Hoe te kalmeren tijdens de paniekaanval

Alle mensen uit tijd tot tijd ervaren angst, maar een echte paniekaanval kan bang zijn en een persoon dwingen om nog sterker te maken. Met de hulp van een paar eenvoudige technieken kun je jezelf helpen kalmeren tijdens een paniekaanval en controle over je lichaam. Zodra je de benadering van angstaanval voelt, probeer mezelf op dit moment terug te sturen en begin diep te ademen. Om de herhaling van aanvallen te voorkomen, werk dan met de redenen die hen veroorzaken. Als het moeilijk voor je is om zelf omgaan met deze aanvallen, verwijs dan naar de therapeut of psychotherapeut.

Stappen

Methode 1 van 4:
Hoe snel kalmeren
  1. Titel afbeelding Kalm jezelf tijdens een angstaanjagen Attack Stap 1
een. Maak een speciale oefening om terug te keren naar de realiteit en leid jezelf af. Probeer je aandacht af te leiden van angst en focus op wat je omringt. Zodra je de aanpak van angstaanjagende aanval voelt, stop en concentreer je op je gevoelens: op wat je voelt, zie, hoor, evenals op geuren en smaken.
  • Neem een ​​klein voorwerp in je hand (Keysticks, Anti-Stress Ball) en neem het van verschillende kanten. Let op zijn gewicht en oppervlaktestructuur.
  • Als je een koud drankje bij de hand hebt, stuur het het langzaam. Let op wat het glas u in uw hand veroorzaakt, en dat u voelt wanneer de drank u in uw mond komt.
  • Misschien ben je ook nuttig om jezelf eraan te herinneren wie je bent en wat je hier en nu doet. Vertel me bijvoorbeeld: "Ik ben Christina, ik ben 22 jaar oud, ik zit in mijn kamer. Ik ben net terug van het werk".
  • Titel afbeelding Rust zelf tijdens een angstaanjagen Aanval Stap 2
    2
    Adem diep, Kalmeren. Als je een paniekaanval hebt, begon je waarschijnlijk hyperventilatie. Zelfs als dat niet het geval is, is het belangrijk om diep te ademen om stress te verzwakken en de toestroom van zuurstof naar de hersenen te verbeteren. Dus je hebt de mogelijkheid om je te concentreren. Wanneer de paniekaanval nadert, stop dan en probeer de adem te vertragen. Maak traag en regelmatig adembenemend door de neus en adem de mond uit.
  • Zit indien mogelijk soepel of leugen, en zet de ene hand op de maag en de tweede - op de borst. Het gevoel hebben dat de maag zich uitstrekt tijdens een langzame ademhaling. Dan duwen met de hulp van buikspieren de lucht naar buiten.
  • Probeer tot vijf telkens in de adem en adem uit.
  • Titel afbeelding Kalm jezelf tijdens een angstaanjagen Attack Stap 3
    3. Focus op je gedachten en gevoelens. Tijdens de paniekaanval kunnen uw gedachten verwarren. Je voelt je waarschijnlijk te veel precies goed, vanwege wat het gevoel van overbelasting ontstaat. Denk aan wat er in je lichaam en in je hoofd gebeurt. Hiermee kunt u met uw gevoelens omgaan. Zit rustig en probeer je gevoelens en gedachten te beschrijven, zonder ze een beoordeling te geven.
  • Bijvoorbeeld: "Mijn hart klopt heel snel. Mijn handen zweten. Ik ben bang dat ik het bewustzijn verlies".
  • Herinner jezelf eraan dat al deze symptomen een gevolg zijn van angst. Forceer jezelf niet om deze symptomen te beheersen - het kan alleen paniek verbeteren. Vertel jezelf dat deze symptomen tijdelijk zijn en al snel zullen passeren.

    • Het advies: Blijf indien mogelijk op zijn plaats en denk na over wat u voelt. In de loop van de tijd zal dit je hersenen helpen beseffen dat de situatie niet gevaarlijk is. Pogingen om uit deze situatie te ontsnappen, kunnen de communicatie in de hersenen tussen de situatie en paniek versterken.

  • Titel afbeelding Rust zelf tijdens een angstaanjagen Attack Stap 4
    4. Schuif de recepties Progressieve spierontspanning. Als onderdeel van deze praktijk moet u consequent belasten en elke groep spieren ontspannen. Hiermee kunt u twee doelpunten bereiken: focus op iets anders en ontspan alle spieren. Begin met de spieren van het gezicht en ga dan naar beneden totdat alle spieren werken.
  • Stam elke spiergroep gedurende 5-10 seconden en ontspan haar dan. Je kunt de oefening op dezelfde spiergroep meerdere keren herhalen, maar ook een keer zal genoeg zijn.
  • Het is belangrijk om te spannen en te ontspannen de volgende delen van het lichaam: kaak, mond (van somber tot normaal), handen, palmen, buik, billen, heupen, kaviaar, voeten.
    • Methode 2 van 4:
    Hoe om te gaan met angst
    1. Titel afbeelding Rust zelf tijdens een angstaanjagen Attack Stap 5
    een. Toegeven dat je angstig bent. Hoewel je waarschijnlijk ernaar strijd om de manifestaties van angst te verzwakken, probeer dan deze aandoening niet te negeren. Negeren en onderdrukken van emoties kan ze versterken en meer beangstigend worden. Geef toe dat je bang bent en dat er niets mis is of slecht is.
    • Probeer je gevoelens op te nemen of bespreken angst met een vriend.
  • Titel afbeelding Rust jezelf tijdens een angstaanval Stap 6
    2. Probeer onrealistische gedachten te regelen en deze door anderen te vervangen. Het is belangrijk om het proces van het vormen van angstgedachten te voorkomen en deze te vervangen door gedachten die u zullen helpen zich kalm en vreugde te voelen. Het geeft je de mogelijkheid om te stoppen met herhalen van hetzelfde en uit te breken uit een gesloten cirkel. Stel jezelf een paar vragen. Is wat je bang bent, echt gevaar? Herinner jezelf eraan dat je angst ervaart, maar je bedreigt geen gevaar. Het is belangrijk om gevaar uit de situatie uit te sluiten om te ontspannen.
  • U bent bijvoorbeeld bezorgd over de aankomende vlucht en u kunt niet stoppen met nadenken over wat er kan gebeuren. Zeg eens "hou op" mentaal of hardop. Vervang vervolgens de alarmerende gedachten kalm en positief - bijvoorbeeld gedachten over vakantie met beste vrienden en hoe je blij bent om te communiceren.
  • Vervang de gedachte realistischer: "Het is onwaarschijnlijk dat het vliegtuig breekt. Air Travel is een van de veiligste manieren om te bewegen".
  • Misschien moet je deze oefening vele malen herhalen om te beginnen met werken, dus je zorgt voor en past niet jezelf.

    • Belangrijk om te onthouden: Deze receptie werkt niet tijdens de paniekaanval, omdat de aanval mogelijk geen verbindingen heeft met een duidelijke gedachte en de oorzaak. Deze receptie is echter nuttig bij de strijd tegen de algehele angst.

  • Titel afbeelding Rust zelf tijdens een angstaanval Stap 7
    3. Gebruik afbeeldingen en visualisatie-begeleidingstechnieken voor ontspanning. Beeldbegeleiding stelt u in staat om te ontspannen en verzwakt de angst te verzwakken.Stel je een plek voor waarin je je kalm voelt. Het kan je huis zijn, een favoriete plek om te vertrekken, knuffelt een geliefde. Het presenteren van een plaats, voeg verschillende sensaties toe aan de foto, zodat al je bewustzijn zich richt op het maken van dit beeld. Denk wat je ziet, hoor wat ze aanraken, welke geuren en smaken je omringen.
  • Het kan worden gedaan met open of gesloten ogen, hoewel u u gemakkelijker zult zijn gesloten.
  • Wanneer de angstaanjagende aanval nadert, visualiseer uw veilige plaats. Stel je voor dat je kalm en ontspannen bent en op de plek bent die je goed kent. Voltooi de visualisatie wanneer u zich rustiger voelt.
  • Titel afbeelding Rust zelf tijdens een angstaanjagen Attack Stap 8
    4. Noteer je gevoelens zodat het met hen gemakkelijker is om het hoofd te bieden. Als je paniekaanvallen of angstaanjagende aanvallen hebt, leid dan een dagboek en schrijf erin over je gevoelens. Record dat je voelt wat je bang bent dat je denkt aan deze angst en wat je denkt, evenals de intensiteit van alle gevoelens oplossen. Dus het zal gemakkelijker voor u zijn om zich te concentreren op uw gedachten. Records opnieuw lezen, zult u uw gevoelens analyseren die u in staat stellen om angst onder controle te houden.
  • Misschien lijken u u eerst dat u niets te zeggen hebt. Ga door met het analyseren van situaties die angst veroorzaken. Wanneer u leert om situaties in detail te vertragen en te demonteren, kunt u gedachten en gevoelens toewijzen die angst kunnen zijn.
  • Toon een begrip in relatie tot jezelf wanneer je records doet. Veroordeel jezelf of je gedachten niet. Denk eraan: je kunt het uiterlijk van je gedachten en gevoelens niet beheersen, en geen gedachten of gevoelens zijn alleen maar slecht of alleen goed. U kunt echter uw reactie op deze gedachten en gevoelens beheersen.
  • Titel afbeelding Rust zelf tijdens een angstaanjagen Attack Stap 9
    vijf. Let op je lichaam om altijd goed te voelen. De aandacht voor hun lichamelijke gezondheid zal de geestelijke gezondheid helpen versterken. Fysieke inspanning en goede voeding zullen u niet van angst genezen, maar zij zullen u helpen haar te vechten. Om uw fysieke gezondheid en emotionele toestand te verbeteren, doet u het volgende:
  • Sport. Fysieke inspanning, vooral aerobic, draagt ​​bij aan de productie van endorfines, die de gemoedstoestand verbeteren en een persoon helpen rustiger te voelen.
  • Passen goed. Er is geen product dat volledig genezen of de ontwikkeling van angst kan waarschuwen. De weigering van gerecycled voedsel en voedsel met een hoog suikergehalte kan echter nuttig zijn als het gebruik van vetarme eiwitten, complexe koolhydraten (bijvoorbeeld volkoren granen), evenals vers fruit en groenten.
  • Neem geen toevlucht tot stimulerende stoffen. Stoffen zoals cafeïne en nicotine kunnen nervositeit en spanning veroorzaken, evenals ze bestaande angst verergeren. Sommige mensen geloven ten onrechte dat roken kan kalmeren, maar het is dat niet. Nicotine-afhankelijkheid verbetert stress en angst terwijl het niveau van deze substantie in het lichaam wordt verminderd. Bovendien is roken extreem schadelijk voor de gezondheid.
  • Titel afbeelding Rust zelf tijdens een angstaanjagen Attack Stap 10
    6. Wet niet om te winnen op je gedachten. Ervaringen als gevolg van angst verergeren de staat, en het zal moeilijker voor u zijn om paniek te bestrijden. Leid je geest en je lichaam af met elke taak: schoonmaken, tekenen, gesprek met een vriend. Het beste doen wat je doet als een hobby en wat je leuk vindt.
  • Neem een ​​warm bad of douche. Wetenschappers ontdekten dat het gevoel van warmte kan kalmeren en veel mensen ontspannen.Voeg een paar citroen-balsemdruppels of bergamot, jasmijn of lavendel etherische olie in water toe. Deze essentiële oliën hebben een ontspannend effect.
  • Als u precies weet wat de angst wordt veroorzaakt, doet u iets waarmee u de oorzaak van het probleem kunt verwijderen. Bijvoorbeeld, als u zich zorgen maakt vanwege het aanstaande testwerk, lees het abstract opnieuw. Hiermee kunt u zich meer zelfverzekerd voelen.
  • Titel afbeelding Rust zelf tijdens een angstaanjagen Attack Stap 11
    7. Probeer te ontspannen met muzikale therapie. Maak een lijst met rustgevende composities die je stemming verhogen. Als of wanneer je de benadering van angst voelt, zet deze muziek aan om te ontspannen. Gebruik indien mogelijk ruis-annulerende hoofdtelefoon om te focussen op muziek. Concentreer je op verschillende batches, op geluiden, op de tekst, als het is. Het zal je helpen om af te leiden van angst.
  • Het is het beste om naar Slow Music (60 en minder slagen per minuut te luisteren) met rustige tekst (of zonder tekst). Snelle muziek en agressieve teksten kunnen stress versterken.
  • Titel afbeelding Kalm jezelf tijdens een angstaanval Stap 12
    acht. Bel voor hulp bij een vriend. Als je niet uit de staat van angst kunt komen, bel dan een vriend of familielid en vraag om hulp. Laat deze persoon je afleiden van paniek en analyseert je angst, zodat je je gemakkelijker voelt om het te overwinnen. Als je vaak paniekaanvallen hebt, leer dan een vriend voor de juiste acties tijdens zo`n aanval, zodat een persoon klaar is voor wat je kunt vragen om hulp.
  • Vraag een persoon bijvoorbeeld om je hand tijdens een paniekaanval te houden en je eraan te herinneren dat je geen gevaar bedreigt.
    • Methode 3 van 4:
    Specialist Hulp
    1. Titel afbeelding Rust zelf tijdens een angstaanjagen Attack Stap 13
    een. Neem contact op met je psychotherapeut als angst erg sterk is of met je lang is opgeslagen. Als de paniekaanvallen lange tijd worden herhaald, kunt u schrijven naar een psychotherapeut. U kunt een paniekstoornis hebben of een gewone angstig stoornis. Deze aandoeningen moeten een specialist behandelen.
    • Meestal wordt met angststoornissen cognitieve gedragstherapie gebruikt. Hiermee kunt u een persoon trainen met behulp van erkenning en veranderingen van schadelijke gedachten en gewoonten.
    • In sommige gevallen kunnen drugs worden aangetoond om angst te onderdrukken (als andere behandelmethoden niet effectief genoeg waren). Voorbereidingen zijn het meest effectief in combinatie met psychotherapie en veranderingen in levensstijl.
  • Titel afbeelding Rust zelf tijdens een angstaanjagen Attack Stap 14
    2. Vraag de therapeut om je naar een psychotherapeut te sturen. In sommige landen kan het moeilijk zijn om een ​​goede psychotherapeut te kiezen, vooral als een persoon een lage inkomen of een verzekering heeft, dekt het volledige spectrum van medische diensten niet. Als je een sterke angst hebt en je kunt niet snel naar een psychotherapeut wenden, praat met mijn therapeut.
  • Hoewel meestal therapeuten geen psychotherapie kunnen uitvoeren (met uitzondering van psychiaters), kunnen ze vele aandoeningen identificeren, inclusief depressie en angst en medicijnen voorschrijven. De dokter kan ook vitamines en additieven aanbevelen, evenals advies geven over veranderingen in levensstijl.
  • Als u het niet weet, geeft u uw symptomen op angst of niet, vraag de arts om u te inspecteren en een conclusie te nemen.
  • Therapeut kan u ook naar een specialist leiden.
  • Titel afbeelding Rust zelf tijdens een angstaanjagen Attack Stap 15
    3. Zoek naar de mogelijkheid om de psychotherapeut gratis of voor een korte betaling te bezoeken. Als u het zich niet kunt veroorloven om te betalen voor psychotherapie, zoek dan gratis of goedkope opties.
  • BERICHTJE STUREN Psychotherapeutische kliniek.
  • Als je in Moskou woont, bel dan de Moskou Psychologische Assistance Moskovic Reference Telefoon +7 (499) 173-09-09 en meld je aan voor een specialist. U kunt ook een verzoek op de site achterlaten Moskou Psychological Assistance Service aan de bevolking en krijg online advies.
  • Gratis hulp bieden ook enkele publieke organisaties (een onafhankelijk liefdadigheidscentrum voor hulp die het seksuele geweld van "zusters", de regionale openbare organisatie "Anna" en anderen hebben overleefd) en onderwijsinstellingen (Moskou City Psychologische en Pedagogische Universiteit, het Centrum voor Psychological Consultation In de hogere school van economie en anderen).
    • Methode 4 van 4:
    Hoe een paniekaanval te vinden
    1. Titel afbeelding Rust zelf tijdens een angstaanjagen Attack Stap 16
    een. Analyseer fysieke symptomen. Paniekaanvallen kunnen met elk worden gebeuren, maar meestal worden ze waargenomen bij mensen met een paniekstoornis - een alarmerende stoornis, die wordt gekenmerkt door frequente aanvallen van angst en angst. Om de reactie te starten, kan bijna elke situatie, niet alleen gevaarlijk. De fysieke symptomen van paniekaanval omvatten het volgende:
    • Borstpijn. Het is meestal gelokaliseerd in één stuk borst, en niet verdeeld aan de linkerkant van het lichaam als bij een hartaanval.
    • Duizeligheid en verlies van bewustzijn
    • Kiezen, het onvermogen om diep adem te nemen
    • Misselijkheid of braken - met paniekaanvallen van braken is minder waarschijnlijk
    • Hartkloppingen
    • Dyspnea
    • Verhoogd zweten, kleverig leer, warmteaanvallen
    • Rilling
    • Met een sterke paniekaanval kunnen handen of benen krampen verminderen of zelfs enige tijd verlamd zijn. Dit symptoom wordt verklaard door de hyperventilatie van de longen.

    Een waarschuwing: Veel van de symptomen van paniekaanval zijn moeilijk te onderscheiden van de symptomen van een hartaanval. Als je de pijn in de borst voelt, sterke duizeligheid en zwakte, gevoelloosheid in je handen en je geen paniekaanvallen hebt gehad, bel dan een ambulance of ga naar het ziekenhuisreceptie. Artsen zullen uw toestand waarderen en beslissen of er een reden voor zorg is.

  • Titel afbeelding Kalm jezelf tijdens een angstaanjagen Attack Stap 17
    2. Let op het gevoel van sterke angst of horror. Naast fysieke symptomen met paniekaanvallen, zijn er psychologische of emotionele symptomen. Waaronder:
  • Sterke angst
  • Angst voor de dood
  • Angst verliezen controle
  • Roca voelen
  • Stoornissen van de realiteit voelen
  • Het gevoel van de onwerkelijkheid van alles wat is
  • Titel afbeelding Kalm jezelf tijdens een angstaanjagen Attack Stap 18
    3. Ken de tekenen van een hartaanval. Sommige symptomen van paniekaanval en hartaanval vallen samen. Als u tenminste bent Klein Twijfel dat de paniek u of een hartaanval aanvalt, bel de ambulance. De symptomen van de hartaanval omvatten het volgende:
  • Borstpijn. In de hartaanval wordt de pijn in de borst voelde als knijpen, comprimeren, de zuiverheid van de borst. Meestal wordt de pijn langer opgeslagen dan een paar minuten.
  • Pijn in de top van het lichaam. Pijn kan in de hand zijn, terug, nek, kaak of in buik.
  • Dyspnea. Ze kan naar de pijn van de borst komen.
  • Spanning. Je kunt plotseling de angst voelen of de aanpak van iets vreselijks.
  • Duizeligheid, verlies van bewustzijn
  • Verhoogd zweten
  • Misselijkheid of braaksel. In de hartaanvallen van braken gebeurt het vaker in vergelijking met paniekaanvallen.
  • Titel afbeelding Rust zelf tijdens een angstaanjagen Attack Stap 19
    4. Leer om de gebruikelijke bezorgdheid van te onderscheiden Paniekstoornis. Alle mensen van tijd tot tijd geconfronteerd met stress of zelfs een sterke angst ervaren. De meeste mensen hebben echter angst om het resultaat te worden van een excitementaire gebeurtenis (bijvoorbeeld examen of een belangrijke beslissing nemen). Angst passeert meestal wanneer de situatie is toegestaan. Maar mensen met verontrustende stoornissen ervaren vaker angst, soms zelfs regelmatig. Met een paniekstoornis bij mensen zijn er vaak sterke paniekaanvallen.
  • Paniekaanval bereikt meestal 10 minuten zijn piek, hoewel sommige symptomen langer kunnen blijven bestaan. Het gevoel van algemene stress en angst kan al heel lang worden waargenomen, maar ze zullen niet hetzelfde intensief zijn.
  • Paniekaanval kan zonder reden manifesteren. Soms lijkt het erop dat het plotseling en onverklaarbaar komt.

    • Tips

    • Kamille helpt om te ontspannen en te kalmeren. Sommige mensen hebben echter een allergische reactie op kamille. Bovendien kan deze plant communiceren met de voorbereidingen, dus raadpleegt u een arts voordat u ontvangt.
    • Regelmatig bezig met sporten en raviet Ontspanningstechnieken. Ze helpen om stress te bestrijden en de kwaliteit van de slaap te verbeteren. Slaap is uitermate belangrijk voor mensen die angst hebben, en om de droom te beperken is niet de moeite waard.
    • Vergeet niet dat je vrienden en familieleden er altijd zijn dat ze van je houden, aan je denken en klaar om te ondersteunen. Wees niet bang om ze over je problemen te vertellen, zelfs als je ongemakkelijk bent.
    • Aromatherapie kan erg handig zijn, vooral tijdens de paniekaanval. Witgeluid kan ook kalmeren, zelfs als je gewoon nerveus bent.
    • Tijdens paniekaanvallen kunt u proberen zelfbewuste technieken toe te passen of de rozenkrans over te steken. Hiermee kunt u op dit moment blijven en de gedachten naar iets rustgevend worden.

    Waarschuwingen

    • Als de paniekaanvallen vaak worden herhaald, neem dan zo snel mogelijk contact op met uw psychotherapeut. Als u de behandeling uitstelt, wordt het probleem alleen verergerd.
    • Als je niet zeker weet, een paniek aanval je of een hartaanval, bel dan onmiddellijk ambulance.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar