Hoe snel om 1 te rennen.5 km

Stappen

2. In de eerste fase, ren zo snel mogelijk. Om de doeltijden te bereiken, moet u een beetje sneller beginnen.

3. In de tweede fase, ren in een handig tempo. Deze fase moet per plan worden uitgevoerd. Zoals eerder al ongeveer 1,5 km in 5 minuten vermeld, zou de tweede fase precies 75 seconden moeten zijn, dus halverwege moet tijd 2 minuten 26-28 seconden zijn.

4. In de derde fase diep adem. Mentaal en fysiek is dit de moeilijkste fase voor de meeste mensen. Meestal, deze fase en bepaalt, bereik het doeltijd of niet. Hoogstwaarschijnlijk, het vergelijken met de eerste snelheid, begint u te vertragen.

vijf. Ga in de vierde fase vol. Dat is alles. Jij bent bijna het doel. Dit is wat je nodig hebt om over jezelf te praten op dit segment. Je bent waarschijnlijk vertraagd in de vorige fase, dus nu moet je alles zien dat je in dit stadium in staat bent, mentaal jezelf configureren op de doeltijden.

6. Versnellende bochten. Je neemt beurt van ongeveer 6 tot 10 seconden, verhoog de snelheid. Hiermee kunt u een paar seconden van de totale tijd besparen.

2. Voeg 1 toe.5 km tijdens de tweede week. Op maandag, woensdag en vrijdag rennen van 3 naar 5 km. Ga door op dinsdag en donderdag fietsen of zwemmen.

3. Rijd uitsluitend op een fiets of zwem tijdens de 3e week. Stop met hardlopen - het lijkt misschien vreemd, maar nieuwkomers zijn erg gevoelig voor letsel. Je vernieuwt opnieuw op de 4e week.

4. Begin opnieuw te rennen op de 4e week. Doel: 1.5 km in 12 minuten. Job 5 km op maandag, woensdag en vrijdag. Fietsen of zwemmen op dinsdag en donderdag.

vijf. Verander het schema op de 5e week. Blijf de snelheid verhogen. Volg zo`n schema:

6. Ziek alles op de 6e week. Je zou moeten proberen 1 te rennen.5 km in 10 minuten. Hier is een schema voor een week:

2. Verhoog de last tussen de 5e en 8e week:

2. Focus je aandacht. Wat uw doel ook is: 10 minuten, 8 minuten of 6 minuten - u moet zeer geconcentreerd zijn om een ​​persoonlijk record te installeren. Het lichaam zal herhalen voor gedachten. Als je gelooft: er zal iets gebeuren - het zal zeker gebeuren.

3. Na de training, rek en ontspan. Maak altijd een training van 5 tot 10 minuten en rust. Het toevoegen van een warming-up en rust naar uw gebruikelijke training zal letsel voorkomen.

4. Leer om rechts te rennen. De houding is cruciaal en voorkomt soms zelfs veel mensen sneller.

vijf. Vermijd dehydratie. Drink veel water. Ongeveer 2 l vloeistof elke dag.

6. Voeg krachttraining en plyometric toe. Power Training zal uw uithoudingsvermogen verbeteren en pliometrisch zal u helpen tijdens het uitvoeren van explosieve snelheid.

• Ga voor het hardlopen naar het toilet. Klinkt stom, maar de volledige blaas kan een ernstige afleiding worden.
• Zeer belangrijke positieve houding. Als je jezelf constant vertelt dat je een matras bent en die doelen onbereikbaar zijn, bereik je nooit succes. Vertel jezelf dat je sterk en snel bent en het gewenste resultaat van de race of training visualiseert.
• Koop lichte schoenen. Gemiddeld maakt de mens meestal 880 stappen voor 1.5 km. Als u schoenen koopt, die 57 g gemakkelijker is, is het ongeveer 50 kg dat u deze niet hoeft te dragen 1.5 km.
• Pas je adem aan. Diep inademen door de neus en adem door de mond.
• Laat jezelf rennen, zelfs als je het niet wilt. Wanneer je jezelf vangt, denk je dat je al onder run bent, je zult blij zijn dat je het zou kunnen doen.
• Eet niet te veel voordat je loopt. Een beetje fruit rekent niet.
• Overdrijf het niet in de eerste ronde: het zal een vergissing zijn, laat de kracht achter voor de extreme worp.
• Als je de rangschikking van de Geest kwijt bent, concentreerde zich op vermoeide benen of op het feit dat je nooit het doel bereikt, het liedje verwennen of jezelf mentaal vertellen. Afleiding om de paar minuten zul je geen pijn doen.
• Adem tijdens de versnelling voor de finishlijn door de mond. Desalniettemin proberen het grootste deel niet de meeste te ademen, omdat de ongefilterde, koude lucht voor een lange tijd niet helemaal nuttig is, behalve, het is zeer snel dehydic.
• Als je het gevoel hebt dat je het niet kunt afmaken, vertel het me: "Houd vast!". Maar als het echt fysiek pijnlijk wordt om te rennen, vertragen en gaan, diep ademhalen, lopen.
• Als het volledig kort wordt, loopt u verspreid naar de stappen. Slechts nog eens 400 m vóór de kruising of mailbox is niet zo moeilijk als lopen 1.5 km. Als u uw eerste fase bereikt, installeert u een nieuw doel.
• Spreek alle krachten in de "eerste fase". Vergeet niet dat je het niet hebt gekozen. Het koos jou.

• Als je niet in de vorm bent of een tijdje niet hebt uitgevoerd, speel dan de held niet, beginnend om op 13 km te rennen. Je demotiveert niet alleen jezelf, maar je kunt zulke ernstige verwondingen krijgen als een spanningsfractuur, spierrekken of gewrichtsproblemen.
• Niet overreen. Wanneer u op de 3e week - 4 WEEK bent, zult u zich beter voelen, meer vernieuwd na het uitvoeren dan aan het begin. Als je na het hardlopen constant vermoeidheid of emissiviteit voelt, neem dan een pauze voor een dag of twee. Wanneer u terugkeert naar training, kunt u nog sneller rennen dan voorheen. Als u pijn voelt tijdens de training, stop dan en neem een ​​pauze of neem contact op met uw arts of coach.

• Vriend / vrienden
• Water of energie