Hoe te leren rennen langer en sneller

Om een goede hardloper te worden, niet alleen snelheid en behendigheid. Om haastig te worden en sneller, moet je leren om voor je eigen lichaam te zorgen. Tegelijkertijd is deze zeer "zorg" helemaal niet beperkt tot het uitrekken - het is ook een goede voeding en ... Goede schoenen die geschikt zijn voor hardlopen. Lees dit artikel en u leert hoe u meer wilt leren rennen, verder en sneller.

Stappen

Methode 1 van 4:

Maak de juiste instelling

een. Selecteer de tijd van de dag waarop u zou willen rennen. Iemand houdt ervan om vijf uur `s ochtends te rennen, iemand aan een gedachte aan zo`n ketenje. Denk dat wanneer je het gemakkelijkst loopt en geleidelijk verder en sneller loopt.

2. Pick-up muziek voor hardlopen. Maak een afspeellijst die u zal helpen rennen en zal voorstellen wanneer u moet versnellen en wanneer u moet vertragen. Een dergelijke intervaltraining voor versnelling en vertraging helpt u met de tijd om sneller te worden. Pak dergelijke muziek op die je benen in de run zelf laat!

$Titel afbeelding Terug naar draaien na een stressfractuur Stap 13$

3. Als een optie, ren zonder muziek. Als je altijd met de speler loopt, probeer dan zonder het weg te rennen en naar je eigen gevoelens te luisteren.

Sommige mensen wanneer ze geen muziek afleiden, rennen.

Wennen zonder muziek helpt je te concentreren op ademhaling en lichaamswerk.

Afbeelding Titel Kies tussen Yoga vs Pilates Stap 2

4. Draag comfortabele kleding. Je moet in die kleren rennen waarin je vertrouwd bent om te rennen. Iemand als zwaar en dicht, iemand - gemakkelijk en ademhaling. Luister naar jezelf en maak de juiste keuze.

Titel afbeelding Run a Fast Mile Step 13

vijf. Kies de juiste schoenen. Schoeisel voor hardlopen is anders, geschikt voor verschillende soorten hardlopen. Als het dragen van schoenen voor hardlopen, wat voor een of andere reden niet geschikt is, dan zal er niets goeds uitkomen.

Schoeisel voor hardlopen op de wegen die u moet dragen in het geval dat u op beton, asfalt of een ander massief oppervlak loopt.

Schoeisel voor het rennen van ruw terrein - de keuze van degenen die op de grond lopen, het zand enzovoort.

De vorm van de voet bepaalt hoe uw stop beweegt tijdens het hardlopen. Omdat met platvoet, is de vorm van de voet anders, dan suggereert de uitgang zichzelf - het is noodzakelijk om rekening te houden.

De keuze van schoenen voor de run moet worden bepaald door de route waarmee u loopt. Geloof de enkel op de vlucht vanwege de onjuist geselecteerde schoenen - zeer, zeer onaangenaam.

Methode 2 van 4:

We lopen correct

een. Voorverwarmen en strekken. Loop langzaam een kilometer voordat u begint met het uitrekken. Het zal je gewrichten en spieren opwarmen, die het risico op letsel zal verminderen. Zorg ervoor dat u dergelijke oefeningen doet als:

Voeten. Neem de voet naar de zijkant en zover als blik. Herhaal deze oefening is 10 minuten nodig voor elk been.
Tillen. Terug - houd recht, benen in de knieën - niet buigen. Til je benen in een snel tempo voor jezelf in, als je loopt, trek je vingers naar jezelf toe.
Knielen buigen. Ren in een snel tempo op zijn plaats, gooi de benen af en buig ze zo sterker mogelijk.
Hangende vergoedingen. Maak een brede stap-val één voet zodat de knie van een andere voet ter plaatse blijft, de aarde aanraakte.
Uitrekkende schouder. Vergeet de romp niet, het moet ook worden uitgerekt. Uitrekken is nodig om krampen tijdens het hardlopen te voorkomen. Rijden, we gebruiken de handen om verder te gaan, dus je moet flexibel zijn. Trek één hand door de borst en pak mijn onderarm van een andere hand. Herhaal met de tweedehands.

2. Een bepaalde tijd uitvoeren. En telt dan hoeveel u deze keer uitvoert, is een goede manier om de voortgang te volgen.

3. Gerund door speciaal schema, ontwikkelt snelheid en uithoudingsvermogen. Ren door de heuvel 2-3 keer per week om sterker en sneller te worden. Probeer op dit schema te rennen:

Dag 1: 10-20-10. Joggen 10 minuten, snel joggen 20 minuten, joggen 10 minuten.

Dag 2: sprint. Eerst, eet een lafaardkilometer, ren dan nog 2 - op directe gebieden versnellen, op beurten - vertraging. Verhoog geleidelijk de afstand.

Dag 3: Rust uit.

Dag 4: Loop een uur en een half op een handige snelheid voor jou.

Dag 5: 10-20-10. Joggen 10 minuten, snel joggen 20 minuten, joggen 10 minuten.

Dag 6: Rust uit.

Dag 7: sprint. Eerst, eet een lafaardkilometer, ren dan nog 2 - op directe gebieden versnellen, op beurten - vertraging. Verhoog geleidelijk de afstand.

Titel afbeelding Get sneller bij lopende stap 3

4. Verhoog geleidelijk de afstand. Wees geduldig, omdat geduld de sleutel is tot een toename van het uithoudingsvermogen van je lichaam. Onmiddellijk worden records niet geplaatst, dus probeer niet iets te persen dat je niet klaar bent. Begin klein en je komt meer.

Titel afbeelding Get sneller op lopende stap 4

vijf. Haast je niet. Het is niet logisch om te proberen snel 10 kilometer te rennen - je ademt uit. Begin met een lichte jogging van de lafaard en versnelt geleidelijk.

Titel afbeelding Get sneller op lopende stap 7

6. Pas de ademhaling uit. Hoe u in veel opzichten ademen, bepaalt of u lang kunt rennen. Inhaleer en adem je neus uit, of adem de neus in en adem je mond uit. Dimensionale ademhaling is een gemeten puls en een grote longtank.

Methode 3 van 4:

Leren sneller rennen

een. Kijk voor de houding. Het is noodzakelijk om met dezelfde houding te rennen die je gaat. Leun niet naar voren, houd je rug recht.

Titel afbeelding Trein om snellere stap 13 uit te voeren

2. Flex- en verlengpoten in de enkelgewrichten. In het geval van buigen zijn de vingers en voeten gericht, wanneer de voet extensie is, moet u optrekken, onder een hoek van 90 graden. Het zal de ligamenten versterken en hen aan de belasting leren, die gepaard gaat met het uitvoeren.

Titel afbeelding Run a Cross Country Race Stap 12

3. Volg de heupgewrichten. Gezonde gewrichten zijn niet alleen de kans, daadwerkelijk rennen, het is ook een rechte rug. Merk op dat je moet draaien zodat de benen vooruitgaan, en niet het lichaam.

4. Help je handen. Wie van ons bewaart niet bij het lopen van de handen, alsof het zichzelf helpt - zelfs als het onvrijwillig is? Bij het hardlopen van de handen is het nog belangrijker dan gewoon! Het belangrijkste is om je handen in de ellebogen te houden in een hoek van 90 graden.

Titel afbeelding Run a Cross Country Race Step 7

vijf. Breder. De bredere wandeling, hoe efficiënter bewegen. Om breder te lopen, moet je draaien zodat de benen je niet trekken, maar hoe je af te stoten van het oppervlak. Dit betekent dat de meeste inspanningen tijdens het hardlopen in die been zijn, die tijdens de stap achter is.

6. Stap vaker. Na het uitwerken van de apparatuur, moet je het tot in de perfectie brengen, waardoor je vaker kunt lopen en als gevolg daarvan sneller rennen. Probeer de voetlengte niet op te offeren voor snelheid.

Titel afbeelding Voer een snelle mijl stap 4

7. Begin met het maken van een korte versnelling tijdens een lange race. Lange afstanden? Probeer de 30-60 seconden om zo snel mogelijk te rennen.

Methode 4 van 4:

Voedsel correct

een. Drink meer vloeistof. Norm - 3 liter per dag voor mannen, 2.2 voor vrouwen. Als je race langer dan een uur duurt, dan heb je tijdens de race water nodig.

Drink water twee uur voor een lange race. Trek door tijd het water met kleine sips te trekken, maar vaak.
Na een lange race drink onmiddellijk een halve liters water, dan, al gedurende de dag, blijf water trekken.

Titel afbeelding Genees de longen van nature stap 8

2. Voer lean-eiwitten in uw dieet in. Ze kunnen worden verkregen van vis, kip, kalkoen, tofu, eieren, bonen en niet alleen.

Zalm - de beste bron van omega-3-vetzuren, die helpen om ontsteking te bestrijden, evenals met symptomen van astma.

Eén ei per dag is een derde van de dagtarief van vitamine K, handig voor botten, om nog maar te zwijgen van nuttig voor het herstel van de aminozuren van spierstof. Geloof me, na een lange termijn, ze zullen je nodig hebben.

Vermijd het eten van rood vlees en kant-en-klare vleesgerechten die technologische verwerking ondergaan. Er wordt aangenomen dat ze het risico op het ontwikkelen van kanker vergroten, het niveau van slecht cholesterol in het bloed verhogen enzovoort.

Titel afbeelding Gewicht van nature stap 8

3. Noten. In noten (vooral in amandel), veel vitamine E en omega-3-vetzuren die het niveau van slecht cholesterol verlagen. Bovendien beschermt vitamine E het lichaam van vrije radicalen. Er zijn echter ook veel vet in noten, dus het is de moeite waard om hun dagelijkse consumptie te beperken.

Titel afbeelding Reinig het lymfestysteem Stap 16

4. Eet duisternisgroenten, donkere bessen en producten rijk aan bèta-caroteen. In deze producten, veel nuttige antioxidanten en vezels, die nuttig zijn voor het spijsverteringskanaal. Wortelen en zoete aardappelen, bèta-caroteenbronnen, nuttig voor het herstellen van spierweefsel.

Titel afbeelding Reinig het lymfestysteem Stap 5

vijf. Eet solide graanproducten. Als het product is gemaakt van granen, laat deze granen dan heel zijn - er zijn meer vezel en fytonutriënten die nuttig zijn voor de spijsvertering.

$Titel afbeelding Terug naar draaien na een stressfractuur Stap 5$

6. Eet voedsel rijk aan kalium. Kalium helpt om het waterbalans in de norm te handhaven en versnelt de restauratie van de spieren. Veel kalium in bananen, melk, yoghurt en aardappelen.

7. Gebruik genoeg vitamine C. Sinaasappelen en sinaasappelsap - dit is een goede bron van vitamine C, waarvan bekend is dat het erg handig is voor immuniteit en helpt ook de spieren om te herstellen. Als u geen vitamine C heeft, is het de moeite waard om additieven te kopen of multivitaminen.

Tips

Gewond? Overbelast jezelf niet tot het rennen tot je herstelt. Ren met een enkel, als het in het algemeen mogelijk is, niet de beste oplossing.
Maak een variëteit in de gebruikelijke workoutmodus. Dezelfde route kan snel stuiteren.
Na het verwarmen, moet u ervoor zorgen. Na het hardlopen - moet je ook uitrekken. Heeft zich niet uitgerekt - de kans om gewond te raken.
Download een speciale applicatie-tracking hoeveel en hoe snel je uitvoert.
Misschien onder de krachtige muziek die je iets langer loopt.
Ren met vrienden zo leuk.
Als je rookt, rook dan niet lang voordat en na het hardlopen. Dus je longen zullen schoner zijn, je kunt diepere ademhalingen maken, die ook de race zal toenemen en afstand doen.
Gebruik complexe koolhydraten 30-60 minuten voor de race, gedurende welke tijd ze zullen wonen en u energie toevoegen tijdens het hardlopen.
Tijdens het ras drinkt water in kleine sips om uitdroging te voorkomen en niet zijn kracht te verliezen.
Doe dan tweemaal de diepere ademhalingen dan vrijstellingen. Dus in het lichaam zal meer zuurstof komen, en je zult minder moe zijn.

Deel in het sociale netwerk:

Hoe leren om langer en sneller te rennen

Stappen

Tips