Hoe de productie van melkzuur in de spieren te verminderen

Melkzuur valt op in de spieren wanneer ze hun gebruikelijke energiereserves gebruiken, maar hebben nog steeds extra nodig. Een kleine hoeveelheid melkzuur fungeert als een tijdelijke energiebron, waardoor een persoon vermoeid wordt tijdens de training. De accumulatie van melkzuur creëert echter een gevoel van branden in de spieren, die kan vertragen of stoppen met het uitvoeren van fysieke inspanning. Daarom is het wenselijk om de productie van melkzuur in de spieren te verminderen. Dit artikel zal u vertellen hoe het moet doen.

Stappen

Deel 1 van 3:

Wat is "melkzuur"?

een. Begrijp dat melkzuur geen spierpijn veroorzaakt na de training. Melkzuur wordt vaak per ongeluk beschuldigd van het leiden tot post-track spierpijn, die een persoon voor 1-3 dagen na een harde training ervaren. Een nieuwe studie toont echter dat melkzuur (dat dient als een tijdelijke bron van brandstof in de intensieve fysieke inspanning) het lichaam binnen een uur na het einde van de training, dus het kan geen pijn veroorzaken die een paar dagen later wordt gevoeld.

De laatste theorie suggereert dat spierpijn ook bekend staat als gehechtheid - dit is het resultaat van schade aan spiercellen tijdens intensieve oefeningen. Het veroorzaakt ontsteking, zwelling en pijn tot de spieren herstellen.
Om de spierpijn te verminderen, is het noodzakelijk om de juiste warming-up te maken voor de training. Het zal de spieren ontwaken en zal ze voorbereiden op fysieke activiteit. Het is ook belangrijk om te voorkomen dat u zware oefening uitvoert en in plaats daarvan de belasting geleidelijk verbetert.

Titel afbeelding Verminder melkzuur opgebouwd in spieren Stap 2

2. Melkzuur veroorzaakt een gevoel van branden tijdens de training. Aan de andere kant veroorzaakt melkzuur een brandend gevoel in de spieren, die u ervaart tijdens de uitvoering van zware oefening.

In de regel gebruikt het lichaam zuurstof om een energie te genereren. Tijdens ernstige fysieke oefeningen vereist het lichaam echter meer energie dan uw lichaam kan produceren met aerobe methoden.

Wanneer dit gebeurt, gebruikt uw lichaam anaërobe methoden om energie te genereren, omdat het veel sneller is dan aërobe methoden. Melkzuur - of lactaat - bijproduct van deze anaerobe methoden van energieproductie.

Je lichaam kan drie minuten doorgaan met het produceren van energie in anaerobe-omstandigheden. Gedurende deze tijd beginnen de niveaus van melkzuur in de spieren intensief te verhogen, wat leidt tot een gevoel van branden, dat gewoonlijk wordt geassocieerd met intensieve fysieke activiteit.

Na 3 minuten begint melkzuur de spieren te vertragen, waarschuwt uw lichaam dat het dicht bij de fysieke limiet ligt. Dus beschermt ze je tegen verwondingen en vermoeidheid.

Ondanks het feit dat een kleine hoeveelheid melkzuur noodzakelijk en zelfs nuttig is voor uw lichaam in bepaalde omstandigheden, is het nog steeds noodzakelijk om een te snelle accumulatie van melkzuur in de spieren te voorkomen. Als dit niet is gedaan - zal het moeilijk zijn om te trainen en aangelegd voor volledige kracht.

Het verminderen van de accumulatie van melkzuur in spieren - betekent niet vermijden van aanval. Het helpt gewoon om langer te trainen, wat belangrijk is voor elke goede atleet.

Deel 2 van 3:

Het verminderen van de hoeveelheid melkzuur in de spieren tijdens de training

een. Vermijd dehydratie. Melkzuur is een in water oplosbaar, dus hoe meer vocht dat u gebruikt tijdens de training, hoe minder kansen om de accumulatie van melkzuur te veroorzaken en in de spieren te verbranden.

Drink tijdens de training meer vloeistof. Wanneer je merkt wat je wilt drinken, is het lichaam al gedehydrateerd.
Drink 8-16 oz (236.6-473 ml) water voor de training, dan 8 ounces (236,6 ml) water om de 20 minuten gedurende de training.

Titel afbeelding Verminder melkzuur opgebouwd in spieren Stap 4

2. Diep adem. De oorzaken van de opkomst van het verbranden in de spieren tijdens de training zijn de accumulatie van melkzuur, evenals het gebrek aan zuurstof.

Je kunt dit verbeteren, het betalen van goed aandacht aan je adem tijdens oefeningen. Zorg ervoor dat je ademt en uitademt met hetzelfde tempo. Probeer lucht door de neus te ademen en uitademt door de mond.

Dit zal helpen zuurstof in de spieren te leveren en de accumulatie van melkzuur in de spieren te stoppen.

Titel afbeelding Verminder melkzuur opgebouwd in spieren Stap 5

3. Treinket vaak. Als je in goede fysieke vorm bent, zal je lichaam minder glucose verbranden en zal minder melkzuur zich ophopen in spieren.

Het is nodig om meerdere keren per week te trainen, maar vergeet niet om ten minste 2 dagen voor spierherstel toe te wijzen.

Verhoog geleidelijk de intensiteit van de training. Ontwikkel een trainingsplan, zodat het mogelijk is om minuten of herhalingen aan uw gebruikelijke training toe te voegen - het zal geleidelijk het niveau verhogen waarop uw lichaam melkzuur begint te produceren.

Titel afbeelding Verminder melkzuur opgebouwd in spieren Stap 6

4. Wees voorzichtig bij het opheffen van gewichten. Zware atletiek, in de regel draagt bij aan de productie van melkzuur, omdat het meer zuurstof vereist dan ons lichaam kan bieden.

Ondanks het feit dat we over hebben gezegd "maak branden in spieren", De accumulatie van melkzuur kan leiden tot micro-klontjes die letsel in de spieren veroorzaken en pijn voor meerdere dagen achterlaten.

Om het normale niveau van melkzuur in het lichaam te behouden, zorg er dan voor dat u het gewicht en het aantal herhalingen geleidelijk verhoogt.

Titel afbeelding Verminder melkzuur opgebouwd in spieren Stap 7

vijf. Verminder de intensiteit van de training, als u in de spieren begint te verbranden. Het gevoel van brandende tijd van intense oefening is een beschermend mechanisme-mechanisme dat overspanning voorkomt.

Verlicht de snelheid als u zich bezighoudt met aërobe oefeningen, zoals hardlopen, sportwandelen, fietsen of deelnemen aan een loopband. Als u halters verhoogt, vermindert u het aantal herhalingen of inventarisgewicht.

Als je ontspant, valt meer zuurstof in de spieren en breekt het melkzuur.

Titel afbeelding Verminder melkzuuropbouw in spieren Stap 8

6. Rekken na de training. Aangezien melkzuur gedurende 30-60 minuten na de training wordt verdeeld, helpt het uitrekken het splitsingsproces te versnellen, waardoor branding of spierkrampen die ontstaan te vergemakkelijken.

Na intense oefeningen, rekken de spieren enigszins uit en masseer ook zachtjes de spieren met de toppen van de vingers.

Het zal ook de opkomst van microtrase van elk type verminderen dat in de eerste paar dagen na de training verantwoordelijk is voor pijn.

Titel afbeelding Verminder melkzuur opgebouwd in spieren Stap 9

7. Voer een actieve levensstijl in. Ontspan na de training, maar hecht aan de actieve levensstijl. Om gezond te blijven, spieren hebben activiteit nodig, net als zuurstof en water. Als er soms in de spieren verbrandt - is er geen reden voor angst - melkzuur in kleine hoeveelheden schade toebrengen aan uw lichaam, maar integendeel, zelfs in sommige gevallen heeft een gunstig effect op het metabolisme (metabolisme).

Deel 3 van 3:

Het verminderen van de hoeveelheid melkzuur in spieren door de verandering in het dieet

een. Het gebruik van magnesium verhogen. Magnesium is van groot belang voor energieopwekking, het nodige organisme. Het juiste magnesiumgehalte zal het lichaam helpen tijdens de training om energie te leveren aan de spieren, waardoor de accumulatie van melkzuur wordt beperkt. Er moeten dus inspanningen worden geleverd om de dagelijkse consumptie van magnesium te verhogen, bij voorkeur door de verandering in uw dieet.

Verschillende groenten (bieten, spinazie, bladkool, kleurstof brood en podcol), peulvruchten (Turkse bonen, pinto bonen, gewone bonen en maanvormige lima bonen), zaden (pompoen, sesam en zonnebloempitten), zijn uitstekende magnesiumbronnen. Tofu-kaas - in het bijzonder, tofu "Nigari" - vooral rijk aan magnesium.
Verhoog bovendien het magnesiumverbruik, als u voedingssupplementen gebruikt, maar dit is niet nodig als u een gezonde voeding vasthoudt, met behulp van rijk aan magnesiumproducten die hierboven zijn beschreven.

Titel afbeelding Verminder melkzuur opgebouwd in spieren Stap 11

2. Gebruik voedsel rijk aan vetzuren. Een goed gebruik van voedsel dat rijk is aan vetzuren helpt het lichaam om glucose te splitsen (dit is een proces dat nodig is voor normale energieproductie). Dit helpt bij het beperken van de behoefte van het lichaam in melkzuur tijdens de verbeterde training en houdt u ook meer tijd.

Een onmisbare vetzuren kunnen dergelijke producten navigeren als zalm, tonijn en makreel (koudwatervis), walnoten en lijnzaad, evenals in dergelijke plantaardige oliën, zoals maïsolie, zonnebloemolie en sojaolie.

Vetzuren zullen ontsteking verminderen, wat helpt bij het verminderen van spierpijn, die verscheidene dagen na een zware training veroorzaakt.

Titel afbeelding Verminder melkzuur opgebouwd in spieren Stap 12

3. Drink voedsel Soda opgelost in water. Het voedselrijke is een alkalische substantie die bij het nemen kan helpen het melkzuur te neutraliseren, dat zich ophoopt in de spieren.

Het zal helpen om sterker en langer te trainen, omdat je spieren niet langer zullen branden.

Meng 0,3 g voedsel soda tot elke kilogram lichaamsgewicht met 12 ml koud water. Voeg eventueel wat citroensap toe voor smaak.

Titel afbeelding Verminder melkzuur opgebouwd in spieren Stap 13

4. Eet voedsel met groepsvitamines in. Groepsvitaminen zijn bruikbaar bij het transport van glucose in het hele lichaam, wat helpt om spieren tijdens de training te voeden, waardoor de behoefte aan melkzuur wordt verminderd.

Producten met een hoog gehalte aan groepsvitamines in omvatten groene groenten, ontbijtgranen, peulvruchten, evenals eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vis, rundvlees, spel, eieren en zuivelproducten.

Producten met een hoog gehalte aan groep Vitamines B dragen bij aan de aanvulling van het organisme door andere voedingsstoffen die worden besteed tijdens intensieve oefening.

Tips

Sterke pijnspier, pijnlijke gevoeligheid en beperking in bewegingen gedurende 1-3 dagen nadat intensieve trainingen bekend zijn tussen atleten als aanval. Instructies die de accumulatie van melkzuur in het lichaam zullen helpen verminderen, zal het uiterlijk van aanvallen voorkomen.

Deel in het sociale netwerk: