Hoe een reliëfpers te pompen

Na het voltooien van 8 wekenVijfdaags programma voor reliëfpers, Je maximaliseert vetverliezen en spierspanning voor een mooie pers. Omdat je geen spieren kunt laten zien die verborgen is in vet, je eerste stap - Cardion. Je volgende stap is om de toon van je lichaam op te halen, terwijl je de innerlijke spiermassa verhoogt. Volg deze stappen voor het trainen.

Stappen

een. Dag 1: Voer 30 minuten roeien, 25 wendingen en 15 liften van gebogen heupen uit de positie liggen. Begin met Cardion Loads om een ​​tij van adrenaline te krijgen voordat je doorgaat met krachtoefeningen. Een dergelijke combinatie van lichaamsbeweging zal vet verbranden, uw buikspieren tonsen en uw heupen en de onderste spieren van de buikpers versterken.
  • Als uw pers of heupen moe of snel moe wordt, werk dan elke richting in een paar benaderingen, werken voor uw doelnummer - 15 of 25 voor elke kant.
  • Mannen moeten extra 10 herhalingen aan elke kant worden uitgevoerd als ze vrij energiek zijn.
  • 2. Dag 2: Voer 30 minuten elliptische oefeningen uit, en alternatief - 10 minuten van de oefening "kurkentrekker" van Pilates en 10 minuten Oefening "Pericked Mes" van Pilates. Pilates-procedures zullen u focussen op spiercontrole en langzame, bewuste bewegingen die sterke, "droge" spieren creëren.
  • En "kurkentrekker" en "vouwmes" stabiliseren uw pers- en rugspieren die u zullen helpen bij het tonen van uw pers en het versterken van uw rug, het voorkomen van letsel en het verbeteren van de houding.
  • Oefent langzaam en voorzichtig totdat u de snelheid enigszins comfortabel verhoogt, focus op de stress van buikspieren en ruggen met elke beweging verhogen het aantal herhalingen. Zorg ervoor dat u de nek, achterkant of schouders niet beschadigt.
  • 3. Dag 3: Voer 30 minuten uit, dan 40 omgekeerde wendingen met bal en 40 voet liften. Deze oefeningen op de pers zullen uw hoofd- en onderste pers werken, evenals de onderkant van de achterkant. Als alternatief - oefeningen in benaderingen 10 zonder te stoppen, totdat alle 40 herhalingen zijn voldaan.
  • Mannen moeten een extra 10-20-herhalingen kunnen toevoegen die voorzorg om de juiste vorm en controle te handhaven.
  • Haast je niet: de essentie is in de suspensie van spieren om bewegingen te controleren.
  • 4. Dag 4: Voer 30 minuten op de hometrainer uit, en vervolgens 2 benaderingen met 12 "schaar" met de bal, en eindig met 3 benaderingen van 15 squats. Als je het gevoel hebt dat het fysiek in staat is om extra squats uit te voeren, leg je handen achter je hoofd en raak de elleboog aan op de tegenovergestelde knie tijdens de squat om de buikspieren naast de hoofdspieren van de pers te bestuderen, van 1 tot 2 benaderingen van 15 dergelijke squats.
  • vijf. Dag 5: Run 30 minuten op de loopband en voer vervolgens 20 oefeningen "Boomerang" uit Pilates en 3 minuten oefening "honderd" uit Pilates uit. Net als veel Pilates-oefeningen werken deze bewegingen verschillende spiergroepen tegelijkertijd, waardoor alle kern versterken en je spiercontrole verbeteren. Voer een extra benadering uit van 10 "boemerangs" en nog een minuut "HONDERDEN" als u kunt.
  • Titel afbeelding Do a 6 Pack ABS-workout Stap 6
    6. Dagen 6 en 7: Geef je lichaam om te ontspannen. Markeer van 1 tot 2 dagen rust elke week van cardion ladingen en 2 vakantiedag van oefeningen die gericht zijn op de buikspieren, bij voorkeur wenderen van uw vakantie tijdens de week om de tijd te laten herstellen. Spieroverwerk kan leiden tot letsel. Probeer niet elke dag de pers uit te voeren. Goede slaap is ook vereist voor een efficiënte en veilige training. In de klas breek je eigenlijk de spieren, en als je ze een goede tijd geeft om te horen en lezen (het volgen van het "dieet voor een reliëfpers"), zullen ze nog sterker worden dan voorheen. Streef naar Observe7 -8 -8 uur slaap als u een volwassene bent, en 8- 10 uur per nacht, als u een tiener bent.

    • Tips

    • Bestel rekening met uw voortgang en doelen. Weten waarom je probeert een reliëfpers te krijgen en je prestaties op te nemen, wordt je gemotiveerd en geïnspireerd. Boekhouding of tijdschrift kan helpen bij het volgen van uw oefenprogramma. Het plannen van je oefenplan geeft ook een schriftelijke herinnering aan wat te doen.
    • Adviezen over gewichtsverlies en spiertraining variëren. Uiteindelijk moet je vinden wat je wilt, en dat je voor een lange tijd kunt ondersteunen. U kunt het altijd wijzigen totdat u geschikte resultaten bereikt.
    • Maak een foto-dag van je lichaam, maar verwijder niet te vaak (een keer per maand precies goed). Stop niet op je foto`s, want je kunt de motivatie verliezen als je het verschil onmiddellijk ziet. Als u consistent bent in uw dieet en lichaamsbeweging, moet u maandelijks wijzigingen zien. Je zult het niet opmerken, natuurlijk, veranderingen in de spiegel elke dag, omdat eventuele veranderingen zeer kleine verbeteringen zijn.
    • Vergeet niet dat een dieet ook een zeer belangrijk onderdeel is van uw verhoogde persplan. Zorg ervoor dat u de gewenste producten eet terwijl u deze training uitvoert.
    • Rekken voor en na elke training. Lichte striae zijn belangrijk - ze bereiden spieren voor op activiteit vóór het trainen en verlengen ze daarna om krampen, pijn en pijn te minimaliseren.
    • U hebt geen apparaten of persoonlijke trainer nodig om een ​​reliëfpers te krijgen. Geen apparatuur, technologie, apparaat of coach zijn niet nodig om een ​​pomppers te bereiken. Training op de rand van weerstand en eenvoudige oefeningen voor de pers, in combinatie met een gezond dieet voor vetverlies - dat is alles wat u nodig heeft.
    • De hoofdfunctie van de pers is de stabilisatie van het lichaam, wat betekent dat de belangrijkste oefeningen voor het buigen en trekken - niet noodzakelijk de beste zijn als het gaat om spierhypertrofie. Om volledige stimulatie en efficiëntie te garanderen, wend je squats, dode tractie en extra gewicht in je trainingen, evenals buigoefeningen, zoals draaien.
    • Het combineren van cardio- en stroomtraining in uw systeem zal het metabolisme versnellen en zal de spiermassa sneller verhogen, omdat u vet verliest.
    • Als je je gewicht niet voor een andere reden volgt, negeer je de schalen getuigenis. Je kunt vetafzettingen verminderen, maar je gewicht kan hetzelfde blijven (of zelfs toename), terwijl je spiermassa bouwt. Spierstof is dichter dan vet, daarom zwaarder dan dezelfde hoeveelheid vet. Watergewicht kan ook uw metingen veranderen voor verrassend een groot aantal.
    • Doe elke week minstens 150 minuten Cardooperts. Er is geen aanwijzingen dat langdurige cardiografie veel beter is dan kort. Lange loopt meerdere keren per week of verschillende mini-sessies elke dag gedurende 10 of 15 minuten even effectief bij het bereiken van de effectiviteit van cardiovasculaire training, als u in volle kracht hartafkortingen werkt. Je moet alle spiergroepen uitwerken en je zult het niet kunnen doen als je elke dag dezelfde cardiotry uitvoert. Effectieve cardiacactiviteit omvat hardlopen, fietsen en dansen. Zorg ervoor dat u elke week verschillende opties uitvoert en de 5-daagse kaartkaarten elke 2-4 weken wijzigen om het lichaam niet te laten wennen.

    Waarschuwingen

    • Net als in elk programma van oefeningen, raadpleeg je je arts voordat je serieuze veranderingen begint in je gebruikelijke training, vooral als je gezondheidsproblemen hebt.
    • Je kunt geen reliëfpers krijgen, gewoon de oefeningen doen voor de buikpers en passerende cardiotrans. Draaien, squats, simulators voor de pers en intensieve trainingen op de pers - dit alles is niet genoeg om de eigenaar van "Cubes" te worden. Draaien en squats helpen bij het pompen van interne spieren, terwijl Carding vet verbrandt, spieren sluiten.
    • Overbelast jezelf niet en rust altijd als je het gevoel hebt dat de oefening te gespannen is. Het is het beste om uw trainingsplan geleidelijk te bouwen, volgens uw behoeften en kansen.
    • Sommige oefeningen worden niet aanbevolen voor mensen met LOAF-problemen. Volg de instructies bij het uitvoeren van eventuele oefeningen. Als je twijfels hebt, praat dan in de onderrug, praat met een fysiotherapeut of fitnesstrainer om relevante manieren om training of voor alternatieve oefeningen uit te voeren die de lading op de achterkant zullen helpen vergemakkelijken.
    • Het maakt niet uit hoe veel een oefening op de pers die u doet, u kunt niet vet in specifieke delen van het lichaam verliezen. Zonder plastische chirurgie is er geen manier van verlies van vet in specifieke delen van het lichaam.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar