Hoe gewicht te krijgen: 15 stappen (met illustraties)

Wanneer alles in deze wereld geobsedeerd is door het idee om af te vallen, is het soms moeilijk om informatie te vinden over hoe je gewicht krijgt en geen gezondheidsschade. Gelukkig is deze wetenschap niet zo moeilijk om te begrijpen. Stel de POWER-modus in en bekijk uw dieet om het aantal geconsumeerde calorieën geleidelijk te verhogen. Zorg om spiermassa op te bouwen en vergeet ook geen snacks voor en na de training. Als u nog steeds niet gemakkelijk bent om extra kilogrammen te kiezen, raadpleeg dan wat u doet, raadpleegt u met therapeut of voedingsdeskundige - Misschien ligt het probleem in iets anders.

Stappen

Deel 1 van 3:

Gewichtset

een. Voeg extra calorieën toe aan gerechten. Zoek een manier om het caloriegehalte tijdens het koken te verhogen. Het is mogelijk om een kaas sandwich te maken? Of voeg een Pashota-ei toe aan voorverwarmde soep? Haal de salade met olijfolie of voeg zaden, noten of kaas toe.

Raad van de specialist

Claudia Carrerry, Rd, MS

Master of Natology, University of Tennessee in Karberry Karberry - een geregistreerde voedingsdeskundige die gespecialiseerd is bij het werken met patiënten die niertransplantatie hebben ondergaan, en overleg om het gewicht te verminderen, bij de medische universiteit van Arkansas. Hij is lid van de Arkansa Academy of Nutrition and Dietology. Ontving een masterdiploma in voeding aan de Universiteit van Tennessee, Noksville, in 2010.

Claudia Carrerry, Rd, MS
Master in Dietology, University of Tennessee in Knoxville

Claudia Cairberry - een professionele voedingsdeskundige - beveelt aan: "High-calorie-producten helpen u sneller gewicht te krijgen. Vetten toevoegen aan uw dieet, zoals groente en boter, Zodat voedsel energetisch verzadigd is. ".

2. Fain met high-dikke snacks. Vetten - een belangrijk onderdeel van uw dieet, en het gebruik ervan zal een gezonde manier helpen om uw gewicht aan te passen. Eet zaden en noten, evenals voeg plantaardige oliën toe aan het dieet op basis van hen. Probeer kaas en cracker of gedroogd fruit te combineren met verhoogde dikke yoghurt. Hummus (puree van kikkererwten met de toevoeging van olijfolie, citroensap, knoflook, paprika, sesampasta) Goed uitstrijkje op brood of eten met groenten - het is de moeite waard om meer te tachy toe te voegen aan deze snack (dit is dezelfde sesampasta) en olijfolie , en je verhoogt het aantal verbruikte calorieën aanzienlijk. Olijven en kaas - redding wanneer u iets heerlijks wilt.

Het zal gewoon geweldig zijn als je in de koelkast altijd zulke pasty-producten houdt zoals Guacamole, Tapenad, Pesto, Hummus, voor snelle snack.

Draag noten met je bars om het gevoel van honger snel te lessen wanneer je niet thuis bent.

Titel afbeelding Krijg een chemo-patiënt om stap 2bullet te eten7

3. Drink melk en andere high-caloriedranken. Water is natuurlijk goed, maar het kan bijdragen aan een afname van de eetlust. Als je graag veel vloeistof wilt drinken tijdens het eten, maak het dan dat de vloeistof zijn bijdrage brengt. Geef je voorkeur aan melk, smoothies en cocktails.

Kies meer vetmelk, niet vetarm.

Cocktails en smoothies die de moeite waard zijn om pindakaas en eiwitpoeder toe te voegen.

Melk van plantaardige oorsprong, zoals kokosnoot of pinda, voedzaam en erg lekker.

Probeer voedingsstoffen uit verschillende volkeren van de wereld. Kefir, Ocharts, Chia Fresco, Lassi, Mistugar, Teluba bevatten een grote hoeveelheid vetten en eiwitten.

Na het eten van drinken water en een lage caloriedranken.

Titel afbeelding Krijg een platte maag in een week stap 18

4. Vergeet de eiwitten niet. Eiwitten - een belangrijk onderdeel van een menselijk dieet dat wil herstellen. Rood vlees zal u helpen het lichaamsgewicht te vergroten, vooral als u zich bezighoudt met krachttraining. Verhoogde calorieën en vetgehalte heeft zalm. En in de samenstelling van yoghurt veel eiwitten.

Andere variëteiten van vette vis zullen u ook helpen om gewicht te krijgen. Blijf in je Pantry Ingeblikte Sardines en Tonijn.

Bean - Mooie bron van eiwitten en zetmeel.

Als u problemen heeft met het gebruik van voldoende eiwit, kunt u een dergelijk additief gebruiken als wei-eiwit.

vijf. Eet voedzame groenten. In plaats van te leunen in selderij en vergelijkbare waterige groenten, geef de voorkeur aan groenten waarin er meer calorieën zijn. Avocado bevat een grote hoeveelheid vetten en is ook een universeel ingrediënt. Zetmeelbevattende groenten, zoals aardappelen, zoete aardappelen, courgette en maïs, zullen u ook helpen om gewicht te krijgen.

Bananen, bosbessen, druiven en mango zullen u voorzien van extra calorieën en vezels.

Titel afbeelding Get groter Natuurlijk Stap 7

6. Omvatten in het rantsoen wholegrain brood. Gehele korrelbrood, pasta en crackers bevatten meer voedingsstoffen en calorieën dan behandelde graan. Geniet van zo`n brood, smeer de romige, olijf- of pinda-olie erop met avocado, druppel tachini of honing.

Titel afbeelding Verlaag je eetlust Stap 3

7. Trakteer jezelf dessert. Misbruik geen suikerhoudende producten, maar van tijd tot tijd kunt u een zoete snack veroorloven. Maak je geen zorgen als je jezelf soms overtuigt met cake of ijs. Als je elke avond naar dessert verlangt, vermindert de porties en vervang je iets gezonder: zwarte chocolade, dikke yoghurt met fruit of muesli, handvol gedroogd fruit, bars met granen of hele graankoekjes.

acht. Verhoog het aantal voedselmaaltijden. Met een klein gewicht, zult u waarschijnlijk sneller gaan. Om het te repareren, probeer vaker te eten dan gewoon. Eet 5-6 keer per dag en vertrouw je niet op de standaard drie-time modus. Schik de snacks tussen de hoofdmaaltijden.

Eet een gerecht of snack direct voor het slapen gaan - het zal je helpen beter te worden.

Deel 2 van 3:

Set van spiermassa`s

een. Verhoog de spiermassa met behulp van krachttraining. Spieren wegen meer vet, dus je zult aankomen als je spieren groeien. Probeer de krachttraining minstens twee keer per week aan te gaan. Je kunt ook thuis doen, de pers schudden, squats en lunges uitvoeren. Gewicht vergroten, deelnemen met halters of gewichten of gebruik een expander.

Als je naar de sportschool gaat - deelnemen aan Power Simulators.
Meld je aan voor Pilates.
Bezoek een les of kijk naar de video voordat je op je hoofd duikt in een nieuw type training.
Blijf als je pijnlijk bent. Als je iets pijn hebt, kun je heel gemakkelijk verwondingen verdienen.

Titel afbeelding Get Skinny in een week Stap 8

2. Deelnemen aan aerobics. Aerobics zal niet helpen de spieren zo snel mogelijk te verhogen als krachtoefeningen, maar zal toestaan om de training in het algemeen in evenwicht te brengen. Cardoratives zullen helpen de hartspier te versterken, de gezondheid te verbeteren en de toestand van het lichaam te verbeteren in sommige chronische ziekten (verhoogde bloeddruk of diabetes), en zal ook uw uithoudingsvermogen verbeteren.

Cardiovasculair kan joggen of wandelen, fietsen, zwemmen of wandelen.

Het is moeilijk voor u om het gewicht te behouden als u zich bezighoudt met aerobics? Dan is het de moeite waard om de intensiteit, frequentie en duur van dergelijke klassen te verminderen.

3. Eet voor en na de training. Koolhydraten zullen uw uithoudingsvermogen verbeteren voordat training, en eiwitten en koolhydraten helpen uw spieren te herstellen na de training.

Eet een klein gerecht of snack minstens een uur voor de training.

Als je goed roott, moet je 3-4 uur wachten voordat je gaat doen.

Sandwiches met pindakaas, yoghurt en wat fruit, chocolademelk en crackers of smoothies met melk, yoghurt of wei-eiwit zijn goed geschikt.

Titel afbeelding Get Rown of Back Fat Step 5

4. Neem deel aan een personal trainer. Als je problemen hebt met de keuze van geschikte oefeningen, dan heb je in dit geval een coach nodig. Het zal je helpen om bepaalde oefeningen te achterhalen die je helpen het lichaamsgewicht te vergroten.

Daal af op de aanwezigheid van een gewone trainer in de lokale sportschool. Misschien zag je de coach in de sportschool, en misschien kan hij zelfs een gratis consult geven voor een beginner.

Praat met de trainer over je gewicht en doelen. Meld uw interesse in gewicht op een gezonde manier.

Deel 3 van 3:

Observeer de beveiliging

een. Annuleer gewicht geleidelijk. Een snelle toename van het lichaamsgewicht brengt niets goeds voor uw gezondheid en veroorzaakt een aantal ongemak. Van te veel eten, je voelt je ongemak, het kan ook een andere schade aan het lichaam toepassen. Iedereen kent de maatregel: Zodra u de verzadiging voelt, houdt u op. Als het je lijkt dat je niet bent opgericht, maak dan een gevoel van honger later, iets om iets te hebben.

Een plan ontwikkelen om het gewicht samen met uw arts, een voedingsdeskundige of coach te vergroten.
Een maand kun je een halve kilogram van een kilogram spiermassa behalen, als je gewijd bent aan je gewichtsomgeving en je zult aan alle voorschriften en regime hechten. Je kunt zeker meer kilogrammen krijgen, maar het zal al niet alleen spieren zijn, maar ook dik. Gezonde gewichtstoename - 0,5-1 kg per week.
Als je niet leuk vindt om met het gewicht te werken, kun je beter worden op een of twee kilogram voor de maand (dit is spieren en vetgewicht).

2. Sluit fast food uit. Ja, je zult het calorietercentage overdag toenemen als je fastfood eet, maar je gezondheid zal eraan lijden. In plaats daarvan, bereid je voedsel zelf voor. Als je een hekel hebt aan koken of gewoon druk, vind je een gezonde manier om te eten. Geen slechte oplossingen kunnen een snackbar of een cocktailcafé zijn.

Als je nog steeds wilt en voedsel wilt koken, maar je bent de hele week bezig, probeer dan meer gerechten in het weekend af te drukken. De helft van hen kunt bevriezen als u bang bent dat het voedsel zal verslechteren.

Neem deel aan het gebruik van gebakken voedsel, hoge suikerproducten, koolzuurhoudende drankjes en snoep.

3. Praat met uw arts of voedingsdeskundige. Als je afloopt met een onbepaalde reden, praat dan met de behandelende arts. Misschien is er een soort verborgen reden voor dergelijk gewichtsverlies. De arts controleert de toestand van uw schildklier en of alles in orde is met hormonale balans. Raadpleeg een voedingsdeskundige als uw arts de bron van het probleem niet kan onthullen.

Deel in het sociale netwerk: