Hoe het hart te versterken

We weten allemaal dat het hart een spier is, maar we vergeten meestal wat het betekent voor zijn gezondheid. Net als elke andere spier wordt het hart sterker als het regelmatig is opgeleid, goed aangewakkerd, laat je rusten en niet onnodige spanning of invloed van schadelijke factoren blootleggen. Natuurlijk is je hart niet alleen een spier, het is de belangrijkste spier van je lichaam. Wil je andere spieren bouwen - om je op te lossen, maar in prioriteit is het noodzakelijk om het belangrijkste van de spieren - je hart te versterken.

Stappen

Deel 1 van 3:
Hoe hartspier te trainen
  1. Titel afbeelding Versterken je hart Stap 1
een. Raadpleeg uw arts. Versterk het hart met de hulp van oefeningen zal zelfs dagelijks wandelingen helpen, maar u moet eerst een professionele beoordeling van de huidige gezondheid van uw hart en de algemene gezondheidstoestand krijgen. Als u zich meteen te intensief begint te betrekken, waarbij u de bestaande gezondheidsproblemen wilt negeren, of u niet in staat bent om de hartspier correct uit te werken, kan het uiteindelijk meer kwaad dan goed brengen.
  • Raadpleeg uw arts over de huidige risicofactoren, hartaandoeningen en de algehele staat van uw gezondheid. Op basis van deze informatie kunt u de juiste trainingsmodus ontwikkelen om het hart en in het proces te versterken om het risico op het ontwikkelen van cardiovasculaire ziekten mogelijk te verminderen.
  • Titel afbeelding Versterken je hart Stap 2
    2. Start leider actieve levensstijl. In tegenstelling tot de rest van de spieren, werkt je hart altijd. Maar lange perioden van rust, zoals stoelen, dragen niet bij aan de ontwikkeling van de kracht van de hartspier. Zelfs als je staat, in plaats van te zitten, of om de kamer te komen, in plaats van gewoon te staan, maak je het hart een beetje intenser. Verander de sedentaire levensstijl naar het meer beweegbare - dankzij dit, versterk je je hart en vermindert het risico op hartziekten.
  • Slechts 30 minuten licht of gematigde fysieke activiteit per dag kan veel voordeel meenemen. In de meeste gevallen is het een halfuur of drie minuten lopen, elke avond om al het lichaam te bereiken.
  • Titel afbeelding Versterken je hart Stap 3
    3. Probeer 150 minuten per week gematigde training te geven. Naast een meer rollende levensstijl, om de hartspier te versterken, heb je ook een wekelijkse 2,5 uur gematigde fysieke inspanning. Of, afhankelijk van uw niveau van fysieke training en aanbevelingen van de arts, 75 minuten intensieve fysieke activiteit - zullen ze hetzelfde resultaat geven.
  • Matige oefeningen worden gekenmerkt door de toename van de ademhaling en hartslag, maar niet in die mate dat u niet in staat bent om te spreken. In de meeste gevallen kan matige lichaamsbeweging een snelle wandeling, dansen, tuinieren of tuin, game met kinderen of een wandeling van de rolstoel zijn.
  • Verdeel de training op de tijdsintervallen handig voor u. Maak minimaal 10 minuten per keer, afhankelijk van uw schema. Weigeren geen training alleen omdat je niet continu een half uur of langer kunt ingaan.
  • Met intense training is je ademhaling zo veel zoveel dat het moeilijk voor je zal zijn om te praten. Raadpleeg in elk geval eerst uw arts om het juiste niveau van belasting voor uw hart te bepalen.
  • Titel afbeelding Versterken je hart Stap 4
    4. Voltooi je krachttrainingsregime. Er is geen speciaal type krachttrainingen die nuttig zijn voor het hart, omdat het een unieke spier is met een speciale functie. Regelmatige energietraining zal u echter in staat stellen om de hartspier te werken en de algehele toestand van het lichaam te verbeteren, omdat het hart gemakkelijker is om correct te werken.
  • Om de spiermassa op te bouwen en te onderhouden en het hart ten goede te komen, probeer dan 2-3 krachttraining per week door te brengen. Afhankelijk van uw niveau van fysieke opleiding, kan een dergelijke training omvatten of niet het vrije gewicht omvatten. Herhaal opnieuw, raadpleeg eerst uw arts over welk type power-workouts geschikt zijn voor u. Te sterke lading of onjuiste techniek kan uiteindelijk het hart schaden.
    • Deel 2 van 3:
    Hoe hartgezondheid te behouden
    1. Titel afbeelding Versterken je hart Stap 5
    een. Ga naar een gezond dieet voor het hart. Overmatige hoeveelheid verzadigde vetten, natrium en suiker kunnen de bloedvaten smal of verstoppen en het hart sterker laten werken, maar in een slechte zin, omdat het cardiovasculaire systeem minder efficiënt of zelfs schade begint te werken. Aan de andere kant zullen producten die bijdragen aan de gezondheid van het hart het juiste, effectieve werking van dit lichaam handhaven en de taak vergemakkelijken om het cardiovasculaire systeem te versterken.
    • Hele groenten en fruit bevatten vitamines, mineralen en vezels die helpen de vorming van plaques in bloedvaten te voorkomen. De vezel van volkorenproducten is in dit opzicht evenecht.
    • Niet-groot eiwit, dat bijvoorbeeld is in kip, vis, bonen en magere yoghurt, heeft belangrijke voedingsstoffen zonder extra verzadigde vetten. Sommige soorten vetarme eiwitten bevatten ook omega-3-vetzuren, die, spreken door eenvoudige taal, bloedvaten helpen smeren en een goed werk van het cardiovasculaire systeem te behouden.
    • De nieuwste versie van de aanbevelingen voor de Amerikaanse voeding is uitgegeven in januari 2016 en richt zich op het belang van wijzigingen aan te brengen in een individueel "vermogensmodel" om een ​​breder diversiteit van gezonde producten op te nemen. Bovendien citeert deze handleiding voorbeelden van Amerikaanse, mediterrane en vegetarische voedselmodellen en beveelt u ook aan het dagtarief van verschillende producten op basis van leeftijd, veld- en menselijk activiteitenniveau.
  • Titel afbeelding Versterken je hart Stap 6
    2. Consumeer alcohol in gematigde doses. Meer en meer bewijs suggereert dat matige alcoholgebruik ongeveer een derde kan zijn om het risico op het ontwikkelen van cardiovasculaire ziekten te verminderen. De uitweg van aanbevolen beperkingen van matig verbruik vermindert echter deze gunst aan nee, en het buitensporige gebruik van alcohol legt u bloot met veel mogelijke gezondheidsproblemen, zowel gerelateerd als niet-hartgerelateerd.
  • Een of twee standaardgedeelten van de alcoholische drank per dag (tot 14 per week) wordt beschouwd als "matig verbruik" en brengt het grootste voordeel van het cardiovasculaire systeem. Maar het gebruik van 15 of meer delen van drankjes per week begint deze gunst te verminderen tegen nee, en het gebruik van 21 of meer delen per week (of meer dan 4 in elke afzonderlijke dag) wordt meestal als buitensporig beschouwd, en daarom schadelijk.
  • Ongeveer 250-300 ml bier van het middelste fort, 2/3 van een kleine wijnklier of een klein glas (40 ml) sterke alcohol wordt beschouwd als één deel.
  • Titel afbeelding Versterken je hart Stap 7
    3. Uitwassen. De gemiddelde volwassene is 7-9 uur slaap elke nacht, maar velen kunnen deze norm niet bereiken. Hart, zoals een ander deel van het lichaam, benadert tijdens een systematische periode van tijd om de volgende dag energie-reserves aan te vullen. Volledig sterke slaap biedt hart en lichaam "Opladen", en kan ook het niveau van stress en bloeddruk verminderen.
  • Als je `s morgens wakker wordt zonder wekker en je vers voelt, is het een uitstekend teken dat je genoeg slaap krijgt.
  • Studies hebben aangetoond dat mensen die 7-9 uur per nacht, minder dan calciumafzettingen in slagaders (die bloedcirculatie voorkomen) dan die minder dan 7 uur of meer dan 9 voorkomen.
  • Ons artikel "Hoe te voorkomen dat hartziekten" praat over het belang van de goede nachtrust en biedt ook nuttige informatie over verschillende onderwerpen, zoals training, dieet, stopzetting van roken en verminderde stress.
  • Titel afbeelding Versterken je hart Stap 8
    4. Werk in een team met uw arts. Naast de beoordeling van de huidige gezondheid van het hart en de aanbevelingen voor de verbetering ervan, bespreken uw vragen over de risico`s van de ontwikkeling van cardiovasculaire ziekten. Praat niet alleen over veranderingen in levensstijl, maar ook over medicijnen die je nodig hebt. Als u nog steeds medicijnen nodig hebt, neem ze dan volgens de instructies van de arts en informeert u hem over eventuele bijwerkingen.
  • Een arts kan u bijvoorbeeld statines registreren om het niveau van schadelijke cholesterol te verminderen, bètablokkers om de bloeddruk en hartslag of calciumkanaalblokkers te verminderen om de muren van de slagaders te ontspannen. U kunt een dagelijkse inname van lage dosis aspirine registreren, die bloed verdubbrueert en dus de waarschijnlijkheid van plaques vermindert.
  • Modern medicijn kan wonderen werken, maar uiteindelijk kun je uiteindelijk de nodige veranderingen in je levensstijl maken om het hart te versterken en het risico te verminderen om cardiovasculaire ziekten te ontwikkelen.
    • Deel 3 van 3:
    Hoe onnodige stress te voorkomen
    1. Titel afbeelding Versterken je hart Stap 9
    een. Verminder het verhoogde niveau van LDL-cholesterol, bloeddruk en / of bloedsuikerspiegel. Als je je hart dwingt om sterker te werken met behulp van de juiste belastingen, kun je zijn gezondheid ten goede komen en de hartspier versterken. Maar als je hart sterker werkt vanwege de versmalde of geblokkeerde slagaders, leidt dit tot ineffectieve operatie en verhoogt het de waarschijnlijkheid van dergelijke ziekten ernstig als een hartaanval en beroerte. Verhoogd LDL-cholesterol, bloeddruk en / of bloedsuikerspiegel zijn ernstige risicofactoren voor de ontwikkeling van cardiovasculaire ziekten, maar ze kunnen worden beïnvloed door het gebruik van dieet, oefeningen en drugs.
    • LDL, of "Slechte" cholesterolsticks aan de arteriële muren en vermindert de bloedbaan, terwijl HDL, of "goed" cholesterol, helpt bij het behouden van de zuiverheid van schepen. Het LDL-niveau kan worden verminderd door het verminderen van het verbruik van verzadigde en transvet, het vergroten van het activiteitsniveau en, mogelijk, het ontvangen van medicijnen verminderd cholesterol (bijvoorbeeld statines), onder toezicht van de dokter.
    • Hoge bloeddruk wordt gekenmerkt door een toename van de bloeddruk op de muren van de slagaders, die schade kan verdragen, die zal bijdragen aan de vorming van plaques in de slagaders. Bloeddruk 120/80 (systolisch / diastolisch) wordt als normaal beschouwd, terwijl de indicatoren boven 140/90 in de regel aangeven dat de noodzaak maatregelen neemt - veranderingen in het dieet, het niveau van fysieke inspanning en mogelijke ontvangst van drugs.
    • Verhoogde bloedsuikerspiegel, zelfs als de waarden lager zijn dan in diabetes, kan ook de slagaders beschadigen en het risico lopen om cardiovasculaire ziekten te ontwikkelen. Hier zal de verandering in het dieet, het niveau van activiteit en (indien nodig) de ontvangst van de voorgeschreven medicijnen van drugs helpen.
  • Titel afbeelding Versterken je hart Stap 10
    2. Gooi roken. Chemische verbindingen van tabak dragen bij aan de ontwikkeling van atherosclerose (vernauwing van slagaders) en koolmonoxide in de rook vervangt een deel van de zuurstof in het bloed. Deze veranderingen verbeteren de stress van het hart, waardoor de doeltreffendheid van zijn functie wordt verminderd en ook slagaders meer gelegen in de vorming van plaques.
  • Er is geen veilige hoeveelheid tabak en het proces van het weigeren van deze slechte gewoonte is erg moeilijk. Gelukkig verbetert zelfs in de gezondheid van de Avid Rokers bijna onmiddellijk na beëindiging. Vijf jaar na de weigering van deze schadelijke gewoonte van de voormalige rokers zijn onderworpen aan ongeveer hetzelfde risico op het ontwikkelen van cardiovasculaire aandoeningen, die niet-rokers zijn.
  • Lees ons artikel "Hoe te stoppen met roken", Daar vindt u nuttige tips over het ontdoen van deze slechte gewoonte.
  • Titel afbeelding Versterken je hart Stap 11
    3. Verlichten overheadgewicht. Overgewicht is een directe weg naar vele factoren die hartaandoeningen kunnen provoceren, zoals verhoogd cholesterol, hoge druk en diabetes. Overgewicht maakt het hart sterker, zodat het normaal gesproken zijn functie uitvoert, maar deze lading versterken de hartspier niet. Overgewicht in het middengedeelte van het lichaam, zoals ontdekt, draagt ​​in het bijzonder bij aan het verhogen van de waarschijnlijkheid van hart- en vaatziekten.
  • Hoewel dit niet de perfecte indicator is van de humane gewichtscategorie of het mogelijke gewichtsverlies, kan de body mass index (BMI) een goede richtlijn zijn. BMI boven 25, in de regel, is geassocieerd met een hogere waarschijnlijkheid van het ontwikkelen van cardiovasculaire ziekten. Raadpleeg uw arts over de perfecte indicator van CMT voor u en het gewenste gewicht (als u moet verliezen).
  • Artikel "Hoe af te vallen zonder schade aan de gezondheid" Bevat een enorm aantal tips voor het resetten van kilogram en geen schade aan de gezondheid.
  • Titel afbeelding Versterken je hart Stap 12
    4. Verminder stressniveau. Overmatige stress kan de kwaliteit van de slaap negatief beïnvloeden en de bloeddruk vergroten - zowel en de andere kunnen de gezondheid van het cardiovasculaire systeem schaden. De eerste stap naar een afname van stressniveau is om provocerende factoren te bepalen. U kunt hieruit strippen, u kunt de strategie gebruiken om "te vermijden, aanpassen en accepteren" om effectieve methoden voor stressbeheersing te ontwikkelen.
  • Vermijd: verminder de impact van stressbronnen. Stress kan door vele gevarieerde manieren worden vermeden. U kunt bijvoorbeeld van huis reizen om files te voorkomen, extra werk en verantwoordelijkheden te verlaten, of minder tijd om te besteden met mensen die niet erg aangenaam voor u zijn.
  • Wijzigen: Probeer het vermogen van de provocerende factor te veranderen, die de bron beïnvloedt. Dit kan worden bereikt door uw eigen gedrag te veranderen of met het omringende gedrag te praten. U kunt bijvoorbeeld een keer per week uw partner vragen om het diner te koken als u gedoofd bent door wat u altijd bent. U kunt ook proberen de hoeveelheid tijd te verminderen wanneer u onderworpen bent aan provocerende factoren. Stel dat als je echt een bepaalde buur hebt, vertel me wat ik slechts een uur naar een buurfeest moet gaan.
  • ADAPT: verander uw verwachtingen en normen om ze meer overeen te brengen met uw realiteit. Definieer negatieve gedachten wanneer ze zich alleen voordoen, en probeer ze te vervangen door positieve gedachten en afbeeldingen om je humeur te verbeteren en de motivatie te verbeteren. Probeer in de toekomst naar klassen en gebeurtenissen te kijken om te bepalen wat echt belangrijk voor u is en groot, en wat niet. Als je bijvoorbeeld te laat bent voor het werk, herinner jezelf eraan dat het maar één dag is, en dat je te laat bent voor slechts 5 minuten, in plaats van je de hele dag schuldig te voelen.
  • Neem: in sommige gevallen moet je een bron van stress nemen, omdat je het op de een of andere manier niet significant beïnvloedt. In dergelijke gevallen is het beter om met anderen open te zijn over hun gevoelens en het identificeren van positieve aspecten in hun leven om niet te focussen op negatief. Perceer deze stressbronnen als een les die, onder andere, u de mogelijkheid biedt om te leren hoe ze omgaan met stress.
  • Als u hulp nodig heeft om met stress om te gaan, zoek dan uw arts voor hulp en / of psychotherapeut. Het zal erg handig zijn voor je emotionele en lichamelijke gezondheid, en vooral voor het hart.
  • In ons artikel "Hoe stress te verminderen" U zult veel nuttige informatie over dit onderwerp vinden.
    • Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar