Hoe het werk van het cardiovasculaire systeem te verbeteren

De prestaties van het cardiovasculaire systeem weerspiegelen de effectiviteit waarmee het hart het lichaam met bloed en zuurstof levert. Verbetering van de prestaties van het cardiovasculaire systeem stelt u in staat om langere afstanden te overwinnen en langere fysieke inspanning te oefenen. Het zal ook vergezeld gaan van andere positieve effecten op uw gezondheid: het verkleinen van het risico op hartaandoeningen, vermindert overtollig gewicht, verminderd risico op de ontwikkeling van osteoporose (botsterkte), verbetering van de mentale prestaties. Volg de instructies in dit artikel om de conditie van uw cardiovasculaire systeem te beoordelen en de prestaties ervan te verhogen, ongeacht of u een ervaren atleet bent of gewoon begint met het trainen van een trainingsprogramma.

Stappen

Deel 1 van 4:

Evaluatie van het oorspronkelijke niveau van fysieke training

een. Bepaal je initiële niveau van fysieke training om te begrijpen hoe vaak je fysieke oefening intensief kunt doen. Hoe kleiner je fysieke training, hoe langzamer je moet worden getrokken in de routine van trainingen, en hoe sneller je de eerste resultaten opmerkt. Als je al in uitstekende fysieke vorm bent, dan moet je de prestaties van het cardiovasculaire systeem verbeteren, je moet heel intensief werken.

Titel afbeelding Verbeter Cardiovasculaire fitness Stap 2

2. Beoordeel je fysieke vorm. Voordat u de maximale frequentie van zijn PULSE bepaalt (sleutelindicator voor het ontwikkelen van een effectief trainingsplan), moet u uw formulier evalueren. Vergeet niet dat je langzaam en geleidelijk moet beginnen met trainen. Je kunt niet vanaf het allereerste begin worden overbelast. Dit zal letsel voorkomen en het lichaam geven om het nodige formulier te kiezen.

Slechte vorm. Je doet helemaal geen fysieke activiteit of deed het de afgelopen acht weken niet. Onthoud: Huddoba doet er niet toe. Je kunt slank zijn, maar hebben tegelijkertijd een slechte staat van het cardiovasculaire systeem.

Gemiddelde vorm. Drie keer per week tot 20 minuten bent u bezig met aërobe activiteit: wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen, roeien enzovoort.

Uitstekende vorm. Je loopt minstens 8 km en train regelmatig in totaal meer dan een uur per week.

Titel afbeelding Verbeter Cardiovasculaire fitness Stap 3

3. Bepaal de maximale frequentie van uw pols. De maximale pulsfrequentie is de maximale snelheid waarmee uw hart tijdens het sporten vechten. Dit is een uitgangspercentage bij het bepalen welke grenzen de puls veranderen die u tijdens de training moet vasthouden, terwijl het afhangt van het type fysieke activiteit (de hoogste puls tijdens het hardlopen, de laagste - bij het rijden op een fiets en zwemmen).

De traditionele manier om de maximale pulsfrequentie te bepalen, is de aftrekking van de leeftijd van 220. Als u bijvoorbeeld 40 jaar oud bent, aftrekken 40 van de 220 en krijgt u de maximale puls van 180 beats per minuut.Deze methode maakt echter een fout van ongeveer 20 slagen per minuut mogelijk. Voor serieuze training moet u de meer accurate waarde van de maximale pulsfrequentie weten.

Probeer de definitieformule te gebruiken voor het "Beste Formulier", ontwikkeld door Heartzones en het bepalen van de maximale pulsfrequentie voor hardlopen: 210 50% van uw leeftijd ontkennen Minus 11% van uw gewicht (in kilogram) plus 4 (voor mannen) en 0 (voor dames). Een 40-jarige man met een gewicht van 90 kg zal bijvoorbeeld de volgende maximale pulsfrequentie hebben: 210 - 20 (50% van de leeftijd) - 10 (11% gewicht) + 4 = 184.

Of probeer de volgende formule te gebruiken die rekening houdt met uw fysieke conditie en activiteitentype: 217 - (0,85 x leeftijd). Maak het volgende met het resultaat:

Aftrek drie shock per minuut voor atleten in perfecte vorm onder de leeftijd van 30;

Voeg twee schokken per minuut toe voor een 50-jarige atleet in perfecte vorm;

Voeg 4 slag per minuut toe voor atleet in perfecte vorm op de leeftijd van 55 jaar en ouder.

Trek 3 stakingen per minuut uit voor roeien;

Verwijder 5 beats per minuut voor fietsen.

Titel afbeelding Verbeter Cardiovasculaire Fitness Stap 4

4. Controleer de maximale hartslagfrequentie van submaximale test. Om de maximale pulsfrequentie nauwkeuriger te bepalen, moet u een submaximale stresstest doorgeven, maar als u in een slechte vorm bent, zal het moeilijk zijn en misschien gevaarlijk. In plaats daarvan is het beter om te proberen de gemiddelde waarde van de berekeningen op de bovenstaande formules te bepalen.

Check Wandel met 1,6 km. Ga naar het stadion renbaan en begin de afstand te overwinnen met een comfortabele snelheid voor jou. Geef tijdens de laatste cirkel de puls 4 keer (tegelijkertijd blijft doorgaan) of gebruik de hartmonitor om de middelste frequentie van de hartslag te berekenen. Voeg toe aan de resulterende gemiddelde waarde:

+40 opnamen per minuut met een slechte vorm;

+50 stakingen per minuten bij middenvorm;

+60 beats per minuut met uitstekende vorm.

Controleer drie minuten deeg met een stap. Gebruik een stap van 20 centimeter. Begin erop om erop te komen en daal af, met behulp van een vier: Juiste been omhoog, linksbegin omhoog, rechterbeen naar beneden, linkerbeen naar beneden. Overweeg het opheffen en aflopend door één benadering. Volg gedurende twee minuten 20 benaderingen per minuut. Volg in de derde minuut het hartritme. Toevoegen aan de gemiddelde hartslag in het laatste moment:

+55 beats per minuten voor slechte vorm;

+65 beats per minuut voor een goede vorm;

+75 beats per minuut voor uitstekende vorm.

Titel afbeelding Verbeter Cardiovasculaire fitness Stap 5

vijf. Passeer de maximale stresstest voor de meest nauwkeurige bepaling van de maximale pulsfrequentie. U kunt de passage van de test betalen in een speciale organisatie, waar ze speciaal opgeleide mensen worden verzonden. Of u kunt onafhankelijk een van de volgende tests uitvoeren.

Controleren op 800 meter. Gebruik de hartmonitor om deze test uit te voeren. De eerste 400 meter (1e ronde) lopen bijna bij de maximale snelheid (met een puls op 90-95% van de berekende maximale waarde). Tweede 400 meter lopen met de hoogst mogelijke snelheid. Registreer de maximale waarde van de puls die u op de tweede ronde bereikt (atleten in een uitstekende vorm om dit maximum te bepalen, kan nodig zijn om de test na een paar minuten lopen te herhalen).

Fading Uphill controleren. Vind de berg of de heuvel waaraan je ongeveer twee minuten moet klimmen, terwijl het koel genoeg moet zijn om te ademen op het moment van het bereiken van de vertex. Begin met een 5 minuten lopen van de heuvel. Begin met een lichte jogging van de lafaard en verhoog geleidelijk de snelheid bij het naderen van de voet (totdat de pols is op het niveau van 85% van de berekende maximale waarde). Probeer de bereikte snelheid op te slaan wanneer u Uphill start. Registreer de maximale pulswaarde bij het optillen naar de bovenkant.

Deel 2 van 4:

Beginnende activiteiten Aerobic Oefeningen

een. Kies het type aërobe lading dat je het leukst vindt. Je zult gemakkelijker werken en je zult de beste resultaten zoeken, als je de aërobe lading selecteert die je brengt. Gebruik tegelijkertijd een verscheidenheid aan lichaamsbeweging, zodat uw lichaam nooit wordt gebruikt aan slechts één type belasting. Hiermee kunt u constant ten goede veranderen. De aerobe activiteit die de toestand van het cardiovasculaire systeem verbetert, bevat de volgende soorten fysieke inspanning:

lopen;
loop;
fietsen;
zwemmen;
aerobics;
roeien;
de stappen lopen;
Wandelen van ruw terrein;
skiën;
dansen.

Titel afbeelding Verbeter Cardiovasculaire Fitness Stap 7

2. Verander de duur van trainingen afhankelijk van het niveau van fysieke training. Dan in de beste vorm, hoe langer en vaker moet je doen om de prestaties van het cardiovasculaire systeem te verbeteren.

Begin met een slechte vorm met training gedurende 10-15 minuten 3 keer per week.

Begin met een medium vorm met 30-minuten workouts gedurende 3-5 keer per week.

Begin met een uitstekende vorm met 30-60-minuut training 5-7 keer per week.

Bij het implementeren van meer dan 5 dagen per week intensieve soorten activiteiten, zoals hardlopen, dansen of aerobics, risicovolico om gewond te raken. Selecteer 2-3 soorten activiteiten waarin verschillende spieren en bewegingen worden gebruikt en vergeet niet om de lading van hoge en lage intensiteit te wisselen.

Titel afbeelding Verbetering Cardiovasculaire fitness Stap 8

3. Definieer de intensiteit van zijn trainingen op de basis van het hartsnelheid. Bij het uitvoeren van aërobe oefeningen op lange termijn, probeer het hartritme in het streefkader te behouden om maximaal voordeel te krijgen van de training.

Met een slechte vorm streven naar een starten om een puls niet boven 145 beats per minuut te houden.

Wanneer u gematigde intensiteitsoefeningen uitvoert, probeert u een puls te handhaven bij 60-75% van de berekende maximale waarde. Dit geldt voor personen met een gemiddelde fysieke vorm.

Bij het uitvoeren van intense oefeningen streeft ernaar om het hartritme binnen 80-95% van de berekende maximale waarde te behouden.

Titel afbeelding Verbeter Cardiovasculaire fitness Stap 9

4. Vergeet niet om op te warmen voordat hij opleidt en na hen afkoelt. Met verwarming kunt u letsel voorkomen en helpt het lichaam effectief te verhuizen van de staat van langzaam metabolisme (met een kleiner aantal calorieën per minuut) tot een toestand met een snelle metabolisme (met een groot aantal verbrande calorieën). Met het koelen kunt u de bloedcirculatie retourneren om te werken om in een normale toestand te werken, vermindert de pijn en vermindert de kans op aanvallen.

Warmte. Voer gedurende de eerste 5-10 minuten dezelfde belasting uit die u tijdens de training doet, maar met een aanzienlijk lagere intensiteit. Na het verwarmen kunt u ook een stuk maken. Het starten van de hoofdtraining, verhoogt geleidelijk de belastingsintensiteit voordat de doelwitfrequentie-frequentie wordt bereikt.

Koeling. Na voltooiing van de hoofdtraining, vermindert geleidelijk de belastingsintensiteit. Bijvoorbeeld, als je draait, eerst vertragen en ga dan 5-10 minuten lopen. Bij het rijden op een fiets gedurende de laatste 5-10 minuten, vermindert u de rotatiesnelheid van het pedaal en / of het niveau van hun weerstand (bij gebruik van een bike koopje). Na afkoeling is het niet slecht om een stretching uit te voeren om de flexibiliteit te vergroten.

Titel afbeelding Verbeter Cardiovasculaire fitness Stap 10

vijf. Trainingsduur stijgt geleidelijk. Muscages en gewrichten vereisen meer tijd om zich aan te passen aan stress van sporten dan hart en gemakkelijk. Om verwondingen te voorkomen, verhoogt u de duur van trainingen niet of het overwinnen van de afstand die u per week met meer dan 10-20% per week bent. Als u bijvoorbeeld 10 minuten met de lessen begon, voegt u gedurende de eerste paar weken slechts 1-2 minuten per week toe, zelfs als u denkt dat u in staat bent om snellere vooruitgang te boeken. Grotendeels lage belasting of gebruik van te veel van zijn soort kan leiden tot wat u overbelast, verwonding of zelfs een ziekte.

Deel 3 van 4:

Maximalisatie van oefening

een. Om de voortgang te maximaliseren, doet u oefeningen met verschillende intensiteit. Moderne studies tonen aan dat de snelste manier om de prestaties van het cardiovasculaire systeem te verbeteren een combinatie is van grote tarieven met een matige intensiteit en minder frequent gebruik van intervaltraining met hoge intensiteit, evenals langdurige intensieve oefeningen, die gericht zijn op verschillende aspecten van fitness.

Titel afbeelding Verbeter Cardiovasculaire Fitness Stap 12

2. Om het uithoudingsvermogen te vergroten, overwin de afstanden met matige intensiteit. Met deze vorm van opleiding moet u met een gemeten snelheid werken, die de puls ondersteunt op het niveau van 60-75% van het maximum gedurende de hele training. Dergelijke fysieke last is het meest effectief voor het verhogen van het volume van het bloed dat door het hart wordt gepompt met elke reductie, wat een sleutelfactor is bij het verbeteren van het werk van het cardiovasculaire systeem.

Met een slechte fysieke vorm, begin met 3 keer per week 10-15 minuten joggen en toe te voegen 1-2 minuten per week totdat u een duur van 30 minuten van één klassen bereikt.

Mensen in goede vorm om het werk van het cardiovasculaire systeem te verbeteren, moet je minstens 30 minuten 3 keer per week draaien.

Titel afbeelding Verbeter Cardiovasculaire Fitness Stap 13

3. Gebruik het intervaltraining van hoge intensiteit om snel uw aerobe-vaardigheden te verbeteren. Een ongetwijfeld voordeel van intervaltraining is dat ze sneller zijn. Studies hebben aangetoond dat de intervalopleiding van hoge intensiteit effectiever is bij het verminderen van de druk, waardoor de lactaatdrempel (de mate van intensiteit van oefeningen, waarin een sterke toename van melkzuurzouten optreedt) en het hoge zuurstofverbruik verhoogt (het bedrag van zuurstof die je kunt consumeren tijdens de training). Om de intervalopleiding uit te voeren, is het noodzakelijk om op te warmen en gaat u vervolgens naar de intervalbelastingen met de verwezenlijking van 85-95% van de maximale hartfrequentie.

Deelnemen aan de intervaltraining niet meer dan 2 dagen per week.

Start intervaltraining, alleen na het bereiken van een goede fysieke vorm. Je moet 30 minuten met een gematigde intensiteit kunnen draaien.

Begin met 4 korte intervallen van 60-90 seconden met een puls die bij 85-95% van het maximum wordt onderbroken, 1-2 minuten van de reducerende belasting onderbroken met een puls die bij 60-70% van het maximum wordt gehandhaafd. Bijvoorbeeld, tijdens het hardlopen, vervang je een sprint met een jogging.

Verhoog geleidelijk de intervalbelasting tot 4-minuten intervallen onderbroken met 3 minuten actief herstel.

Titel afbeelding Verbeter Cardiovasculaire Fitness Stap 14

4. Gebruik langdurige workouts met hoge intensiteit om een uitstekende fysieke vorm te bereiken. Met een hoge intensiteitsbelasting verbruikt uw lichaam een onvoldoende hoeveelheid zuurstof voor energie die er door wordt gebruikt. Het resultaat van de energiekosten van het lichaam met een onvoldoende hoeveelheid zuurstof is de accumulatie van melkzuurzouten. Wanneer deze zouten zich ophopen in de spieren, wordt uw vermogen om met hoge intensiteit snel verminderd. Langdurige opleiding met hoge intensiteit maakt het mogelijk om de zuurstofverbruik te verhogen, waardoor de lactaatdrempelwaarde wordt verbeterd, daarom kan u een exaltress-mate langer maken.

Neem geen toevlucht tot langetermijntraining van hoge intensiteit totdat u een zeer goede fysieke vorm bereikt.

Met hoogwaardige workouts met hoge intensiteit, oefen 25-50 minuten met het onderhoud van de hartslag op 80-90% van het maximum.

Deel 4 van 4:

Technologische vooruitgang gebruiken om fysieke activiteit te volgen

een. Gebruik technologische vooruitgang om uw fysieke inspanning bij te houden. Cardiale monitoren hebben al een enorme veranderingen ondergaan! Nu kunnen ze niet alleen de puls volgen, maar ook stappen, voedsel, slaap enzovoort. Dergelijke monitoren zijn uitstekend voor de ontwikkeling van individuele training en hun aanpassingen aan uw lichaamsbehoeften. Naast hartmonitoren zijn er een aantal andere apparaten die u zullen helpen doelen in te stellen en ze te volgen. Volgens onderzoek zijn aanvragen voor smartphones en fitness-trackers (dergelijke programma`s gevolgd door uw prestaties) in staat om aanzienlijke hulp te bieden bij het verbeteren van de fysieke vorm.

Titel afbeelding Verbeter Cardiovasculaire Fitness Stap 16

2. Koop een hartmonitor. Voor effectieve training is het nodig om een hartmonitor bij u te hebben.

De meest nauwkeurige zijn cardiale monitoren die aan de borst zijn bevestigd. Ze worden waargenomen rond de borst en op de draadloze verbinding zijn verbonden met de slimme horloges op uw pols.

Ook verkrijgbare modellen van horloges met hartelijke monitoren die erin zijn ingebouwd. Ze zijn handiger dan snelle hartmonitoren, maar ondanks de vrij snelle snelheid van het verbeteren van deze apparaten, blijven nog steeds minder nauwkeurig in het meten van de hartslag tijdens het sporten.

Titel afbeelding Verbeter Cardiovasculaire fitness Stap 17

3. Gebruik de smartphone-app om uw fysieke activiteit bij te houden. Motivatie is een sleutelfactor bij het verbeteren van de prestaties van het cardiovasculaire systeem. Toepassingsprocedures voor smartphones toonden hun vermogen om de motivatie van mensen te vergroten en ze te dwingen om resultaten te bereiken die vergelijkbaar is met een reguliere bezoekende gym. Ze kunnen alles doen vanaf de levering van training om de voortgang te volgen tijdens het uitvoeren en het handhaven van een dagboek van fysieke activiteit.

Titel afbeelding Verbeter Cardiovasculaire Fitness Stap 18

4. Gebruik een fitness tracker voor motivatie tot fysieke inspanning. Fitness Trackers en vergelijkbare apparaten die u bij zichzelf draagt, houden de registraties van de stappen die u hebt voltooid, en in sommige gevallen uw pols. Hiermee kunt u dagelijkse doelen vaststellen die u ernaar streven te bereiken. Dankzij hen stimuleert u uzelf aan verbeterde activiteit, waardoor de staat van het cardiovasculaire systeem wordt verbeterd. Deze apparaten helpen om de nodige fysieke inspanning te bieden, vooral als u net begon met trainingsprogramma.

Dit is een uitstekende vervanging voor een personal trainer. Sommige mensen kunnen zich gewoon niet veroorloven om persoonlijke coachdiensten te betalen, zodat dergelijke apparaten zichzelf helpen beheersen. Aan de andere kant gebruiken veel fitnesscoaches ook speciale toepassingen om de fysieke activiteit van hun klanten te volgen.

Waarschuwingen

Ondanks de verwachting van het positieve effect van cardo-papier, moet worden herinnerd dat niet alle oefeningen geschikt zijn voor een persoon. Voordat u doorgaat naar een trainingsprogramma, moet u raadplegen met uw arts.

Deel in het sociale netwerk: