Hoe spierpijn te verminderen

Spieren kunnen pijn doen na lichaamsbeweging of andere fysieke inspanning. Ondanks het feit dat spierpijn kan worden verergerd en interfereren met je lichaamsbeweging, hoe meer je oefent, hoe minder je spieren de komende weken pijn doen. Profiteer van onze aanwijzingen om spierpijn te verlichten!

Stappen

Methode 1 van 3:

Juiste spierafhandeling tijdens training

een. Voorverwarmen en zorgvuldig beginnen met trainen. Om je spieren flexibel te zijn en om verwondingen tijdens intensieve lessen te voorkomen, moet je voorzichtig beginnen met trainen om de spieren op te warmen en ze vroom te maken. Ga niet meteen in de intensieve workoutmodus.

Begin met lichte oefeningen en verhoog geleidelijk de intensiteit. Als u bijvoorbeeld in gewichtheffen houdt, neem dan onmiddellijk onmiddellijk gewicht in: Begin beter met oefeningen met lichte hand met een gewicht, voordat u begint met het doen van de bankpers met zwaar gewicht.

Titel afbeelding Make Sore Spieren Voel Goed Stap 2

2. Recht. Stretching in het begin en aan het einde van de training zal ook de afgifte van melkzuur van uw spieren helpen. Wacht uren na intensieve trainingen voordat u zich uitstrekt - geen goed idee. Rek onmiddellijk na oefeningen die pijn kunnen veroorzaken om aantrekkingskracht te voorkomen.

Vergeet niet om na de warming-up te strekken, omdat uw spieren passender zullen zijn, dat wil zeggen, minder kans om hen te beschadigen met een stretching. Lezen Dit zeer nuttige artikel, om advies te krijgen hoe je kunt uitspannen om de flexibiliteit te verhogen en het risicoletsel te verminderen.

Titel afbeelding Make Sore Spieren Voel Goed Stap 3

3. Eet vloeistof. Uitdroging aan het begin van de training of sport is niet alleen gevaarlijk omdat het kan leiden tot duizeligheid en flauwvallen, maar ook omdat het later pijn in de spieren kan veroorzaken. Een goed gebruik van fluïdum tijdens intense oefening verhoogt het zuurstofniveau in de spieren, wat spieren meer uithoudingsvermogen geeft en helpt hen ook te herstellen tijdens fysieke inspanning.

Probeer niet onmiddellijk vóór de training veel water te drinken, het kan leiden tot een opgeblazen gevoel van de buik en spasmen. Gebruik in plaats daarvan een voldoende hoeveelheid vloeistof de hele tijd, vooral gedurende 24-48 uur vóór intensieve trainingen.

De belangrijkste regel van het waterverbruik is om het te drinken in de hoeveelheid van de helft van uw lichaamsgewicht in ounces (1 oz = 28,3 gram). Daarom, als u 72 kg weegt, moet u 80 ounce water per dag gebruiken (2,3 liter of 9,8 kopjes). Deze hoeveelheid bevat ook water dat u voedsel gebruikt, evenals vloeistof uit andere dranken, zoals sap of melk.

Vergeet niet om vloeistof te eten tijdens de training: een uitstekende optie drinkt elke 15 minuten intensieve oefeningen een glas water.

Methode 2 van 3:

Kalmeer de spier na de training

een. Koel. IJswater onmiddellijk na de training is het het beste om spierpijn te voorkomen. Het vermindert ontsteking in spieren en geeft geen pijn die zich op hen verspreidt. Als u een professionele atleet bent of deelneemt in de luxe kamer, moet u toegang hebben tot de badkamer met ijswater om spierpijn te verminderen. Als dit niet het geval is, probeer dan een van de volgende strategieën:

Accepteer de koude douche of bad. De koudere, hoe beter: professionele atleten gebruiken letterlijk ijswater, maar als je het moeilijk vindt om een dergelijke temperatuur uit te voeren, gebruik gewoon koud water uit de kraan zonder warm te zijn. Het zal niet werken, evenals ijswater, maar het zal beter zijn dan warm water of water kamertemperatuur.
Als je een atleet bent, krijg je een emmer van 19 liter. Om pijn in je handen te voorkomen (bijvoorbeeld na het spelen van een honkbal), zal een 19-liter emmer gevuld met ijswater je helpen de hele hand tegelijk af te koelen. Deze methode is perfect voor voet.
Wanneer u de spier- of spiergroep (en niet het hele lichaam) koelt, vergeet dan niet om het ijs in iets te wikkelen voordat u aan het lichaam aanbrengt. Het voorkomt schade aan de huid met kou. Zet het gespleten ijs in de plastic zak en wikkel het in de keukendoek of stof voordat u deze op de juiste spieren aanbrengt.
Met de hulp van de voedselfilm, bevestig het ijs aan de ledematen of het hele lichaam. Als je moet bewegen (koken, schoonmaken, enz.), Zal de film helpen om het ijs op de spier te repareren tijdens het rijden.
Koele spieren gedurende 10-20 minuten.

Titel afbeelding Make Sore Spieren Voel Goed Stap 5

2. Verwarmen. In die tijd zou de eerste stap ijs moeten zijn, na een paar uur een goed idee, zal het warm zijn aan de juiste spieren en hen helpen flexibel te blijven en niet om verbinding te worden. Breng warmte aan gedurende ongeveer 20 minuten.

Neem een warm bad of douche. Water zal helpen om de spieren te ontspannen.

Een Engels zout toevoegen in het water van je bad - uitstekende zelfgemaakte met spierpijn. Engels zout is gemaakt van magnesia, die in de huid wordt geabsorbeerd en is een natuurlijke spierontslagen. Voeg 2-4 eetlepels toe met een glijbaan in het bad en vul een beetje water, zodat zout opgelost. Geniet van de badkamer. Je zult je onmiddellijk opgelucht voelen nadat je het bad hebt geaccepteerd.

Met stijfheid van de spieren van de nek, neem de rauwe rijst, vul het sok en bind het einde van de sok. Warm het in de magnetron anderhalve minuut en gebruik als verwarming. Het kan verschillende keren worden gebruikt.

In geval van pijn in individuele spieren, kunt u train-off-warming-records rechtstreeks op de huid aanbrengen en ze enkele uren onder kleding achterlaten. Ze kunnen worden gekocht in de meeste apotheken.

Titel afbeelding Maak pijnlijke spieren Voel goede stap 6

3. Beweging. Volledig ontspannen spieren in het herstelproces kunnen een verleidelijk idee zijn, maar studies hebben aangetoond dat lichte activiteit die uw spieren in dienst heeft, hun hersteltijd kan verminderen. Aan de andere kant is het belangrijk om spieren te geven om te herstellen, dus overdrijf het niet.

Oefeningen helpen met pijn in spieren, het versterken van de bloedstroom naar hen, het helpt om van slakken sneller te ontdoen en voorkomt Crespara.

Onthoud de intensiteit van trainingen die tot pijn hebben geleid en vervolgens de volgende dag een lichtgewicht versie van deze oefeningen uitvoeren (in de intensiteit ongeveer als een warming-up). Als je bijvoorbeeld 7 km loopt, laat je spieren rooten, pas gewoon de snelle stap in de buurt van een kilometer.

Toonde afbeelding Make Sore Spieren Voel Goed Stap 7

4. Ga naar massage. Als je traint naar uitputting, worden kleine gaten in spierweefsels gevormd. Natuurlijke lichaamsreactie op gaten is ontsteking. Massage helpt de productie van eiwit-cytokinen te verminderen, die betrokken zijn bij de ontwikkeling van het ontstekingsproces. Massage verhoogt ook de hoeveelheid mitochondriën in spieren, die de spiervermogen verhoogt om zuurstof te extraheren.

Massage helpt om melkzuur, lymfe en andere congestieve toxines van spieren te brengen.

Zoek naar een goede massagespecialist en laat hem met je spieren werken. Massage ontspant, kalmeert en behandelt.

Masseer de spieren alleen. Afhankelijk van de plaats van pijn, kun je proberen een massage zelf te maken. Naar meer massage spierweefsel, gebruik duimen omhoog, knokkels van vingers en palmen. U kunt ook profiteren van een tennisbal om intense plaatsen te werken en druk uit de hand te verwijderen.

Als je de spiermassa masseert die pijn doet, richt je dan niet op het middelste deel van deze spier. Focus meer op bundels aan elk uiteinde. Het zal de spier helpen om sneller te ontspannen.Dus, als je pols pijn doet, massage onderarm.

Toonde afbeelding Maak een pijnlijke spieren Voel goede stap 8

vijf. Aankoop Massage Roller. Dit handmatige instrument zal u helpen een diepe kalmerende massage te maken, zowel voor als na de training. Het zal spieren ontspannen en pijn voorkomen en zal ook helpen om de spieren die al gekwetst zijn opnieuw toewijzen. Deze methode is perfect voor de spieren van de heupen en benen, maar je kunt deze methode ook gebruiken voor de spieren van de rug, de borst en de billen. Druk de roller op de pijnlijke spier en neem het op en neer. Deze actie zal helpen de spanning en stress te verzwakken.

Bekend als zelf-myofasciale ontspanning, deze massagemethode werd ooit alleen gebruikt door professionele atleten en artsen, maar nu wordt het publiekelijk beschikbaar voor iedereen die zich bezighoudt met sporten of fitness. U kunt een massagerrol kopen in elke sportwinkel of online.

Lees het artikel over hoe Gebruik massagerroller, Om te leren om de spieren beter te ontspannen.

Als u geen $ 20 - $ 50 wilt uitgeven aan een massagerroller, kunt u een tennisbal gebruiken als een roller.

Titel afbeelding Make Sore Spieren Voel Goed Stap 9

6. Neem verdoving. Als u een onmiddellijke opluchting nodig heeft, neemt u een paracetamol of een niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddel, bijvoorbeeld ibuprofen, naproxen of aspirine.

Als u, of een persoon die u helpt pijn in de spieren, nog geen 18 jaar oud, gebruik dan geen aspirine als anesthesie. Als het kind niet 18 jaar oud is, kan de ontvangst van aspirine een gevaarlijke ziekte veroorzaken - Ree-syndroom, die kan leiden tot acute hersenschade.

Probeer niet regelmatig niet-smerige anti-inflammatoire geneesmiddelen te gebruiken. Nonroïde anti-inflammatoire medicijnen kunnen het vermogen van uw spieren verminderen om natuurlijk te herstellen als u ze te vaak neemt. Het is beter om meer natuurlijke manieren te vinden om te helpen met spieren, indien mogelijk.

Titel afbeelding Make Sore Spieren Voel Goed Stap 10

7. Ontdek wanneer de pijn normaal is en in welke gevallen het is het probleem. Wanneer de spieren pijn doen na een intensieve training of na de belasting op die spiergroepen die je niet al een tijdje trainte, is het goed. Desalniettemin moet u die tekens volgen die een serieus probleem aangeven.

Gewone spierpijn vindt plaats op de dag na een intensieve training, vooral bij het wijzigen van de trainingsmodus, waardoor de intensiteit of de betrokkenheid van spieren, die niet eerder waren betrokken waren. Meestal bereikt deze spierpijn zijn piek op de tweede dag en vertrekt dan geleidelijk.

Let op elke plotselinge acute pijn tijdens fysieke activiteit, wat kan duiden op de spierpunten. Let ook op de pijn in de gewrichten, wat kan duiden op schade aan de bundel of meniscus, en kan ook een teken van osteoartritis worden.

Bel de dokter als u plotselinge ernstige pijn of pijn ervaart die niet reageert op medicijnen, of als de pijn een paar dagen niet passeert.

Methode 3 van 3:

Voorkomen van spierpijn

een. Maak het juiste dieet en vergeet ook niet om vloeistof te eten. Als je spieren pijn doen van intensieve klassen, bijvoorbeeld, weightlifting, betekent dit dat ze opnieuw opbouwen, dus ze hebben water en veel eiwitten nodig. Eet 1 gram eiwit per dag voor elke 0,5 kg van hun massa.

Bijvoorbeeld, een man van 80-kilogram met een 20% vet in het lichaam moet ongeveer 130 gram eiwit per dag gebruiken. Het zal de hersteltijd versnellen en laat het verlies van de massa niet door slechte voeding. Gebruik eiwitten 15-45 minuten na trainingen voor betere resultaten.
Drink veel water tijdens de training en de hele dag. Je spieren hebben water nodig om te functioneren, en het lichaam heeft water nodig om de spieren te herstellen. Vergeet niet om water te drinken.
Het gebruik van koolhydraten voor en na de training helpt de spieren herstellen, en geeft u ook de energie die nodig is om het regime te volgen.

Toonde afbeelding Maak pijnlijke spieren Voel goede stap 12

2. Neem vitamines, antioxidanten en andere additieven. Muscle had bepaalde vitamines en mineralen nodig om tijdens de training goed te herstellen, dus het gebruik van de juiste additieven zal helpen zich voor te bereiden op actieve training.

Vitamine C en antioxidanten, vooral, waarschuwen effectief spierpijn. Bosbessen, artisjokken en groene thee zijn rijk aan antioxidanten, terwijl chili peper, guava en citrusvruchten rijk zijn aan vitamine C.

Neem een aminozuurketenadditieven (L-leucine, L-isoleucine, L-Valine) en anderen vóór trainingen - bijvoorbeeld L-glutamine, L-arginine, betaïne en taurine - ze zullen helpen het lichaam voor te bereiden om slakken uit de spieren. Het zal ook helpen bij het herstellen van eiwitdispersive tijdens spierherstructurering.

Neem eiwit additieven. Eiwit helpt de spieren opnieuw uit te bouwen. U kunt beginnen met het eten van producten met een hoog eiwitgehalte (bijvoorbeeld eieren, yoghurt of kip) of voeg een eiwitpoeder toe in uw smoothie na de training.

Creatine toevoegen aan je dieet. Creatine is een aminozuur dat op een natuurlijke manier wordt geproduceerd, maar de toevoeging van meer creatine in het dieet zal de spieren helpen sneller te herstellen na intensieve trainingen. Creatine Additive kan worden gekocht bij elke gezonde voedselwinkel.

Titel afbeelding Make Sore Spieren Voel Goed Stap 13

3. Probeer zure kersensap te gebruiken. Onlangs is Sour Cherry Juice een zeer populair product geworden vanwege het hoge gehalte aan iaxidanten en andere gunstige stoffen. In een van de studies kwamen wetenschappers erachter dat kersensap licht en gematigde pijn in de spieren faciliteren.

Je kunt 100% zure kersensap vinden in de meeste supermarkten of gespecialiseerde winkels van gezond voedsel. Zoek naar sap, niet gemengd met ander sap (bijvoorbeeld Cherry-Apple Juice), zoals in zo`n drankje meestal de minimale inhoud van het kersensap. Zorg er ook voor dat suiker en andere ingrediënten niet aan sap worden toegevoegd.

Gebruik zure kersensap als basis voor een smoothie die u na de training gebruikt, of het afzonderlijk drinkt. Beste drink het meteen nadat hij het uit de koelkast had gekregen. Je kunt ook 45 minuten een kopje sapzure kers in de vriezer plaatsen om een heerlijke kersencocktail te creëren met bevroren sap.

Waarschuwingen

Wees voorzichtig als je de hele hand in een emmer met water wilt dompelen met een volume van 19 liter (zoals hierboven aangegeven). Het resultaat hiervan kan het snelle verlies van lichaamswarmte zijn, dat de bloedcirculatie negatief kan beïnvloeden. Doe dit niet als u problemen heeft met de bloeddruk of het hart. Zelfs als u volledig gezond bent, dompelt u uw hand, centimeter per centimeter voorzichtig in, te beginnen met vingertoppen, vooral op een warme dag. Het zal beter zijn als je het water in de vorm voor fruitijs bevroren en de meter afvaagt (opnieuw beginnend met je vingers), onmiddellijk drogen en massageren (verplaatsen van de borstel naar het lichaam). Doe alles netjes om jezelf geen pijn te doen en niet te effect op de zenuwen.
Constante koeling van pijnlijke spieren is niet erg effectief. Het wordt meestal aanbevolen om de arm met ijs gedurende 15-20 minuten af te koelen, verwijder het ijs gedurende 15-20 minuten en herhaalt u de procedure opnieuw. Het feit is dat het koeleffect van ijs het maximum bereikt na 15-20 minuten, en de verdere effecten van ijs zullen de spier sterker niet afkoelen. Ook langdurige ijskoeling kan leiden tot bevriezing, schade aan zachte weefsels of huid.
Pijn in de gewrichten is een serieus probleem dat kan ontstaan vanwege een ernstig letsel. Verwar geen pijn in de spieren en pijn in de gewrichten. Als de pijn na een paar dagen van vrede niet stopt en alle procedures die in het artikel worden beschreven, moet u een arts raadplegen.

Deel in het sociale netwerk: