te landen om de lading op je knieën, enkels en voeten te verminderen.

vijf. Kies een handige staplengte. Beginnend om te worden uitgevoerd, zult u merken dat u comfortabel bent van een bepaalde lengtelengte. Het zal echter veranderen afhankelijk van uw snelheid en afstanden.

Let op hoe u te voet landt. Probeer op het terrein te lopen. Je moet op de vingers landen. Werken aan de lopende techniek, onthoud dat u moet landen op het deel van de voet, dat tussen uw vingers en een middenvoet is.

In de regel, met een snelle run, raakt het been de aarde in het duimgebied. Als het op de hielen landen, kan de stap te lang zijn.

6. Ontspan de behuizing terwijl je de rug in de rechte positie houdt. Als je te gespannen bent, loop je langzamer dan. Ontspan je handen en schouders en bewaar het lichaamsbalans.

Ontspan de nek. Als u probeert de positie van het hoofd te beheersen, kan de spanning de wervelkolom doorgeven aan alle delen van het lichaam. Als gevolg hiervan kunt u te snel vervelen.

In plaats van het besturen van de positie van de behuizing, focus op de stap. Dit zal helpen de lopende techniek te verbeteren. Bovendien zult u gemakkelijker zijn om uw schouders en nek te ontspannen.

7. Maak longen netjes handen. Probeer het natuurlijk te doen, het correleren van de handen met een stap.

acht

Oefeningen voor het uitrekken van spieren na het joggen. Rek alle spieren uit door speciale aandacht aan de benen te betalen. Maak een stretching van ICR, vierkoppige spieren, verdrinkende pezen en spieren van de torso. Adem langzaam en diep. Focus op elke spier tijdens het uitrekken.

Spierrekken draagt bij aan hun ontspanning en vermindert de waarschijnlijkheid van spierinvallen. Zorg ervoor dat u deze oefeningen uitvoert na intensieve trainingen.

Maak een stretchingspieren totdat je je ontspanning voelt door het hele lichaam. Probeer deze oefeningen minstens 5 minuten uit te voeren.

negen. Luister tijdens het hardlopen naar muziek. Rennen naar de muziek helpt om de kracht te behouden. Waar, sommige mensen beweren dat het kunstmatige ritme van het muzikale pad voorkomt om te rennen volgens het natuurlijke ritme van het lichaam, en dit kan op zijn beurt de efficiëntie van de training beïnvloeden.

Als u tijdens het hardlopen naar muziek luistert, gebruikt u de hoofdtelefoon invoegen. Ze zijn klein in grootte en zitten goed in het oor. Sluit de hoofdtelefoon aan op de speler, smartphone of een ander digitaal apparaat. Zodat de gadget niet uit zijn zak viel, bevestig het aan de riem of in een dekking dat aan uw uitrusting is bevestigd. Je kunt het ook gewoon in handen houden.

Vergeet niet dat de continue stroom van nummers uw aandacht kan afleiden van wat er gebeurt. Je hebt misschien niet de aanpak van de auto, fiets of voetganger horen. Daarom, als je tijdens het hardlopen naar muziek luistert, wees vooral waakzaam en kijk rond.

Iemand geeft er de voorkeur aan om te rennen, luisteren naar Slow Songs, anderen willen graag onder snelle muziek lopen. Kies wat je helpt bij het opslaan van een leuke stemming tijdens het hardlopen.

Methode 2 van 4:

Begin te rennen

een. Als je je klaar voelt om vandaag nog een kilometer te rennen, stel de zaak niet uit. U kunt de artikelen lezen over hardlopen, maar vroeg of laat is het noodzakelijk om naar actie te gaan. Wacht niet totdat je een sportuitrusting hebt of terwijl je de techniek leert. Zelfs als je goede run schoenen koopt, zullen alleen lopende sneakers je het resultaat niet brengen totdat je begint met rennen.

Je kunt bijna overal rennen: op het trottoir, in het park, in het stadion. Vermijd indien mogelijk levendige straten. Chauffeurs merken je misschien niet, zoals je sneller zult bewegen dan de meeste mensen.
Als u de sportschool bezoekt, gebruik dan de loopband. Misschien ben je gemakkelijker om te beginnen met rennen in een ontspannen sfeer.
Aanvankelijk lijkt de run misschien iets ongewoons, en dit is normaal. Tijdens het runnen van de spieren, die we zelden gebruiken in het dagelijks leven. Regelmatige jogs dragen bij aan het versterken van deze spieren.

2. Neem in het begin niet voor apparatuur. Als je net begint te rennen, hoef je geen speciale hardloopschoenen te hebben. Alle sneakers die je hebt. Denk aan het kopen van de loopband staat wanneer het hardlopen een permanent deel van je leven zal zijn.

Kies een eenvoudige comfortabele kleding: shorts, T-shirt en, indien nodig, sportbeha. Draag niet te strak en baggy kleding.

Werk niet in Sneakers op Boss-been. Tijdens de intensieve training zullen de benen zweten. Als je geen sokken draagt, kan vanwege de wrijvingsstop over de muren van de schoen maïs vormen.

Blootvoets uitvoeren vermindert het risico van schade aan de halte, op voorwaarde dat u op een veilig zacht oppervlak loopt. Als je in de buurt van het strand of in de buurt van veel plassen woont, probeer dan blootsvoets te gebruiken, maar zorg voor het gebroken glas en een andere afval onder je voeten!

3. Vóór het hardlopen, maak een training en na het joggen - Oefeningen voor het uitrekken van spieren. Vergeet niet dat dynamische oefeningen beter geschikt zijn voor warming-up, en voor de Hinker - Static.

Besteed 5-10 minuten op warming-up en harnas om spieren te ontspannen. Het zal je redden van spierkramp.

Dynamische oefeningen voor het uitrekken van spieren (lunges, dode tractie, squats) zijn gebaseerd op beweging. Ze helpen bij het opstarten vóór intense cardiovasculaire.

Statische oefeningen voor het uitrekken van spieren ("Butterfly", sommige oefeningen van yoga) zijn ontworpen voor het uitrekken van individuele spieren en vereisen het vasthouden van het lichaam in één positie. Ze helpen de spieren te ontspannen na het sporten.

4. Onderzoek de buurt. Als je `s avonds gaat trainen, loop je op goed verlichte straten. Als de voorbijganger met jou sprak of heb je een kanten losgelaten, probeer dan niet lang te stoppen. Notificeer uw buurman op de kamer of sluit, waar u zult rennen en wanneer u moet wachten op uw terugkeer.

Als je in de middag rent, zorg je voor auto`s, fietsers en voetgangers. Houd altijd het omliggende gebied in zicht en wees op elk moment voorbereid om de bewegingsrichting te veranderen. Verwacht niet dat elke bestuurder u overslaat.

Kleden. Als je de levendige stedelijke kwartalen rondloopt, krijg je in felle kleding. Dus de deelnemers op de weg zullen je zeker in de menigte opmerken als je aan de andere kant van de straat rent.

Methode 3 van 4:

Selecteer Trainingssoort: Draaien op korte afstanden (intervaltopleiding)

een. Ren naar korte afstanden. Dit type training impliceert de Commissie van Snelle Jerks tot korte afstanden afgewisseld met rustpauzes. Ook wel een sprint genoemd. Draaien op korte afstanden - een geweldige manier om de spieren te versterken, calorieën te verbranden en metabolisme te versnellen. Als je weinig vrije tijd hebt en je graag snel wilt rennen, is de sprint misschien wat je nodig hebt.

Het vermogen om snel te lopen voor korte afstanden wordt gewaardeerd in sportgames waarin spelers snel moeten bewegen met rustonderbrekingen, bijvoorbeeld in voetbal en honkbal.
Sprint impliceert een grotere belasting op de spieren van de benen. Regelmatig rennen voor korte afstanden versterkt de heupen en kaviaar aanzienlijk.

2. Een opwarming nemen. Als u zich bezighoudt met het stadion, gaat u eerst met één cirkel te voet door en voer vervolgens één cirkel uit met een langzame run. Denk aan spieren met dynamische oefeningen voor het uitrekken van spieren om mentaal en fysiek voor te bereiden op de sprint.

Vergeet niet dat statische uitrekkende uitrekken aan het einde van de training moet worden uitgevoerd. Dikke de spieren van de torso en benen met dynamische oefeningen, zoals lunges en dode tractie.

3. Run op maximale snelheid gedurende 30 seconden. De duur van de eikel kiest zichzelf: iemand legt de taak om op een bepaalde afstand te rennen, en iemand is op tijd gericht. Op de een of andere manier, één race moet niet langer dan 30 seconden duren.

Sprint verwijst naar intervaltraining. Dit betekent dat perioden van activiteit worden vervangen door het rusten van pauzes. Na elke jogging, maak een minuut pauze. Rust, staande op de benen of beweeg je te voet. De rustperiode moet twee keer zo lang zijn als de activiteitsperiode.

Voer een reeks pauze uit met onderbrekingen gedurende 15-20 minuten of totdat u moe wordt. Installeer geen hoge plank tegelijk. Sprint - Zeer energiebestendig type training. Je lichaam went alleen in een paar weken aan de ladingen.

4. Om het snelste te rennen, gebruik het lichaam volledig. De sterke helling van het lichaam vooruit draagt bij aan een lichte toename van de snelheid, maar het verhoogt het risico op letsel. Breed gecontroleerde MAHS-handen helpen meer volledig benen.

Bieden handen om overklokken te verbeteren. Handen moeten vrij bewegen en de beweging van de benen herhalen. Stin uw handen niet en druk ze niet op de schouders.

Wanneer de behuizing iets wordt verlaagd, lijnt het lichaam het saldo automatisch uit door de snelheid te vergroten. Deze techniek is handig als je de berg oploopt, maar het is ook vol met mogelijke verwondingen. Wees voorzichtig: word niet te gefascineerd door deze methode.

vijf. Een pauze maken. Een eikel maken, een wandeling maken of een tijdje wachten, maar ga op geen enkele manier. Je longen krijgen de vereiste hoeveelheid zuurstof, en het lichaam zal herstellen vóór de volgende ruk.

Als u pijn in uw borst, maag of benen voelt, voert u oefeningen uit voor het uitrekken van de spieren en stoppen met trainen. Je lichaam stuurt een signaal dat het niet kan blijven doen wat je wilt. Het is beter om de volgende keer te stoppen en door te gaan met het trainen dan de zaak tot letsel mee te nemen.

6. Een slokje water maken. Drink geen water met een volley. Als je water in de onderbrekingen tussen run nodig hebt, drink dan kleine sips. Drink niet veel water met een volley, zelfs als je een sterke dorst voelt, omdat je een scherpe koliek in de maag kunt opstaan.

Het is uiterst belangrijk om watervoorraden in het lichaam aan te vullen, vooral als je op een warme dag traint. Uitdroging kan duizeligheid en flauwvallen veroorzaken. Als u tijdens de training geen water drinkt, zorg dan dat u water vóór en erna drinkt.

7. Maak een stretching van de spieren na 15-20 minuten training om mogelijke krampen van spieren en pijn op het gebied van shin te voorkomen. Naast het uitrekken, voert u lichtgewicht versies van warming-upoefeningen uit: verschillende hechtingen en gedeeltelijke squats.

Voordat je gaat zitten en ontspan, ga een beetje door. Als u zich bezighoudt met de loopband in de hal, zet u de lage snelheid aan en gaat u naar een minuut-anders.

Maak een traag diep adem en wacht tot het hartsnelheid normaal komt.

Methode 4 van 4:

Selecteer Trainingssoort: Lange afstand

een. Run op lange afstanden. In dit type training is uithoudingsvermogen belangrijker. Moet langzamer lopen, over het overwinnen van lange afstanden, bijna hetzelfde als in de marathon.

Denk aan wat je je lichaam wilt zien. Lopers voor lange afstanden, in de regel, hebben een slank getekend lichaam. Sprinters zijn meestal massaal en squat.

2. Pick-up sneakers geschikte maat. Sneakers moeten voet stevig halen, maar tegelijkertijd zouden de benen zich vrij moeten voelen en niet moeten worden uitgesproken. Als de schoenen zullen worden onderwezen, kunt u tijdens de vlucht leugens op uw voeten vormen. Hoe langer je van plan bent om te rennen, hoe zorgvuldiger de moeite waard is om de keuze van schoenen te benaderen.

Als je elke dag rent, zijn er 4-6 maanden genoeg van je sneakers. Als je tijdens de dragende sneakers een been hebt gekwetst, denk dan na over het kopen van een nieuw paar.

Sommige winkels zijn gespecialiseerd in het individuele naaien van de schoenen van de klant. Als er geld toestaat, kunt u sneakers bestellen bij de vervaardiging waarvan de vorm van uw voet in aanmerking wordt genomen. In dergelijke sneakers zullen aanzienlijk handiger worden.

3. Om 30 minuten te gaan draaien. Loop met een snelheid van 50-75% van uw maximale snelheid. Dus je bent langzamer dan alle krachten. Als je een vakantie nodig hebt, ga dan naar een langzame joggen, maar stop niet.

Als je in de buurt van het schoolstadion woont, probeer dan langs het stadionpad te rennen. Eén cirkel bij het standaard schoolstadion is 200-300 meter. Als je nog nooit eerder hebt gebruikt, begin dan met een afstand van 1 km. Als je wat voorbereiding hebt, probeer dan 3-4 km te rennen. Indien gewenst, kunt u en meer.

Als je in de buurt van het park of het bos woont, een goede optie voor jou - rennen over ruw terrein. Wees voorbereid op het feit dat het in het begin niet gemakkelijk is om rond de heuvels en off-road te rennen.

Als u een abonnement hebt om de sportschool te bezoeken, loopt u op de loopband. Op de simulator volgt u gemakkelijk snelheid en afgelegde afstand. Bovendien kan een nieuwkomer gemakkelijker zijn om te beginnen met rennen in een ontspannen sfeer.

4. Eet met een hoog koolhydraatgehalte. Koolhydraten - de energiebron die erg handig is voor uw lichaam als u een afstand van tien en meer kilometers zult uitvoeren. Stel dat het lichaam met koolhydraten per dag of twee te joggen. Leun de producten niet met een hoog gehalte aan vezels, eiwitten en vetten. Gegeten voedsel moet gemakkelijk worden verteerd, zodat geen misselijkheid optreedt tijdens het hardlopen.

Neem in uw dieet licht geladen producten met hoge koolhydraten: havermout, brood, pannenkoeken, wafels, koekjes, yoghurt en sap.

Vruchten zijn absoluut een bron van koolhydraten, maar ze bevatten ook veel vezels die niet van toepassing zijn op lichte nauwkeurige voedselcomponenten. Maak ze voor het gebruik van fruit schoon van de schil zodat minder harde vezels naar je lichaam komen. Maak je geen zorgen over het aantal geconsumeerde calorieën. Tijdens het uitvoeren van lange afstanden is het lichaam de verkregen calorieën uitgegeven zonder tijd te hebben om ze uit te stellen in de vorm van vet.

vijf. Probeer energieke gels. Dit product is een dichte vloeistof die een grote hoeveelheid suiker en koolhydraten bevat. Sommige fabrikanten produceren het ook in de vorm van een kauwen. Gel vult het glucose in het lichaam. Eén zak gel kan je 20 minuten met extra energie in rekening brengen.

Als je met energiegels voedt, ervaar je hun actie tijdens het trainen minstens een week tot een grote race. Dit helpt maagproblemen te vermijden.

6. Een opwarming nemen. Voordat je begint met hardlopen, loop je binnen 5 minuten. De warming-up versnelt de bloedcirculatie soepel zonder vroegtijdige verspilling van energie. Het lichaam moet zich voorbereiden op de aankomende uithoudingsonderzoek.

Vergeet niet om warming-upoefeningen, zoals lunges en squats uit te voeren. Opwarmen - verplichte component van kruising training.

7. Ren op matige snelheid. Als je meteen op hoge snelheid verslaat, word je snel moe en het zal moeilijk voor je zijn om te rennen tot het einde van de afstand. In plaats van te versnellen tot het maximum (zoals het gebeurt in de sprint), loop dan op de snelheid die u voor een lange tijd kunt ondersteunen. Dus je zult veel langer vasthouden op de verte.

Houd rekening met uw niveau van voorbereiding. De afstand geleidelijk verhogen en binnenkort zul je de voortgang opmerken.

acht. Als je moe bent, ga dan in een ongewoon tempo. Vermoeidheid voelen, beginnen met het verlagen van de snelheid. Wanneer de krachten een beetje zullen herstellen, worden CV in een sneller tempo uitgevoerd. Ga niet naar Walk - het klopt het tempo van hardlopen en kan de geplande afstand verstoren.

negen. Drink water. Met dan van het lichaam is er een grote hoeveelheid water. Tijdens het uitvoeren van lange afstanden is het uiterst belangrijk om een voldoende vloeistof in het lichaam te handhaven.

Als je water met je neemt op een jog, drink dan in kleine sips. Het verbruik van een grote hoeveelheid water in het midden van de race kan krampen veroorzaken.

Neem indien mogelijk koud water mee. Het koudere water, hoe beter het wordt geabsorbeerd door het lichaam.

10. Aan het einde van de afstand vertragen. Ga naar de joggen en loop dan. Adem diep en langzaam. Tegen het moment van je stop moet de hartslag vertragen tot een praktisch kalme toestand.

Maak oefeningen voor het uitrekken van spieren en herstel ademhalen. Ontspan na het hardlopen. Als je meteen gaat zitten, kunnen krampen zich voordoen in de spieren.

Raad van de specialist

Tyler Courville

Professionele Runteler Kurville - Ambassador Merk Salomon Running. Nam deel aan 10 supermaraphon en bergraces in de Verenigde Staten en Nepal. Won de marathon in Crystal Mountain in 2018.

Tyler Courville
Professionele runner

Wat is onze specialist aanbevelen: "Ik hou ervan om met iemand in een paar te rennen. Natuurlijk maakt het me verantwoordelijk, maar het belangrijkste, ik kijk uit naar elke jog. Motivatie is veel belangrijker dan lopende techniek, apparatuur, naleving van de trainingsmodus en dergelijke."

Deel in het sociale netwerk:

Hoe u vanaf het begin kunt lopen

Stappen