Hoe run sprint trainen

Ondanks het feit dat veel mensen erop vertrouwen dat de tijd de kwaliteit van het trainingsprogramma bepaalt, hebben studies aangetoond dat korte en snelle runs veel efficiënter zijn dan vele uren marathons. Draaien op korte afstanden - een geweldige manier om de spiermassa te verhogen, vet en calorieën te verbranden en de tarief van het metabolisme te verhogen. Bovendien was het een favoriet uitzicht op de training van dergelijke sportlegendes zoals Jerry Rice en Walter Payton. Een van de grootste voordelen van een dergelijke run - u kunt slechts een paar minuten per dag trainen, een paar keer per week, die uw tijd aanzienlijk zal besparen in vergelijking met traditionele soorten oefeningen.

Stappen

Methode 1 van 2:
Soepel sprint
  1. Titel afbeelding Do Sprint Training Stap 1
een. Bepaal waar je loopt. Het nummer is de meest populaire plek voor de sprint, omdat de afstanden worden gescheiden door lijnen op aarde, waarmee je kunt traceren hoeveel je loopt. Het oppervlak van de nummers absorbeert ook een perfect slagen - het zal u helpen om uw gewrichten gezond te houden en niet gewond raken.
  • Als er naast je huis geen school, gym of een andere plek is waar een loopbrug is, kun je op korte afstanden op een plat oppervlak lopen. Het kan een voetbalveld of een gazon met gras, het belangrijkste ding zijn, zodat ze relatief vlak zijn.
  • Afhankelijk van de lengte en de aard van het gebruik, kunt u mogelijk in de buurt parkeren of een ander verhard terrein vinden, dat relatief vlak en perfect zal zijn voor Sprint. Zoek naar een platform met een lengte van minimaal 40 meter. Hoewel het trottoir moeilijk is om de perfecte plek voor hardlopen te bellen, lopen veel mensen marathons op de wegen, dus het is een vrij goede optie voor de sprint!
  • Titel afbeelding Do Sprint Training Stap 2
    2. Ren langs het nummer een paar afstanden. Dit zal je helpen om op te warmen en zich voor te bereiden op meer intense training.
  • Als je niet langs de baan loopt, probeer dan te rennen voor warming-up 2-4 minuten.
  • Titel afbeelding Do Sprint Training Stap 3
    3. Voer dynamische uitrekkende oefeningen uit. Het is bewezen dat de prestaties van bepaalde dynamische oefeningen voordat de sprint u in staat stelt u de runtime te verbeteren en helpt bij het voorkomen van verwondingen. Dynamische uitrekkende oefeningen worden uitgevoerd tijdens het lopen.
  • Te intense dynamische oefeningen kunnen vermoeidheid veroorzaken en bijdragen aan een afname van uw prestaties, dus voer ze binnen 10 minuten uit als u een gemiddeld niveau van fysieke training hebt, of tot 20 minuten, als u zich bezighoudt met sporten. Niet de eerste dag. Niet de eerste dag. Dynamische uitrekkende oefeningen vereisen grote inspanning, en daarom zijn ze meer vervelend in vergelijking met een bekend voor iedereen met een zachte stretch. Doe niet uit en maak een stretching gedurende twintig minuten, anders zul je al je energie doorbrengen, en je zult niet de kracht hebben voor een sprint!
  • Probeer verschillende soorten uitrekkende oefeningen uit te voeren: billen - wandelen met een hoge verhoging van de knie-uitstraling van PopLiteale pezen - "Tin Soldier" of "Frankenstein" - strekkende de leidende spieren - barrière wandelen - strekken van vier-heisty spieren - blaast van hakken op de billen tijdens het lopen op het terrein en ionisch - lopen op TIPTOE.
  • Titel afbeelding Do Sprint Training Stap 4
    4. Beslissen met de tijd en de afstand van de sprint. Dertig seconden - niet slecht tijd om te starten, als u een stopwatch of een ander apparaat hebt waarmee u de tijd kunt volgen. Zodra u uw uithoudingsvermogen en snelheid verhoogt, kunt u de tijd verlengen.
  • Als u geen geschikt apparaat hebt om de tijd te bepalen, probeert u ongeveer 200 meter te rennen. Als u niet langs het spoor loopt en u niet de exacte afstand kunt meten, probeer dan uw stappen te tellen - het blijkt ongeveer 120-130. Het is niet een feit dat het in 30 seconden precies 200 meter zal zijn, maar zo`n aantal stappen maakt het mogelijk om dichter bij dit resultaat te komen.
    • Raad van de specialist
    Tyler Courville

    Tyler Courville

    Professionele Runteler Kurville - Ambassador Merk Salomon Running. Nam deel aan 10 supermaraphon en bergraces in de Verenigde Staten en Nepal. Won de marathon in Crystal Mountain in 2018.
    Tyler Courville
    Tyler Courville
    Professionele runner

    Geschiedenis van een specialist: "Toen ik op de middelbare school studeerde, rende ik veel op straat. Om de tijd en afstand te controleren, miste ik eerst op de kaart. Dus ik wist altijd waar ik moest stoppen. Bovendien liet het me toestaan ​​om de tijd van de race te volgen en hoeveel ik rende en hoeveel nog meer is vertrokken. ".

  • Titel afbeelding Do Sprint Training Stap 5
    vijf. Voeg ongeveer 70% van uw energie in de eerste sprint in en versnel vervolgens. Knijp niet meteen alle sappen. Dit kan resulteren in letsel, vooral als u niet op de juiste vorm bent gebracht of uw spieren niet hebt geslagen.
  • Entroduce ongeveer 80% van zijn energie in de tweede sprint- Als er daarna geen pijn in de gewrichten of spieren zal ervaren (tekenen die je niet moet opschieten), kun je de volgende keer dat je bijna volledig of zelfs honderd kunt doen. De pijn in de sprint kan een signaal zijn dat u een opwarmtijd moet krijgen of het juiste formulier kunt selecteren.
  • Titel afbeelding Do Sprint Training Stap 6
    6. Rust 2-5 minuten tussen sprints. Tussen de races die je moet rusten, zodat je lichaam kan herstellen en je meerdere keren op één snelheid kreeg. Eén tweede sprint is gelijk aan 3 seconden rust. Als u bijvoorbeeld binnen 30 seconden liep, moet u 90 seconden rusten - als u 60 seconden uitvoert - neem een ​​pauze 3 minuten in.
  • "Rusten", je moet lopen, niet zitten of staan. Dit voorkomt het optreden van aanvallen. Keer terug naar het begin van de start en maak je klaar om opnieuw te rennen.
  • Sprint is een intense oefening en wanneer het wordt vervuld, gebruiken je spieren alle bestaande zuurstof. Je zou een goede rust moeten hebben voordat ze elke run je snelheid maximaliseren en zuurstof geven om terug te keren naar de spieren. Anders zijn misselijkheid en duizeligheid mogelijk.
  • Titel afbeelding Do Sprint Training Stap 7
    7. De eerste zwellingen moeten kort zijn. Vier sprints zijn voldoende voor de eerste race. Je lijkt misschien dat dit niet genoeg is, maar als je lichaam niet gewend is aan soortgelijke belastingen, kunnen overbelastingen leiden tot gezondheidsproblemen.
  • Na verschillende trainingen kunt u het aantal gelegenheden geleidelijk vergroten, uiteindelijk 8-9, afhankelijk van het niveau van uw fysieke training en vereiste indicatoren.
  • Titel afbeelding Do Sprint Training Stap 8
    acht. Een ketting nemen. Kom op of loop gedurende 5 minuten langs de baan om de puls te herstellen en voorkomen dat krampen veroorzaakt door de accumulatie van melkzuur in de spieren.
  • Titel afbeelding Do Sprint Training Stap 9
    negen. Voer regelmatig sprint 2 of 3 keer per week uit. Aangezien een dergelijke training zelfwijding en grote inspanningen vereist, moeten ze slechts een paar keer per week worden uitgevoerd met een interval van ten minste 48 uur.
  • Hoewel het als een druppel in de zee lijkt, begin je binnenkort verbeteringen op te merken in de snelheid van hardloop en de ademhalingsfrequentie. Bovendien zal het uitzicht en de toon van uw lichaam binnenkort ook worden verbeterd!
    • Methode 2 van 2:
    Sprint in de stad
    1. Titel afbeelding Do Sprint Training Stap 10
    een. Zoek een geschikte heuvel. Goede heuvel voor hardlopen moet koel genoeg zijn en minstens 35 meter lang. Als u zo`n plaats (gewenste lengte) niet zou kunnen vinden, moet u hoogstwaarschijnlijk rond de auto rijden om te controleren of er geen dergelijke hoogte ergens in de buurt is.
    • Als je geen auto hebt, loop je rond in de omgeving of zit je in de bus.
    • Afhankelijk van de hoogte die u kiest, moet u mogelijk rekening houden met verkeersstromen, de beschikbaarheid van trottoirs of een pak (als u op de weg rent), verlichting, gebladerte en algemene veiligheid van het gebied dat u zult uitvoeren. Net als bij de uitvoering van atletische oefeningen, is het belangrijk om vertrouwd te raken met de omringende omstandigheden en correct kiestelkleding, zelfs schoenen spelen een rol - het kan sneakers zijn voor fitness of voor hardlopen.
  • Titel afbeelding Do Sprint Training Stap 11
    2. Run voor verwarming. Ren 2-4 minuten op een vlak terrein bij de dia. Je kunt jezelf een licht joggen en afstammen van de heuvel om je lichaam voor te bereiden op Training.
  • Titel afbeelding Do Sprint Training Stap 12
    3. Voer dynamische uitrekkende oefeningen uit op hetzelfde terrein. Ondanks het feit dat je van de heuvel loopt, moet je een rekken maken op een gelijke terrein om je geen zorgen te maken. Dynamische uitrekkende oefeningen worden uitgevoerd tijdens het lopen en helpen bij het voorkomen van verwondingen als u ze voor een sprinttraining uitvoert.
  • Probeer ongeveer 5-10 minuten op te warmen voordat u de dia-sprint uitvoert. Om deze soort te trainen, zijn oefeningen vooral geschikt om te wandelen met een high-knee-raising, kloppend op de billen tijdens het rijden ter plaatse en de "TIN-soldaat". Kneed totdat je het tij van kracht voelt, en niet vermoeidheid.
  • Titel afbeelding Do Sprint Training Stap 13
    4. Voeg ongeveer 50-70% van zijn energie in de eerste sprint in. Je kunt het bij elke race verhogen, maar slechts 10%. Als u nieuw bent op de sprint of het niveau van uw fysieke training ver van het ideaal, zal het waarschijnlijk de intensiteit van de gelegenheden alleen na de derde en vierde trainingssessie verhogen en niet in eerste instantie met alle mogen rechtzetten.
  • Titel afbeelding Do Sprint Training Stap 14
    vijf. Rust tussen sprints. Afdaling van de dia geeft je lichaam om te herstellen voor een nieuwe race.
  • Als je je nog steeds te moe voelt na het opheffen van bergop, ga je nog 15-30 seconden door een plat oppervlak voor de volgende race.
  • Titel afbeelding Do Sprint Training Stap 15
    6. Wees voorzichtig bij het kiezen van kleding. Om steile heuvels te verhogen, moet u in kleine stappen bewegen en wanneer u afdaalt - integendeel. Het is erg belangrijk om aandacht te besteden aan de vorm waarin u loopt om verwondingen te voorkomen.
  • Kijk niet naar de grond! Houd je kin soepel en zie vooruit.
  • Je moet je lichaam in een verticale positie houden, en je kniekopjes moeten op hetzelfde niveau zijn met de kin. Leun niet tijdens het hardlopen.
  • Sprint in de dia is erg handig voor de gezondheid, maar deze oefening komt niet van de longen - als u niet in staat bent om uzelf in een vorm te houden, moet u stoppen met doen om letsel en overwerk te voorkomen.
  • Titel afbeelding Do Sprint Training Stap 16
    7. Haast je niet om conclusies te trekken. Rennen naar de berg veel harder langs een plat oppervlak, dus je moet jezelf niet dwingen om te worden aangelegd tijdens de eerste training. Probeer 4-5 keer te maken en investeer 75% van onze energie erin.
  • Titel afbeelding Do Sprint Training Stap 17
    acht. Ontspan op een plat oppervlak. Neem 5-10 minuten om de puls te herstellen en mogelijke krampen te voorkomen door langs een plat oppervlak te lopen of gemakkelijk te joggen.
  • Titel afbeelding Do Sprint Training Stap 18
    negen. Voer 1-2 reling per week uit. Aangezien dergelijke trainingen zelf-toewijding en grote inspanningen vereisen, moet u zich gedurende ongeveer twee keer per week bergoplopen met een interval in een paar dagen, zodat uw spieren kunnen herstellen.

    • Tips

    • Eet 2 uur voor hardlopen, drinken - voor één.
    • Probeer te ontspannen tijdens het hardlopen.
    • Gebruik uw handen, duw ze tijdens het uitvoeren door met het lichaam - het zal uw snelheid automatisch vergroten.
    • Sprinttraining zal helpen bij het verbeteren van uw algehele fysieke toon, evenals het verbeteren van het werk van het cardiovasculaire systeem, dat een positief effect zal hebben op lange afstanden.
    • Als u geen timer bij u hebt, overweeg dan gewoon uw stappen en na een bepaald aantal stappen, schakelt u over van snelle running om te wandelen en van wandelen - op een snelle run.
    • Wees voorzichtig, loopt door een solide en platte weg. Het kan leiden tot een knie uitrekken.
    • Voor de veiligheid wordt de korte afstand beter gemaakt op aarde, maar als u geen geschikte plaats kunt vinden of nu niet het seizoen, kunt u de loopband gebruiken. Deze optie is alleen geschikt voor u als u weet hoe u deze techniek moet gebruiken (inclusief de noodstopknop). Als u besluit een loopband te gebruiken voor een sprint, haast u dan niet - Zorg ervoor dat de levensduur van de veiligheid en de levensduur.
    • Bouw snelheid tijdens een training om het lichaam voor te bereiden op intensieve training en verwonding te voorkomen.
    • Rust over het draaien van minstens twee dagen per week, zodat de spieren van de benen tijd hebben om te herstellen.

    Waarschuwingen

    • Ga nooit zitten of ga niet direct rusten na het hardlopen. Het kan leiden tot pijn in lichaam of misselijkheid.
    • Stop niet met de training, volg het schema.

    Wat je nodig hebt

    • Stopwatch
    • Schoenen
    • Water
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar