Hoe een uitgebalanceerd dieet te plakken

Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat uw dieet goed in evenwicht is, zodat u een goede gezondheid hebt gehad en ziektes voor langlopende ziekten te vermijden. Naarmate onze levens steeds druk worden, kan het moeilijker zijn. Niettemin zal dit artikel proberen u te helpen de componenten van een uitgebalanceerd dieet te begrijpen, waarom het belangrijk is en hoe deze informatie aan uw leven moet toepassen. Dit artikel bespreekt vijf hoofdvoedselgroepen (fruit en groenten, eiwitten, zuivelproducten, koolhydraten en vet en zoete producten). Begin met stap 1 om je weg te beginnen naar een gezond en uitgebalanceerd dieet.

• Waarom is het belangrijk: Groenten en fruit bieden je lichaam met meerdere vitamines en mineralen die moeilijk te vinden zijn in andere delen van je dieet. Ze bevatten ook veel water en een beetje vet, dus ze zijn een goede optie voor snack. Studies hebben aangetoond dat een dieet dat een onvoldoende hoeveelheid producten uit deze groep bevat, kan leiden tot ziekten zoals hartaandoeningen en zelfs sommige soorten kanker! Het ontbreken van hen kan ook leiden tot een hoge bloeddruk en de tekortkoming van verschillende vitamines, die het immuunsysteem verzwakt, en leidt soms tot langdurige ziekten. Dus, zoals je kunt zien, is het vrij belangrijk.
• Hoeveel heb je nodig: Zoals je al weet, is de algemene aanbeveling Ten minste vijf porties in een dag. Deze porties moeten bestaan ​​uit vijf verschillende soorten fruit en groenten, zodat u er zeker van kunt zijn dat u verschillende vitamines en mineralen krijgt. Kies Producten van verschillende kleuren om verschillende kleuren te verbeteren, omdat meestal verschillende kleuren verschillende componenten bevatten. Maar welke maat van één portie? Een snelle manier om dit te bepalen, is om een ​​genereuze handige als een deel te overwegen, maar dit volume is anders dan verschillende producten.
• In welke producten bevat: Vanzelfsprekend zijn dit fruit en groenten, maar er zijn veel verschillende manieren van hun consumptie. Bijvoorbeeld, plantaardige soepen, ingeblikte vruchten, smoothies, vruchtensappen, salades, gedroogde vruchten en verse producten. Om het maximale voordeel van hen te krijgen, is het beter om ze rauwe of kookgroenten voor een paar te eten, en niet om ze te koken.
• Hoe u ze in uw dieet in te voeren: De eenvoudigste manier om het aantal fruit en groenten te vergroten dat je eet, is om ze te snakken, geen chocolade en crackers. Maar hier zijn ook een paar eenvoudige manieren om fruit en groenten in uw dieet op te nemen;

• Een glas vers sap samen met ontbijt
• Bessen of andere vruchten over je ochtendpap
• Gedeelte gedroogd fruit als ochtendsnack
• Salade voor de lunch
• Geelte van groenten voor een paar met uw avondmaaltijd

• Waarom is het belangrijk: Hun hoofdfunctie is lengte en herstel, dus het eiwit is noodzakelijk voor haar- en nagelgroei, restauratie van zenuwcellen, groei en spierherstel en behandeling van verwondingen. Dieet met een nadeel van eiwit leidt tot de verzwakking van de spieren, artritis, beeldvorming van het hart en het falen van de organen, dus het is echt belangrijk om het in voldoende hoeveelheid te consumeren. Als je wilt weten of je een gebrek aan eiwitten ervaart, dan zou je de dokter moeten bezoeken, maar sommige symptomen zijn haarverlies, pijn en spasmen in de spieren, langzame wondgenezing en slaapverlies.
• Hoeveel heb je nodig: Aanbevolen dagtarief voor volwassen vrouwen 45 g, en voor volwassen mannen - 55, 5 g per dag. Desalniettemin worden meningen over dit probleem uiteenlopen, omdat de studie over dit onderwerp nog steeds wordt gehouden. Als je regelmatig sporten of spieren wilt laten groeien, dan heb je meer eiwitten nodig. Als je zelden sport doet, en je hebt een fragiel lichaam, dan heb je niet zoveel eiwit nodig. Om het voor u gemakkelijker te maken om te bepalen of u een voldoende hoeveelheid eiwitten consumeert, wordt het aanbevolen om 2-3 porties per dag te eten. Hier zijn enkele voorbeelden van deze porties: 100 g vlees, kip of vis, 2 eieren, 3 st. L. noten, zaden of bonen.
• In welke producten bevat: De belangrijkste producten die eiwitten bevatten omvatten: vlees, vogel, eieren, zeevruchten, noten, zaden, bonen en sojaproducten. Voor mensen die geen vlees eten, zijn er veel vervangers die veel eiwitten bevatten. Een dierlijke eiwit is het meest geschikt, omdat het een volledig assortiment aminozuren bevat, maar weet dat er in rood vlees een hoog niveau van verzadigd vet is, wat kan leiden tot ziektes van het hart, en het dieet met een groot aantal rood of ook behandeld vlees verhoogt de waarschijnlijkheid van bepaalde soorten kanker. Vetvis - een goede bron van eiwitten, en biedt u ook nuttige vetzuren, zoals Omega-3, die de kans op het ontwikkelen van cardiovasculaire ziekten vermindert.
• Hoe u ze in uw dieet in te voeren: Hier zijn enkele manieren om het aantal eiwitten dat u consumeert te vergroten:

• Verspreid de toast naar pinda of amandelolie in de ochtend.
• Probeer salade met zaden of noten te sprenkelen tijdens de lunch.
• Als een snack, doop dan dergelijke producten zoals cut wortelen en selderij, in humus.
• Eet sandwich met tonijn en korrelbrood voor de lunch.
• Probeer soy yogurts in plaats van die die je meestal koopt.
• Schakel altijd de portie vlees / kip / vis in aan uw hoofdmaaltijd.

• Waarom is het belangrijk: Melk is een zeer goede bron van calcium. Calcium is belangrijk, omdat het de gezondheid van botten en tanden bevordert. Hij reguleert ook de samentrekking van de spieren waartoe de hartslag verwijst, dus het is erg belangrijk. Het gebrek aan calcium jonger dan 25 jaar kan leiden tot problemen met botten, bijvoorbeeld, tot onvolmaakte osteogenese en osteoporose. Het wordt meestal gevonden bij vrouwen, omdat ze minder botgewicht hebben dan mannen. Om calcium effectief te absorberen, raden wetenschappers aan om vitamine D te gebruiken. Het is gemakkelijk te krijgen, omdat je lichaam het produceert als je genoeg zonlicht krijgt.
• Hoeveel heb je nodig: Volwassenen worden aanbevolen om drie delen van zuivelproducten per dag te consumeren. Als het vetconsumptie zich bezorgd is, kies dan een low-calorie-opties. Hier zijn enkele opties voor wat wordt beschouwd als één deel: 200 ml melk, 250 soja-melk met calcium, 30 g kaas, 1 kopje yoghurt. Kinderen en adolescenten moeten zoveel mogelijk in het dieet worden opgenomen, omdat hun botten nog steeds ontwikkelen.
• In welke producten bevat: Hier zijn enkele opties voor zuivelproducten of producten die geschikt zijn voor diegenen die geen zuivelproducten kunnen hebben. Voor zuivelproducten, hoewel het voor de hand liggend lijkt, behoort: melk, kaas, yoghurt, kwark, maar draai de vlinder of crème niet in de categorie zuivelproducten. Veganisten of mensen met lactose-intolerantie kunnen calcium en overal vinden, bijvoorbeeld, bijvoorbeeld in calciummelk en yoghurt rijke, donkergroene bladverliezende groenten, bijvoorbeeld in broccoli of spinazie, amandel en sommige soorten vis.
• Hoe u ze in uw dieet in te voeren: Als u het calciumverbruik wilt verhogen, zijn er verschillende manieren om het aan uw dieet toe te voegen;

• Het maakt niet uit hoe duidelijk melk aan uw pap toevoegt.
• Sommige gedroogde vruchten bevatten een kleine hoeveelheid calcium, dus probeer ze toe te voegen aan pap of eet een gedoe als een snack.
• Eet salade met spinazie met amandel of sesam.
• Bos met kaas sandwich.
• Drink een kopje warme melk of warme chocolademelk met melk voor het slapengaan.

• Waarom is het belangrijk: De meeste koolhydraten bieden langdurige, langzame energie die u gedurende de dag beschermt tegen energieverlies. Ze bevatten meestal weinig vet, maar verzadigd, wat betekent dat het minder waarschijnlijk is dat u schadelijke producten tussen maaltijden uitdrogen. Het beste type koolhydraten is volle graanproducten. Volkorrel wordt vaak gevonden in veel soorten koolhydraten, en hun belang is algemeen bekend. Volkoren biedt ons veel voedingsstoffen die uit de behandelde graan worden verwijderd. Ze bevatten vezels, die de gezondheid van het spijsverteringsstelsel bevordert, het eiwit (het belang waarvan u al weet), vitamines en mineralen en koolhydraten (voornamelijk in de vorm van zetmeel). Ze zijn ook rijk aan antioxidanten die kanker, hartziekten en diabetes voorkomen.
• Hoeveel heb je nodig: Er wordt aangenomen dat een derde van uw voedselinname bestaat uit elke vorm van koolhydraten. Je moet ook attent zijn met wat koolhydraten die je kiest om zoveel mogelijk voordeel van je porties te krijgen. Overeten zal resulteren in een gewichtstoename, maar tegen de snelheid van grammen bevatten koolhydraten minder calorieën dan vet en eiwit.
• In welke producten bevat: Complexe (nuttige) koolhydraten zijn aanwezig in dergelijke producten als: haver, aardappelen, wortel, volkoren brood, wholegrain granen, volkoren pasta, noten, bruine rijst, bonen en peulvruchten. Complexe koolhydraten zijn zo ingesloten in kleinere hoeveelheden in wit brood, witte meel en witte rijst. Eenvoudig (schadelijk type) koolhydraten (ook bekend als suiker), die u moet vermijden, bevinden zich in pizza, witte suiker, bars, chocolade, pastei, bakken en kant-en-klaar diners en sauzen.
• Hoe u ze in uw dieet in te voeren: Elke maaltijd moet gebaseerd zijn op complexe koolhydraten, evenals groenten en eiwitten. Hier zijn enkele ideeën over het introduceren van volkoren in uw dieet;

• Zoek naar volkoren porridges zoals havermout of hele graanbrood voor het ontbijt.
• Probeer tijdens de lunch meer eiwitten te eten, omdat een groot koolhydraatdiner slaperigheid kan veroorzaken.
• Er zijn vele manieren om aardappelen voor het diner te bereiden, bijvoorbeeld, bak het met plakjes, maak puree aardappelen, koken, bakken of zelfs frituren in een koekenpan.
• Ga van wat je meestal koopt, op volkorenpasta en rijst in plaats van wit.

• Waarom is het belangrijk: Vet is nuttig in kleine hoeveelheden, omdat het vetoplosbare vitaminen (A, D, E en K) in het lichaam vervoert, en ons ook levert met noodzakelijke vetzuren. Deze noodzakelijke vetzuren moeten samenkomen met voedsel en onderzoek suggereert dat ze het immuunsysteem verbeteren, evenals gezondheid van het hart. Vet wordt onder de huid opgeslagen als brandstofreserves, dus het is goed om een ​​klein bedrag te hebben, vooral als het uw lichaam ondersteunt. Je moet echter weten, het overtollige vet kan obesitas gerelateerde ziekten veroorzaken, dus consumeer het Redelijke hoeveelheden. En wat is het beste in vet? Met hem lijkt het eten smakelijker! Wat betreft zoet voedsel, tenzij suiker wordt verkregen uit fruit, hebben ze geen voedingswaarde, alleen een tij van energie, zodat u ze echt moet verlaten.
• Hoeveel heb je nodig: Eén gram vet bevat 9 calorieën, wat betekent dat het gemakkelijk is om over te steken en gewicht te krijgen, als je vettig eten eet, dus je zou dit moeten kijken. Er wordt aangenomen dat 35% van de energie in uw dieet uit vetten moet worden gehaald en dat verzadigde vetten 11% van de totale hoeveelheid verbruikte energie moeten zijn (dit komt overeen met een maximum van 70-95 g vet). De meeste volwassenen in het VK verbruiken geen overmatig vet, maar eet veel verzadigd vet, wat kan leiden tot gezondheidsproblemen. Wat suiker betreft, kost het zoete voedingsmiddelen alleen tijdens de maaltijd om cariës te voorkomen, en, wat betreft alle soorten suiker, behalve natuurlijk, moet u proberen hun consumptie tot een minimum te beperken. Overtollige zoete kan leiden tot diabetes en obesitas.
• In welke producten bevat: Schadelijke soorten suiker bevinden zich in niet-alcoholische dranken, snoepjes, chocoladerepen en zoet droge ontbijt, en nuttig - in fruit. Verzadigde vetten bevinden zich in vlees, boter, kaas, eieren, volle melk en yoghurt, dus deze producten moeten binnen redelijke limieten worden geconsumeerd.Onverzadigde vetten (die nuttiger zijn voor u en de nodige vetzuren bevatten) zijn vervat in vetvissen (bijvoorbeeld zalm, tonijn en makreel), avocado, noten, zaden, olijf- en zonnebloemolie.
• Hoe u ze in uw dieet in te voeren:In plaats van je te vertellen hoe je het vet kunt introduceren aan je dieet dat we allemaal zijn, weten we naar mijn mening, ik ga je vertellen over hoe je de consumptie van vet / suiker moet verminderen en hoe je je schadelijke vetten moet vervangen suiker nuttige opties.

• Bereid voedsel voor op plantaardige olie, en niet op room of vet.
• Warme olijfolie kan op brood worden gebruikt als vervanging voor romige olie of margarine.
• Vind de vervanging van je verkeerde snacks - je kunt zaden, noten, verse groenten en fruit eten, geen chocolade of crackers.
• Bereid vlees en vis op de grill en bak ze niet om het vetgehalte te verminderen. Wanneer je het vlees op de grill kookt, moet je ervoor zorgen dat vetstromen en blijft niet in vlees.
• Zoek naar vetarm vlees in de supermarkt en snijd altijd de linkerresiduen op het vlees af voor het koken.
• Kies zuivelproducten met een lager percentage vet.

Tips