Hoe veilig 5 kilogram per maand te scoren

Het maakt niet uit of u wilt winnen in verband met sportwedstrijden of om andere redenen, voor uw doel, moet u een gezonde manier kiezen. Eerst moet u het aantal calorieën en eiwitten vergroten, om de paar uur eten. Indien nodig kunt u uw dieet toevoegen aan speciale additieven. Het is ook noodzakelijk om intensief deel te nemen om extra calorieën in de spieren te draaien, en niet in vet. Als je een stagnatie in gewicht hebt ("plateau") Of u hebt extra hulp nodig, raadpleeg met een voedingsdeskundige of persoonlijke trainer.

Stappen

Methode 1 van 3:

Veranderingen in voeding

een. Krijg het dagboek van voeding. Controleer een kleine notebook of maak een document op een computer waarin u alles wat u eet of drinkt gedurende de dag. Probeer zowel de grootte van het gedeelte en de productbeschrijving op te nemen. Blader vervolgens door uw records en volg het bij hoeveel calorieën u gebruikt.

Als u niet zeker bent van de voedingswaarde van een bepaald product, kunt u gratis calorietrekenmachines vinden op internet of voedingsstoffen. Er zijn ook veel mobiele applicaties Tracking-applicaties die eenvoudig naar uw telefoon kunnen worden gedownload.
Het handhaven van een dergelijk dagboek zal u ook aanmoedigen om gezonde producten te kiezen. Bovendien zal het helpen bepalen of u niet de gewoonte hebt om tijdens bepaalde perioden van de dag onjuist te eten.

2. Eet meer. Voor een gewichtstoename moet u extra calorieën gebruiken. Om een maand een maand te winnen, moet u het verbruik van calorieën met 5-10% van de standaardaanbeveling voor uw leeftijd en gewicht verhogen. Om gezond te blijven, moet je extra porties nuttige producten eten en niet schadelijk eten met een hoog vetgehalte.

Een goed voorbeeld van gezond, tarieven zijn bananen, amandelmelk, zoete aardappelen en vetarm vlees. Dus, bijvoorbeeld als u wilt winnen en meestal één banaan per dag eet, kunt u de consumptie van deze vrucht vergroten tot drie stukken per dag.

Titel afbeelding Trein voor een triatlon Stap 26

3. Eet elke paar uur. Neem een regel om een volwaardig gedeelte of een snack te eten ten minste om de vier uur. Dus je ondersteunt de energiebalans en consumeert gedurende de dag meer calorieën. Als je maaltijden mist, split je je lichaam het weefsel splitsen om door te gaan met functioneren, wat niet bijdraagt aan een gezonde gewichtsinstelling.

Als je probeert te winnen, zal het redelijk goed zijn om een rijk diner te eten voordat je naar bed gaat. Het zal je lichaam leveren met voedingsstoffen die voor hem nodig zijn voor nachtherstel. Volkoren pasta in dit geval zal een uitstekende optie worden.

Titel afbeelding Gewicht van nature stap 1

4. Gebruik veel eiwitten. Om op een gezonde manier aan te winnen, moet u een voldoende hoeveelheid eiwit ontvangen om spieren te ontwikkelen, evenals een extra hoeveelheid eiwit. Goede regel: elke dag om 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te gebruiken. Maar houd er rekening mee dat het gebruik van een grote hoeveelheid eiwit voor een langere periode een gevoel van verzadiging geeft, dus het is belangrijk om niet te vergeten om overdag te eten.

Hoge eiwitproducten zijn noten, vetarm vlees, eieren en bepaalde zuivelproducten.

Titel afbeelding Voeg meer producten toe aan je dieet Stap 9

vijf. Kies de juiste snacks. Draag met mij snacks gedurende de dag, bijvoorbeeld, worteltassen met hummus. Hoe vaak kan snacks eten die bestaan uit drie of meer soorten producten. Je kunt bijvoorbeeld pindakaas sandwich koken en stukjes banaan van boven plaatsen. Dit zorgt ervoor dat u vol blijft en voldoende voedingsstoffen krijgt.

Titel afbeelding Voeg meer producten toe aan je dieet Stap 10

6. Eet vloeibare calorieën. Drankjes zijn een geweldige versie van supplement (in plaats van vervanging) van snack of maaltijden wanneer je probeert te winnen. Smoothies en eiwitcocktails - dit is een geweldige manier om meer calorieën toe te voegen aan het dieet. Probeer verschillende opties te mengen totdat u degene vindt die en die en te bevredigen en smakelijk voor u. Natuurlijke sappen en zuivelproducten kunnen ook worden gebruikt.

Het recept voor een bevredigende smoothie kan bijvoorbeeld omvatten: amandelmelk, eiwitpoeder, geraspte zwarte chocolade, walnootolie en kokosmelk.

Als u feedbacks aan uw dieet toevoegt, drink dan een of twee naast voedselinten om gewichtstoename te bevorderen.

Vergeet ook niet om veel water te drinken. Probeer ten minste acht glazen per dag te gebruiken.

Titel afbeelding Gewicht en spier stap 6

7. Verander je maaltijden als het plateau bereikte. Het is waarschijnlijk dat u op een bepaald punt stopt met het verkrijgen van gewicht. Als dit gebeurt, moet u uw dieet bekijken en het verbruik van calorieën en eiwitten aanpassen. Zorg ervoor dat u blijft liever gezonde producten. Mogelijk moet u uw Power Plan herzien en het aantal verbruikt calorieën verhogen tijdens bepaalde dagen van de week.

Methode 2 van 3:

Veranderingen in levensstijl

een. Drink hard. Het trainingsprogramma helpt extra calorieën in de spieren, en niet alleen in vet. Het is noodzakelijk om zowel kracht als cardiografie te combineren. Wees voorbereid om minstens vijf dagen per week te bestuderen om het meest te krijgen.

2. Limiet cardiotry. Het is noodzakelijk om langdurige cardiotranswords te verminderen als u wilt winnen. Lange run, bijvoorbeeld, kan vele opgeslagen calorieën verbranden. Beter gaan naar korte, vijftien minuten-interval-cardio-programma`s of zet sprints in de stroomtraining in.

Titel afbeelding Motiveer jezelf om stap 20 uit te werken

3. Volg het trainingsplan van de sterkte. Praat met een personal trainer en ontwikkel een specifiek plan van krachttraining die overeenkomt met je doelen. Hoogstwaarschijnlijk moet je lessen wisselen met zwaar gewicht en gemakkelijker. Bereken dat elke training minstens 45 minuten duurt. Het is ook waarschijnlijk dat de coach u intervaltraining geeft waarin u een aantal oefeningen in verschillende benaderingen uitvoert.

Dieet- en trainingsprogramma zal perfect samenwerken als u het "Trainingsvenster" correct gebruikt. Gebruik proteïne en koolhydraten onmiddellijk voor en onmiddellijk na het sporten.

Titel afbeelding Afvallen snel en veilig (voor tienermeisjes) Stap 15

4. Laat het lichaam rusten en herstellen. Je hebt misschien een sterk verlangen om hard te werken zonder een adempauze gedurende de hele maand. Het kan een omgekeerd effect hebben en leiden tot ziekte of letsel. Beter inschakelen in uw planningvakanties van training, dagen overtredingen van dieet en slechts perioden van algemene ontspanning. Het is ook belangrijk om elke nacht minstens acht uur te slapen.

Methode 3 van 3:

Wees realistisch en houd de motivatie

een. Begin traag. Het is vooral belangrijk om voorzichtig te zijn als u nieuw bent op sport- en energiebeheer. Zet deze veranderingen langzaam aan in uw levensstijl. U kunt experimenteren met welke producten uw lichaam goed reageert, en welke oefeningen het meest effectief zijn. Bovendien zou het nuttig zijn om moderatie te tonen bij het bepalen van het aantal gebruikte calorieën, omdat u altijd het caloriegehalte van het dieet later kunt verhogen.

Titel afbeelding Ontwikkel Telekinese Stap 3

2. Duidelijk bepalen waarom je het nodig hebt. Om door te gaan werken als je een stagnatie in gewicht of andere moeilijkheden tegenkomt, moet je duidelijk weten wat je motiveert. Denk aan of je dit gewicht moet bellen, en hoeveel het resultaat van cruciaal belang is voor jou. Herinner jezelf eraan dat je verandering gezond moet zijn dat je spieren moet oppakken, en niet alleen vet.

Als je handen Deval zijn, herinner jezelf dan aan je doel met dergelijke woorden: "Ik moet het doen. Ik kan het doen". Herhaal totdat je de kracht voelt om weer vooruit te gaan.

Titel afbeelding Get sneller bij lopende stap 5

3. Wees voorzichtig met negatieve provocerende factoren. Denk aan je dagelijkse gewoonten om persoonlijke problemen te voorzien voordat ze zich voordoen. Als u altijd een voorkeur geeft aan een lichtgewicht ontbijt, dan is het voor deze vraag die u moet opletten en calorieën toevoegen. Als je vrienden hebt die je plan niet ondersteunen, moet je misschien een bepaalde afstand bij hen houden.

Denk na over hoe je in het dagelijks leven opneemt, nieuwe gewoonten die bij je doelen in de gewichtset passen. U kunt bijvoorbeeld een metgezel vinden voor training met vergelijkbare doelstellingen.

4. Schakel periodieke promoties in. Trakteer jezelf iets heerlijks voor of na de training. Regel van tijd tot tijd de dag vrij wanneer u niet traint of plak een dieet. Gebruik de trainingstijd als een kans om naar goede muziek te luisteren. Combineer wat je leuk vindt met je doelen wanneer mogelijk.

Word niet dronken in de dagen van het dieet. Dit kan leiden tot een reeks overtollige vet.

Titel afbeelding Voeg meer producten toe aan je dieet Stap 17

vijf. Betrek familieleden en vrienden. Vertel je geliefden over je gewichtsinstellingsplannen. Vraag om advies en ondersteuning in de komende ongemakkelijke dagen. Misschien kan een van hen je nuttige recepten aanbieden of zelfs je metgezel in training worden.

Titel afbeelding Word een kracht en conditionerende coach Stap 14

6. Werk met specialisten in training en voeding. Coach die u kunt vinden in de lokale fitnessruimte of op de aanbeveling van de arts. Hij zal het trainingsprogramma aanpassen, zodat deze aan uw doelen voldoet. Een voedingsdeskundige helpt om een dieet op te stellen dat ervoor zorgt dat u een voldoende nutriëntenbedrag consumeert om gezond te blijven en zelfverzekerd naar uw doel te gaan.

Tips

Als u probeert te bellen "Droog gewicht", Het is nuttig voor u om het percentage vet in uw lichaam te verminderen voordat u het programma start.
Als u uw doel hebt bereikt vóór de geplande periode, blijft u trainen op hetzelfde niveau en vermindert geleidelijk de calorie-inname. Hiermee kunt u het huidige gewicht handhaven en u niet nog meer zult geven.

Waarschuwingen

Raadpleeg uw arts voordat u een nieuw training of voedingsprogramma start.
Pas op voor gewichtstoenamesprogramma`s die perioden van te veel eten en vasten omvatten, omdat ze uw gezondheid kunnen schaden.
Als u dergelijke symptomen hebt opgemerkt als de afwezigheid van eetlust, verminderde motorregeling of kortademigheid, neem dan onmiddellijk contact op met uw arts.
Houd de juiste balans van dieet en oefeningen, anders zal het lichaam extra calorieën in vetstof transformeren. Te snelle set-stuk hoeveelheid vet kan leiden tot hartaandoeningen, diabetes van het tweede type en andere ziekten.

Deel in het sociale netwerk: