Hoe te kalmeren

Stappen

Kalmeer het lichaam

2. Luister naar de wereld en je gevoelens. Aandacht voor je gevoelens en voor wat je omringt, kalmeert de geest. Focus op geluiden, temperaturen, geuren, tactiele sensaties en adem. Focus op hen totdat de spanning begint te abonneren. Het kan de geest geruststellen, evenals de studies hebben aangetoond, stress verminderen, de bloeddruk verminderen en helpen met chronische pijn. Bovendien verergeert deze praktijk aandacht en draagt ​​bij aan de controle van emoties.

Het lichaam reageert fysiek op sterke emoties - je voelt dat je de situatie niet beheerst, en tegelijkertijd de toevoeging van adrenaline in het bloed. Adrenaline verbetert de hartslag, spierkracht en bloeddruk. Dus het lichaam bereidt zich voor om het gevaar tot aangezicht te ontmoeten of sneller weg te rennen.

3. Ontspan de spieren consequent. Spanning en ontspan spiergroepen afwisselend, beginnend vanaf het hoofd en eindigend met je vingers. First focus op de gezichtsspieren, spreek ze gedurende 6 seconden en ontspan vervolgens gedurende 6 seconden. Doe hetzelfde met de nek, schouders, borsten, handen en dan naar beneden totdat je het gevoel hebt dat je lichaam ontspannen.

Sequentiële spierontspanning vermindert hun spanning. Het kan het gevoel van bezorgdheid of woede verminderen en u helpen ontspannen.

4. Zorg voor fysieke oefeningen. Als u een alarm of woede voelt, probeer dan te doen om te kalmeren.Geef niet in de wens om je te concentreren op wat je frustreert. In plaats daarvan omgaan met sporten of opladen om het lichaam te kalmeren. Tijdens fysieke activiteit releas het lichaam endorfines die de reactie op stress kunnen verzwakken, de stemming verbeteren, spierspanning verwijderen en u kalmeren. Ook kan volgens onderzoek de training van invloed zijn op de hersenen door u minder vatbaar te maken voor stress.

Vind dit soort fysieke activiteit dat je plezier geeft. Je kunt bijvoorbeeld yoga, dansen, spelen in een sportspel of gaan joggen.

Er is geen duidelijke hoeveelheid belasting, wat gegarandeerd om u te helpen kalmeren. Dus begin gewoon te doen als je een nerveuze opwinding voelt en ga door tot het lichaam begint te ontspannen.

vijf. Speel en loop met je huisdieren. Honden en katten - een van de beste helpers in de strijd tegen de stressvolle situatie. Praat met je viervoetige vriend, van plan het of post het. Studies suggereren dat 55% van de mensen die huisdieren voeren, minder spanning voelen, en 44% is optimistisch over het leven.

Als je geen huisdier hebt, knij dan op een zacht stuk speelgoed - soms helpt het ook. Als alternatief kunt u naar de dierentuin, Aquarium gaan, naar een natuurpark gaan waar u wilde dieren kunt zien. Observatie van dieren die zich bezighouden met hun gebruikelijke leven, zeer kalmeren.

6. Probeer vast te houden aan gezond voedsel. Wanneer je boos of onderdrukt bent, wordt het eten een eenvoudige manier. Niet "worden doorzocht" stress van schadelijk voedsel: begrijpen dat, in tegenstelling tot haar, nuttig voedsel kan je humeur echt verbeteren en je de energie in een moeilijke situatie nodig hebben. Niet alleen hechten aan een gezond dieet, maar let ook op de producten die volgens de beschikbare gegevens, vooral handig zijn als u met stress omgaan en ontspannen:

asperges;

avocado;

bessen;

sinaasappels;

oesters;

walnoten.

7. Vermijd stoffen die voorkomen dat je kalmeert. Vanwege stimulerende middelen zal het moeilijk zijn om te ontspannen en te kalmeren. Het klassieke voorbeeld is cafeïne, spannend het zenuwstelsel en het veroorzaken van een energieplons. Moet ook niet ontspannen met alcohol en nicotine. In het bijzonder deelt nicotine deel aan de hartslag en verhoogt de druk die, integendeel, het niet om te kalmeren. Bovendien is het erg moeilijk om afhankelijkheid te verwijderen, en dit creëert extra stress en angst.

Hoewel het lijkt erop dat alcohol een rustgevend effect heeft, is het gebruik ervan om te vechten met stress of angsten slechts een manier om te verbergen voor problemen, en ze niet op te lossen.

De geest kalmeren

Chloe Carmichael, PhD

Gelicentieerde klinische psycholoog, auteur van het boek "Nerveuze energie" Chloe Carmichael, PhD-gelicentieerde klinische psycholoog met privépraktijk in de stad New York. Heeft meer dan 10 jaar ervaring in Psychological Consulting, gespecialiseerd in relaties, stressmanagement, werk aan zelfrespect en loopbaancoaching. Ook LED-cursussen aan de universiteit van Long Island en werkten als freelance leraar aan de Universiteit van New York City. Ontvangen PhD in klinische psychologie aan de universiteit van Long Island, een klinische praktijk werd gehouden in Lenox Hill-ziekenhuizen en Kings County. Geaccrediteerd door de American Psychological Association en is de auteur van het boek "nerveuze energie: harnas de kracht van uw angst" ("nerveuze energie: curlee your angback").

2. Praat met de andere. Gesprek over wat boos is of je stoort, help niet alleen te kalmeren, maar geeft je ook om ondersteuning te voelen van geliefden. Je zult het niet alleen begrijpen. Ondersteuning voor anderen is belangrijk om kalm en veiligheid te voelen.

Gesprekken kunnen uw zelfrespect verbeteren, de kans geven om emoties uit te gooien en u af te leiden. Vergeet niet dat het gesprek zelfs kan lachen, en dit is ook een manier om met stress om te gaan.

3. Probeer meditatie te doen. Zit comfortabel op een rustige plaats. Concentreer je in de ademhaling en bekijk je gedachten. Laat de alarmen komen en gaan - vertragen hun aandacht niet op hen. Het is bewezen dat 30 minuten dagelijkse meditatie het gedrag en de hersenen kan veranderen. Ze zal je helpen om controle over lichaam en emoties te voelen, zelfs in woede of angst. Focus op de adem en het toestaan ​​van gedachten om vrij te komen en vertrek, je zult in staat zijn om het lichaam en geest te kalmeren. Om zich te concentreren op het huidige moment, is tijdens meditatie nuttig om jezelf de volgende vragen te stellen.

Wat ik merk in mijn adem?

Wat ik merk in mijn gedachten? Kan ik ze vrijlaten zonder te vertragen?

Is mijn lichaam gespannen? Waar precies gerichte spanning?

4. Overwegen. Maak diep adem en begin heel langzaam te tellen. Om te beginnen, kunt u naar 10 lopen, maar doorgaan als u zich nog steeds boos voelt. Focus op de score, en niet op het feit dat de situatie. Dit is een geweldige manier om Woede te weerstaan, in plaats van hem te verlaten.

Als je boos bent, produceert het lichaam extra adrenaline. Tellen schakelt uw aandacht en geeft het lichaam de mogelijkheid om de emissie van adrenaline op te schorten - en geeft u daarom een ​​kans om impulsief te handelen.

vijf. Rijsdagboek. Probeer je gevoelens te beschrijven. Dit is een goede manier om met emoties om te gaan, vooral als u in de natuur bent, bevindt zich in de brief. Probeer niet om volledige aanbiedingen te schrijven en de grammatica te volgen. Je kunt zelfs gewoon afzonderlijke zinnen of woorden schrijven als het je helpt om te kalmeren. De waarde van het proces van denken en vaststellen van uw interne conflicten is hier.

Dagboek handhaaft helpt u ook niet meer terug te keren naar zorg en nogmaals. Wanneer je op papier voldoet aan het incident en je ervaringen, kun je verder gaan.

6. Genereer positief denken. De ontwikkeling van een optimistische houding ten opzichte van alles zal je het goed herinneren en loslaten van onszelf wat je niet kunt beïnvloeden. Wanneer u begrijpt dat u niet elke situatie kunt beheersen, kunt u zich concentreren op het beheer van uw eigen emoties. Het zal je helpen een stapje terug te nemen en te kalmeren.

Als je het moeilijk vindt om een ​​positieve houding te behouden, stel je jezelf voor in de rol van een rustige en tevreden persoon. Steek deze regel op en na verloop van tijd begint u de meerderheid van de situaties in het positieve licht te zien.

7. Zoek of maak een plaats waar je kunt ontspannen. Elke persoon heeft zo`n plek met zijn eigen, dus beslis zelf waar te gaan, als het moeilijk wordt om met emoties om te gaan. Misschien wil je ontsnappen aan de natuur. Kijk naar het water of vang het erop en laat haar je kalmeren. Of misschien is het gemakkelijker om te ontspannen, omringd door mensen die u respecteren en ondersteunen. Besteed niet te veel tijd door met degenen die je uit zichzelf brengen.

Vermijd indien mogelijk stressvolle situaties. Als u bijvoorbeeld zich ongemakkelijk voelt bij drukke partijen, ga er een tijdje mee of ga naar vrienden met een nauwere onderneming.

Contact hulp

2. Maak kennis met cognitieve gedragstherapie. Psychotherapeut zal u zeker adviseren om door te gaan met het gebruik van de middelen van "Help uzelf", bijvoorbeeld, het lichaam en de geest door ontspannende technieken te kalmeren. Maar tegelijkertijd zal je hoogstwaarschijnlijk beginnen met cognitieve gedragstherapie. Het zal helpen om te analyseren dat je je zorgen maakt, zorgen maakt of stress veroorzaakt. Beslissen van de redenen, kunt u effectieve strategieën ontwikkelen om te kalmeren. Met de hulp van cognitieve gedragstherapie leert u:

Begrijp wat angsten nuttig zijn, en welke nee, wat zal je helpen om stress te nemen en erop te reageren.

Bepaal wat u uit balans brengt welke factoren kritisch zijn en hoe lang u niet kunt kalmeren. Dit helpt u bij het bijhouden van uw voortgang tijdens de therapie.

Gebruik diepe ademhalingstechnieken en consistente spierontspanning.

Verander het negatieve beeld van gedachten of reactie op meer constructief. Dit zal helpen kalmeren.

Ontmoet het gezicht om de situatie aan te gaan waarin je meestal angst, angst of paniek ervaart. Je zult het gevoel hebben dat je ze kunt beheersen.

3. Probeer drugsbehandeling. Therapie en technieken Zelfhulp zijn basismanieren om te kalmeren, maar je psychotherapeut kan je medicijnen registreren voor kortlopende receptie. Meestal verwijdert het de alarmgeneesmiddelen die helpen kalmeren. In de regel, wanneer alarmerende stoornissen het volgende voorschrijven:

Buspiron ("Spetitown") - Verlichten van angst medicijn die geen verslaving of kalmerend effect veroorzaakt. Hij helpt om met angst om te gaan, maar komt er niet volledig van.

Benzodiazepines - het verwijderen van de problemen van snelle effecten, waardoor ze effectief zijn in situaties wanneer u niet kunt kalmeren. Echter, met een frequente toepassing, kan psychologische en fysische verslaving in een paar weken ontwikkelen. Om deze reden worden ze alleen voorgeschreven in ernstige alarmerende staten.

Antidepressiva worden gebruikt voor langdurige behandeling, omdat het tot 6 weken kan duren om angst te verminderen. Ze kunnen misselijkheid veroorzaken of problemen met de slaap verergeren.

• Met een gebrek aan slaap lijkt het probleem ernstiger dan ze zijn, dus probeer altijd genoeg slaap te krijgen.
• Probeer luisteren naar kalme muziek.
• Om de aanvallen van woede te stoppen, overtuig je vanwege de minste fout, overtuig je dat de fout je niet interesseert - je bent alleen geïnteresseerd in de les, en de volgende keer dat je klaar bent om te handelen.
• Als u uw emoties niet kunt beheersen, raadpleegt u professionele hulp aan de psychotherapeut.
• Sluit je ogen en stel je voor welke bloemen voor je bloeien.
• Luister naar liedjes! Het kalmeert en werkt voor iedereen, begin met rustige liedjes en ga geleidelijk naar Rock (als je van Rock houdt, zo niet - het zal nutteloos zijn). Het zal je zeker helpen om te ontspannen!
• Als je geen speciale vredige plek hebt, praat dan met je beste vriend, het zal je helpen kalmeren.
• Ga op de rug liggen en diep ademhalen, het zal ook helpen kalmeren.
• Probeer de situatie te vergeten, te verwijderen van alles wat je herinnert aan woede. Als u bijvoorbeeld uw huiswerk maakt, ga dan naar waar u het niet zult zien. Omgaan dan met wat je leuk vindt. U kunt bijvoorbeeld uw vriend bellen en met hem chatten, tv kijken, het boek lezen - het helpt om af te leiden van de situatie.

• Eerder werd aangenomen dat het verhogen in een papieren pakket - een goede manier om met hyperventilatie om te gaan en kalm te herstellen. Nu convergeren de experts echter aan het feit dat deze methode vrij gevaarlijk is en moet worden vermeden. Adem in een papieren zak enkel en alleen Als u vanwege hyperventilatie een hoofd hebt. Regelmatig gebruik van deze methode creëert circulatie in lichte koolstofdioxide, en dit is gevaarlijk voor het ademhalingssysteem.
• Doe je nooit pijn of ander, zelfs als je in een sterke woede bent. Probeer alleen te vertrekken en te kalmeren. Als je zo boos bent dat het niet in staat is om jezelf te beheersen, neem dan contact op met het ziekenhuis voor dringende medische zorg.
• Neem geen woede op andere. Je kunt problemen bijvoegen en anderen of jezelf verwonden.