Hoe je voor te bereiden op triatlon

Zonder te breken, maar regelmatig trainen, kunt u de resultaten bereiken die er niet van konden dromen.Dit is hoe een enorm aantal mensen die de voorkeur geven aan triatlon ingeschakeld zijn. Wordt afgestemd op het overwinnen van ernstige moeilijkheden (en wat voor soort sport omvat een semi-derde uur sprint?), Je kunt trouwige metgezellen krijgen en oprechte ondersteuning krijgen in de onderneming en het hebben van een goede training - ook een echt triatlet worden.

Stappen

Methode 1 van 5:
Bereid je voor op de wedstrijd
  1. Titel afbeelding Trein voor een triatlon Stap 1
een. Bepaal welke concurrenties u wilt deelnemen.Voor het eerst kiest u waarschijnlijk korte afstanden. Het is ook heel niet alleen! Beslissen om deel te nemen, te begrijpen dat specifiek je nodig hebt, de afstanden in de triatlone variëren erg veel.
  • Sprint Triathlon: Korte afstand: wedstrijden voor de kortste (maar zeer energiekosten) -afstanden, die in elk specifiek geval variëren, maar zijn meestal een duik op 800 meter, 24 meter fietsen en een vijf kilometer lange race.Afstand in dit type triatlon is niet zo strikt gereguleerd als in anderen.
  • Olympische triatlon: Het meest voorkomende type triatlon. Knallen - anderhalf kilometers, fietsen - 40 kilometer, run - 10 kilometers.
  • Metere man: PUNPPING - 1.93 kilometers, fietsen - 90 kilometers, run- 21 kilometers.
  • ijzeren man: Dit is een wedstrijd met een duik van 3,9 kilometer, fietsen op 180 en een marathon in 42.2, misschien wel de beroemdste.
  • Titel afbeelding Trein voor een triatlon Stap 2
    2. Inschrijven. Er zijn verschillende websites en tijdschriften om zich te helpen bij het registreren voor wedstrijden. Bezoek triind.Com, actief.Com en racetwitch.COM, en op het Pagelava Magazine en Triathlete Magazine kun je niet alleen leren hoe je een applicatie voor deelname kunt verlaten, maar in het algemeen, leer veel interessante dingen over Triathlon.
  • Voordat u de race aanmeldt, onderzoekt u de items voorzichtig op de wedstrijdsite. Zullen ze op een heuvelachtig terrein of op de vlakte worden gehouden? Waar zal zwemmen: in de woedende oceaan of in een rustig meer?Als u geen zeer ervaren zwemmer bent, moet u tijd doorbrengen om een ​​pak te kiezen waarin het gemakkelijker is om te zwemmen. Soms komen rassen in off-road omstandigheden, die je zeker zullen aantrekken als je niet van degenen bent die liever een gemeten fietsen langs asfalt maken.
  • Titel afbeelding Trein voor een triatlon Stap 3
    3. Krijg het kostuum. Voor comfortabele klassen heeft Triathlon een hoogwaardige vorm nodig. Natuurlijk kun je samen lopen, fietsen en zwemmen in een oude T-shirt en sportshort, maar al in tien minuten begint je lichaam te weerstaan. Maak een gunst en koop een fatsoenlijke uitrusting. Je zal nodig hebben:
  • Pak om te zwemmen, glazen, hoed.Als uw wedstrijden in koud water worden gehouden, kunt u een keuze maken ten gunste van het water. Het zal voor je warm zijn tijdens een duik bij lage temperaturen.. Houd er rekening mee dat het minus van het gebruik van de wetsuit een stijfheid van de beweging kan worden, dus probeer erin te zwemmen vóór de competitie.
  • Goed geselecteerde helm en betrouwbare fiets.Snelweg, en berg, en hybride fietsen zijn geschikt, kopen speciaal voor triatlon. Als je dit echter hebt, moet je het zeker gebruiken.
  • Fietsende shorts voor training. Gedragen zonder ondergoed en voorkomen het uiterlijk van onnodige gevoelens. Nadat de lessen genoeg voor u zijn, mag al het andere geen pijn doen.
  • Tufts en contactpedalen hebben hun voordelen, maar je kunt de perfect en zonder hen doen.
  • Een fles water is je beste vriend in de competitie.
  • Goede sneakers. Verspil geen al uw spaargelden op hen, ga naar de dichtstbijzijnde winkel van sportartikelen en zoek naar een paar waarin u het meest comfortabel mogelijk zult zijn. Sales Assistants willen u helpen, laten ze het doen. Ze weten wat ze doen.
    • Methode 2 van 5:
    Word triatlet
    1. Titel afbeelding Trein voor een triatlon Stap 4
    een. Natuurlijk, training. Je gaat deelnemen aan zwemwedstrijden, fietsen en hardlopen. Daarom moet u elke week zwemmen, rijden en rennen. De gemakkelijkste manier om de lessen per dag van de week te breken, die twee dagen naar elk type activiteit is gegaan, moet de zevende dag worden achtergelaten voor rust.
    • Rust is verplicht. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen. Overweeg geen rust halturoy: dit is de juiste benadering van training.
  • 2. Oproep in trainingsfasen om een ​​effectief plan te compileren.De trainingsfase is in feite de plaats van de atleet in het trainingsproces, dat hem laat zien, wat op dit moment moet werken, en hoe, en kunt u een plan maken om verder te werken aan jezelf. Afhankelijk van het niveau van zijn fysieke training, begin je met trainen van een of een andere fase, waardoor de ladingintensiteit en de afstand optimaal voor je is. Nieuwkomers beginnen meestal vanuit het basisstadium. In de triatlon-stadia van trainingen zijn als volgt:
  • Eerste fase. Toenemende afstand, zwakke belasting;
  • Trainingsfase. Maximale afstand, gladde toename van laadintensiteit tot middellange niveau;
  • Piekfase . Het wordt gekenmerkt door een afname van de afstand en een toename van de belasting tot het maximum;
  • Racestrap. Vermindering van de afstand, vermindert de belasting tot het middenniveau;
  • Fase de escaleren. Afstand op afstand, maximale laadvermindering.
  • Er is ook een post-racefase, waarvan de aanwezigheid afhangt van de frequentie van de training.
  • 3. Plan je training. Elk type triatlon heeft zijn eigen trainingsmodi. Uw schema is ook afhankelijk van het niveau van fysieke training en levensstijl (bijvoorbeeld, werk u veel of heeft u kinderen).
  • Voorbereiding voor korte afstanden vereist 4 tot 6 weken, terwijl voor de Olympische triatlon zal moeten worden gearrangeerd van drie tot zes maanden.
  • Neem deelname aan "Een halve persoon", Ga geleidelijk door alle stadia van training van de initiaal tot het ultieme om zelfverzekerd te zijn in de juistheid en efficiëntie van de training. Ze zal van zes maanden tot een jaar duren.
  • Titel afbeelding Trein voor een triatlon Stap 5
    4. Planningstraining in verhouding tot echte racen. Zwemmen is meestal 10-20% van de totale competitie, fietstocht - 40-50% en run -20-30%.
  • Denk aan de race waarin je deelneemt. Welk reservoir dat je zult kruisen? Welke wegen lopen? De mogelijkheid hebben om te trainen onder dezelfde omstandigheden waarin de concurrentie wordt gehouden, kunt u veel voorkomen "Verrassingen".
  • Titel afbeelding Trein voor een triatlon Stap 6
    vijf. Voltooi verschillende "Brikov" een maand vóór het evenement. Baksteen is een training waarbij je consequent twee races uitvoert. Het kan 45 minuten per fiets en de volgende twintig minuten joggen zijn. Bakstenen zullen uw lichaam helpen om snel de spanning van de ene spiergroep naar de andere te schakelen.
  • Zelfs als je zwemt als een vis, ren, alsof je ontsnapt uit de kudde hongerige wolven, en je rit vergelijkbaar is, tenzij je met een bliksemflits nooit triatlon-wedstrijden wint, die niet snel van één fase van één fase van één fase van racen op een ander.Bakstenen maken je lichaam, en je bent niet in de war op de competitie.
  • Je kunt verschillende activiteiten per dag van de week distribueren, op een dag zwemmen, de andere - een fietstocht, de derde run, de vierde uitrekking, verlaten de dag voor rust en de resterende twee voor de briketten die alle typen zullen verenigen van oefeningen.
  • Titel afbeelding Trein voor een triatlon Stap 7
    6. Denk aan het zwemmen in de groep om meer zelfvertrouwen in water te voelen. Meestal staan ​​ze open voor mensen met elk opleiding. Klassen met een professionele instructeur hebben niemand pijn gedaan.
  • Vraag je instructeur om te zwemmen over de locatie van open waterlichamen waarin je kunt oefenen.Zwembaden zijn goed, maar ze verschillen aanzienlijk van meren of rivieren.
  • Zwem indien mogelijk in de cirkels van het zwembad zonder de zijkant aan te raken. In het open reservoir hebt u niet de mogelijkheid om elke 20 meter te ontspannen.
  • Ernstige zwemklassen in het algemeen zullen u helpen in Triathlon, maar vergeet niet dat zwemmen de kortste is (en sommige zouden zeggen dat het minst significant) deel van de competitie.
  • 7. Schakel in uw training direct Triathlon in. Je kunt veel tijd doorbrengen aan het werken op een ene fase van de race, maar vergeet niet dat de concurrentie niet een plaats zou moeten zijn waar je voor de eerste keer gaat, ren onmiddellijk en zwem onmiddellijk. Bereid je voor op een snelle verandering van activiteit nodig.
  • Een ander goed idee - snack tijdens training. Je kunt eten tussen zwemmen en rennen.Drink voortdurend water en eet voedsel met koolhydraten.
  • Titel afbeelding Trein voor een triatlon Stap 8
    acht. Begin met korte afstanden.Dit is meestal een duik in 700 meter, 24 kilometer fietsen en 5 kilometer hardlopen. Het is niet nodig om een ​​enorme snelheid te ontwikkelen, de ervaring die hier is opgedaan. Klassen Sprint-Triathlon kan de eerste stap zijn in de richting van deelname aan langeafstandswedstrijden (internationale, semi-heerlijke man, ijzeren man) of uw uiteindelijke keuze.
  • Sprint-Triathlon is een geweldig startpunt.Professionals zijn niet geboren, maar worden, en korte afstanden worden de meest geschikte en veilige start.
  • Titel afbeelding Trein voor een triatlon Stap 9
    negen. Trein in de winter met behulp van hometrainer. Regelmatige training voor lange afstanden helpt je benen in een toon te ondersteunen, wat in de zomer heel trouwens zal zijn wanneer de competitie zal beginnen.
  • Zodra het weer het toelaat, ga dan onmiddellijk naar de straat. Het is noodzakelijk om zo snel mogelijk aan de fiets te wennen. Toch, rijden op straat en windkilometers op de hometrainer niet hetzelfde.
    • Methode 3 van 5:
    Volg het schema van training
    een. Plant werkt voor drie weken vooruit. Uw eerste trainingen moeten u helpen in de modus te komen, de oefening in de gewoonte uit te schakelen, om kennis te maken met apparatuur.Dit kan het schema zijn voor de eerste drie weken gedurende drie maanden voorbereidingen voor wedstrijden in de Olympische triatlon:
    • Maandag: rustdag
    • Dinsdag: fiets - 30 minuten
    • Woensdag: Plus - 670 meter
    • Door de derde week om te verhogen tot 900 meter
  • Donderdag: rennen - 30 minuten
  • Vrijdag: Yoga - 30 minuten
  • Zaterdag: fiets -24 kilometer en zwemmen (BRIC)
  • Zondag: hardlopen - 4,8 kilometers en zwemmen (BRIC)
  • 2. Zodra u het gevoel hebt dat u gewend bent aan zo`n lading, begint de afstand geleidelijk te vergroten. Dit kan uw planning zijn voor de komende vier weken:
  • Maandag: rustdag
  • Dinsdag: fiets - 30 minuten
  • Op de zesde en zevende weken om te verhogen tot 45 minuten
  • Woensdag: Plug - 1350 meter
  • Door de zevende week om te verhogen tot 1800 meter
  • Donderdag: rennen - 30 minuten
  • Vrijdag: Yoga - 30 minuten
  • Op de zesde en zevende weken om te zoomen tot 60 minuten
  • Zaterdag: fiets -32 kilometer en zwemmen (BRIC)
  • Op de zesde en zevende weken om te verhogen tot 40 pm 48 kilometer
  • Zondag: hardlopen - 6.4 kilometers en zwemmen (BRIC)
  • Op de zesde en zevende weken om te verhogen tot 8 kilometer
  • 3. Op wekelijkse 8-12 moet u zich concentreren op snelheid en afstand. Het is tijd om een ​​nieuw niveau te bereiken, waardoor de snelheid van zwemmen, hardlopen, rijden, de afstand vergroten. Als de tijd van uw beroepen ongewijzigd blijft, blijkt dat u nu de afstanden moet overwinnen.Als u elke keer dezelfde afstand uitvoert, moet de trainingstijd worden verminderd. Dit kan een schema zijn voor latere weken (8-12):
  • Maandag: rustdag
  • Dinsdag: fiets - 60 minuten
  • Woensdag: Plus - 1800 meter
  • Tiende tot de twaalfde week om te verhogen tot 2250 meter
  • Donderdag: rennen - 30 minuten
  • Vrijdag: Yoga - 60 minuten
  • Zaterdag: fiets -60 kilometers en zwemmen (BRIC)
  • Zondag: rennen - 10 kilometer en zwemmen (BRIC)
  • 10 en 11 weken, verhogen de afstand tot 11 kilometer en op de twaalfde - tot 12.5.
  • 4. Rust uit. Je lichaam is handig om te rusten, dus zelfs als je bent afgestemd op eindeloze en harde trainingen, markeer dan op een dag voor rust. Laat het een specifieke dag van de week zijn.
  • vijf. Laruum draait vóór de competitie. Voor een of twee weken voordat de wedstrijd de intensiteit van de training vermindert. Vervolg ze met minder laad- en verkorte afstanden.Als u elke twee weken een dergelijke lossing doorbrengt, moet u voor de eerste - u de totale hoeveelheid inspanning met 20% en voor de tweede - met 25% verminderen. Dag voordat de wedstrijd moet passeren zonder training, zoveel mogelijk.
  • 6. Luister naar je lichaam. Het is noodzakelijk wanneer u zich voorbereidt op zo`n gespannen concurrentie. Luisteren naar je lichaam, je maakt training veilig voor de gezondheid.
  • Bekijk je pols.Hoe meer je fysiek doet, hoe minder je puls in rust wordt.Wanneer je wakker wordt, bereikt de frequentie minimaal. Begin je ochtend van het tellen van de puls. Let op hem. Als je pols een beetje duurder is, dan ben je ziek, of had het lichaam geen tijd om na de training van gisteren te herstellen. Als de puls snel aanzienlijk is, springt u training over.
  • Niet, als je een warmte en andere symptomen van ziekten hebt, zoals pijn in spieren of convulsies.
  • Let op dergelijke symptomen als snelle ademhaling, duizeligheid en pijn op de borst - ze kunnen aan de hartproblemen duiden. Stop meteen klassen en raadpleeg een arts.
  • Na de ziekte, wees geduldig op het geduldig herstellen de resultaten die al eerder zijn bereikt en niet te veel van jezelf verwacht.
    • Methode 4 van 5:
    Voeg krachttraining toe
    een. Werken aan krachtoefeningen, je train uithoudingsvermogen. Power-oefeningen zijn een sleutelelement van lichaamsvoorbereiding voor triatlonwedstrijden, en een andere die heel vaak geen aandacht is besteed. Voor zo`n gespannen race zoals triatlon, moet je zowel de kracht van spieren en hun uithoudingsvermogen ontwikkelen.
    • Power Training verminderen ook het risico op letsel.
    • Power Oefeningen moeten 15-20 minuten minstens 1-2 keer per week worden gegeven. Verhoog de belasting elke week met 10 procent terwijl u werkt aan de voorbereiding op wedstrijden. Geef je spieren na drie weken trainingen voor meerdere dagen, zodat het lichaam kan herstellen..
  • 2. Krijg een raadpleging van een professionele trainer. De coach helpt je te bepalen welke spierzones van je lichaam niet genoeg zijn en niet klaar voor bepaalde ladingen. Hij kan u helpen met de voorbereiding van het programma-trainingsprogramma..
  • 3. Probeer een cirkelvormige training. Circulaire training - een reeks intense oefeningen gericht op bepaalde spierengroepen. Ze zal je helpen hun uithoudingsvermogen en macht te versterken.
  • Om de spieruithoudingsvermogen te versterken, focus op meer benaderingen, maar met minder gewicht. Neem eerst 5-10 benaderingen in elk van de volgende, toenemen tot 20-30, wanneer het sterker is: squats, push-ups, het verhogen van benen, lunges naar de zijkant en houd het lichaam vast. Elke aanpak 10 keer.
  • Om de spierkracht te versterken, probeer dan gewicht of simulators op te heffen. Voer 15 herhalingen uit van het volgende: Bankpers, versterking van triceps, pull-ups, schoudermaaughts en bank, oefenen voor triceps zitten, bankbenen, opheffende benen, trekken en oefeningen op de sportbal. Maak van 2-6 benaderingen..
  • 4. Ontwikkelheid ontwikkelen.U wilt de coördinatie-instanties van bewegingen tijdens de competitie maximaliseren. Je bewegingen zullen sneller en krachtiger zijn.. Probeer oefeningen naar behendigheid: bokssprongen, zijaanraken en knie opheffen aan de zijkant.
  • Koop een coördinatielang dat u zal helpen met deze oefeningen. Het coördinatielang is een platte touwtrap, die op aarde is aangelegd. Je kunt zo`n onafhankelijk maken, het tekenen van het krijt op de stoep of het touw leggen. .
    • Methode 5 van 5:
    Je toning dieet
    1. Titel afbeelding Trein voor een triatlon Stap 22
    een. Stel voor.In alle opzichten, bent u bezig met een zeer ernstige fysieke activiteit. Je hoeft absoluut water te drinken en producten te eten die koolhydraten bevatten om in een toon te blijven. Altijd altijd - draag altijd een fles water en eet goed!
    • Bereken de hoeveelheid koolhydraten en vloeistoffen die u nodig heeft, lees hoeveel van hen zijn in drankjes en producten die u voedt. Het is meestal vereist om 30-60 gram koolhydraten per uur te consumeren, maar onthoud dat echte behoeften worden beheerst door uw lichaam, vloer en leeftijd. Praat met je dokter en leg hem uit dat je aan het doen bent - hij zal je in de goede richting kunnen leiden.
    • Deleven aan maaltijden zeer serieus. Consumeer graan, groenten, fruit en vetarm vlees. Blijf weg van semi-afgewerkte producten! Om de nodige energiebalans te behouden, volgt u de minste gewichtsveranderingen.
  • Titel afbeelding Trein voor een triatlon Stap 23
    2. Plan een maaltijd na de training. Als je dat niet doet, kom je waarschijnlijk nooit bij het juiste dieet. Meestal zijn mensen onderverdeeld in twee categorieën: sommige willen helemaal niet eten na het sporten, terwijl anderen klaar zijn om alles in zicht te absorberen. Beide opties zullen je naar alles leiden.
  • Zorg ervoor dat de juiste snack wordt verwacht aan het einde van de training: chocolademelk, zoutmoeren, pindakaas sandwich bevries perfect de worm tot de tijd van dichte voedselinname. .
  • Titel afbeelding Trein voor een triatlon Stap 24
    3. Lunch moet je meest dichte maaltijd zijn. Als u zich bezighoudt met middag of `s avonds, zal een bevredigend diner op negen uur destructief voor u zijn en veel ongemak overnacht.En het is niet zozeer in slapeloosheid, hoeveel in de afzetting van extra vetten in het lichaam.
  • Diner tevreden en diner gemakkelijk.Dit kan je avondnack zijn:
  • Boby
  • Toast met roerei
  • Groentesoep met brood en bonen
  • Sushi en fruit smoothies
  • Titel afbeelding Trein voor een triatlon Stap 25
    4. Focus op snacks. Blijf niet zonder meer dan 4 uur te eten. Jij bent de "auto" van het verbranden van calorieën en dergelijke "machines" benodigde energie. U moet ook geladen vermijden na trainingen, zodat uw insuline niet is ontwikkeld zonder noodzaak.
  • Snack. Je zou nooit meer dan vier uur moeten halen. Goede snacks kunnen een magere yoghurt zijn, een klein handvol gemengde noten, fruitcocktails, fruitsalade, bars van goede kwaliteit, zoals "Eat natuurlijke" of "Nature Valley Chewy", Moutbrood of "Ryvita" met Cottage Cheese and Tomatoes.
  • Titel afbeelding Trein voor een triatlon Stap 26
    vijf. Overdrijf het niet met vetten en koolhydraten. Je hebt absoluut energie nodig en een enorm deel van energie in voeding. Zorg ervoor dat u de gewenste hoeveelheid koolhydraten en gevaren krijgt, gebruik niet veel olie of wit brood.
  • Bereken uw dagelijkse calorie-behoefte en houd rekening met de calorieën die u tijdens de training verbrandt.
  • 6. Drink veel water. Streef ernaar om te drinken, ten minste acht glazen water per dag. Limonades worden niet overwogen! Ze dehydrateren je alleen.

    • Tips

    • Leer vóór de eerste run om over te schakelen van het ene type activiteit naar de andere. In Triathlon moet je snel kunnen bewegen van zwemmen om op een fiets te fietsen en van een fiets te springen en het te stoppen, naar voren te brengen op je twee. Het kan extreem moeilijk zijn als je nog nooit eerder hebt geprobeerd.
    • Deelnemen aan twee of drie wedstrijden. Ze zullen je helpen niet te vergeten wat je traint. Eén enkele concurrentie wordt te serieus waargenomen en kan overmatige stress veroorzaken. Ja, je zult altijd een soort van succesvolle race hebben, maar in dit geval zal deelname aan een paar in één seizoen je helpen om je handen niet te verlagen.
    • Oefen het zwemmen in open reservoirs en maak een omkering per fiets.
    • Daag een vriend uit - train samen. Zo`n rivaliteit motiveert, evenals een veilige duik, omdat de belangrijkste regel van het baden in waterlichamen: "Nooit alleen huilen."
    • Luister naar je lichaam. Het meest recente ding is om jezelf kwaad te maken en alle dromen over wedstrijden te smashen om te smitherens.
    • Hoor op voor lichaamsbeweging. Doe het uitrekken na.Velen proberen absoluut voorverwarmde spieren te trekken, waardoor ze worden geschaad.
    • Punt over plezier is duidelijk? Het zou leuk moeten zijn!!!!
    • Vind de club in Triathlon in je stad. Uitchecken De website van de VS Triathlon
    • Elke sport heeft zijn eigen technieken. Maak kennis met de techniek van "Full Dive", Om het zwemmen te verbeteren ., En hier vindt u informatie over rit op de fiets..,
    • Oefen in overgangen tussen zwemmen en fiets en fiets en hardlopen. Het zal veel tijd besparen op wedstrijden.

    Waarschuwingen

    • Drink veel water, het is belangrijk. Je moet drinken tijdens het fietsen (omdat je niet water kunt drinken tijdens het zwemmen en tijdens het hardlopen). Balans en mate is nodig om uitdroging of hyponatriëmie te voorkomen.
    • Laad je lichaam voorzichtig. Van hoeveel uw lichaam wordt hersteld, zullen uw uithoudingsvermogen en stroom afhangen van. Overmatige trainingen en gebrek aan tijd om te herstellen- klassieke newbies-fout.
    • Start het fitnessprogramma niet zonder toestemming van de dokter.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar