Hoe een looptijd van een mijl te verbeteren

Wil je je runtime op één mijl verbeteren om het meest waardevolle lid van je schoolteam te worden, of je probeert de tijd te verbeteren om school met succes 5 duizend meter te laten lopen, iedereen die hun tijd met een mijl kan verbeteren bereiken, hard trainen. Je moet niet alleen snelheid verbeteren, maar ook je kracht en uithoudingsvermogen, aangezien het sneller je resultaat is, de moeilijkste zal hem slaan. Als je wilt beginnen met trainen, ga dan naar stap 1.

Stappen

Methode 1 van 3:

Loop beter, sneller, sterker

een. Begin met het uitvoeren van korte afstanden. Het is tijd om naar het nummer te gaan en de tijd van 800, 400 of zelfs 200 meter te verbeteren.(Mijl - ongeveer 1600 meter). Snelkoppige tarieven voor korte afstanden zullen u helpen om Mile sneller te rennen dan normaal. Als je bijvoorbeeld in 3 minuten in staat was om in 3 minuten te rennen, terwijl je in 6 minuten geen mijl kunt rennen, is het ellendig twee keer zo lang, je kunt een kilometer veel sneller rennen als je er ongeveer 800 meter voor kunt rennen 4 minuten. Dit is hoe dit te bereiken:

Run 800 meter met onderbrekingen. Run 800 bars kunnen sneller zijn, en wanneer u klaar bent, passeert u 400 meter te voet.Herhaal het totdat je 400 meter hebt uitgevoerd. Vergeet niet om ritme te redden: je doel is om ongeveer 800 meter te draaien gedurende ongeveer dezelfde tijd.Sommigen geloven dat 800 meter de moeilijkste afstand is in het lopen, omdat het hoge snelheid en uithoudingsvermogen vereist.
Run 400 meter met onderbrekingen. Run 400 meter, ga 200 meter, ren nog 400 meter en ontvang vervolgens 200 metrov opnieuw.NS., totdat je 6-8 keer 400 meter uitvoert.
Run 200 meter met onderbrekingen. Rail 200 meter, ga 100 meter, ren 200 meter, ga 100 meter en t.NS., tot je draait, minstens 8 keer 200 meter. Al opgemerkt patroon?

2. Oefeningen doen om de handsnelheid te verbeteren. Snelle en sterke handen zijn net zo belangrijk als sterke benen. Hier zijn enkele uitstekende oefeningen die u zullen helpen uw handsnelheid te verbeteren:

MAAK MAHU HANDEN VAN STAAN. In deze oefening is alles wat je hoeft te doen, de handen in een hoek van 90 graden in de elleboog buigen, dan verdraagt je je ellebogen achter je rug, snel terugkeren van de handen naar voren en omhoog, terwijl je geen hoek buigt, bewegingen maken van de kin en de dij , zoals je snel kunt. Om uw werkzaamheden te verbeteren, voert u deze oefening uit in 3 benaderingen van 10-20 herhalingen. Je kunt het zelfs voor de spiegel doen om de juiste beweging van handen heen en weer te beheersen.

Mokken met handen zitten. Doe allemaal hetzelfde, alleen deze keer, in de zittende positie, rechttrekken je benen voor de boeg.

3. Voer intervaltraining uit. Eerste run op korte afstanden (minder mijl), rust dan. Idealiter kan dit alles worden gedaan in het stadion.Op dit moment is het beter dat je al in goede staat bent, begint te trainen.Terwijl u vertrouwelijk begint te voelen, begin dan maximale inspanningen te doen. U kunt ook met een verhoogd tempo uitvoeren voor meer dan lang, u kunt een versnelde tempo van 2-3 minuten uitvoeren, ongeveer 90 seconden ontspannen, opnieuw 2-3 minuten draaien en deze allemaal herhalen totdat u 25-30 minuten na 25-30 minuten loopt Intervaltraining.Het draait allemaal om de hoeveelheid tijd die u uitvoert, en niet in de verte, dus maak uzelf vertrouwd met het gebruikelijke programma van intervalopleiding:

5 minuten lichte training en vervolgens uitrekken.

2 minuten langzame run, en vervolgens 30 seconden versnelde run (70-75% van de maximale inspanning).

2 minuten langzame run, en vervolgens 30 seconden versnelde run (75-80% van de maximale inspanning).

2 minuten langzame run en 30 seconden versnelde run (80-85% van de maximale inspanning).

2 minuten langzame run en 30 seconden versnelde run (85-90% van de maximale inspanning).

2 minuten langzame run en 30 seconden versnelde run (90-95% van de maximale inspanning).

2 minuten langzame run en 30 seconden versnelde run (100% maximale inspanning).

5 minuten met een lafaard en rust.

4. Voer oefeningen uit om de kracht van de benen te versterken. Hoe sterker je benen, des te krachtiger en winterhard, en hoe sneller je Mile runt.Hier zijn enkele manieren om je voeten te versterken:

Ren heuvel op. In plaats van rond het stadion te rennen, loopt u op de snelheid op het herstel van 30 seconden en tot minuut, en ga dan langzaam minstens 1 minuut in voordat u de oefening herhaalt. Voer ten minste 10 herhalingen op een rij uit. Het zal je helpen om de macht, macht te versterken, en Je cardio-uithoudingsvermogen.

Springen. Voor deze oefening moet u zo nauw mogelijk springen door items zoals, voetbalballen of kegels, ten minste 50 voet (u kunt ook doorgaande imaginaire items springen).Het zal je kracht verbeteren en Jouw snelheid. Nadat u klaar bent met springen 50 voet, ga dan terug naar de oorspronkelijke lijn en herhaal de oefening. Maak minimaal 50 herhalingen.

Voer Mahi-knie uit. Ren op zijn plaats 30 seconden tegelijk, het uitvoeren van Mahi-knie, zoals hierboven en sneller voor jezelf, zodat ze boven het niveau van je taille stijgen.

Stappen op. Ren de trap op vanaf 30 seconden en tot minuut, ga naar beneden stap naar beneden en doe minstens 5 dergelijke herhalingen.Dit is ook een goede oefening voor je hart.

vijf. Verhoog uw uithoudingsvermogen. Mile controleert tegelijkertijd de snelheid en Uithoudingsvermogen, dus het is erg belangrijk dat u zich nog steeds ontwikkelt en ten tweede.Het beste wat je kunt doen, is lange afstanden draaien om het lichaam te leren sterk over de hele Mijl. Je hoeft hier niet een marathon voor te rennen, maar je moet zelfverzekerd 5 duizend meter op een goede snelheid of zelfs 10 duizend meter lopen.

Wissel uw training aan op snelheid en uithoudingsvermogen. Bijvoorbeeld, op één dag, kunt u zo snel mogelijk 4800 meter uitvoeren, op een andere dag kunt u4 Mile Matig Tempo uitvoeren om uw uithoudingsvermogen te ontwikkelen, in plaats van snelheid.

Onthoud dat je in werkelijkheid niet alleen iets doet. Zelfs ongeveer 800 meter, kunt u uw uithoudingsvermogen verbeteren, net als het werken op 5 mijl kan uw snelheid verbeteren.

Als je op lange afstanden begint, doe je jezelf een doel voor elke mijl die je wilt nederlaten - of het 10 minuten, 12 minuten of 15 is. Werk aan het bereiken van je doel, in plaats van beginnen te beginnen, en dan sterven, rijden naar de finish.

Voeg rollen over ruw terrein toe aan je uithoudingsvermogen. Running op oneffen oppervlak zal je helpen je uithoudingsvermogen te versterken en daarna je gemakkelijk je mijl runt wanneer de tijd komt.

Als je de landingsbaan knalt, kun je je uithoudingsvermogen verbeteren, door te zwemmen, voetballen of basketbal te spelen of te presteren wat een vrij lange beweging vereist, ongeveer 30 minuten of meer.

Titel afbeelding Creëer een trainingsplan voor tieners Stap 3

6. Gebruik halters. Halters helpen je je hand en rugsterkte te vergroten. Running met halters gedurende 20 minuten per dag zal je helpen om sterker te worden en, daardoor sneller. U kunt gemakkelijk thuis trainen met behulp van handmatige gewichten.Neem longgewicht-halters en werk aan verschillende oefeningen die u helpen uw biceps, triceps, onderarmen en schouders in de toon te houden. Je kunt oefenen voor biceps, op triceps, oefeningen zoals "hamer".

Titel afbeelding Oefening in de ochtend Stap 5

7. Andere oefeningen uitvoeren om je kracht te vergroten. Hoewel halters een zeer handige tool kunnen zijn, kunt u ook thuis trainen zonder gewichten te gebruiken terwijl u snel uw kracht verhoogt:

Squats maken. Sta precies op, gedroogd en ga dan op en herhaal het, minstens 10 keer achter elkaar voor drie benaderingen. Het zal helpen om je heupen sterker te maken.

Duw. Paul Push-ups draagt bij aan de ontwikkeling van biceps en triceps.

Squats maken, de buikpers draaien of laden op biceps om je rug te versterken en sterker te worden.

Methode 2 van 3:

Verbetering van machines

een. Verlicht de rechter lichaam van de bovenkant van het lichaam. Lopen met de juiste techniek laat je niet snel moe worden en extra energie uitgeven die je niet hoeft uit te geven. Hiermee kunt u een paar seconden opnieuw instellen vanaf uw tijd met één mijl. Hier zijn enkele verplichte dingen op de techniek die u moet weten om de bovenkant van uw lichaam in de vorm te houden, terwijl u voor een mijl loopt:

Draai je hoofd correct. Kijk voor je, aan de horizon, niet op je voeten. Hiermee kunt u uw nek en terughouden.
Houd je schouders laag en ontspannen. Als je schouders beginnen te stijgen in de richting van je oren als je moe bent, schud ze dan om van de geaccumuleerde spanning af te komen. Het is erg belangrijk om je bovenlichaam niet te spannen en het ontspannen te houden als je zo efficiënt mogelijk wilt rennen.
Houd je handen vast met niet geklemd vuisten, ze heen en weer zwaaien, rechts tussen je taille en niveau onder de borst, die je ellebogen niet buigen en ze op 90 graden gebogen.
Houd je torso en rug glad. Trek jezelf op om in volle groei te zijn, terwijl je rug glad zal zijn en je bent comfortabel. Diepe ademhalingen kunnen u helpen uw lichaam met vermoeidheid recht te zetten.

2. Verlicht de juiste techniek van de bodem van uw lichaam. Je benen en onderlichaam zijn niet minder belangrijk bij het lopen dan je top. Dat is wat u moet weten bij het beheersen van de juiste techniek:

Houd je heupen eenvoudig. Als je tijdens het hardloop naar voren leunt, creëer je overmatige druk op je rug en het zal je niet toestaan om zo snel te rennen hoeveel je wilt.

Tijdens het lopen, til je je knieën enigszins op. Dit is een frequente beenverandering, evenals een korte stap, helpt u sneller lange afstanden te rennen. Je benen moeten onder je lichaam stappen, met een licht gebogen knieën, zodat ze het goed kunnen buigen wanneer je benen in contact komen met de grond.

Het aanraken van het been met het oppervlak moet gemakkelijk zijn. Eerst moet je de hiel leggen, omdat het middengedeelte van de voet, en dan snel naar de voet sok zet, terwijl je je enkels gebogen houdt, zodat je meer kracht hebt bij het rijden.Verlicht jezelf vanaf de grond wanneer je naar je sokken gaat, zodat je kaviaar je doorduwde met elke stap, waardoor je bewegingen kalm zijn, maar elastisch.

3. Ademrecht. Als u uw looppotentieel wilt maximaliseren, moet u uw adem beheersen. Om dit te doen, moet je weten hoe je diep kunt ademen, door je neus en langzaam uitademen door je mond. Sommige mensen zijn door de neus ademhalen, kunnen een probleem zijn, dus je zult er waarschijnlijk aan moeten werken - als je door je mond ademt, kan het gebeuren zodat je zult vallen. Werk aan de combinatie van ademhaling met je races, waarbij ze elke 3 of 4 stappen ademen om het ritme te voelen. Als je het gevoel hebt dat je met een ritme gaat, focus je gewoon op je adem.

4. Verlicht uw techniek door run. Als je Mile in het stadion of tijdens de race runt, zijn er in dit geval een paar dingen die je kunt doen om je looptijd te verbeteren, terwijl je werkt, met behulp van andere atleten (OK) voor je voordeel. Dat is wat je kunt doen:

Begin zelfvertrouwen. Rennen snel en krachtig, niet toestaan dat andere atleten voor je opstaan, omdat het je alleen maar het pad naar de groep leiders zal maken tijdens de race.

Ken je positie. Als je in een atletiekteam bent, moet je weten waar je tijdens de race bent. Als u een van de snelste atleten (OK) voor mijl bent, dan moet u bij het begin van de runnende groep zijn. Als u zich voelt over een zwakkere groep, moet u niet beginnen met draaien aan het begin van de groep, omdat u snellere atleten zult vertragen (OK), dus u moet uw positie ergens in het midden vinden.

Probeer niet te veel om vooruit te zijn. Atleet (KA), die aan het hoofd van de groep loopt die de grootste druk tijdens het hele ras ervaart, zoals het of het stelt het tempo van het uitvoeren van de hele groep, voldoet de eerste aan de weerstand van de wind, en voelt een constante druk van de inkomend. Alleen als u niet sterker bent dan alle anderen, moet u worden bewaard in de buurt Met de voorgroep, het geven van een andere atleet (KE) om de snelheid van hardlopen in te stellen en te wachten op de mogelijkheid om vooruit te breken als je voelt dat de rest moe wordt. Dit gebeurt meestal meer dan 400 of 200 meter naar de finish.

In het midden van de race, houd jezelf ontspannen.Niet nodig om te spannen in het midden van de race. Focus op je adem zonder je lichaam recht te zetten, terwijl we vooruitgaan.

Neem de beste positie op de baan. Als je op een nummer rent, stak een bewezen ontvangst niet de curve in, maar in een rechte lijn. Inhalen rond de curve is de kosten van overtollige energie, zoals je moet rennen langer, om de tegenstander te doorbreken dan als je in een rechte lijn werd ingehaald. Wanneer je in een groep runt, probeer dan voor de groep te blijven, zodat je een kleinere ruimte moet bedekken, dit is een goede strategie totdat je de groep van andere atleten (OK) absorbeert.

Misschien voel je dat sloeg sprint op de laatste rechte lijn, en het is heel normaal als dit is wat je nodig hebt voor overwinning.

Zie alleen voor je. Kijk niet naar de coach, op je teamgenoten, of op iemand anders naast je of achter je, het zal je alleen maar vertragen.

Afbeelding met de titel ADEMA CORRECT tijdens het uitoefenen van stap 4

vijf. Effectief imbrumen en ontspannen. Veel mensen geloven dat het rekken vóór de race of nadat het kan bijdragen aan het verbeteren van het lopen, beschermt tegen verwondingen, zal je lichaam helpen zich voor te bereiden op rennen en ontspannen na de training. Desalniettemin zijn er mensen die geloven dat het uitrekken, in feite alleen de spieren reinigt en geen voordeel draagt voor de training, en dat slechts een paar minuten workout veel beter kan zijn voor hardlopen.

Als u besluit uw kaviaar, heupen, voeten, een paar eenvoudige oefeningen uit te rekken, maakt u een paar eenvoudige oefeningen van de staande posities en zittend.

Wat je ook kiest, het zal helpen om je lichaam op een snelle run te bereiden.

Methode 3 van 3:

Run slim

een. Zorg ervoor dat je een geschikte schoenen hebt. Een van de meest eenvoudige manieren om het rennen van één mijl te verbeteren, is om voor geschikte schoenen te zorgen. Dit lijkt misschien ongepast, maar als je in zeer oude schoenen loopt, te dicht, te vrij of als je gewoon ongemakkelijk schoenen bent, ben je in dit geval geen honderd procent gebruik van je potentieel. Wees niet verlegen. Ga naar een sportwinkel waar professionele consultant u zal helpen bij het kiezen van de meest geschikte schoenen voor u, en soms bladeren ze zelfs door uw vlucht om de meest nauwkeurige schoenen voor u te maken. Hier zijn enkele tips die niet vergeten moeten worden wanneer u nieuwe schoenen koopt:

Hoe lang sleep je een oud paar schoenen. Je moet een paar hardloopschoenen vervangen na een kilometers van 300-400 mijl, en dit is 10 mijl per week dan een jaar, of veel eerder, als je schoenen voor marathon of trainingen hebt gebruikt. Draaien in schoenen, die niet langer in goede staat is, bevreekt niet alleen de mogelijkheid van snel lopen, maar kan ook leiden tot letsel.
Vrij. Je moet een breedte ruimte hebben, althans in de dikkere van de duim, tussen het topje van je duim en de schoen teen. Veel kopen loopschoenen, die in feite te klein voor hen is, dus maak je geen zorgen, als je in het begin een clown in de zekeringen zult voelen.
Betrouwbare fixatie van het hele middelste deel van de voet. Je voeten moeten aan beide zijden gunstig gelegen zijn.
Betrouwbare fixatie van de hele hiel. Glijden op deze plaats kan leiden tot verwondingen.

Titel afbeelding Behoud de gezondheid van de oog Stap 5

2. Goed voelen. Je zou genoeg goed moeten eten, zodat je veel energie hebt voor hardlopen, maar niet te veel, anders zal het leiden tot lethargie en vermoeidheid. Als u weet dat de harde training wordt verwacht in het stadion of Sprint Run, eet tot u 2/3 van uw gebruikelijke dieet verbergt. Je moet eten eten met koolhydraten en, dat gemakkelijk wordt verteerd, waardoor je energie geeft zonder te belasten. Hier zijn enkele tips om te onthouden wanneer u het dieet volgt, om de bedrijfskwaliteit te verbeteren:

Alles in evenwicht. Hoewel koolhydraten energieën geven, vergeet dan ook ook over eiwitten of fruit en groenten.

Als je train om gewoon je tijd voor één mijl te verbeteren, jij niet Het is noodzakelijk om koolhydraten op te starten. Eet niet de hitte van de pasta, vóór de race, geloven dat het je de nodige energie zal geven.

Als je een snack gaat vinden die je zal helpen, probeer dan de banaan, Peach, Paul Bar Cliff Bar, een stuk tarwe toast of Engels Jelly Bun.

3. Drink, drink en drink opnieuw. Drink minstens 2 glazen water voor hardlopen, en vergeet niet om gedurende de dag minstens 8-10 glazen te consumeren.

Samen met water, een kopje koffie gedurende 30-60 minuten voor het uitvoeren kan zijn Implementeer de verbetering van het hardlopen. Doe dit echter niet op je eerste dag van de race, anders kan het je enigszins nerveus maken en kan leiden tot spijsverteringsproblemen.

Titel afbeelding Zorg voor droge ogen Stap 9

4. Verlies indien nodig gewicht. Als je zware gewicht overeenkomt met je lengte en lichaamsbouw, hoeft u niet af te vallen. Als je echter overgewicht hebt, zal het je alleen maar vertragen, want het zal een extra last voor je lichaam zijn terwijl je Mile runt. Werk daarom aan het vinden van gezonde gewichtsverliesoefeningen terwijl je regelmatig blijft rennen en eten eet die je troepen geeft.

vijf. Zoek het bedrijf. Ren met degenen die ofwel je niet op de hoogte of sneller je opgeven. Het zal je helpen om gemotiveerd te zijn (oh) en niet te leunen als je moe bent. Het maakt niet uit waar je rennen en welke afstanden, in het gezelschap van andere mensen die je kunt blijven (OH), nuchter, denkt en probeer je persoonlijke prestaties te verbeteren. En het belangrijkste is om in het bedrijf te rennen, kan je eraan herinneren dat, hoewel fitness een belangrijk doel is, een aangenaam tijdverdrijf even belangrijk is!

Titel afbeelding Maak je klaar voor school in 5 minuten Stap 6

6. Probeer een tijdje te rennen. Ren je met het team of jezelf, als je je snelheid wilt verbeteren, moet je van tijd tot tijd naar een mijl rennen, druk simuleren, je zult voelen alsof we een echte race uitvoeren. Je hoeft niet een tijdje te lopen als je Mile runt, anders zul je worden gedoofd, maar je moet minstens één keer per week doen om de druk te voelen, waardoor je lichaam adrenaline moet produceren en zich voorbereid. Als je je persoonlijke record verslaan, vieren en denk na over de dingen die je correct doet, zodat je in de toekomst kunt doorgaan.

7. Installeer uw eigen normen. Als je op het hoofd van je schoolteam op de vlucht probeert te zijn, dan ja, je doel om mijl in het gebied 6-6: 30 te lopen, als je een meisje bent, of 5-5: 30, als je dat bent een jongen. Als u echter gewoon een mijl sneller probeert te rennen, zoals u in vorm wilt blijven en alleen voor de lol bent, is een doelwit van 12 of 10 minuten een zeer indrukwekkend resultaat. Je hoeft geen graanbout te zijn om van te genieten hoe snel je rent en het tempo niet hoeft te houden met andere hardlopers om je heen als het lichaam al gezeurd is en wil stoppen. Verbeter de snelheid - geweldig, maar nog belangrijker om gezond en trots te blijven op wat je in vorm hebt.

Tips

Rennen met iPod-ohm of partner (TSY) veel leuker.
Loop veel leuker op straat en gemakkelijker om aan te passen. Alleen op de loopband lopen als het weer slecht is.
Denk aan het gezegde "kwaliteit is beter dan kwantiteit" wanneer u herhaalt om met gewicht te werken.
Push-ups en squats kunnen dagelijks worden gedaan. Wanneer ze echter bezig zijn met krachttraining, heb je minimaal 48 uur rust nodig voordat je weer aan dezelfde spiergroep werkt. Dag van rust van machtsactiviteit - ook een goed idee om je lichaam te geven om te herstellen.
Maak jezelf werkdag en op de volgende rust.

Deel in het sociale netwerk:

Hoe de tijd te verbeteren met één mijl

Stappen

Tips