Hoe in slaap te vallen als je niet moe bent

Stappen

Ontspan het lichaam . Een lichte afname van de temperatuur veroorzaakt een droom, dus het zou echt moeten helpen. Het is echter niet nodig om te bevriezen - vooral dit betreft de benen - koude benen verstoren vaak met de slaap, dus het is beter om sokken te dragen. Je kunt wakker worden en sokken onder de nacht verwijderen, maar het is beter dan in slaap te kunnen vallen vanwege ijspoten.

• Na de opleiding of blootstelling aan hoge temperaturen, heeft het lichaam enkele uren nodig, zodat de temperatuur van zijn temperatuur tot normaal afneemt, dus probeer niet te verhitten voor het slapengaan.

2. Verlichting aanpassen. Als u liever in een volledige duisternis slaapt, bedekt alle gloeiende apparaten, zoals een elektronische wekker en hangen in de slaapkamer dichte gordijnen die geen licht verzenden. Als je liever in slaap valt met zwakke verlichting, draag dan een masker voor de slaap of moffel het licht.

Slaap niet als het licht is,

terwijl het interfereert om in slaap te vallen, en je zult niet kunnen ontspannen.

3. Pas het geluidsniveau aan. Als u dat wenst, kunt u de zogenaamde

witte ruis

(bijvoorbeeld een witte ruisgenerator of een ventilator), omdat het is bewezen dat mensen vaak sneller in slaap vallen. Sommigen kalmeren ook klokkering. Als u de voorkeur geeft aan stilte, schakelt u alle ruisbronnen uit.

U kunt Oorboys gebruiken (hoop op oren). Ze moeten aan hen wennen, maar ze zullen je beschermen tegen alle geluiden. Geruly zijn vooral handig als je een bed deelt met je partner die je wakker kan maken.

4. Zoek een comfortabele houding voor slaap.

Zorg ervoor dat de achterkant zich in de soepele positie bevindt en de nek niet op het kussen is geplaatst te laag of hoog.

Probeer niet op je maag te slapen, want in dit geval wordt het hoofd constant geroteerd, wat een overmatige belasting op de nek en de wervelkolom heeft. Als je aan je zijde slaapt, zet je een klein kussen of gerolde rolhanddoek tussen de knieën, zodat de heupen op het niveau van de wervelkolom staan. Als je niet in slaap valt in de gebruikelijke houding, probeer dan uit de ene kant naar de andere.

vijf. Maak je bed comfortabeler. Verander te strak of, integendeel, te zwak gevulde kussens voor nieuw. Als je een matras in de gevechten hebt, draai je het naar de andere kant of bedek het met een dun matras van een speciaal schuim, een matras en deken. Hoe handiger je bed te slapen, hoe eerder je licht. Ben je ooit comfortabel geweest om je comfortabel te voelen in een hangmat in de zon en in slaap vallen, ook al waren je geen druppels moe? Een comfortabel bed kan hetzelfde effect maken.

Als je `s nachts te warm hebt, kies dan een dun, zijdeachtig ondergoed. Als u bevriest, past u meer dichte en zelfs flanellenplaten. Kies weefsels geweven van draden in één toevoeging, en niet twee, omdat ze zachter en duurzamer zijn.

Als u de matras naar u wijzigt, koop dan een matras van een schuim met een geheugeneffect, dat bovenop de gebruikelijke ondersteuning en zachtheid biedt.

Gebruik de netwerker. Hij zal je matras beschermen en het bed zachter maken.

Eenvoudig wassen in de wasmachine kan wonderen creëren en ondergoed aangenamer maken om aan te raken.

6. Oefen minstens 3 uur voor de slaap. Ga naar een joggen, werk in de sportschool, maak een lange wandeling of maak een stuk om het hartritme te versnellen voordat je komt ontspannen. Dus je zult je meer moe voelen.

Fysieke activiteit minstens 3 uur voor de slaap

Het zal helpen om adrenaline-sprong te vermijden voor het slapen gaan, wat u kan bemoeien. Als je snel voor het slapen doet, is het onwaarschijnlijk dat je helemaal niet kunt slapen.

7. Drink voor het slapen gaan geen alcoholische dranken en drink geen koffie. Misschien in het begin zal de wijnglazen slaperig doen, maar in het algemeen

Alcoholgebruik voordat het bed zal leiden tot een overtreding van uw slaapcyclus

en maak slaap minder diep. Als je een beetje wilt drinken, doe het dan 2-3 uur voor de slaap. Wat betreft drankjes die cafeïne bevatten, zijn ze beter om ze na 14: 00-15: 00 of zelfs na de middag niet te drinken, omdat het tot 8 uur kan duren om cafeïne uit het lichaam volledig te verwijderen. Cafeine zorgt ervoor dat je je vrolijk voelt, zelfs als je wilt slapen.

acht. Drink kersensap. Een andere optie is om iets te eten van melatonine rijk aan melatonine, wat helpt sneller in slaap te vallen. Eet niets voor het slapen gaan, om niet te lijden aan ongeboren of algemeen ongemak, maar er zijn producten die een paar uur voor de slaap gebruiken, helpt het gemakkelijker om te slapen.

Kers, tomaten, druiven en granaten dragen bij aan de ontwikkeling van melatonine.

Onder de granen melatonine rijst, havermout, gerst.

Handig om in slaap te vallen ook enkele groenten: asperges, maïs, olijven, komkommers, broccoli.

Ten slotte kunt u noten of zaden snappen - zaden van melatonine bevordert zonnebloempitten, mosterdzaad, walnoten, linnenzaden, pinda`s.

negen. Trek aan je vingers. Liggend in bed, trek je vingers omhoog (alsof je ze een paar seconden probeert te krijgen), ontspan en dan opnieuw herhaald. Het zal je helpen om geest en lichaam te ontspannen, dus als je je niet slaperig voelt, herhaal je de oefening 10 keer om in slaap te vallen.

10. Drink kruidenthee. Kruidenthee, kamille of munt, kalmeert het lichaam en de geest en helpt om te ontspannen.

Drink een kopje thee voor een uur of twee om te slapen

- Drink niet te veel vloeistof voor het slapengaan, dus niet om `s nachts in het toilet te rennen. Als je de gewoonte op de hoogte bent van het regelmatig drinken van kruidenthee `s avonds, kun je nog sneller in slaap vallen.

elf. Dineer eenvoudig en gezond voedsel. Voor het avondeten moet je genoeg koolhydraten, eiwitten en groenten of fruit krijgen. `S Avonds eet geen scherpe of te zware gerechten met een hoog gehalte aan vetten of suiker, omdat uw organisme ongemak zal ervaren en u niet in slaap kunt vallen. Een eenvoudig, gezond en uitgebalanceerd diner helpt je moe te voelen als de tijd naar bed komt. Diner minstens 3 uur voor de slaap, zodat je lichaam voedsel kan verteren. Hier zijn enkele opties voor het avondeten, waarna je je goed zult voelen en in staat zal zijn om sneller in slaap te vallen:

Pasta met kaas;

tofu met couscous;

een glas warme melk met havermout;

Krullende koolsalade, zalm en rijstnoedels.

12. Probeer magnesium additieven. Magnesium-ontvangst kan u ook helpen ontspannen. Het feit is dat het gebrek aan magnesium in het lichaam een ​​van de redenen kan zijn voor kwesties met geestelijke gezondheid, zoals angst en depressie. Probeer 400 mg magnesium per dag in de vorm van een additief te nemen en kijk of het zal helpen.

De geest kalmeren

2. Neem de ademhalingsoefeningen. Proberen Diafragma, Pranayama uitvoeren of Maak enkele ademhalingsoefeningen.

Sluit je ogen en focus op elke ademhaling en adem uit.

Stel je in het proces voor hoe afwisselend (één) alle delen van je lichaam ontspant. Focussen op je lichaam, je zult niet nadenken over iets anders.

3. Stel je voor iets rustigs en eentonig. Stel je bijvoorbeeld voor hoe kleine warme golven je lichaam in een ritme wassen die samenvalt met het ritme van je ademhaling. Ontmoet mij, Om te kalmeren en de geest schoon te maken. Denk niet na over iets spannends of spannend je - niets om te rijden slapen.

Stel je voor dat je in een domme strand bent, in het bos onder weelderige, regenachtige vegetatie of in een prachtige tuin, vol met geurige rozen.

Mentaal een wandeling maken op deze denkbare plek.

Denk aan een van de mooiste en rustige plaatsen waar je ooit bent (kristalheldere stroom, die stroomt tussen de bloeiende bergweiden, een rustig meer, een prachtig strand, een licht briesje van de zee). Een dergelijke visualisatie helpt je te ontspannen.

4. Lezen. Het lezen van de geest en rijdt gedachten over de hele dag alarmen. Lees iets gemakkelijks en niet te spannend, bijvoorbeeld een mildieuze roman van degenen die op de weg gaan, een documentair boek over een historisch onderwerp of lokaal nieuws. Als u een fascinerende thriller of emotioneel leest, dan kunt het transport en u niet nog langer in slaap vallen (niet te vergeten dat, misschien, misschien vanuit een interessant boek dat u niet de hele nacht wilt verdwijnen).

Probeer het meest saaie boek te lezen wat u zult vinden, of uw oude leerboek op chemie of een rapport over de staat van de economie van een ander land is.

vijf. Schakel alle apparaten uit die u uit de slaap afleiden. Schakel de tablet, computer en tv uit, zet de telefoon opzij. Je ogen moeten zich voorbereiden op rust en gadgets gadgets geven ze niet (en jij) ontspannen. Wees geen persoon die in slaap valt voor de tv of met een telefoon in de hand. Al deze entertainment maken alleen je geest wakker als het tijd is om in slaap te vallen.

6. Luister naar de audio-opname voor meditatie. Er zijn veel records van gecontroleerde meditatie die kan worden geluisterd om te ontspannen voor het slapen gaan. De gemakkelijkste manier om ze op YouTube te vinden, maar je kunt ook zoeken naar een smartphone-app.

7. Stick regels "vijftien minuten". Het is heel eenvoudig: als je meer dan vijftien minuten in bed ligt en je niet in slaap kunt vallen, probeer dan iets anders te doen - lees het magazine, loop door de kamer, drink kruidenthee, duister dan een liedje onder mijn neus naar beneden en kijk naar je handen. Neem je hersenen iets nieuws en je begint in slaap te vallen.

Wat je ook kiest, doe het met zwakke verlichting (zelfs als je leest, niet helder licht inschakelen).

acht. Vermijd onaangename gesprekken voor het slapengaan. Vijf minuten voor de slaap - het is geen tijd om ruzie te maken met mijn echtgenoot of vrienden bellen en klagen over het oninteressante werk. Als u met uw partner praat voordat u naar bed gaat, bespreek dan niets serieuzer dan het kopen van een nieuw cijfer van kruidenthee. Anders zal het gesprek u opwinden en u licht op of wakker wordt in het midden van de nacht.

Als uw partner al vóór het slapengaan belangrijke onderwerpen bespreken, draagt ​​u deze gesprekken over in twee of drie uur voor de slaap. Vertel hem dat je anders in slaap valt met moeite, en hij (we hopen!) Zal blij zijn om je te ontmoeten.

negen. Denk aan alles wat je de afgelopen dag hebt gedaan in de kleinste details. Dit is een andere manier om de geest te ontspannen. Begin met hoeveel BlackBerry-bessen die je in de ochtendpap in de ochtend hebt gedaan, en aan het einde herinner je hoe je je tanden hebt schoongemaakt voor het slapen gaan. Verdeel de dag op de klok en onthoud de meer details voor elk uur. Als u geen superheld of ambulance-arts bent, zullen deze details zeker genoeg saai zijn, zodat u in slaap begint te klonen.

Als je je de laatste dag herinnerde en je nog steeds vrolijk voelt, herinner je je de afgelopen week.

10. Toevlucht tot aromatherapie. Aangename geuren, zoals lavendel, helpen het lichaam te ontspannen, waardoor serotonine en endorfineproductie wordt gestart. Probeer al geruime tijd een aromatische kaars in de slaapkamer te lichten, voeg een paar druppels etherische olie in een bad toe of blaas een licht geurig kussen op. Natuurlijk moet dit niet worden gedaan als u of de persoon met wie u de slaapkamer deelt, lijdt allergieën of hoge gevoeligheid voor geuren.

Ontwikkel de modus en maak de gewoonten waarmee u snel slaapt , Wie zal je helpen ontspannen en in slaap vallen. Lees bijvoorbeeld een half uur voor de slaap, lees een longwerk, luister naar klassieke muziek of doe iets anders, niet erg actief, wat u zal helpen om problemen te vergeten en om te rusten.

• Na een dergelijke modus te hebben ontwikkeld, blijf eraan, en als je weet dat je vandaag vroeg naar bed moet gaan, begin je je acties om voor te bereiden op slapen eerder om je geest te misleiden en je moeite te misleiden en je moeite te misleiden.

2. Ga tegelijk naar bed. Je zult je niet moe voelen als je drie uur eerder naar bed gaat dan normaal (bijvoorbeeld om vroeg op te staan). Als je snel in slaap wilt vallen, moet je lichaam wennen aan het feit dat je elke dag op hetzelfde moment naar bed gaat en tegelijkertijd wakker wordt.

3. Gebruik bed alleen voor slaap en liefde. Als je snel in slaap wilt vallen, kijk zelfs als je niet moe bent, kijk niet naar de tv in bed, maak je huiswerk niet in bed, spreek niet met vrienden telefonisch in bed. Je geest en lichaam moeten een bed associëren met een droom- of liefdevolle lessen - in dit geval bent u gemakkelijker voor u om te slapen en onthouden niet de telefoongesprekken van uw vrienden of over huiswerk om te doen.

Zoek een plaats in uw huis of appartement waar u werkt of engageert, omdat het bed is ontworpen om te ontspannen.

4. Wakker worden, ga uit op het zonlicht - kijk in het raam of ga naar het balkon. Fel zonlicht zal de biologische klok van je lichaam vragen, dat het tijd is om op te staan. Hetzelfde horloge zal de signalen naar het lichaam sturen dat het tijd is om te slapen.

vijf. Serieuze reflecties op eerdere tijd overbrengen. Als je meteen voor het slapen gaan, nadenken je over je relatie, je gezondheid, je werk en dergelijke, bedenken dergelijke reflecties op eerdere tijd, zodat je de geest opruimt van allerlei gedachten. Het lijkt misschien dom, maar zet de tijd voor dergelijke gedachten (bijvoorbeeld van 19:00 tot 19:30), schrijf problemen op papier of voorafgaand aan hen hardop.

Als je nadenkt over je problemen voor het slapen gaan, kun je niet ontspannen en snel slapen.

6. Probeer voor het bed een warm bad of douche te nemen. Het zal de lichaamstemperatuur licht verhogen. Wanneer u dan naar een koele slaapkamer komt, daalt de temperatuur en het zal het lichaam signaleren dat hij moet slapen.

7. Laat de hond of een kat niet met u slapen in hetzelfde bed. Je bent misschien heel blij dat je een warm pluizig wezen onder de zijkant hebt, maar studies tonen echter aan dat mensen die huisdieren in hun bed toestaan, langer inslapen en slechter slapen, omdat deze heel schattige huisdieren niet de meest mooie gewoonte van wakkers onder de nacht.

Denk niet dat je huisdier je zal helpen om in slaap te vallen als je je niet moe voelt, in feite is het huisdier meer kans om te slapen dan.

• Droom. Wanneer je droomt, wordt je afgeleid van stressvolle of spannende situaties en kan je worden overgedragen aan de wereld die je zichzelf hebt gemaakt.
• Neem voor het slapen gaan een bad om niet wakker te worden tussen de nacht.
• Slaap in een omhelzing met een groot kussen of knuffel. Niemand houdt van alleen slapen.
• Houd geen gadgets naast u vast (het is alleen toegestaan ​​als u gebruikt om `s nachts naar muziek te luisteren).
• Neem voor het slapen gaan een warm, aangenaam bad.
• Reinig je hoofd van alle gedachten. Probeer na te denken over iets aangenaams en stel je voor wat je kalmeert.
• Luister naar kalme muziek.
• Het dorp uitzoeken. Knijp naar het knuffel, sluit je ogen, bid en denk na over iets goeds.
• Omring jezelf met objecten die gaan slapen.
• Open het raam om de slaapkamer te ventileren.

• Noodzaak niet te veel nerveus over slaap, denken op hetzelfde moment "Ik moet in slaap vallen, anders ...". Dergelijke gedachten leiden tot een nerveuze toestand die voorkomt. In plaats daarvan kalmeren en denk: "Nu kan ik niet in slaap vallen, maar dit is geen probleem. Ik kan tenminste ontspannen en ontspannen ".