Hoe een cilinder voor pilates te gebruiken

Cilinders (rollen) voor Pilates - gegoten uit schuimsportuitrusting, die wordt gebruikt om te stabiliseren tijdens lichaamsbeweging en spiermassage. Het werd verliefd op atleten, vanwege hun veelzijdigheid, duurzaamheid en lage prijs. Dit artikel leert u om op verschillende manieren een varken voor pilates te gebruiken.

Stappen

Methode 1 van 3:
Spiermassage met een cilinder voor pilates
  1. Titel afbeelding Gebruik een schuimroller Stap 1
een. Verwijder de rol voor pilates. Misschien alvorens te investeren in een cilinder voor Pilates, wilt u het tot tijd lenen om te proberen.
  • Profiteer van de roller in de sportschool. Als je het niet binnenshuis kunt vinden, vraag dan de beheerder. Cilinders kunnen liggen in de kamer van fysiotherapie of in een warming-upklasse.
  • Breed of koop een cilinder voor Pilates in het kantoor van de fysiotherapie. Onder andere herstelprocedures zijn gewonde atleten vaak toevlucht tot Pilates-rollen. Als je een bekende fysiotherapeut hebt, zal hij je misschien kort alleen overwinnen.
  • Meld je aan in Pilates-klassen. Pilates Studios houden deze rollen bij de hand en bouwen vaak hun programma van basisklassen en rekklassen op hen.
  • Koop roller voor pilates. Ga naar de lokale sportwinkel of koop een video op internet. Probeer een cilinder te vinden van een high-pass schuim of met een polymeerkern binnen voor maximale duurzaamheid. Hun kosten varieert van 2 tot 4 duizend. roebels.
  • Titel afbeelding Gebruik een schuimroller Stap 2
    2. Zoek een plek om te oefenen. Om een ​​stuk met een cilinder uit te geven, moet u een vlakke plaats vinden van ongeveer 1 m 20 cm op 2 m.
  • Titel afbeelding Gebruik een schuimroller Stap 3
    3. Bereid jezelf voor op wat pijn die je in de spieren voelt. Het proces van myofasciale ontspanning (of zelfmassage) wordt uitgevoerd door middel van druk op zijn eigen lichaam op zachte weefsels - fascia. Pijn in gespannen spieren herinnert degene die wordt gevoeld tijdens de Zweedse massage.
  • Als je een sterke pijn in de spieren voelt, vind je een rustige afgelegen plek. In de loop van de tijd leert u de intensiteit van de pijn te beheersen, waarbij u de hoeveelheid gewicht die op de roller wordt toegepast, te wijzigen.
  • Focus op de groep van de meest geperste spieren. Hoewel ze in het begin meer pijn zullen veroorzaken, is het precies wat je video zou moeten omgaan.
  • Titel afbeelding Gebruik een schuimroller Stap 4
    4. Begin diepe massage met een cilinder voor pilates. Begin met het feit dat gewoon op de grond zit en de roller onder gebogen knieën zet. Begin met Poning Peizing.
  • Zet je handen achter jezelf en transfer naar hen het grootste deel van het gewicht - hand moet recht onder de schouders zijn.
  • Verhoog de kont en plaats een neerwaartse pees op de cilinder. Hij moet vlak achter je billen zijn. Dit is uw initiële of proximale deel van de spieren.
  • Rijd de cilinder is een beetje naar beneden en stuur het terug. Het is een korte massage die fascia gericht is.
  • Rijd de cilinder over de gehele lengte van popliteale pezen. Daad kleine rollen masserende spieren - om door de lengte van de spier te gaan, moet je minstens 1 minuut vertrekken.
  • Controleer de intensiteit van pijn met behulp van handen. Verlaag je handen of rechtzetten ze door de loop van de oefening aan te passen.
  • Voordat u verder gaat, herhaalt u de massage van de gehele lengte van de spier 3-4 keer.
  • vijf. Massage met een cilinder gericht op beklede spiergroepen.
  • Voltooid met Pnak-pezen, ga naar de pictogrammen. Begin direct onder het kniegewricht en masseer de gehele lengte van de kaviaar 3-4 keer. Teken op in het bijzonder geperste spieren langer, masseer ze 1-2 minuten voordat u terugkeert naar de massage van de hele kaviaar.Titel afbeelding Gebruik een schuim roller stap 5bullet1
  • Probeer de cilinder op de billen. Begin bovenaan, rechts onder de femorale botten. Enorme de meest vlezige gebieden van spieren. Neem voor een meer gerichte massage een positie die doet denken aan het getal "4", met de rechterscheen aan de linkerkant, en in zo`n positie op de roller. Verander de zijkant en herhaal.Titel afbeelding Gebruik een schuim roller stap 5bullet2
  • Draai de kant en werk met de dijen met spieren. Houd je benen en ellebogen aan jouw zijde, en de cilinder voert de massage uit, bewegend van het bekken naar de top van de heup.Titel afbeelding Gebruik een schuim roller stap 5bullet3
  • Liggen aan de cilinder. In de bar staan. Focus op de buigspieren van heupen en vierkoppige spieren.Titel afbeelding Gebruik een schuimroller Stap 5Bullet4
  • Massify de cilinder bekleed rugspieren. Begin met de onderkant van de wervelkolom en zachte korte geruchten, ga naar het punt bij de schouders.
  • Naarmate de spanning eruit zal vallen, kun je crunch horen. Werk niet met deze plek als je ernstige spinale problemen hebt.Titel afbeelding Gebruik een schuim roller stap 5bullet5
  • Titel afbeelding Gebruik een schuimroller Stap 6
    6. Kijk voor spanning in spieren. Het lichaam van elke persoon is uniek, dus pas de trainingsmodus aan om te focussen op de meest geperste spieren.
  • Leer te voelen wanneer je spieren zullen beginnen. U kunt merken dat de pijn minder acuut is geworden, of dat de spieren na het masseren meer elastischer en gezwollen zijn geworden.
  • Herhaal meerdere keren per week. Veel atleten gebruiken om de twee dagen cilinders voor massage.
    • Methode 2 van 3:
    Spiertraining met Pilates Roller
    1. Titel afbeelding Gebruik een schuimroller Stap 7
    een. Schik een plaats waar je gaat doen. Zet een atletisch tapijt op een vlak oppervlak. Je kunt in schoenen blijven of blote voeten oefenen.
  • Titel afbeelding Gebruik een schuimroller Stap 8
    2. Bereid je lichaam voor op statische oefeningen. Voorverwarm 5 minuten cardio-oefeningen voordat je overstapt op rug en buikspieren.
  • Titel afbeelding Gebruik een schuimroller Stap 9
    3. Een bar maken. Sta op het tapijt naar de positie voor pushups.
  • De positie van de plank is hetzelfde als de standaard voor push-ups wanneer het gewicht van je lichaam op de handen en voeten houdt. Je lichaam moet een platte lijn vormen, van schouders tot enkel, terwijl je draagkrachtspieren werken om het lichaam in deze positie te behouden. Verlaat de locaties van de plank, bereid uw cilinder voor voor de uitgebreide versie van deze oefening.
  • Zet de roller op het atletische tapijt waar er jouw handen waren. Staan in de positie van de plank, het plaatsen van de handen op de cilinder. Het zal enigszins moeilijker doen - de video zal proberen te wijzen. Deze optie-bar brengt u meer voordelen, dankzij de inspanningen die u zult uitgeven aan het handhaven van de stabiliteit.
  • Je kunt ook een bar maken op de polsen. Knijp je handen samen en zorg ervoor dat de ellebogen (liggend op de rol) direct onder de schouders waren. Deze optie is gemakkelijker omdat u de stilte van de gehele lengte van de handen niet hoeft te behouden. Hoe dan ook, met punten op de polsen en de schoudergewrichten, is de balk gemakkelijker te presteren.
  • Houd de balk 1 minuut vast. U kunt ook extra push-ups maken in deze positie.
  • Verplaats de cilinder in de bodem van het tapijt. Probeer de balk en duw op en probeer de stappen op de cilinder weerstand te bieden.
  • Titel afbeelding Gebruik een schuimroller Stap 10
    4. Doen met behulp van een cilinderoefeningen op buikspieren. Zet de cilinder parallel aan de wervelkolom. Je moet instabiliteit ervaren, in één uitrollen, dan op de andere manier.
  • Picks of schuine draaien, houd balans met de voeten.
  • Oefeningen op de lagere buikspieren, houd jezelf afwisselend met de linker- of rechtervoeten. Houd de bovenkant van het lichaam op de hoogte boven de rol van de schouders en hoger.
  • Titel afbeelding Gebruik een schuimroller Stap 11
    vijf. Ontkoppelen. Sta op het tapijt, plaats de cilinder een beetje achter jezelf.
  • Zet je voeten op de breedte van de dijen. Breng het lichaamsgewicht op de linkervoet, plaats uw vingers op de roller.
  • Buig je knie-been en rol de cilinder terug, balanceren op mijn linkerbeen.
  • Herhaal met de andere kant van 5 tot 10 keer. Deze oefening zal uw evenwicht verbeteren als u deze 2-3 keer per week uitvoert.
    • Methode 3 van 3:
    Ontdoen van pijn in de spieren van de rug

    Cilinder kan u ook helpen met rugpijn. Doe het echter nooit met gewonde spieren. Als u deze techniek toepast met gewonde spieren, is er een risico dat u de status van uw verwonding alleen verergeren.

    een. Rol terug op de cilinder. Blijf rijden en masseer je rug tot je een pijnlijke knoop vindt. Blijf een tijdje op het knooppunt, focus op pijn.
  • 2. Als de pijn zo sterk is dat je niet kunt tolereren, stop dan de oefening. Masseren van de spieren op de cilinder alleen voor zover u het kunt maken.
  • 3. Kom tot rust. Als de spier je wordt gemasseerd, doet pijn of voelde het op de een of andere manier, laat haar ontspannen. Meestal, na het aanbrengen van deze spiertechnologie, die je gemasseerd bent, sobat een beetje.
  • 4. Als de volgende dag van de spier (eerder werkte of andere) pijn doet, herhaal de techniek, - binnenkort zal je lichaam eraan wennen. In feite, met de juiste instelling kun je gemakkelijk wennen aan de pijnlijke sensaties.

    • Tips

    • Vraag naar de plaatselijke sportschool, hebben ze klassen, cilindertraining (roller) voor pilates. In sommige sportscholen wordt de briefing over het gebruik van dit apparaat als een gratis dienst verschaft.
    • De meeste fysiotherapeuten bevelen cilinders aan met een polymeerkern. Studies hebben getoond: hoe hoger de stijfheid van de cilinder, hoe meer voordelen van de spieren een oefening mee brengen.

    Waarschuwingen

    • Gebruik nooit een roller voor massage gewonde spieren. Raadpleeg uw arts of fysiotherapeut voordat u een roller gebruikt.
    • Vergeet niet dat de cilinder voor Pilates niet bedoeld is voor sommige gewrichten, zoals knieën en ellebogen. Het is ontworpen voor spieren en zachte weefsels, dus plaats het direct op de spieren voordat u begint.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar