Hoe af te vallen met 14 kilogram: 14 stappen

Om gewicht te verliezen door 14 kilogram, moet je het dieet volgen, lichaamsbeweging doen en levensstijl veranderen. Voor verlies van zo significant gewicht moet een gezonde levensstijl voor een lange tijd worden uitgevoerd. Probeer 0,5-1 kilogram per week te dumpen. Met deze modus kunt u ongeveer 4 maanden afvallen met 14 kilogram. Maak eerst een actieplan en probeer eraan vast te houden.

Stappen

Deel 1 van 3:

Een plan van gewichtsverlies maken

een. Start je diode. Om een geschikt laag-calorie-energieplan te maken, moet u achterhalen hoeveel calorieën u consumeert.

Elke dag, Markeer in het dagboek dat je eet en drinkt. Neem je ontbijten in, lunches, diners, kleine snacks, dronken drankjes en al het andere dat je de hele dag eet.
Probeer zo snel mogelijk te blijven. Op basis van deze records kunt u berekenen hoeveel calorieën u moet consumeren om af te vallen.
Blijf een dagboek van het voedsel houden na het starten van het proces van gewichtsverlies. Volgens onderzoek stelt u in staat om een dieet te observeren en helpt ook om het gewicht te verliezen en niet in de toekomst te winnen.

2. Bereken de dagelijkse calorie-inname. Na het handhaven van een dagboek voor een paar dagen, kunt u bepalen hoeveel calorieën u dagelijks moet eten om af te vallen.

De meeste specialisten worden aanbevolen om 0,5-1 kilogram per week te dumpen. Hiermee kunt u geleidelijk afvallen en veilig zijn voor de gezondheid, evenals een nieuw gewicht in de toekomst. Naast gemakkelijker om de modus van geleidelijke, niet snel gewichtsverlies te observeren.

Een dagboek gebruiken, bepaal de gemiddelde dagelijkse calorieën geconsumeerd. Vervolgens aftrekken van dit nummer 500-750 calorieën. Het is zoveel calorieën die elke dag moeten worden gebruikt om 0,5-1 kilogram per week te resetten.

Als u na het aftrekken van 500-750 calorieën minder dan 1200 calorieën krijgt, moet uw dagelijkse tarief 1200 calorieën zijn.

Er wordt aangenomen dat het dagtarief lager is dan 1200 calorieën zijn onveilig voor de gezondheid. Het kan het metabolisme vertragen en het risico op voedingsstekort verhogen.

3. Realistisch waarderen de tijd waarvoor u kunt afvallen. Maak een kalender of afslankschema om uw voortgang erop bij te houden en vast te houden aan het geplande plan.

Als u 0,5-1 kilogram per week gaat dumpen, heeft u ongeveer vier maanden nodig om gewicht te verliezen met 14 kilogram.

U kunt deze periode nog een paar weken toevoegen. Mogelijke missies, feestdagen en ongeplande stressvolle situaties, als gevolg van waaraan u een paar dagen of een hele week kunt verliezen.

4. Vormen de steungroep. Naast het dieet speelt de steun van de omliggende mensen ook een belangrijke rol.

Studies hebben aangetoond dat omringende steun mensen helpt bij het dieet voor een lange periode, het maakt het gemakkelijker om het gewicht opnieuw in te stellen en niet opnieuw te winnen in vergelijking met degenen die geen ondersteuningsgroep hebben.

Bespreek met vrienden, familieleden of collega`s om onze plannen voor gewichtsverlies te werken en hen te vragen om u te ondersteunen - het zal uw motivatie en verantwoordelijkheid vergroten.

Ondersteun jezelf: noteer je motieven, dankzij wie je wilt afvallen en een dagboek rijdt. Schrijf elke dag, of eenmaal per week, schrijf je huidige doelen en gewicht in het dagboek.

Deel 2 van 3:

Verander je dieet

een. Eet meer eiwit eten. In veel studies werd aangetoond dat een dieet met een hoog eiwitgehalte niet alleen helpt om af te vallen, maar ook om op de lange termijn een nieuw gewicht te houden.

Eiwitten zijn een belangrijk onderdeel van uw dieet. Eet een beetje meer eiwit eten dan normaal - het zal je helpen honger en moffel eetlust te zinken.
Eet eiwitproducten met elke maaltijd om te voldoen aan de behoefte van het lichaam in eiwitten. Eet 1-2 delen van lage-dikke eiwitproducten met elementaire maaltijden en 1 portie tijdens snacks.
Eén portie vlees is 85-120 gram, het bevat 20-25 gram eiwitten. Kies niet-dikke bronnen van eiwitten met een relatief kleine hoeveelheid calorieën die geschikt zijn voor uw dieet met een laag calorie.
Gebruik verschillende eiwitproducten om uw dieet te diversifiëren. Goede bronnen van eiwitten zijn zeevruchten, tofu, peulvruchten, vetarme rundvlees, eieren, vetarme zuivelproducten en vlees van pluimvee.

2. Kijk voor ongeveer de helft van je dieet voor groenten en fruit. Nog een eenvoudige manier om een caloriearm dieet te observeren en tegelijkertijd niet constant hongerig te zijn, is veel fruit en groenten.

Deze producten bevatten weinig calorieën, dat wil zeggen, het kan in grote hoeveelheden worden gegeten en de dagelijkse calorietrate niet overschrijden.

Veelkomt en groenten zijn onder andere rijk aan voedselvezels. Dankzij dit zijn ze goed geblust honger en helpen ze het gevoel van verzadiging langer te houden.

Kijk dat de basismethoden van voedsel en snaps bestonden uit groenten en fruit. Eén portie is 1 kopje dichte groenten, 2 glazen groene bladgroenten of 1/2 kopje fruit.

3. Gebruik hele graanproducten. Samen met groenten en fruit is ook een grote hoeveelheid voedingsvezels opgenomen in graanproducten.

Eet elke dag 1-2 porties van hele graanproducten. Dus je zult het verbruik van voedingsvezels en een betere dikkere honger verhogen.

Het wordt aanbevolen dat er producten van geheel, niet gezuiverde korrels zijn, omdat ze rijker zijn met voedselvezels, eiwitten en andere belangrijke voedingsstoffen.

Onthoud van dergelijke producten van gezuiverde korrels, zoals wit brood, witte rijst, gewone pasta en witte bloem bakken.

Geef de voorkeur aan verschillende producten uit volle granen, zoals haver, film, bruine rijst, brood en machine tarwe macaroni.

Vergeet niet om de grootte van de porties van volkorenproducten te meten. Eén portie is ongeveer 1/2 kopje.

4. Nuttige snacks van tevoren koken. Hoewel het op het eerste gezicht lijkt dat de snacks interfereren met het resetgewicht, kunnen ze effectief worden gebruikt voor gewichtsverlies.

Als je niet zonder snacks kunt, probeer dan niet meer dan 150 calorieën te eten. Gebruik ook zulke rijke voedingsstoffen als vetarme eiwitproducten, fruit en groenten.

Snack alleen als er een behoefte is. Als bijvoorbeeld meer dan vier uur na de laatste maaltijd zijn verstreken en u in de maag in de maag zult grazen, of u hoeft de energie van energie vóór de training aan te vullen. Eet niet alleen omdat je niets te nemen hebt.

Verspreid delen van 100-150 calorieën voor kleine pakketten. Houd ze thuis en ga met u mee om te werken, zodat u indien nodig snel zou kunnen eten.

vijf. Tijdens de maaltijd concentreer je al je aandacht op voedsel. Als u wilt afvallen, samen met een caloriearm dieet, moeten bepaalde wijzigingen in de levensstijl worden ingenomen.

"Doordachte" voedselinname is een andere manier, wat, in combinatie met dieet en lichaamsbeweging, kunt u afvallen. Concentreer je op wat en hoe je eet, en waarom gebruik je deze maaltijd?.

Maak elke hoofdmaaltijd minstens 20 minuten los. Haast je niet - in dit geval, je lichaam heeft genoeg tijd om je verzadigd te voelen, wat je helpt om niet te veel te eten.

Eet kleinere porties en gebruik kleinere platen. Small Salad Platen helpen u beter de grootte van de porties te beheersen.

Elimineer alles wat je kan afleiden tijdens het eten. Schakel de tv en mobiele telefoon uit om genoeg te krijgen en volledig te genieten van eten.

Titel afbeelding Verlies 30 pond Stap 10

6. Dagelijks drinkt genoeg vloeistof. Dit is nodig om de waterbalans van het lichaam te behouden. Bovendien speelt water een belangrijke rol in het proces van gewichtsverlies.

Met uitdroging verwarren mensen vaak dorst met een gevoel van honger. Je kunt goed eten of een snack hebben, terwijl je in feite net genoeg om wat water te drinken.

Onder andere, een groot glas water voordat het eten het gevoel van honger vermindert en helpt om te veel eten te voorkomen.

Probeer elke dag minstens 8 glazen (2 liter) vloeistof te drinken. Tegelijkertijd geloven deskundigen dat sommige vereist voor 13 glazen (3,2 liter) vloeistof per dag. Aanbevolen dagtarief is afhankelijk van leeftijd, geslacht en niveau van fysieke activiteit.

Drink zoveel vloeistof zodat je urine tegen het einde van de dag lichtgeel was. Bovendien moet je de hele dag niet dorst voelen.

Deel 3 van 3:

Verhoog de fysieke activiteit

een. Een trainingsplan maken. Als u het aanzienlijke gewicht opnieuw wilt instellen en wilt u doen met de oefening, is het van tevoren nuttig om een trainingsplan op te stellen.

Maak een klein schema of kalender en specificeer erin, welke oefeningen ga je doen hoe lang, op welk tijdstip van de dag en hoeveel dagen per week.
Begin met kleine fysieke inspanning. Probeer deel te nemen aan zwemmen, waterige aerobics en oefeningen op een elliptische simulator voor de eerste maand. Soortgelijke oefeningen zijn niet te laden gewrichten en zijn zeer geschikt voor diegenen die artritis hebben.
Verhoog geleidelijk de duur en het aantal trainingen. Begin bijvoorbeeld met 20 minuten loopt drie keer per dag. Breng geleidelijk de duur van de trainingen tot 30 minuten en begin dan vier keer per week sporten gedurende 30 minuten.
Als u nog niet betrokken bent geweest bij sport of u vragen, denk dan na over het raadplegen van een professionele instructeur of fysiotherapeut.

Titel afbeelding Verlies 30 pond Stap 12

2. Verhoog het niveau van alledaagse fysieke activiteit. Een eenvoudige manier om een actievere levensstijl te laten uitvoeren is om de dagelijkse fysieke inspanning te vergroten. Dit is vooral handig als u nog niet naar vaste sporten bent gegaan.

Probeer de hele dag actiever te zijn. Loop meer te voet, ga omhoog en ga de trap af en niet op de lift, was de vloer, maak de sneeuw rond het huis schoon met een schop en ga zo maar door.

In sommige studies werd aangetoond dat in efficiëntie fysiek actieve levensstijl vergelijkbaar met reguliere activiteiten aërobe oefeningen.

Probeer meer te bewegen en te lopen gedurende de dag. Loop bijvoorbeeld gedurende 10-20 minuten tijdens een lunchpauze of na het diner. We lopen tijdens de werkdag meer te voet tijdens de ochtenden of tijdens de lunchpauze - het zal ook helpen om het gewicht te verlichten.

Probeer een actieve rust te plannen in plaats van tijd voor de tv door te brengen. Moedig familieleden aan om een actievere levensstijl te leiden. Speel minigolf, loop de hond of speel mobiele games.

Titel afbeelding Verlies 30 pond Stap 13

3. Omvatten reguliere cardio-oefeningen. Nadat u het niveau van alledaagse activiteit hebt verhoogd, maakt u een plan voor gewone cardio-oefeningen.

De meeste experts raden aan om ongeveer 150 minuten per week te spelen. Het is twee en een half uur.

Als je eerder geen fysieke oefeningen hebt gedaan en ze hard aan jou gegeven, zet ze voor jezelf een meer bescheiden doel (bijvoorbeeld 1,5 uur per week).

Cardio-oefeningen worden onderscheiden door een grote variëteit. Probeer deel te nemen aan wateraerobics, gebruik een elliptische of fietsensimulator, wandelen, dansende lessen bijwonen.

Titel afbeelding Verlies 30 pond Stap 14

4. Krachtige oefeningen in uw training inschakelen. Power Oefeningen helpen om de spiermassa te vergroten, dankzij het lichaam verbrandt meer calorieën in rust.

Trein met lasten of op Power Simulators minstens 30 minuten 2-3 keer per week. Probeer alle belangrijke spiergroepen te gebruiken.

Toevlucht nemen tot de diensten van een persoonlijke instructeur om te leren hoe de oefeningen te doen. Zou heel voorzichtig moeten zijn om niet gewond te raken. Consulaat regelmatig met de instructeur over uw fysieke vorm en nieuwe oefeningen.

Tips

Raadpleeg een arts als u systemische ziekten heeft, zoals hartaandoeningen, diabetes of artritis, of u hebt onlangs een letsel overgedragen. De arts bepaalt of een of een ander sportplan geschikt voor u is, en indien nodig, het zal het corrigeren.

Deel in het sociale netwerk: