Hoe maak je brug

De brug is een interessant en elegant gymnastisch element dat de rug uitrekt, de kist uitbreidt en effectief uitziet met een onberispelijke uitvoering! Om dit element geleidelijk te beheersen, moet je beginnen met trainen met eenvoudige striae, en dan naar de uitvoering van de brug uit de positie liggend. Binnenkort zal het mogelijk zijn om de achterkant van de achterkant aan de muur te beginnen, dan naar de uitvoering van een brug met ondersteuning en tenslotte, tot de onafhankelijke uitvoering van dit element uit de staande positie!

Stappen

Deel 1 van 5:
Stretching en spierverwarming
een. Verwarm de spieren voor door een lafaard te joggen, springt op het touw of springt met fokpoten. Activeer de werking van de bloedsomloop en laat de spieren opwarmen vóór de daaropvolgende stretch.
  • Titel afbeelding Do a backbend stap 2
    2. Schuif jezelf een tapijt of vind een zachte vloerbedekking. Neem een ​​tapijt voor yoga of gymnastiek of een matras of vind een vrije ruimte voor jezelf op een zacht tapijt of tapijt. Zorg ervoor dat de plaats die je kiest niet zoiets had dat je zou kunnen struikelen.
  • 3. Rekkende enkel. Til het been voor jezelf op en maximaliseer de voet op jezelf zodat de vingers van de benen zijn gericht. Trek vervolgens de voet naar beneden zodat het parallel is aan de vloer of (in geval van goede stretching) enigszins gekanteld met zijn vingers erop. Herhaal 10-12 keer en verander dan van je voeten. Ga dan zitten, neem de enkel met één hand en begin met het draaien van de voet. Voer verschillende voetrotaties uit en herhaal dan hetzelfde met de andere voet.
  • 4. Voer een stuk extensitieve polsspieren uit. Trek de hand met de hand met palm naar boven en rechte elleboog. Zet op de palm van de tweede hand. Houd deze positie gedurende tien seconden vast en herhaal vervolgens de oefening met de andere hand.
  • Tijdens de uitvoering van de brug zullen uw polsen buigen en een grotere belasting dragen, zodat ze goed moeten worden uitgerekt.
  • vijf. Voer een stuk bufferpolsspieren uit. Trek je hand naar voren met je hand en vingers omhoog. Trek je vingers op je hand tot je een stuk voelt. Houd deze positie gedurende tien seconden vast en herhaal vervolgens de oefening met de andere hand.
  • 6. Voer katachtig nippen uit. Dit is een eenvoudige uitoefening van yoga, staat u toe om uw borst en rug op te heffen, die ze hebben voorbereid op een ernstiger stretching. Begin met de poses op handen en vierden, de polsen blijken soepel onder de schouders te zijn. Haal een ademhaling en laat de buik naar de tapijt, terwijl je tegelijkertijd terugbreekt. Adem uit, teken de maag en breng de boog terug. Herhaal 10-15 keer.
  • 7. Probeer wat meer gecompliceerde yoga-oefeningen. Neem de pose van een cobra, waarvoor je op de grond liegt, zet je handpalmen op de vloer op het niveau van de oksels en duw de omhoog, de afbuiging van de achterkant en tegelijkertijd de borst uitrekken. Probeer een kameel te nemen, houd je op je knieën en zet je een palm op de onderkant van de rug en heb de ruggengraat teruggehaald. Als je plastic genoeg bent, probeer dan de lay-out pose.
    • Deel 2 van 5:
    Een brug uit de positie uitvoeren
    een. Ga op de rug liggen en buig de benen in de knieën. Zet de stops op zo`n manier dat de knieën recht omhoog steken.
  • 2. Hang palmen over de vloer en zet ze naast je hoofd. De toppen van de vingers moeten worden aangepakt aan de schouders, de handpalmen zelf worden strak op de grond geperst en de ellebogen worden opgesteld.
  • 3. Gooi de schouders van de vloer af en til het lichaam in de lucht. Maximale rechte handen. Concentreer je op de spanning van de spieren van de torsa, benen en billen.
  • Het is niet genoeg als je niet hoog wordt en je handen hoog rechtrijgt. Probeer je brug een paar keer per dag uit te voeren en al snel zul je merken dat er sterker wordt.
  • 4. Als u niet volledig in de brug blijkt te zijn, breekt u de vloeren van de vloer af. Van dezelfde positie op de grond om de handen aan de zijkanten te zetten. Stam billen en torso om heupen te verhogen.
  • vijf. Houd een paar seconden in Posse en kom dan terug. Buig je handen en laat het lichaam langzaam op de grond zakken. Maak een korte pauze en herhaal vervolgens de oefening met nog eens 2-3 keer.
    • Deel 3 van 5:
    Draai deflectie aan de muur
    een. Back-up voor een of twee stappen van een gratis muur. Schikbenen op de breedte van de schouders.
  • 2. Breng je handen aan op de billen en duw de dij naar voren. Til en trek de borst en de wervelkolom. Zo`n rek zal verdere afbuiging van de achterkant vergemakkelijken.
  • 3. Trek handen omhoog en kantel je hoofd terug. Versla de nek en achterkant helemaal terug, zodat je de muur kunt zien.
  • 4. Ga terug terug en schrijf je handen aan op de muur. Zorg ervoor dat de ellebogen rechtgetrokken zijn, het hoofd wordt teruggewezen en de nek is langwerpig. Druk op de palm naar de muur. Vergeet niet te ademen!
  • vijf. Kom zo laag mogelijk op de muur. Blijf ervoor zorgen dat de ellebogen recht zijn, en soepel ademen.
  • 6. Kom naar je handen back-up van de muur en rechtzetten met de heupen. Terugkeren naar de staande positie, adem. Rus niet, til je hoofd langzaam op.
  • Titel afbeelding Do a backbend stap 19
    7. Branden voorzichtig naar voren en tik op je vingers om te trekken. Adem uit en voltooi een soepele kanteling naar voren door terug te laten ontspannen. Maak een paar diepe ademhalingen.
    Raad van de specialist
    Rosalind lutsky

    Rosalind lutsky

    Voormalige trainer op Gymnasticoosalind Lapski tijdens zijn studie werkte als gymnastiekcoach bij SB gymnastiek in Stanford University en getrainde kinderen 5-12 jaar. Eerder deelgenomen aan gymnastiekwedstrijden voor hun lokale team in Minnesota.
    Rosalind lutsky
    Rosalind lutsky
    Voormalige gymcoach

    Rosalind Lutsk, een voormalige gymnastiekcoach voegt toe: "Een goede manier om je terug te rekken nadat de brug op de grond zit, slaat je knieën en schittert heen en weer.".

  • acht. Kom verder van de muur en herhaal de oefening. Elke keer dat je de ruimte tussen jou en de muur vergroten, zul je je rug sterker maken zonder extra ondersteuning voor de muur, dus je leert geleidelijk een brug uit de staande positie uit te voeren.
  • Laat jezelf elke keer lager afdalen, zorg ervoor dat de ellebogen rechtgetrokken zijn en soepel ademen.
    • Deel 4 van 5:
    Een brug uit de staande positie uitvoeren
    een. Voer een brug met ondersteuning uit. Vraag een vriend of iemand van ouders haal je onderrug één hand op en leg je tweede hand op je buik. Met behulp van dezelfde techniek, zoals in het geval van de achterkant van de achterkant aan de muur (behalve de laurence van de laatste), voer de brug langzaam uit de positie uit met de steun van de helper.
    Raad van de specialist

    Na voldoende praktijk in de muur, plaats de gymnastiekmat naar de vloer om mogelijke verwondingen te voorkomen.

    Rosalind lutsky

    Rosalind lutsky

    Voormalige trainer op Gymnasticoosalind Lapski tijdens zijn studie werkte als gymnastiekcoach bij SB gymnastiek in Stanford University en getrainde kinderen 5-12 jaar. Eerder deelgenomen aan gymnastiekwedstrijden voor hun lokale team in Minnesota.
    Rosalind lutsky
    Rosalind lutsky
    Voormalige gymcoach
  • 2. Vraag de assistent om je thuis op te staan. Vertel de assistent, zodat hij je onderste rug pakte en langzaam terugkeerde om je te strijden.
  • 3. Probeer zonder ondersteuning een brug uit te voeren. Zodra we een zelfverzekerde uitvoering van een brug met ondersteuning hebben, probeer dan zelf op mijn brug te gaan. Til het bekken en de borst op, buig en spreek je handen, strek ze uit voor je hoofd. Houd je benen op de breedte van de schouders. In de brug vallen, kijk op tussen de handen om de vloer tijdig op te merken.
  • Titel afbeelding Do a Backbend Stap 24
    4. Blaas soepel en luister naar je eigen lichaam. Als je nog niet aan het einde komt om in de brug te vallen, neem dan een pauze en probeer een beetje later. Haast je niet en onthoud de techniek die je hebt uitgewerkt door de muur.
  • Als je nerveus bent, voor de eerste keer door een brug uit te voeren, zet je jezelf onder de achterkant van het kussen, om te weten dat je niet pijn zult doen als je valt.
    • Deel 5 van 5:
    Terug naar staan
    een. Schoot een beetje vooruit en terug om de beweging te begrijpen die nodig is om te heffen. Verlicht je handen, stap over de sokken en weer op de hielen, houd je hoofd en nek in een ontspannen positie. Wanneer u gewend bent aan zwaai, begint u uw handen een beetje te plagen bij het zwaaien naar voren om de beweging te begrijpen die moet worden gemaakt voor het opheffen.
  • 2. Druk op je kin naar de borst. Concentreer je op je gewicht, spreek de bodem van het lichaam en torso.
  • 3. Duw de borst omhoog, met het slingeren. Laat je handen zich losmaken van de vloer en langzaam terugkeren naar staande. Concentreer je op het werk van de spieren van de torso en de vierkoppige spieren van de dijen om de positie van het lichaam te stabiliseren.
    Raad van de specialist
    Rosalind lutsky

    Rosalind lutsky

    Voormalige trainer op Gymnasticoosalind Lapski tijdens zijn studie werkte als gymnastiekcoach bij SB gymnastiek in Stanford University en getrainde kinderen 5-12 jaar. Eerder deelgenomen aan gymnastiekwedstrijden voor hun lokale team in Minnesota.
    Rosalind lutsky
    Rosalind lutsky
    Voormalige gymcoach

    Rosalind Lutsk, een voormalige gymcoach adviseert: "Als je ongemakkelijk hebt als je jezelf opraakt, kun je langzaam op de grond vallen. Als je voldoende zelfverzekerd bent, kun je zelfs een eekhoorn maken, als, natuurlijk, achter je genoeg ruimte en je een assistent hebt ".

    • Tips

    • Regelmatig strekken om plasticiteit te stimuleren.
    • Het uitvoeren van de brug, zo veel mogelijk achter elkaar geslagen en zakken dan je handen op de vloer. Als je geen zichtbare seks of handen niet dicht bij hem bent, bereik het de beste uitrekken voordat je probeert op te staan ​​op de brug.
    • Een brug uitvoeren, een kleine benen instellen en ze enigszins buigen in de knieën, zodat je het voelt om te zijn. Vergeet niet om je handen in spanning te houden.
    • Voer elke dag een stretch uit.
    • Als je uit de positie van de brug komt, vergeet dan niet de billen te belasten.
    • Om het hoofd niet aan de zijkant te weigeren, kijk dan naar je handen terwijl je teruggaat.
    • Als de methode met de muur niet helpt, probeer dan een bank of bed te gebruiken. Met de praktijk kunt u naar de vloer verhuizen.

    Waarschuwingen

    • Als je een rug, polsen of schouders wilt doen, stop dan en rust dan een beetje. Als de pijn na een dag nog steeds niet passeert, raadpleegt u een arts of coach voordat u begint te trainen.
    • Haast je niet. De brug is vrij moeilijk om nieuwkomers uit te voeren, dus als de taak in het begin moeilijk voor u lijkt of zelfs onuitvoerbaar, manifesteert geduld, blijf de achterkant van de achterkant bij de muur trainen, en leunt geleidelijk alles onder.

    Wat je nodig hebt

    • Assistent voor Safetyraki
    • Vrije muur
    • Matras of yoga mat of zachte vloeren
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar