Hoe bereid je je voor op een lange afstandsloop

Joggen op lange afstanden, ook wel "marathon" genoemd, omvat cross-country disciplines met een lange afstandslengte van 3 km of meer, vaak uitgevoerd in competitieve strijd. Trails 3 km, 5 km, 10 km, halfmarathon, langlaufen en marathonrace - hier zijn voorbeelden van lange afstanden. Voor de race voor dergelijke afstanden heeft u kracht, snelheid, uithoudingsvermogen en aërobe vermogen nodig. Op basis van het voorgaande moeten al diegenen die geïnteresseerd zijn in het uitvoeren van lange afstanden goed en adequaat trainen om verwondingen te voorkomen. Volg deze tips om voor te bereiden op een lange termijn.

Stappen

  1. Titel afbeelding verlies buik vet (voor mannen) Stap 08
een. Begin van tevoren uw training voor de wedstrijd op de vlucht, waardoor het tempo geleidelijk wordt verhoogd.
  • Begin met 15 minuten door een lafaard uit te voeren en uw plan te ontwikkelen op basis hiervan, evalueert u uw comfortniveau tijdens de rijtijd.
  • Verhoog de duur van de training, voor zover mogelijk, niet overweldigend. Je moet in staat zijn om een ​​eenvoudig gesprek te houden tijdens het draaien zonder ademhalingvertraging.
  • Haal jezelf uit van 3 tot 6 maanden om vaardigheden te ontwikkelen voor het hardlopen van marathon.
  • Titel afbeelding verlies lichaamsvet snelle stap 15
    2. Voeg run uit hellend gebied naar uw trainingsproces toe. Dit zal helpen het werk van uw cardiovasculaire systeem te verbeteren en de spierkracht te verhogen. Ontwikkel je snelheid over de hele lengte van de berg, en dan binnen 10 seconden na de afdaling (wat wordt "intervaltraining" genoemd).
  • Titel afbeelding Bereid je voor op Lange Afstand Stap 03
    3. Strek uw spieren uit voor en na het uitvoeren van de praktijk voor lange afstanden. De ontwikkeling van flexibiliteit zal helpen bij het voorkomen van verwondingen. Zorg ervoor dat u elke uitrekkende pose gedurende ten minste 30 seconden vasthoudt om de spieren volledig uit te rekken en te ontspannen.
  • Titel afbeelding Get dunne snelle stap 06
    4. Passen goed. Er zijn bepaalde producten die werken voor de activering van de sterke spieren en de kracht van energiereserves, wanneer als andere producten klaar zijn om uw energie op te halen bij het uitvoeren van over lange afstanden. Lopers voor lange afstanden moeten zich houden aan de volgende principes:
  • Behoud de volgende voedingsratio: 20 procent van de eiwitten, 30 procent van de vetten en 50 procent van de koolhydraten.
  • Vermijd eenvoudige suikers en focus je aandacht in plaats daarvan op complexe koolhydraten, zoals die in fruit, pasta, peulvruchten, brood en groenten.
  • Zorg ervoor dat je een enorme hoeveelheid calorieën consumeert. De gebruikelijke hardloper, die de afstand van 32-40 km per week passeert, zou ongeveer 2500 calorieën per dag moeten eten. Hoe vaker je oefent, hoe meer het nodig is om te eten om het niveau van glycogeen in de spieren van je lichaam te behouden.
  • Bestrijd koolhydraten in de nacht vóór de lopende marathon, om te zorgen voor optimale energiereserves tijdens de race zelf.
  • Toevoeging van uw dieet met goede multivitaminen en zelfs energie-additief, bijvoorbeeld Ginseng, is een geweldige manier om een ​​voordeel te krijgen.
  • Titel afbeelding Verlies 5 pond snelle stap 3
    vijf. Voldoen aan het drinken van praktijk. Loper zijn over lange afstanden, is het uiterst belangrijk om een ​​voldoende hoeveelheid vloeistof te gebruiken, en je moet leren hoe je uitdroging tijdens de race moet voorkomen. Te veel of kleine hoeveelheid dronken, te frequent of zeldzaam drinken tijdens het passeren van een lange afstand kan verstopping van ademhalingskanaal, misselijkheid, uitdroging en / of kostbare tijd doorbrengen tijdens het ras. Vergeet niet om constant met u veel water te nemen op het moment van training om te begrijpen bij het drinken van vloeistof, in welke hoeveelheid en hoe vaak. Hier zijn enkele algemene regels voor een goede training voor het drinken van praktijk:
  • Begin de vulling van je lichaam met vloeistof tot 2 uur vóór de lancering van de marathon, maar stop om 2 uur, vermijd zo`n manier om het toilet te bezoeken.
  • Drink gedurende de hele lengte van de baan, van begin tot eind. Alle geabsorbeerde vloeistof zal vanaf dat moment worden vrijgegeven, die de blaas niet bereikt, dus onthoud de frequente hydratatie.
  • Ga naar de afstand terwijl je drinkt. Probeer geen vloeistof te absorberen tijdens het hardlopen. Dit kan leiden tot blokkering van de ademhalingskanaal en hoest en vertragen, u zult nog meer terechtkomen.
  • Houd veel drank na de race.
  • Controleer uw urine voor voldoende hydratatie. Het zou transparant moeten zijn.

    • Tips

    • Registreer de tijd en afstand van je runs, vanaf de eerste dag en tot nu toe, om je voortgang bij te houden en voldoende idee te krijgen over hoeveel tijd je moet voorbereiden op de verwachte race of evenement.
    • Probeer ook dezelfde warming-ups uit te voeren, verhoog het aantal herhalingen voor elke oefening dagelijks.

    Waarschuwingen

    • Pas op voor vodden voor lange afstanden in de hitte. Je moet vooral attent zijn om gokken te blijven en op elk moment te blijven zodra je overspanning voelt.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar