Hoe je fysieke vorm te verbeteren

Goede fysieke vorm goede gezondheid en zelfvertrouwen. Om te beginnen, waardeer dan uw niveau van voorbereiding. Vervolgens begint u, afhankelijk van het resultaat, het verbeteren van de vorm met behulp van een gemeenschappelijk trainingsprogramma of rekening te houden met specifieke taken. Met elk opleidingsniveau zijn er strategieën die u helpen het doel te bereiken.

Stappen

Methode 1 van 3:

Hoe je fysieke activiteit te verbeteren

een

Zet doelen. Een specifiek doel of een aantal kleinere doeleinden in de context van fysieke vorm zal u helpen de concentratie te handhaven en motivatie voor klassen te vinden. Gebruik het systeem Slim, In overeenstemming met welke uw doelen beton, meetbaar, effectief, realistisch en tijd beperkt zijn.

Als u bijvoorbeeld elke dag wilt doen, vraag dan het doel "elke ochtend om naar een levendige wandeling te gaan voor een duur van 30 minuten voor de week".

Titel afbeelding Verbeter fysieke fitness Stap 2

2. Kijk voor successen. Pas op voor de resultaten van je trainingen om de motivatie te houden. Daarnaast, dus je zult gemakkelijker begrijpen als je het doel bereikt. Volg je succes op verschillende manieren. Bijvoorbeeld:

Registreer uw gewichts- en lichaamsparameters;

Registreer de tijd waarvoor u een kilometer uitvoert;

Registreer het gewicht dat u in staat bent om op te tillen;

Registreer het aantal squats en push-ups die u kunt uitvoeren;

Neem de tijd op waarin u in een specifieke pose kunt blijven, als een plank.

Titel afbeelding Verbeter fysieke fitness Stap 3

3. Begin met klein. Dit komt zelden voor, maar een plotselinge overgang na een lange sedentaire levensstijl tot intensieve training verhoogt het risico op myocardiaal infarct. Daarom is het beter om niet te haasten en te beginnen met minder complexe trainingen zoals wandelen, zwemmen en fietsen.

Gefaseerde belastingen zullen ook de kans op verwondingen verminderen die zich verstoren met zichzelf.

Na een tijdje kunt u de intensiteit en de duur van de trainingen verhogen. Laten we zeggen dat je kunt gaan van wandelen naar de troepen, fietsen langs het bergachtige gebied of niet langer 30 en 45 minuten zwemmen.

Begin met kleine en gemakkelijk haalbare doeleinden om het plan te volgen. Scherpe veranderingen zijn moeilijk om in een gewoonte te veranderen, dus kies voor aangename en vervulde taken.

Titel afbeelding Verbeter fysieke fitness Stap 4

4. Voer regelmatig cardiotranspare-tijd door gedurende 30 minuten. Ze worden het belangrijkste punt van je plan om de fysieke vorm te verbeteren. Het wordt aanbevolen om 150 minuten per week, of vijf dagen per week gedurende 30 minuten, dus vind dus voldoende tijd in uw schema.

Als alternatief kunt u de tijd tot 75 minuten intense cardiovasculair verkorten. Bijvoorbeeld, vijf dagen per week kan gedurende 15 minuten worden toegewezen aan Kickboxing, de trappen beklimmen en rennen.

Hoe meer tijd je doet, hoe beter. Dus 300 minuten gematigde cardiovers per week is nuttiger voor de gezondheid dan 150 minuten per week.

Titel afbeelding Verbeter fysieke fitness Stap 5

vijf. Voeg krachttraining toe. Power-voorbereiding is ook handig voor uw fysieke vorm, maar in een week zijn er genoeg twee krachttraining. Training moet gericht zijn op alle belangrijke spiergroepen, inclusief spieren van de pers, handen, rug, borst, dijen, benen en schouders. Geef de belasting niet op alle spiergroepen tegelijk tijdens één training.

Bijvoorbeeld, in één trainingssessie, let op de spieren van de handen, rug, borst en schouders. Op de tweede, focus op de spieren van de pers, heupen en benen.

Titel afbeelding Verbeter fysieke fitness Stap 6

6. Meld je aan voor de lessen. LINYS SUNTERS-klassen zullen niet alleen trainen, maar communiceren ook met mensen. Groepslessen zijn nuttiger om de motivatie te handhaven dan alleen opleiding. Overweeg dergelijke opties:

klassen op de hometrainer;

Zumba;

STAP;

yoga;

Tai chi;

Pilates.

Titel afbeelding Verbeter fysieke fitness Stap 7

7. Zoek nieuwe manieren om meer te bewegen. Extra kleine uitbarstingen van fysieke activiteit in het dagelijks leven zullen helpen om uw fysieke vorm te verbeteren. Zelfs als je maar een paar minuten hebt, gebruik dan het vermogen om het aantal alledaagse fysieke activiteit te vergroten.

U kunt bijvoorbeeld tijdens de reclamepauze Squenta, verder parkeren vanaf de ingang naar de winkel of de trap beklimmen in plaats van de lift. Al deze kleine veranderingen zijn nuttig voor de gezondheid van het cardiovasculaire systeem en de ontwikkeling van uithoudingsvermogen.

Titel afbeelding Verbeter fysieke fitness Stap 8

acht. Werk met een personal trainer. Als je het moeilijk vindt om de motivatie te houden of je weet niet waar je moet beginnen, dan zal je persoonlijke trainer je helpen. Werken met de coach stelt u in staat om initiële fouten te voorkomen en het trainingsprogramma te volgen.

Ook zal een personal trainer je effectieve trainingsstrategieën leren waarmee je interesse in klassen kunt behouden en resultaten kunt zien. Sommige coaches kunnen ook een vermogensplan voor u ontwikkelen en tips delen die een optimaal resultaat zullen bieden.

Methode 2 van 3:

Hoe te eten

een

Bepaal de vereiste dagelijkse calorie. Het is noodzakelijk om speciale aandacht te besteden aan het dieet om de fysieke vorm te verbeteren. Als u probeert af te vallen, moet u minder calorieën consumeren dan u verbrandt. Als je probeert te winnen, maar je moet meer calorieën consumeren.

Kijk alles wat je eet. Als u wilt afvallen of te herstellen, moet u bij het volgen van welke producten u gedurende de dag consumeert. Probeer een dagboek te houden voor calorieën tellen.
Meet het aantal voedsel. Alleen zodat je ervoor kunt zorgen dat je niet te veel eet, of omgekeerd, beperken jezelf niet overmatig gedurende de dag. Lees de informatie over de pakketten van alle producten en meet altijd de nodige porties om de juiste caloriehoeveelheid te krijgen.

Titel afbeelding Verbeter fysieke fitness Stap 10

Zich houden aan een uitgebalanceerd dieet. Verzonden producten beïnvloeden het welzijn en de resultaten van de training. Daarom is het zo belangrijk om te voldoen aan een uitgebalanceerd dieet tijdens de training als je jezelf in het formulier wilt brengen. Onder andere moet uw dieet dergelijke producten bevatten:

Fruit en groenten - bananen, appels, sinaasappels, broccoli, spinazie, wortels en paprika`s.

Ten slotte eiwit - kip zonder leer, zalm, magere vleesbewegingen, zaden, noten, eieren, soja, zuivelproducten, peulvruchten, linzen en noten. Sommige granen, zoals film, amarant, boekweit en chia-zaden, zijn ook een nuttige bron van Lean Protein.

Complexe koolhydraten - bruine rijst, wholegrain pasta, volkoren brood en films.

Titel afbeelding Verbeter fysieke fitness Stap 11

Exclusief schadelijke producten uit het dieet. Het is noodzakelijk om uw dieet met nuttige producten uit te breiden, evenals het schadelijke voedsel ervan uit te elimineren. Probeer de hoeveelheid te beperken:

producten met hoge suiker en transvet (zoete vlokken, snoep, bakken);

vet en gebakken producten (uienringen, gebakken aardappelen, friteuse vis);

Producten onderworpen aan diepte technologische verwerking (ingeblikte soep, crackers, bevroren lunches).

Titel afbeelding Verbeter fysieke fitness Stap 12

Drink veel water. Het zal u helpen dehydratie te voorkomen en minder voedsel te eten vanwege het tijdelijke gevoel van de volle maag. Probeer 8 glazen water te drinken met een volume van 250 milliliter per dag om uitdroging te voorkomen.

Na de training moet je meer water drinken om de reserves van Lost Moisture te vullen.

Begin met het drinken van gewoon water in plaats van vertrouwde drankjes zoals sap, koffie en frisdrank.

Methode 3 van 3:

Hoe je levensstijl te veranderen

een. Praat met uw arts. Voor alle belangrijke veranderingen in het niveau van activiteit en dieet is het raadzaam om een afspraak met een dokter te maken. Sommige ziekten kunnen bepaalde beperkingen opleggen aan de toelaatbare dieet- en laadniveaus, zodat u beter kunt raadplegen met uw arts.

U hoeft niet te vertrouwen op informatie op internet. Elke zaak is uniek en de arts kent uw toestand en beperkingen beter.

Titel afbeelding Verbeter fysieke fitness Stap 14

Probeer af te vallen als je overgewicht hebt. Overgewicht verhoogt het risico op het ontwikkelen van chronische ziekten, inclusief diabetes, en kan het formulier verstoren. In dit geval moet u beginnen met gewichtsverlies.

U hoeft niet veel af te vallen om gezondheidsvoordelen op te merken. Zelfs een verlies van 5% tot 10% van het totale lichaamsgewicht zal de bloeddruk, cholesterolgehalte verminderen en de bloedsuikerspiegel worden verbeterd.

Titel afbeelding Verbeter fysieke fitness Stap 15

Probeer het roken te gooien. Roken interfereert met training en kan leiden tot gevaarlijke ziekten, zoals kanker, emfyseem en COPD. Als u rookt, bespreek dan met de dokter de opties om sigaretten te weigeren om het gemakkelijker te maken te stoppen met roken. Overweeg voorschriftvoorbereidingen en gespecialiseerde rook-weigeringsprogramma`s.

Niet alle opties passen je bij. Soms moet je verschillende opties proberen om een effectieve oplossing te kiezen.

Wacht niet op onmiddellijke resultaten. Soms verschijnen de eerste resultaten pas na een paar weken.

Titel afbeelding Verbeter fysieke fitness stap 16

Drink minder alcohol. Als je alcohol misbruikt, dan ben je niet gemakkelijk om jezelf in de vorm te brengen. Alcohol voegt lege calorieën toe aan het dieet, veroorzaakt dehydratie, uitputting en andere gezondheidsproblemen. Vrouwen moeten geen enkele deel van alcohol per dag gebruiken, en mannen zijn niet meer dan twee porties.

Als je vaak alcohol misbruikt en het moeilijk voor je is om jezelf te bedwingen, moet je een arts raadplegen. Misschien vertelt hij u de juiste behandelingsoptie.

Tips

Training, goede voeding en nieuwe levensstijl moeten regelmatig en permanent zijn. We hebben tijd nodig om de eerste resultaten te zien, dus geef niet op en wees geduldig.

Deel in het sociale netwerk: