Hoe yoga thuis te doen (met illustraties)

Yoga-cursussen bezoeken onder leiding van een instructeur - een geweldige manier om kennis te maken met deze praktijk en de al bestaande vaardigheden te verbeteren. Maar soms is het moeilijk om tijd of geld te vinden om de yoga-studio te bezoeken, of het is misschien helemaal niet naast je woning. Als u beperkt bent op tijd, financiële capaciteiten of locatie, of gewoon de voorkeur geeft aan yoga thuis, kunt u thuis een beoefenaar van yoga ontwikkelen die ondersteunt als uw fysieke, zo mentale gezondheid.

Stappen

Deel 1 van 4:

Begin van de praktijk

een. Bezoek yoga-lessen. De meeste yoga- of sportschoolstudio`s bieden gratis proefversie. Als je niet veel over yoga weet of nog lang niet hebt gedaan, probeer dan naar een of twee klassen te gaan. Dit zal u helpen om de modus van zelfstandige werkzaamheden thuis te ontwikkelen.

Na de lessen, schrijf asana, of poseert om te onthouden wat je deed. Schaam je niet om schetsen te maken, als het je helpt de positie te herinneren.
Vraag de instructeur van de Raad of aanbevelingen voor thuispraktijk. Veel instructeurs zullen uw onderneming ondersteunen en begrijpen dat u geen klassen kunt bijwonen.

2. Gebruik video-instructies voor beginners. Er zijn veel yoga-videocursussen. Het is de moeite waard om na te denken over het kopen van een dvd voor thuiswerk met basisinstructies die moeten volgen. U kunt ook zoeken naar online cursussen of video`s, die op zo`n manier zijn ontworpen dat u geleidelijk bent gekruist naar meer complexe oefeningen.

Selecteer een video of cursus die overeenkomt met uw persoonlijke doelen.

Als uw taak is om vetbesparingen te verbranden en gewicht opnieuw in te stellen - zoek naar video met snelle complexen, zoals Vigyas en Ashtanga.

Als je doel meditatie en bewustzijn is - vind je de video langs Hatha Yoga.

Restorative en Yin Yoga helpen bij het rekken en spierrestauratie.

Na het volgen van een bepaalde oefening, kunt u het videoluid veilig uitschakelen. Gebruik het als een hint en zet je muziek in, dus richt je aandacht inzicht.

3. Zoek naar de nodige informatie op het netwerk. Er zijn online veel uitstekende middelen om uw eigen thuisklassen te maken. De onderwerpen van de zoekopdracht kunnen verschillende Aziaten zijn en hoe ze ze in een enkele praktijk kunnen combineren.

Geef voorkeur aan sites die samenwerken met gecertificeerde yoga-instructeurs. Dergelijke variëteiten van yoga als Ashtanga, Jivamuki, Hatha en Ayengar hebben hun eigen sites die je zullen gebruiken in de ontwikkeling van thuiswerk.

Deel 2 van 4:

Planning thuis oefeningen

een. Wees voorbereid op de moeilijkheden die de thuiswerk inhoudt. Het lijkt misschien dat thuis vrij eenvoudig is. Je moet je ervan bewust zijn dat het soms niet gemakkelijk is, vooral als je niet te ervaren yogi bent.Het begrijpen van de fundamentele principes van yoga, zoals het groeperen van asanas en de juiste volgorde van hun implementatie, helpen u bij het correct organiseren van klassen thuis en vermijdt letsel.

Wanneer alles correct wordt uitgevoerd, is de yoga niet verplicht om speciale inspanningen te leveren. Je lichaam en geest zullen gedwongen worden om de hele tijd te verbeteren, zelfs door dergelijke kleine stappen, zoals de ontwikkeling van Asana of een diepere onderdompeling in de pose.
Als u er nieuw bent, is het beter om een oefening te starten met behulp van een dvd of online bronnen, terwijl u zelf geen stabiele en onafhankelijke huispraktijk zult uitvoeren.
Het moet duidelijk zijn dat een goede yoga-leraar enkele jaren van zelfbeoefening en werk als instructeur kost om alle nodige elementen in elke bezetting op te nemen.

2. Zet voor je taken. Voordat je yoga start, verduidelijk je waarom je wilt doen. Yoga kan een van de methoden van fysieke activiteit zijn, een manier om stress te verminderen of te elimineren, een middel om ziekten of schade of door spirituele verbetering en vrede te behandelen.

Denk na over welke componenten van fysieke en emotionele gezondheid je zou willen werken, het is het kracht, flexibiliteit, uithoudingsvermogen, angst of depressie. Of oefen je nodig voor algemene ontwikkeling.

Schrijf je doelen in de praktijk. Werk je doelen bij als je ze bereikt en voeg je toe om jezelf in contact te houden. Taken kunnen bijvoorbeeld zo klinken: "krijg hakken van land in pose "Hond snuit naar beneden" of "Ik wil het rek op het hoofd beheersen".

3. Verzamel de benodigde inventaris voor de praktijk. Je hebt tenminste een tapijt nodig voor yoga. Je hebt ook een riem en een blok voor yoga nodig, zelfs bij de hand moet er een grote deken of roller zijn.Deze aanpassingen helpen u bij het verbeteren en verdiepen van onze praktijk en zullen ook klassen comfortabeler maken.

U kunt een tapijt en andere rekwisieten en winkels van sportartikelen kopen, in yoga-studio`s of online.

Je hoeft geen speciale kleding voor yoga te kopen, net op iets comfortabel en niet te dichtbij. Vrouwen passen bij leggings, shirt en sportbeha. Voor mannen, sportshort en een T-shirt zijn de beste keuze.

4. Bepaal hoe vaak je wilt doen. Inleiding tot uw routine reguliere sessies van yoga helpen u geen klassen te missen, terwijl anderen wennen aan wat u tijd en ruimte nodig heeft. Probeer geleidelijk een yoga dagelijkse gewoonte te maken.

Begin thuis van één tot drie sessies per week, en vervolgens geleidelijk onder meer klassen in uw dagelijkse schema. Zet de haalbare taken.

vijf. Allocate tijd alleen voor jezelf. Zorg ervoor dat de hele techniek is uitgeschakeld, niemand zal bezoeken, en alle huishoudens of niet thuis, of bezig zijn met een eigen bedrijf. Leg uit aan al die yogalessen alleen tijd voor je zijn, en dat je je alleen kunt storen in geval van extreme noodzaak.

De meeste yogalessen duren 60-95 minuten, maar het is waarschijnlijk dat je niet zoveel tijd kunt toewijzen. Als je zelfs 10 gratis minuten per dag hebt, kun je nog steeds profiteren van de lessen.

Als je kinderen hebt, zoek dan iemand die voor hen zal zien terwijl je het doet. Je kunt ook yoga doen als ze slapen of zelfs proberen ze aan klassen te bevestigen!

Als je minstens 10 minuten per dag hebt, kun je nog steeds profiteren van yoga.

6. Vind een comfortabele plek om te oefenen. Je hebt een comfortabele en rustige kamer nodig waar je kunt bezighouden. Zorg ervoor dat er voldoende ruimte is voor bewegingen, en er is een kans om uit de buitenwereld te verbranden, bijvoorbeeld het sluiten van de deuren.

Je hebt enkele dozijn zijkanten nodig aan de zijkanten van het tapijt, zodat je niet op de muur klopt of iets anders.

Zorg ervoor dat de kamer stil en kalm is, en niemand zal uw concentratie voorkomen. Ook moet deze kamer gezellig zijn: de rauwe, koele kelder, bijvoorbeeld, is niet de meest geschikte optie.

Deel 3 van 4:

Uitvoering van Asan

een. Maak een goed uitgebalanceerde praktijk. De reeks of compilatie van Asan, waaruit uw praktijk bestaat - een van de moeilijkste componenten van yoga-praktijken, vooral als u thuis doet. Ondanks het feit dat de aanpak van het bestuderen van yoga voor zichzelf is gekozen, is er een basisorde van componenten, die moeten worden gehouden.

Begin met een korte meditatie en herhaling mantra`s om je geest te kalmeren om gedachten te bewerkstelligen.
Installeer het doel voordat u op de praktijk drukt.
Gemonteerd en het instellen van het doel, gebruik stelt op de vloer om te verwarmen.
Verwarming "Groeten van de zon" Ga naar staande poses en ga dan verder naar omgekeerde houdingen, verdoving terug en kantel naar voren, en in conclusie - Shavasana of Corpse pose.
Maak de praktijk van de uiteindelijke ontspanning altijd af.

2. Speel Mantras. Mantra-herhaling is een goede manier om af te stemmen op de praktijk van yoga. Zelfs de herhaling van Mantra zal een tastbaar voordeel van de geest en het lichaam brengen.

Begin met chanten van een lettergreep "Oh", wat het meest elementaire geluid is.

Tijdens het zingen, moet je de vibratie van de mantra voelen op de bodem van de buik. Als je je niet voelt, probeer dan zelfs te zitten.

Je kunt andere mantra`s kiezen. MAHA MANTRA, dat ook de Great Mantra of Hare Krishna wordt genoemd, kan helpen kalm en pacificatie te bereiken. Herhaal de tekst van de mantra zo veel als je wilt: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.

Titel afbeelding Do Yoga at Home Stap 12

3. Blijf zwijgen of mediteren. Hoogheid op zich is een vorm van meditatie, maar u kunt het voorkeur geven aan dit soort meditatie-stilte. Wat je ook kiest, beide opties hebben een positief effect.

Laat het lichaam hun wensen volgen. Soms wil je de mantra in de stem herhalen, soms zal je het graag stil willen herinneren. Het belangrijkste hier is niet om jezelf te dwingen.

Laat je gedachten verschijnen en verdwijnen. Het zal je leren om los te laten, wat je niet kunt beheersen.

Elke keer dat je weer je geest moet concentreren, kun je over jezelf herhalen aan de adem "laten zijn", En op uitademing - "passen".

Meditatie vereist een consistente praktijk en is een belangrijk onderdeel van yoga. Je wacht op slechte en goede dagen, en de goedkeuring hiervan is ook deel uit van de weg.

Titel afbeelding Do Yoga at Home Step 13

4. Vouw je handen in het gebaar van gebed en markeer je doel. De praktijk van yoga zal niet holistisch zijn als er geen intentie erin is. Betaal een paar seconden om iets aan uw praktijk te wijden - het zal u helpen om te presteren "Groet Sun" effectiever.

Lang tik op de basen van de palmen en vouw vervolgens de handpalmen zelf samen, en dan de vingers zodat de handen het gebedgebaar vormden. Je kunt de ruimte tussen de palmen achterlaten voor de onbelemmerde stroom van energie.

Als je je intentie niet kunt bepalen, laat het dan zijn "loslaten".

vijf. Bereid het lichaam voor de zon. Yoga is een actieve praktijk, dus het is belangrijk om het lichaam goed op te warmen. Het uitvoeren van verschillende zalfbenaderingen van de zon of Surya Namaskar, bereid je de spieren en geest grondig voor om te oefenen.

Er zijn drie verschillende welkomstvariaties. Het is het beste om te verwarmen om 2-3 benaderingen van opties A, B en C Surya Namaskar uit te voeren. Deze verschillende groeten van de zon gebruiken en trainen verschillende spiergroepen voor een soepele overgang naar Bakasan, zonder risicoblessures.

6. Inclusief verschillende Asans in de praktijk. Je hoeft niet alle bestaande Aziaten te kunnen uitvoeren om thuis te gaan met yoga. Kies een paar eenvoudige poses uit elk van de vier groepen en breng ze om te perfectioneren, dus u kunt een uit één stuk huistarenprogramma maken.

Begin met Simple Asan en ga naar meer complexe poses wanneer de stichtingen al zijn geleerd.

Voer de Aziaten uit van elk van de groepen in de volgende volgorde: staande houdingen, omgekeerde houdingen, afbuiging terug en kantelen.

Tussen de afbuiging terug en kantel naar voren voeg een draai toe aan balans en strek de wervelkolom.

Houd elke asana vast voor 3-5 inhales.

Altijd op één manier uitspelen, om het evenwicht in het lichaam te behouden, doe het en aan de andere kant.

7. Voer staande asana uit. Wanneer het lichaam is voorbereid, bedankt "Groet Sun", Maak een of twee staande houding. Houding "de bergen" en variaties poseren "strijder" Geef kracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit voor het hele lichaam.

Begin altijd met Yoga met Tadasana of houding "de bergen".

Gebruik andere belangrijke pionnen van de staande groep, zoals Hurricksana (pose "boom"), serie poseert "strijder", Ook bekend als Vicaramandsana 1, 2 en 3.

Verbetering van hun vaardigheden, in de loop van de tijd, kunt u andere staande houdingen toevoegen, zoals Utchita Trikonasan (pose "Geëxtraheerde driehoek") of Parimritte Trikonasana (pose "Omgekeerde driehoeken").

acht. Oefening in omgekeerde poses. Omgekeerd die Asans in eerste instantie angst veroorzaken, maar ze zijn een integraal onderdeel van yoga. Zo`n liter op hun handen of op het hoofd zullen helpen bloedcirculatie te brengen, het zenuwstelsel te stimuleren en energie te geven.

Als u een nieuwkomer bent, is het beter om hulp te zoeken bij een professional voordat u deze ASAN onafhankelijk kunt uitvoeren. Dus je zult jezelf beschermen, verwondingen vermijden en leren hoe je in deze posities kunt gaan.

Je kunt een rek op je armen trainen, wat nog steeds bekend is als Mukh, Rericksana, die over de muur vertrouwt, totdat je genoeg kracht hebt om je lichaam te houden.

Geleidelijk verbeterd in de praktijk, leert u hoe u het evenwicht kunt bijhouden met een steun voor de onderarm, en dan kunt u verhuizen naar Salamba Shirshasan (rek op het hoofd).

Voer nooit omgekeerde houdingen uit "haastig". Te sterke push kan tot letsel leiden.

negen. Probeer Asana met deflectie terug. Net als omgekeerde houdingen, ontmoedigen terug - de meest krachtige yoga-asana-intensiteit. Elk van de afbuiging, van de houding "Cobras" naar de volledige positie "wielen", Versterkt de rug, bevordert het uitrekken van buikspieren, en elimineert ook de gevolgen van een lang tijdverdrijf in een zitpositie.

Begin met eenvoudige standaardinstellingen - ideebhasana (pose "Saransschi"), (Houding "Cobras") of ("brug").

Dan meester Dharunasan (pose "Luke") en Urdhva Dharunasanu (volledige positie "Wiel" of poseren "Omgekeerde LUKA").

10. Voeg twist toe. Als u denkt dat uw rug een kleine hulp nodig heeft na de afbuiging, voegt u draaien toe. Deze Aziaten zullen de spanning verwijderen en helpen de praktijk in balans te brengen voordat ze naar voren branden.

Draaien kan vrij sterk zijn, dus begin met eenvoudige variaties, zoals Bharadvadzhan (draaiende zitting op de knieën), voordat ze worden genomen voor meer complexe Asans, zoals Matshendrasana (Half Post "godvissen").

elf. Kantelt naar voren. Kantelt vooruit altijd dichter bij het einde van de les, terwijl ze geest en zenuwen kalmeren. Tilting Forward, bijvoorbeeld, hoofd poseert op je knie of pose "stars", Rek de spieren terug en bereid u voor voor de uiteindelijke posities en de laatste ontspanning.

De meeste mensen ontdekken het voordeel van verschillende hellingen. Probeer Pashchylmottanasan (helling naar de benen zitten), Jana Shirshasan (hoofd pose op de knie) of Tarasan (pose "stars") en houd ze vast voor 8-10 inhales.

12. Afgestudeerd met de laatste houdingen. De uiteindelijke posities herdenken het einde van de praktijk van Active Astan. Dergelijke houdingen zoals een rek op de schouders met een ondersteuning en een pose "Lijk", Stel je geest gerust en help het lichaam ontspannen.

Uitstekende stel finale poses - prestaties van Sarvanthasana Sarvanhasana (rek op messen), in Matsyasan (pose "vis").

Als je faalt naar Sarvangasan Sarbassana, probeer Viparita Capa (pose "Gebogen kaarsen" dichtbij de muur).

Als u eerder tijdens de les een kop op uw hoofd hebt gemaakt, kunt u deze in dit stadium inschakelen als de laatste actieve houding. Het wordt een uitstekende toevoeging aan het rek op de bladen.

13. Voltooi de les van Posyova "Lijk". Je hebt het actieve deel van de praktijk met succes afgerond en de tijd is ontspannen. Voltooi de les in Shavasan (pose "Lijk") en geniet van het voordeel dat u ontving van yoga-sessie.

Kan gewoon niet poseren "Lijk"! Het is gemakkelijker dan eenvoudig, maar in de tijd leert u in een staat van meditatie in Shavasan.

Als u wilt, kunt u de deken verbergen of onder uw voeten worden geplaatst voor het gemak.

Deel 4 van 4:

Verdieping en verbetering van de praktijk

een. De duur van beroepen verhogen. Wanneer u de smaak betreedt, en u geen speciale moeilijkheden hebt, probeer dan de klassen uit te breiden terwijl u elk een beetje langer vasthoudt en meer soepele overgangen tussen Asanas maakt. Voeg nieuwe houdingen toe die veel moeite nodig hebben.

Veel yogalessen duren ongeveer 60-90 minuten, dus probeer deze duur van de lessen in te voeren.

2. Maak een intensere praktijk. Zodra u zich realiseert dat u zich op uw gemak voelt in deze manier van klassen, kunt u de intensiteit veilig verhogen. Dit kan worden bereikt door een pose van een beetje langer of verdiepen in poses te houden die B vereisenOMeer inspanningen.

In de houdingen met aanvallen of squats kun je een beetje onderaan lager worden.

U kunt de overgangssnelheid tussen Asanas verhogen, die B zal makenOZure intensiteit

3. Doe vaker. Een van de beste manieren om je praktijk te verdiepen is om het aantal dagen te vergroten wanneer je dat doet. U kunt gemakkelijk 5-7 dagen per week bereiken. Als yoga deel uitmaakt van uw dagelijkse diagram, zal zijn positieve impact zowel uw fysieke als mentale gezondheid ten goede komen.

4. Zet nieuwe doelen. Als u in eerste instantie besloot om alleen deel te nemen aan yoga om gezond te zijn en een bewuste manier te vinden om van stress af te komen, voor u en andere taken uit te voeren. Als je je aandacht alleen op het lichaam hebt gefixeerd of alleen in je hoofd, probeer dan op het lichaam te concentreren en tegelijkertijd in de geest.

Misschien is het de moeite waard om toe te voegen aan de praktijk van het herhalen van mantra`s of meditatie, voor een diepere concentratie.

Titel afbeelding Do Yoga at Home Step 27

vijf. Bezoek de yoga van het middelste of geavanceerde niveau van complexiteit. Klaar om van het niveau van de beginnende naar het gemiddelde te gaan? De beste manier om ervoor te zorgen dat je thuis het thuis doet - bezoek de les met de instructeur. Vertrouwen dat u alle houdingen correct uitvoert, helpt bij het voorkomen van spanning en stress in het lichaam.

Titel afbeelding Do Yoga at Home Step 28

6. Wees geduldig voor jezelf. Yoga heeft veel voordelen en met de praktijk kunt u ze volledig waarderen. Vergeet niet dat de essentie van yoga niet in het vermogen is om een bepaalde pose precies als een persoon op een video of afbeelding te herhalen. Yoga is een pad om te poseren, naar verlichting of het doel dat je voor jezelf hebt geïdentificeerd. Laat je geest en hart altijd open zijn.

Tips

Zoek naar online cursussen die u thuis kunt volgen. Ze kunnen gratis zijn of toegang kan worden geboden voor een symbolische vergoeding. Dus je motiveert je ontwikkeling als yoga.
Als je een vriend hebt die van yoga houdt, of iemand die het regelmatig doet, schaam je dan niet om de Raad te vragen of meer te weten te komen over de recepties. Ze komen graag bij je hulp!
Leg posy traag. Schuif de basisvariaties en maak vervolgens de taak ingewikkeld.
De essentie van yoga is om je lichaam en geest te voelen, en niet bij accurate recreatie van poses zoals op de foto in het tijdschrift. Niet paniek wanneer / als je iets niet genoeg goed doet, gewoon doorgaan, en je zult slagen.

Waarschuwingen

Voordat u omgekeerde berichten uitvoert (dat is, wanneer het hoofd onder het hart ligt), is het beter om te raadplegen met een ervaren yoga-leraar en instructies te krijgen voordat u het huis onafhankelijk kunt uitvoeren. Omgekeerde houdingen behoren tot de categorie geavanceerde Asan, daarom is het risico op verwonding hier extreem geweldig.

Deel in het sociale netwerk: