Hoe de stress in de onderrug te verwijderen

Losnitz Voltage - een vrij gemeenschappelijke klacht. Inspanningen die gericht zijn op het verbeteren van de fysieke en geestelijke gezondheid als geheel kunnen de vestingconditie aanzienlijk verbeteren en er spanning van verwijderen. Met de juiste aanpak kunt u de gezondheid van de onderkant van de achterkant gemakkelijk verbeteren.

Stappen

Deel 1 van 3:
Maak een stretching van de spieren van de onderrug voor snelle pijnverlichting
  1. Titel afbeelding Relieve Lower Back Dichtheid Stap 1
een. Het uitrekken van de onderrug met een knie-rotatie. Ga op de achterkant liggen, de knieën buigen en de voeten op de vloer zetten. Handen trekken aan de zijkanten "t", zodat de schouders op de grond werden gedrukt. Houd je benen samen en laat je knieën zo laag mogelijk verlagen.
  • Houd deze positie 2 minuten vast.
  • Tijdens het rekken, concentreer je in de wacht beide schouders op de vloer.
  • Herhaal het stuk in de andere richting, en retourneer de knieën naar de startpositie en zette ze naar rechts. Druk op uw schouders op de vloer en houd deze positie 2 minuten vast.
  • Titel afbeelding Verlinderd Niveau Achterdichtheid Stap 2
    2. Het uitrekken van de achterkant van de dij en pising pees. Ga op de achterkant liggen, de knieën buigen en de voeten op de vloer zetten. Strek je linkervoet recht en verhoog het verticaal op en probeerde de hiel naar het plafond te strekken. Buig het been in de knie en zet een voet op de vloer.
  • Voer 6-8 herhalingen van deze stretching op de linkervoet uit. Op de laatste herhaling houd het rechte been vast en probeert de hiel naar het plafond te trekken, binnen 30 seconden.
  • Herhaal deze rechterbeenoefening.
  • Titel afbeelding Verlinderd Niveau Terug Dichtheid Stap 3
    3. Voor onthulling van heupgewrichten, maak een stuk in de portemonnee pose. Bronpositie - staande op alle fours. Draai je linkerknie van de borst vast en laat het op de grond zakken en verwijder de voet van het linkerbeen rechts. Rechterbeen trekt op de grond recht achter jezelf.
  • Linkerbeen moet ongeveer in een hoek van 90 graden voor de zaak zijn.
  • Kantel langzaam de behuizing vooruit om het strekken van de billen en heupspieren te voelen. Buig zo laag mogelijk, voor zover mogelijk, aanraken van het vloer voorhoofd.
  • Blijf in deze positie ongeveer vijf diepe ademhalingen, verander dan je benen en herhaal de oefening.
  • Titel afbeelding Relieve Lower Back Dichtheid Stap 4
    4. Probeer een stretching in de pose van het nummer 4. Ga op de achterkant liggen, gebogen de benen in de knieën en verhoog ze er voorop in een hoek van 90 graden. Zet de linkervoet op de rechter knie, de linkervoetok trekt aan jezelf. Handen nemen de linker heup en trek het zo dicht mogelijk bij jezelf.
  • Houd deze positie 30 seconden vast en verander dan je benen en herhaal deze oefening met de andere voet.
  • Om een ​​efficiëntere, draai de handdoek aan en zet het onder de heupen.
  • Titel afbeelding Relieve Lower Back Dichtheid Stap 5
    vijf. Om de lange spieren van de achterkant uit te rekken, maak een stretch "visieve staart". Bronpositie - op handen en voeten zijn handen vlak onder de schouders, knieën recht onder de heupen. Houd beide knieën op de grond vast, til de linkervoet op en verwijdert u links, terwijl u door de linkerschouder op de tenen moet kijken.
  • Houd in deze positie vast en beweeg dan dezelfde voet naar rechts, kijkend naar de vingers van de benen door de rechterschouder.
  • Herhaal dit stretching voor het rechterbeen, terwijl je in dezelfde positie blijft telkens wanneer je een stop naar de zijkant maakt en over de schouder op mijn voeten kijkt.
  • Deel 2 van 3:
    Massage en folk remedies
    1. Titel afbeelding Relieve Lower Back Dichtheid Stap 6
    een. Maak een onafhankelijke rugmassage met een tennisbal of massage-roller (schuimroller). Zet de tennisbal onder de rug en lieg er voorzichtig op, breek de benen in de knieën en leg de voeten op de vloer. Maak longen en nette bewegingen terug op de bal op het gebied van geperste spieren om spanning te verwijderen.
    • Plaats de bal niet direct onder de wervelkolom, maar onder bekleedspieren aan beide kanten.
    • Koop een massagerrol op internet of in de winkel van sportuitrusting. Leg de roller horizontaal op de vloer achter jezelf en lig erop, buig de benen in de knieën en zet de voet op de vloer.
    • Om de spanning in geklemde spiergroepen te verwijderen, rolt u op de roller op en neer.
  • Titel afbeelding Relieve Lower Back Dichtheid Stap 7
    2. Verander de positie waarin je slaapt, en voeg kussens toe. Voor de gezondheid van de achterkant is het meest bruikbaar de droom op de achterkant. Je moet op het achtergezicht in het plafond liggen, terwijl onder je hoofd en de nek voldoende kussens moeten zijn, zodat het hoofd niet aan de zijkant bedekt is.
  • Voor extra ondersteuning voor de onderrug, leg dan een klein kniebillow.
  • Gebruik indien nodig de kussens om het lichaam de juiste positie te geven.Je doel is om alle gaten te verwijderen tussen de matras en je lichaam.
  • Als je aan je zijde slaapt, zet je een kussen tussen de knieën om de lading van de heupgewrichten tijdens de slaap te verwijderen.
  • Titel afbeelding LaFrive Level Back Dightness Stap 8
    3. Probeer voor snelle pijnverlichting met warmte. De warmte draagt ​​bij aan de toestroom van bloed aan de haardpijn en onderdrukt pijn in de hersenen, waardoor de spieren kunnen ontspannen. Zet het verwarmingskussen of hete fles met warm water op spasshed-achterkant.
  • Je kunt ook een warm bad proberen met een hydromassage, die de waterstraal naar geklemd rugspieren leidt.
  • Een andere optie: neem een ​​warme douche en richt het water uit de douche op geperst spieren.
  • Probeer niet in slaap te vallen met de warmer om niet te verbranden.
  • Titel afbeelding Relieve Lower Back Dichtheid Stap 9
    4. Neem contact op met uw professionele masseurist of manuele therapeut. Als de pijn in de onderrug niet stopt, probeer dan contact op te nemen met de masseur of de handmatige therapeut. De Masseur maakt de spiermassage van de rug, verantwoordelijk voor spaslodes in de onderrug, en de handmatige therapeut met behulp van massage- en handmatige technicus zal de spinale secties in de verkeerde positie zetten.
  • Als u niet zeker weet welke expert beter is om contact op te nemen, raadpleegt u met een arts die vertrouwt.
  • Deel 3 van 3:
    Langetermijneffect van oefening
    1. Titel afbeelding Relieve Leaver Achterdichtheid Stap 10
    een. Do Aerobic (Cardio) Oefeningen 5 keer per week tot 30 minuten. Oefeningen die gericht zijn op het versterken van het cardiovasculaire systeem dienen om het lichaam in het algemeen te versterken en stress te verwijderen, die de spanning van de spieren van de onderrug kan veroorzaken. Afhankelijk van het niveau van uw fysieke activiteit, probeer dan 5 dagen per week te lopen of minstens 30 minuten te zwemmen.
    • Als u momenteel geen aërobe ladingen hebt, begin dan 3 keer per week te lopen en de training geleidelijk tot 30 minuten te verhogen tot 30 minuten 5 keer per week. Wanneer u gewend bent aan zo`n lading, vervangt u deze oefeningen een paar keer per week voor actiever, zoals hardlopen, dansen of fietsen.
  • Titel afbeelding Relieve Lower Back Dichtheid Stap 11
    2. Versterk de spieren van de schors (stabilisatorspieren). De kracht van de spieren van de buikpers en de achterkant speelt een belangrijke rol in het welzijn van je lumbale.
  • Probeer een Jagged Bridge te maken, op de grond liggen met gebogen in je knieën. Verspreid de spieren van de onderste pers en druk op de onderkant van de rug op de vloer, zonder de spieren van de bil of benen te gebruiken. Houd deze positie 5 seconden ingedrukt en voer 5-10 herhalingen uit.
  • Probeer te draaien, liggend op de vloer en armen gekruist op de borst. Met de hulp van de spieren van de bovenpers, scheur het body van de vloer van ongeveer 15 graden en vertraging gedurende 5 seconden uit. Voer elke dag 5-10 herhalingen uit.
  • Andere soorten oefeningen zoals Pilates zijn speciaal ontworpen om de spieren te versterken. Probeer ze uit het tv-scherm uit te voeren of aanmelden voor groepslessen.
  • Titel afbeelding Relieve Lower Back Dightness Stap 12
    3. Dagelijks of wekelijks deelnemen aan yoga. Yoga combineert uitrekken, poseert om de spieren en ademhalingstechnieken te versterken die gericht zijn op het verbeteren van de gezondheid en verminderde stress. Veel houdingen, bijvoorbeeld, een hond stelt van een snuit naar beneden, de pose van een kat-koe, en de pose van een langwerpige driehoek is gewoon gericht op het verbeteren van het fortuin.
  • Als u al elke week yoga beoefent, verhoogt u het aantal klassen tot meerdere keren per week of deal met korte dagelijkse trainingen.
  • Als je nooit bezig bent met yoga, meld je aan voor Beginner-klassen. Zelfs verschillende klassen zijn genoeg om u de eerste kennis te geven om thuis onafhankelijke workouts voort te zetten.
  • Waarschuwingen

    • Als de reden voor uw ongemak in de onderrug een serieus gezondheidsprobleem is voordat u begint met het proberen van een van de bovenstaande methoden, bespreek het dan met uw arts.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar