Hoe langer rennen

Stappen

2. Kwam op tijd joggen. Voordat u de duur van het kruis verhoogt, moet u weten hoeveel tijd u nu uitvoert. Neem het polshorloge en controleer hoeveel je volgende jog gaat duren. Je voegt tijd toe aan het moment, maar je moet weten waar je moet beginnen.

3. Verhoog de looptijd elke week gedurende 5-10 minuten. De toename lijkt misschien klein, maar in deze modus verhoogt het lichaam snel de kracht (natuurlijk, hangt af van de oorspronkelijke staat). Het is beter om de joggingtijd voortdurend en geleidelijk te verhogen, in plaats van de kritische belasting recht te laten. Overmatige haast overweldigt spieren, en ze kunnen zich niet effectief ontwikkelen. U moet ook vasthouden aan de opgegeven modus, waardoor de runtijd wordt verhoogd, zelfs wanneer het nodig is om de echte vermoeidheid te overwinnen - gewoon dus het uithoudingsvermogen groeit.

4. Maak je geen zorgen over het tempo. Je kunt later op snelheid werken, nu moet je de runtime verhogen. Probeer een comfortabele snelheid te vinden waarmee u tijdens het hardlopen kunt praten. Zoek zo`n tempo waarin u voor onbepaalde tijd kunt doorgaan. In een poging om tegelijkertijd de tijd te verhogen en Loopsnelheid, man riskeert overdoor. Als de snelheid ook belangrijk is, breng dan eerst de duur van het joggen naar het vereiste niveau en voert u enige tijd in deze modus uit en verhoogt u alleen de snelheid.

vijf. Breng lichaamsbrandstof. Om een ​​lange race te weerstaan, moet u het lichaam de nodige voedingsstoffen geven en zorgen voor een waterbalans. Voeding en dranken voordat de kwaliteit van invloed is op zijn kwaliteit. Met een gevulde riem, loop niet lang, maar het is noodzakelijk om een ​​lichaam te bieden met voldoende energie en vloeistof (belangrijk!).

6. Observeer het trainingsprogramma. Ontwikkel een uithoudingsvermogen en blijf een week aan zijn week. Skipping Een paar weken training zal terugvallen en zal verloren moeten kruipen. Maar maak je geen zorgen als een lange pauze wordt veroorzaakt door levensomstandigheden. Het belangrijkste is om terug te keren naar de training en het opbouwen van resultaten wanneer de situatie wordt genormaliseerd. Zoals alles in het leven, is fitness onderworpen aan de regel van de golf. Van tijd tot tijd zullen er de perioden van "Maximum" zijn, evenals de "Non-the Most-Best-Form", dat zijn de regels van het spel.

7. Ren niet te veel. In een poging om op extra 10 minuten vooruit te springen, kun je het tegenovergestelde resultaat krijgen. Het lichaam past zich aan en verhoogt de krachten geleidelijk aan en de scherpe belasting zal de uitputting van middelen veroorzaken, en niet verlenging van spiermassa en uithoudingsvermogen. Daarom is op de lange termijn een soepele toename van belastingen veel efficiënter.

2. Oefensprintlings. Training met kortetermijnintensiteitspieken verhoogt de maximale zuurstofinlaat in het lichaam. Deze indicator is genoemd VO2 MAX en is een standaardmeting van het niveau van de voorbereiding van aerobics. Joggen in het gebruikelijke ritme verhoogt uw uithoudingsvermogen voor het uitvoeren van in dezelfde trage modus. Probeer 2-3 klassen toe te voegen aan uw wekelijkse programma volgens het volgende schema, in deze modus van een maand en een half:

3. Maak pliometrisch. Veel atleten verhoogd uithoudingsvermogen, oefenen met een high-knee-tillen, systeemvoorbereiding van soldaten Idrugie-soorten intensieve oefeningen. Dankzij pliometrische atleet kan langer en sneller rennen. Deze praktijk helpt de belangrijkste spieren te vergroten en het hele lichaam in de toon te houden. U kunt met een individueel programma met een trainer op de simulators in de sportschool, focussen op 2-3 trainingen per dag. Als er geen dergelijke mogelijkheid is, kunt u het volgende complex proberen als een alternatief:

4. Alternatieve harde dagen met lichtgewicht training. Deze strategie gebruikt marathonies in de wekelijkse toename van de afstand. Gedurende de week doen 2-3 intensieve trainingen, deelnemen aan grotere berekening en inspanningen. Zondag run de langste afstand in een rustig, handig om te praten tempo. Na verloop van tijd zul je merken dat zulke lange runs aangenamer zijn dan kortere intense runs, hoewel je de grootste afstand overwint en langer kunt rennen.

vijf. Probeer met verschillende tempo te rennen. Zo`n training begint vanaf 15 minuten in de lichtmodus, dan 20 minuten in de verbeterde, maar comfortabele modus (niet sprint), waarna het nog eens 15 minuten duurt in een ontspannen modus. Voeg 1-2 klassen toe met een veranderend tempo aan uw plan, en u verhoogt de lactaatdrempel (t.E. punt waarna vermoeidheid vilt bij het uitvoeren van een specifieke modus).

6. Concentreer je op training of iets anders. Je moet de geest afleiden van gedachten over vermoeidheid, bijvoorbeeld, luisterend naar MP3-speler tijdens het hardlopen. Iemand, integendeel, stilte is meer geschikt om van onnodige gedachten en focus alleen op Run te verwijderen. Kies in het algemeen een geschikte manier die helpt bij het "vergeten" over vermoeidheid, die alle nieuwe kilometers en toenemend uithoudingsvermogen overwint.

• Maak een paar striae na verwarming.
• Motivatie - de beste stimulus voor het verkrijgen van resultaten. Uw resultaten zijn afhankelijk van de geïnvesteerde inspanningen. Met regelmatige intense training en juiste voeding, heb je geen tijd om rond te kijken, want je kunt 10 kilometer rijden.
• Bij wedstrijden of wanneer een gewrichtsloop, moet u gehecht zijn aan een sterkere runner. Proberen een bepaalde afstand te houden, je kunt een grotere afstand overwinnen, geen aandacht schenken aan de gedachten over vermoeidheid.
• Als er niet genoeg lucht is, adem door de mond. Soms zorgt inhalatie-neus niet voor de stroom van zuurstof in voldoende hoeveelheden voor de spieren.
• Zoek naar sneakers van hoge kwaliteit voor hardlopen met goede binnenzool-supinator.
• Neem een ​​waterfles en een natte handdoek voor koeling.
• In de aanwezigheid van astma of andere ziekten die geen lange afstanden toestaan, zorg er dan voor dat u uw eigen inhalator neemt, of probeer een alternatieve korte jogging en wandelen.
• Droom niet dat je de beste runner in de wereld kunt worden, bijna zonder te beleggen.
• Niet roken. Roken aanzienlijk verergert het vermogen om te rennen.
• Begin met je training met snel lopen. Ondersteun het stabiele ritme en u kunt sneller en langer draaien, de resultaten op een lange termijn verbeteren.
• Kies voor de werkruimte met een soepeler wegdek of secties met prachtige landschappen.
• Probeer een taak in te stellen voor elke trainingssessie (bijvoorbeeld het uitvoeren van een bepaalde tijd of overwin een specifieke afstand). De aanwezigheid van doelen verhoogt de motivatie.
• Als je op de gebruikelijke wil rennen, nodigt u een vriend uit voor de joint race. Zo gemakkelijker om het "Conversational" -pee te houden en elkaar te stimuleren.
• Doe vrienden - het zal je aanmoedigen en ondersteunen.
• Probeer striae na de training te maken. Dus je kunt geleidelijk afkoelen en pijnlijke sensaties in de spieren verwijderen.

• Duizeligheid voelen of het vet van zicht opmerken, stop meten onmiddellijk en ga een paar minuten tot een langzame stap en blijf dan alleen te zitten.
• Overmatig overvloedig drinken kan een elektrolytbalans afleiden van evenwicht in het lichaam, waardoor vermoeidheid sneller zal komen. Sommige mensen hebben hierdoor braken en bewustzijn is verloren.
• Raadpleeg de therapeut voordat u de krachttraining na een lange periode van de sedentaire leven begint.