Hoe 10 kilogram in een maand opnieuw in te stellen

Helaas, nog niet de prachtige manier uitgevonden om extra kilogram gemakkelijk en direct te ontdoen. Moet gezonde voeding eten en sporten. Maar als u probeert te concentreren op uw doel, zult u het soms sneller bereiken. Reset 5-10 kilogram voor een maand - zwaar werk dat aspiratie, hard werken en waakzaamheid vereist, omdat u de toestand van uw lichaam zorgvuldig moet volgen om het gewicht veilig te ontladen. Houd in gedachten: snel gewichtsverlies is altijd gevaarlijk en het resultaat is moeilijker om te bewaren dan wanneer geleidelijk afslankt.

Stappen

Methode 1 van 3:

Goede voeding

een. Verminder het aantal verbruikte calorieën. Probeer minder te eten dan nu. Gedurende de eerste week, vermindert geleidelijk de dagelijkse calorietrate en stop met het inschrijven van de hoeveelheid calorieën op het niveau waarmee u kunt afvallen, maar het voelt niet volledig uitgeput. Berekening Calorie - niet erg grappige bezetting, en vereist absoluut discipline op de lange termijn, maar dit is een zekere manier om een slanke lichaamsbouw te bereiken.

De belangrijkste regel van dieet: als je meer calorieën brandt dan je consumeert, - je afvallen.
Raadpleeg een voedingsdeskundige, start het voedsellogboek op of gebruik de calorie-teltoepassing om de voedselwaarde-producten die u consumeert bij te houden en bereken hoeveel calorieën u nodig hebt om de voortgang te behouden.

Titel afbeelding verlies lichaamsvet snelle stap 4

2. Geef ongezond voedsel op. Zodat het calorieverbruik laag is, moet eerst worden geëlimineerd uit het dieetzout, zoete, overmatig verwerkte producten en snacks. Zeg afscheid van aardappelen, pizza, cupcakes en snoepjes. Zoete en vette voedingsmiddelen bevatten meer geconcentreerde doses calorieën voor een deel, wat betekent dat u ze in dezelfde hoeveelheid kunt opeten als gezond voedsel, maar nog steeds gewicht winnen. Fastfood - een dodelijke valstrik voor degenen die het percentage vet in het lichaam willen verminderen.

Eten die je eet, moet worden gemaakt op de grill, gebakken, gekookt of gekookt voor een paar. Blijf weg van vette additieven zoals boter en plantaardige olie.

Een eenvoudige manier om het aantal calorieën - stop met het drinken van fastfood en drank gas te drinken. Hierdoor kunnen de meeste mensen extra 1-1,5 kg per week verliezen.

Titel afbeelding Verlies 12 pond in een maand Stap 10

3. Vecht nuttige producten. Low-calorieën, bevredigend eten is de sleutel tot succes. 400 calorieën van groente-voedsel zal u onder het stedelijk verhogen, terwijl u na 400 calorieën van olie of gebakken kip alleen de eetlust speelt. Weet wat je moet eten om je lichaam te misleiden en het een gevoel van verzadiging te geven.

Vruchten, groenten, volkoren producten, vetarme zuivelproducten en vlees - al deze producten met een laag calorieën die u helpen om af te vallen. Fruit en groenten bevatten voornamelijk water en zeer weinig calorieën en vet, terwijl 1 g vet bevat negen Calorieën. Dus blijf weg van semi-afgewerkte producten en blijf bij natuurlijke producten.

Fiber is ook nuttig voor het lichaam. Het bevat slechts 1,5-2,5 calorieën per gram. De meeste peulvruchten, noten en zaden - uitstekende bronnen van vezels.

Titel afbeelding Afvallen snel en veilig (voor tienermeisjes) Stap 10

4. Voeg geen extra calorieën toe bij het koken. 100 gram vetarme kip is erg behulpzaam... Totdat je stuifmeel met haar olie bent en niet op de kaas loopt.

Bij het koken van vlees, verwijder de huid eruit en snijd het vet. Weigeren paniceren en andere onnodige additieven.

Vrreed geen voedsel. Zelfs als het groenten zijn. Producten verliezen hun voedingswaarde bij het frituren.

Maak in plaats daarvan voedsel voor een paar en voeg veel specerijen toe. Een gestoomd voedsel bevat minder calorieën en vet dan bijvoorbeeld gebakken en specerijen versnellen metabolisme.

Titel afbeelding Cure Misselijkheid Stap 13

vijf. Eet vetverbrandende producten. Vasten helpt u niet om af te vallen, u moet de juiste producten kiezen die vet voor u zullen verbranden. Gooi alle fast food van je buffet weg naar de prullenbak en koussproducten:

Vetvis bevat omega-3-zuren die helpen om leptine-niveau in het lichaam te verminderen. Het helpt om de honger te beheersen en het metabolisme te versnellen. Als je geen fan van zeevruchten bent, praat dan met je arts over de receptie van visolie in capsules. Capsules zijn niet zo goed als een natuurlijke bron, maar nog steeds nuttig.

Eén appel per dag is handig voor het branden van vet. Appels bevatten veel pectine, die de hoeveelheid vets vermindert die door het lichaam is geabsorbeerd. Ze zijn ook rijk aan vezels en bevatten weinig calorieën, dus de waarheid is de perfecte snack. Bovendien zijn appels erg lekker.

Voeg gember en knoflook toe aan gerechten. Ginger breidt bloedvaten uit, knoflook vermindert insuliniveaus en versnelt het metabolisme.

Gebruik olijfolie om te koken in plaats van gewone plantaardige olie. Ondanks het feit dat oliefolie, olijfolie is gevuld met nuttige vetten (mononatused), die helpt bij het verminderen van cholesterolgehalte, en ook veel andere gezondheidsvoordelen brengt.

Titel afbeelding Verlies 10 pond in 1 week zonder pillen Stap 7

Ontdoen van overtollig gewicht met vloeistof. Water is de adem van het leven en een uitstekende assistent in de strijd tegen extra kilogram. Annuleer je eetlust (en maak de huid schoon!), het consumeren van water in de ochtend, dag en avond.

Drink twee glazen water voor elke maaltijd. Je zult snellere bevestiging verzadiging (ergens drie keer) en er zal minder ruimte zijn voor calorieën.

Hoewel de behoefte van iedereen aan elk ander, beveelt het geneesmiddel het geneesmiddel aan dat mannen en vrouwen ongeveer 3,7 en 2,7 liter vloeistoffen per dag, respectievelijk, inclusief water in voedsel en andere drankjes drinken.

Groene thee - ook een goed idee. Het heeft er veel antioxidanten in, en het helpt het metabolisme te versnellen.

Wat het ook was, elimineer koolzuurhoudende dranken en alcohol. Het is gewoon lege calorieën die rustig kilogram aan jou toevoegen, zelfs een gevoel van verzadiging achterlaten.

7. Slangen maken. Het eten van 5-7 kleine porties per dag leidt tot een sneller gewichtsverlies dan elke andere voedselinlaatmodus. Je zult de hele dag voelen, waardoor de verlangen naar te veel eet.

De snacks moeten gezond zijn. Meet de porties van je favoriete gezonde snacks (wortels, druiven, noten of yoghurt) en pak ze in voor gemakkelijke toegang gedurende de hele week. In plaats van de hele dag gewoon te werken, werk je en snack, ondersteunend metabole snelheid.

Mis geen ontbijt! `S Ochtends heeft je lichaam een puls nodig om te starten. Dit helpt niet alleen af te vallen, maar ook onderhoud.

Methode 2 van 3:

Lichaamsbeweging

een

Begin met Cardooperts. De snelste manier om vet te verbranden en op hun beurt, calorieën is cardiotrans. Gelukkig zijn er verschillende soorten dergelijke training.

Running, Fietsen, Zwemmen, Boksen, Tennis, Dansen en vele andere activiteiten worden beschouwd als cardiotrans. Daarom, als je knieën niet blij zijn met hardlopen, ga dan naar andere opties.

Running, Taekwondo, Aerobics en sprongen op het touw - enkele van de beste oefeningen voor het verbranden van calorieën..
Overweeg deze optie als intervaloefeningen met hoge intensiteit. logboek "Fysiologie" publiceerde een nieuwe studie waarin het werd gezegd: "Hoge Intensiteit Intervaltraining (VIT) zijn trainingen waarin de benaderingen van intensieve belastingen met korte pauzes voor herstel afgewisseld. De auteurs van deze publicatie over het voorbeeld van jonge, gezonde studenten toonden aan dat dergelijke trainingen dezelfde fysieke voordelen bezitten als de gebruikelijke langetermijntraining voor uithoudingsvermogen, ondanks het feit dat ze veel minder tijd bezetten (en wat verrassend is Minder oefeningen!)". Je verbrandt niet alleen meer calorieën, maar doe het voor een kortere periode van tijd.

Titel afbeelding Verlies 5 pond in 2 weken Stap 3

Begin deel te nemen aan Power Training. Cardio is geweldig, ja. Je hebt absoluut kradiotrinets nodig om af te vallen. Echter, om de beste resultaten te krijgen, moet je doen en cardio en krachtoefeningen..

Je kunt in ieder geval elke dag cardio doen, maar oefenen met gewicht - nee. Je spieren hebben tijd nodig om te herstellen. Voer Cardoopers zo vaak mogelijk uit, maar beperk je krachttraining tot meerdere keren per week.

Titel afbeelding Verlies 12 pond in een maand Stap 15

3. Oefening vaker. Niets verbrandt calorieën sneller dan frequente oefeningen. Als u nog geen minimaal 3-4 keer per week deelt, gaat u verder met werken. Elke training moet ongeveer een uur duren en moet cardio, kracht en uithoudingsvermogen bevatten. Laat je hart vaker verslaan en de spieren - Stam. Hoe meer je bewegen, hoe meer je afvallen, en het punt.

Breek tussen trainingen tijdens de week. Omdat je nu minder calorieën consumeert, is de herstelperiode nog belangrijker dan normaal.

Je hebt veel meer kansen om regelmatig te oefenen als het proces zelf interessant zal zijn. Als je het niet leuk vindt om deel te nemen aan een loopband, probeer dan yoga, zwemmen, kickboksen, mountainbiken, bergbeklimmen of crossfit. Alle klassen die u helpen actief te zijn, zullen nuttig zijn om het gewicht te verminderen.

Titel afbeelding Verlies 12 pond in een maand Stap 19

4. Wees realistisch over oefeningen. Als je liever niet in de vorm (vanwege je eigen acties of vanwege het fysieke probleem) bent, kun je waarschijnlijk je oefenen. Maar het is niet zo - ze zullen gewoon meer tijd moeten doorbrengen op klassen. Het maakt niet uit of het een eenvoudige training of hoge intensiteit zal zijn, het is nog steeds het proces van het verbranden van calorieën en spierversterking.

Zelfs dergelijke klassen als korte wandelingen, til de trap op en de wassen, worden geteld voor het totale calorieverbruik. Zelfs als je geen 5 km kunt lopen, maak je geen zorgen. Blijf een strengste dieet en in plaats van de run Maak een ochtendwandeling lang op 5 km. Zelfs een beetje inspanningen.

Titel afbeelding Verlies 5 pond in 2 weken Stap 1

vijf. Doe hongerige cardio. Dat wil zeggen, deelnemen aan hart, zoals hardlopen, zwemmen of roeien, op een lege maag. Het idee is dat zonder glycogeen (suiker, die in de bloedbaan is, wanneer je eet) uit eten, je lichaam zal beginnen met het gebruik van zijn vetreserves om ze te converteren naar de voltooide energie. Het is bewezen dat een dergelijke training atleten helpt en mensen die op een dieet zitten, vet verbranden veel sneller dan traditionele oefenvormen.

De beste tijd voor hongerige cardio - onmiddellijk na het ontwaken, voor het ontbijt. Je bloedsuikerspiegel is al laag genoeg, omdat je geen eten per nacht hebt geconsumeerd.

Training op de hongerige maag moet een lage intensiteit en korte duur zijn. Een half uur joggen in matig tempo of gewoon snel lopen is meer dan genoeg om het voordeel van de training te krijgen.

Titel afbeelding Verlies heup vet Stap 9

6. Probeer Tobat-training. Training is gebaseerd op ToBate-protocol (genoemd naar de wetenschapper die het heeft uitgevonden) is eenvoudig, maar ook oneindig complex: alles wat u hoeft te doen, is een enkele of geïntegreerde beweging kiezen en gedurende 20 seconden worden gemaakt, met een pauze van 10 seconden, met een pauze van 10 seconden , Cyclus wordt 8 keer herhaald (totale oefening duurt ongeveer 4 minuten). Het klinkt eenvoudig, niet? Niet er was iets. Ze zijn pijnlijk en meestal nadat ze met je zweet worden gegoten, maar de oefeningen van de tobate versnellen het metabolisme sterk, wat betekent dat ze dik zijn.

Kies eenvoudige bewegingen, zoals druppels of squats met een sprong die vele malen in één aanpak kan worden herhaald.

Om het voor u gemakkelijker te maken om te beginnen, maakt u een aanpak gedurende 10 seconden met een vakantie van 20 seconden. Schakel over naar volledige benaderingen wanneer u klaar bent.

Overdrijf het niet. Tobate is een van de meest intense vormen van oefeningen die bestaan, het is niet geschikt voor iedereen, je zou in een vrij goede vorm moeten zijn om het te doen.

Methode 3 van 3:

Prestatie

een. Bepaal uw basismetabolische tarief. Het maakt niet uit wat je doet, je lichaam gebruikt energie op een bepaalde snelheid. BSM-calculator (basale snelheidsmetabolisme) zal uw basale metabolisme berekenen, dat wil zeggen, de minimale hoeveelheid energie die door het lichaam wordt geconsumeerd in de rustige staat. Dus je zult leren hoe snel je calorieën verbrandt en daarom hoeveel lichamelijke inspanning je nodig hebt en hoeveel calorieën je nodig hebt om de gewenste vorm te bereiken. En ja, het houdt rekening met uw leeftijd, geslacht en niveau van activiteit.

Formule van de berekening BSM Voor vrouwen: 655 + (9,6 x uw gewicht in kg) + (1,8 x Uw lengte in cm) - (4,7 x uw huidige leeftijd in jaren).
Formule van de berekening BSM Voor mannen: 66 + (13.7 x Uw gewicht in kg) + (1,8 x Uw lengte in cm) - (6,8 x uw leeftijd in jaren).

Titel afbeelding Verlies been vet Stap 6

2. Bepaal uw niveau van fysieke activiteit. Elk niveau van activiteit is toegewezen nummer. Dit wordt in aanmerking genomen bij het berekenen van de dagelijkse verbranding van calorieën.

Kleine activiteit of gebrek aan activiteit = 1,2.

Gemakkelijke activiteit (tot 3 dagen per week) = 1.375.

Matige activiteit (van 3 tot 5 dagen per week) = 1,55.

Intensieve activiteit (van 6 tot 7 dagen per week) = 1.725.

Zeer intense activiteit (dagelijkse intensieve workouts) = 1.9.

Titel afbeelding Bereik korte termijn doelen Stap 1

3. Bepaal hoeveel calorieën u dagelijks moet verbranden. Om dit tarief te bepalen, vermenigvuldig je BSM naar de figuur van zijn fysieke activiteit.

Dit is uw gemeenschappelijke dagelijkse energieverbruik. Het aantal lijkt misschien groot, maar vergeet niet: u verbrandt calorieën, zelfs tijdens de slaap.

Als uw BSM bijvoorbeeld 3500 is, en u momenteel bezig bent met matige activiteit, hoeft u alleen maar met 1.500 met 1,55 te vermenigvuldigen met 5425 - dat wil zeggen, het aantal verbrande calorieën om uw gewicht te behouden. Om een doel van 10 kg in één maand te bereiken, moet u dit aantal minimaal 2000 calorieën per dag verkorten, met behulp van zowel dieet als lichaamsbeweging. In feite heb je een enorm werk.

Titel afbeelding Reinig het lymfestysteem Stap 13

4. Laat kilogram vanaf dan vrij. Omdat het menselijk lichaam een grote hoeveelheid water bevat, hebben onze cellen de neiging om het uit te stellen voor toekomstig gebruik. Dit kan leiden tot zwelling en accumulatie van watergewicht, waardoor de figuren op de schalen boven en hoger worden verhoogd. Ontdaan van de extra vloeistof door water uit het lichaam in de vorm van zweet los te laten. Een uur van continu kardo-papier of verblijf van twintig minuten in de sauna, helpt bij het resetten van 0,5-1 kg watergewicht.

Zorg ervoor dat u een voldoende hoeveelheid water drinkt, zodat er voldoende vloeistof in het lichaam is om uitdroging te voorkomen.

Potting is al lang gebruikt door boxers, vechters en andere atleten om het gewicht te corrigeren bij het wegen vóór het gevecht.

Titel afbeelding Slaap de hele dag Stap 9

vijf. Uitwassen. Om de algehele gezondheid en werk bij maximale kracht te verbeteren, moet u goed rusten. Probeer elke avond minstens zes uur te slapen, slaap moet continu en diep zijn. Maar nog steeds bij voorkeur om nachtrust acht uur te wijden. Terwijl je ontspant, zal je lichaam beschadigde cellen en stoffen herstellen, de calorieën voor intern gebruik en herstellen van energie. Slaap geeft u de nodige opladen en zal uw kracht verdubbelen.

Vanwege overwerk, slapeloosheid, stress en andere problemen vallen veel mensen niet uit, en uiteindelijk kunnen ze niet afvallen.

Als u geen tijd hebt voor een lange continue slaap, probeer gedurende de dag meerdere keren (10-15 minuten) te bouwen.

Tips

Probeer niet te concentreren op je werkelijke gewicht - de cijfers er niet veel uit. Spieren zijn dichter dan vet, dus we wegen meer, maar minder volumineus. De figuren op de schalen vallen misschien niet samen met wat je ziet, dus beter oriënteren op hoe kleding op je zit.
Drink water en trek. Het helpt echt om snel extra kilo`s te verliezen.
Houd u aan de normale trainingsmodus. Nadat u gemakkelijker te doen bent, gecompliceerd de training. Zorg er bovendien zeker vast aan een gezond, uitgebalanceerd dieet van verse groenten en fruit, zuivelproducten, vlees en andere gezonde producten.
Eet een verscheidenheid aan vette zuivelproducten. Melk, kaas en yoghurt vernietigen echt de vetcellen van je lichaam en geven het zo nodig calcium.
Als je een zoete fans bent, vervang je suiker met honing. Hoewel geen van deze producten ideaal is voor voeding, honing - natuurlijk product, en nuttiger voor het lichaam.
Sojaproducten zijn een gezond alternatief. Ze hebben veel vitamines en mineralen en meestal minder calorieën en vet dan in vleesanalogen.

Waarschuwingen

Weigeren vruchtensappen en ingeblikt fruit, zoals ze veel suiker hebben, en ze verminderen de voedingswaarde, die u denkt.
Weigeren alcohol. Niet alleen zijn alcoholische dranken vol met lege calorieën, na verschillende porties, lijkt een grote hamburger misschien niet zo schadelijk.

Deel in het sociale netwerk: