Hoe runt u 800 meter sneller: 11 stappen

Als u een bepaald succes hebt bereikt in het uitvoeren van 800 meter, maar opgehouden met de voortgang, moet u een afstand hebben om iets uit te voeren om iets in uw trainingen te veranderen. Correcte voeding en training, u kunt de indicatoren verbeteren en een nieuw persoonlijk record installeren.

Stappen

Deel 1 van 3:

Bereid je lichaam voor op een snelle run

een. Duidelijk. Verbetering van uw dieet, u zult vetafzettingen verminderen en de spieren versterken - het zal u helpen rasier te worden. Het is het verkeerde voedsel dat je kan verstoren om verder te gaan in het rennen van 800 meter.

Eet een verscheidenheid aan nuttige producten: fruit, groenten, vaste korrels en mager vlees.Dankzij dit kunt u de toevoeging van de lichaam verbeteren. Het is noodzakelijk om de consumptie van eiwitten en koolhydraten te vergroten, omdat het deze voedingsstoffen zijn die helpen bij het opbouwen van spiermassa en een energie van energie te bieden.

Als de training 30-45 minuten duurt, dan heb je op deze dag 3 g koolhydraten nodig.
Als training 46-60 minuten duurt, dan heb je 5 g koolhydraten nodig.

Vermijd behandeld met hoge suiker en natriumproducten. Vanwege hen loopt u minder efficiënt.

Vóór en na de training eet lichte snacks met een groot koolhydraatgehalte. Ze moeten een uur vóór training en 30 minuten daarna worden gebruikt. Een uitstekende keuze zal zijn: bananen, eiwitcocktails en machtsbars zonder cafeïne.

Titel afbeelding Run a sneller 800m stap 2

2. Drink genoeg water. Om voor het lichaam een voldoende hoeveelheid vloeistof te ontvangen, moet u elke dag ongeveer twee liter water drinken.In de looptijd van training moet je nog meer water drinken om te compenseren voor het verlies van zijn verlies - het zal je helpen om het tempo niet te vertragen. Je moet echter geen overtollig water drinken - luister naar je lichaam en drink als ik wil.

Het is erg belangrijk om water te drinken zoals voor en na de training. Een uur vóór de run, probeer ongeveer 250 ml water te drinken. Zoveel drank en na het rennen.

Let op de tekenen van dehydratie. De volgende tekens kunnen duiden op de uitdroging: het gevoel van dorst of droog in de mond, hoofdpijn, pre-corrupte toestand, onvoldoende urineren en constipatie. Een van deze symptomen voelen, het waterverbruik verhogen.

Titel afbeelding Run a Sneller 800m stap 3

3. Grondig een stretch. Goed stretching zal helpen de lengte van de stap te verhogen (beïnvloedt de snelheidsverhoging). Bovendien helpt het uitrekken zich voor en na de training om verwondingen te voorkomen.

Spieren van de benen (spieren van het achteroppervlak van de dij, vierkoppige spieren en adductors) en de bodem van het lichaam (de bessenspieren en de dijbochten). Probeer twee of drie keer per week om een langere workout op te nemen in het trainingsschema.

Ga op yoga, Om de flexibiliteit te verbeteren.

Titel afbeelding Run een snellere 800m stap 4

4. Maak een trainingsschema. Het is onmogelijk om 800 meter op één dag te verbeteren. Zoals met de voorbereiding op de marathon, is de beste manier om het doel te bereiken om een schema te maken. Als u het trainingschema volgt, kunt u zowel de korte afstand maximaliseren.

Stel de deadline in voor het bereiken van het doel. Selecteer een datum waarop u uw beste tijd wilt bereiken in het uitvoeren van 800 meter.

Snelheid van hoge kwaliteit en intensief een of twee keer per week. Training moet heuvelachtige plaats en hardlopen bevatten.

Kies rustdagen wanneer u gematigde oefening kunt uitvoeren, zoals yoga om flexibel te blijven.

Deel 2 van 3:

Lichaamsontwikkeling

een. Observeer de lopende mechanica. Running op 800 meter - dit loopt op de middelste afstand. Het is begrepen dat de hardloper gedurende de hele race een snelle stekering zal behouden, en vervolgens op de laatste lengte van de afstand, kan met de maximale snelheid worden uitgevoerd. Tijdens de training moet je drie vaardigheden vangen:

Verbeter de lopende techniek voor middelgrote afstanden. We hebben het over snelheid en uithoudingsvermogen. Je hebt vanaf het begin van de race nodig om een snel tempo in te stellen en de mogelijkheden van je lichaam te regelen. Je taak in de hele race is om snel te handhaven, maar op het moment dat het tempo voor je wordt geconsumeerd, zodat er genoeg krachten voor de eikel aan het einde van de race is.
Leer om in de runner-stream te rennen. Lopers op 800 meter moeten de stroom van het binnenspoor onder ogen zien. Probeer te rennen zodat je in vice bent geklemd en rekening houdt met je positie, om niet te kloppen van de benen die voor je draaien.
Probeer in anaerobe omstandigheden te rennen. In de tweede helft van de race (350-400 meter) wordt uw lichaam verlengd als gevolg van praktisch sprintsnelheid. Ontwikkel dit vermogen, loopt een sprint gedurende 400 meter sneller dan de gebruikelijke voor een wandeling en joggen van 2 minuten. Deze intervaltraining zal het anaerobe uithoudingsvermogen verbeteren.

Titel afbeelding Run a snellere 800m stap 6

2. Vaak uitvoeren. Ren zo vaak mogelijk, afwisselend 300 meter lopen met een run met 1600 meter.

Focus op wat u zal helpen verbeteren in 800 meter lopen. Rennen op 400 meter om te leren hoe je de maximale snelheid aan het einde van de race ontwikkelt. Run met 1.600 meter om uithoudingsvermogen te ontwikkelen met snel tempo.

Onthoud uw trainingsschema. Vergeet niet de dagen van rust, warming-up en gezonde voeding, zodat u voor de volgende race voor kracht heeft. Train uw lichaam op verschillende manieren, bijvoorbeeld met de hulp van een heuvelachtig gebied, dat zal helpen de beenspieren en het cardiovasculaire systeem te ontwikkelen.

Titel afbeelding Run a Snellere 800m stap 7

3. Ontspan en herstel de krachten. Altijd alternatieve spannendagen met feestdagen. Na een harde training, ontspan of maak een lichtgewicht training om het lichaam tijd te geven om te herstellen.

Hoewel je in de rusttijd je nodig hebt om wat activiteit te houden, moet het lichaam volledig kunnen rusten. Hiervoor is het belangrijk genoeg om voldoende slaap te krijgen en zich strikt aan de slaapmodus te hechten.

Sta geen ernstige verwondingen toe. Als u gewond bent, stop dan niet om de positie te verergeren, de trainingssessie te stoppen en een arts te raadplegen.

Deel 3 van 3:

Tijdens de race

een. Drink water en snack om troepen te hebben. Een uur voor de race, eet een lichte snack met een hoog gehalte aan koolhydraten en drink 250 ml water

Eet nuttig voedsel dat je lichaam krachten geeft, maar het is het niet te veel waard. Vóór het hardlopen is het gemakkelijk om te snappen, zodat het lichaam tijdens het hardlopen geen extra calorieën hoeft te verteren.
Fruit, yoghurt of muesli bars. Ze zullen je kracht geven, en tegelijkertijd voel je je niet traag of druk.

Titel afbeelding Run a snellere 800m stap 9

2. Vorstspieren. Zorg ervoor dat je teruggaat om te rennen.

Een kleine, maar goed gemaakte warming-up helpt de spieren te verwarmen en de lengte van de stap te verhogen, terwijl het risico op letsel en krampen tijdens hardloop wordt verminderd.

Vorstdijen, heupen, vijverpezen, kaviaar en onderrug.

Titel afbeelding Run een snellere 800m stap 10

3. Geef 800 meter. De hoofdregel over gemiddelde afstanden (800 en 1600 meter): de hardloper moet een snel tempo handhaven en voldoende krachten moeten besparen om twee scherpe versnellingen te kunnen maken..

Neem het goed. Ren snel op de snelheid die u kunt ondersteunen. Het belangrijkste is hier constant.

Haast je niet in het midden van de race. Pas op voor andere lopers en veranderingen in je tempo. Je hebt macht nodig voor de sprint aan het begin van de race en aan het einde. De eerste eikel is nodig om de innerlijke nummers te nemen en, indien mogelijk, uit de leiders van deze race halen.

Denk aan de grenzen van je mogelijkheden, zodat je genoeg krachten hebt voor de tweede ruk aan het einde van de race. Houd een uniform tempo tot de tijd voor het laatste gebrul - laat geen andere lopers van invloed zijn op uw tempo.

Ga voor 200-300 meter naar de finishlijn, ga naar de sprint en ren in volle kracht. Dit is waar anaerobe trainingen nuttig zullen zijn. Het maken van de laatste eikel, loop op de limiet van je capaciteiten om uit de leiders te komen en de race te verslaan.

Titel afbeelding Run a sneller 800m stap 11

4. Rustig aan. Leer kalmeren nadat de race ook belangrijk is, hoe te trainen. Het vermogen om te kalmeren, zal verwondingen voorkomen en het lichaam helpen terug te keren naar de normale toestand.

Loop een paar minuten, beginnend van een drukker tempo en verhuizen tot rust, zodat het hartritme terugkeerde naar zijn gebruikelijke niveau.

Maak opnieuw een warming-up 5-10 minuten om spieren te ontspannen na hun versterkte werk.

Tips

Wist altijd voordat hij rende en daarna, om de spieren niet te beschadigen.
Candy van nuttig voedsel, zodat het lichaam zo efficiënt mogelijk werkte.
Zorg ervoor dat u sneakers draagt voor hardlopen.
Tijdens de race, beer voor iemand die een beetje sneller loopt.
Zorg ervoor dat u bij het betreden van de tweede ronde precies weet wanneer u de snelheid eerst moet verhogen.
Sla de training niet over.
Pas niet zelf uit, anders kun je gewond raken. Het is beter om langzaam te beginnen en geleidelijk te versnellen.
Inhaleer je neus, adem je mond uit.
Loop op lange afstanden om het uithoudingsvermogen te ontwikkelen dat nodig is op een punt van 800 meter.
Maak de eerste Breakhro van 200 meter en behoud vervolgens een goede snelle snelheid, brede treden totdat u de laatste 200 meter bereikt - maak dan nog een eikel.
Het zien van de finishlijn, loop op de limiet van mijn krachten, vooral als iemand recht voor je staat.
Maak een eikel op de finishlijn. Door de lijn te kruisen, stop niet meteen - ga door met het lopen van Sprint, vertraag geleidelijk.

Waarschuwingen

Stop met hardlopen, pijn voelen in de bovenkant van het lichaam, ernstige pijn in de gewrichten of misselijkheid. Als u een sterke pijn ervaart, zult u blijven doen, dan kunt u de verwonding verergeren.

Deel in het sociale netwerk: