Hoe lopende uithoudingsvermogen te ontwikkelen

Jij runner en wil uithoudingsvermogen ontwikkelen en deelnemen aan marathons? Of misschien ben je een beginneling en wil je graag een paar kilometers meer rennen. Ongeacht de nieuwkomer u of een ervaren runner, zullen wij u vertellen hoe u naar het volgende niveau kunt gaan.

Stappen

Methode 1 van 4:

Deel één: Ontwikkel Telleruithoudingsintervaltraining

een. Gebruik intervaltraining. Hun voordelen zullen je helpen om meer van de vlucht te krijgen en uithoudingsvermogen te ontwikkelen.

Een cardiovasculair systeem ontwikkelen. Rennen naar uithoudingsvermogen kan absoluut. Met behulp van intervaltraining ontwikkelt u anaërobe vermogen (het verminderen van het zuurstofgehalte). En hoewel het met aërobe vermogen is (het vergroten van het zuurstofgehalte door licht jogt en kruisingen), word je sneller.
Calorieburning. Energie-ringen (hoog-intensieve component van de training) verhoogt het aantal verbrande calorieën. Het is zo, zelfs met relatief korte versnellingen.
Het maakt je loopoefeningen interessanter. Het lijkt misschien het spoor, maar als de gebruikelijke routine zich verveelt, zal het veel moeilijker zijn om de motivatie te handhaven.

Titel afbeelding Verhoog uw stroming Stamina Stap 1

2. Trainen met permanente intervallen. Dit is de gemakkelijkste manier om te wennen aan intervaltraining. Gewoon alternatieve perioden van hoog en lage intensiteit lopen.

Begin met het opwarmen van vijftien minuten. Ga eerst snel en ga naar de joggen, scoor de snelheid en aan het einde van de verwarming in de hele geest. Het garandeert het juiste bevel voordat u op een intensief werk op snelheid begint

Als u voor het eerst intervaltraining opstart, moet u het lichaam trainen om zware intervallen te behouden. Accepteer een minuut en voer dan een lafaard uit of ga voor twee minuten. Herhaal deze intervallen 6-8 keer. Ga door met een paar weken en al het andere zal gemakkelijker worden. Snijd vervolgens de tijd voor herstel / rust gedurende 30 seconden, totdat u 50/50 (minuut versnelling en minuut rest) uitvoert). Zorg ervoor dat u klaar bent om de intensiteit van de snelle fase te verminderen voordat u klaar bent om de intensiteit van de snelle fase te verhogen en de tijd om te herstellen / rust te verminderen.

Voltooi de training met een training in 15-25 minuten. Ga van rennen op een lichte lafaard, dan, dichter bij het einde van de hapering, stap.

3. Gebruik het intervaltype van het piramidetype. Begin met korte en intensieve versnellingen en verhoog de lading zodat de langste periode van high-intensiteitswerk goed is voor het midden van de training. Kom dan geleidelijk terug naar kortere versnellingen en voltooi de training met een vangst. Het is moeilijker dan constante intervallen en het is mogelijk om de stopwatch voor nauwkeurige tijd te gebruiken.

Hoor meer dan tien vijftien minuten. Zoals hierboven beschreven, start u met Walking Rapid Step, ga naar de Easy Run en verhoog de snelheid aan het einde van de training, zodat aan het einde van de warming-up om met de hoogste intensiteit te rennen.

Loop gedurende 30 seconden intensief. Dan kalm voor één minuut. Doorgaan als volgt:

45 seconden intens, een minuut en vijftien seconden kalm.

60 seconden intens, een minuut en dertig seconden kalm.

90 seconden intens, twee minuten kalm.

60 seconden intens, een minuut en dertig seconden kalm.

45 seconden intens, een minuut en vijftien seconden kalm.

30 seconden intens, een minuut rustig.

Voltooi de trainingssessie met een vijfentwintig minutenvang, eindigend met haar rustige stap.

OPMERKING -> Start elk programma van intervaltraining, zorg ervoor dat uw lichaam overeenkomt met ladingen en hiervoor klaar is. Als u het te snel overbelast, zijn verwondingen mogelijk. Evenals bij het bouwen van een kilometer, neem je niet alleen toe, je doet het geleidelijk. Als u zich voorbereidt op sommige run, doe dan langer intervallen en rust langer een paar maanden voor de race. Naarmate de race nadert, verhoogt u de intensiteit en vermindert u de tijd om te rusten en te herstellen.

4. Variabele intervallen maken. Als u in aanvulling op de run nog steeds sporten, zoals tennis, weet u dat de vereisten voor snelheid en uithoudingsvermogen worden gewijzigd in overeenstemming met de voorwaarden van het spel. Variabele intervallen helpen u onvoorspelbaar verplaatsing van korte en lange intervallen met hoge intensiteit, die nauwkeuriger overeenkomen met geripte versnellingen die typerend zijn voor gamecondities.

Ernstige een lichte run voor tien en vijftien minuten.

Wijzig de intervallen. Hoge intensiteit die twee minuten draait en vervolgens twee minuten en dertig seconden lafaard draait. Acceleratie binnen 30 seconden, lafaard - 45 seconden. Verander per ongeluk de intervallen. Het belangrijkste is om ervoor te zorgen dat na lange perioden van hoge intensiteit langer rusten dan na korte versnellingen. Wanneer u net zo`n training begint, rust dan iets langer, geef het lichaam om aan de ladingen te wennen en vervolgens de recreatieve intervallen te verminderen.

Maak 15-25 minuten boost.

Titel afbeelding Verhoog je loopstamina Stap 4

vijf. Gebruik de instellingen van de intervallen op de loopband. Wanneer u de intervallen op de track uitvoert, verandert de machine zelf de snelheid en tilt en u tegenkomt nieuwe en onverwachte uitdagingen. Het belangrijkste - vergeet niet om op te warmen en op te starten, als het niet wordt voorzien door het machineprogramma.

Methode 2 van 4:

Deel twee: voor de ontwikkeling van uithoudingsvermogen, neem deel aan aangrenzende soorten

een. Toevoegen aan lopende trainingsoefeningen met gewichten. Soortgelijke oefeningen zullen de efficiëntie van uw RUN, T verhogen.E. Tijdens het lopen gebruikt u zuurstof efficiënter. Probeer oefeningen voor kracht met vrije gewichten, op simulators of op een of andere manier drie keer per week.

2. Grote laadintervallen op hometrainer. Wanneer je de pedalen van de oefenfiets afgestemd is voor een grote lading van de spier van je voeten, werk dan nog meer dan bij het bergopwaarts, zonder belasting op de gewrichten.

De truc van het fietspedaal verhoogt geleidelijk het laadniveau totdat je de pedalen nauwelijks kunt verplaatsen.

Sta in het zadel en maak intervallen met de hoogst mogelijke versnelling. Tussen de intervallen, ontspan en verminder het laadniveau. Bijvoorbeeld:

Sta op en draai de pedalen met een grote belasting gedurende 30 seconden. Ga zitten, verminder het niveau van de lading en draai de pedalen langzamer even langzamer.

U kunt ook intervaltraining maken bij 30, 45, 60 en 90 seconden. Keer vervolgens de tussenpozen van 60, 45 en 30 seconden terug. Zorg ervoor dat tussen intervallen van hoge intensiteit je pedalen en lage intensiteit draait.

Meld je aan voor de spinning (uniform cirkelvormig pedaling). De instructeur toont een reeks trappende oefeningen die uw uithoudingsvermogen aanzienlijk zullen openen.

Titel afbeelding Verhoog je looppas Stamina Stap 7

3. Zwem een paar cirkels. Je kunt zwemmen om te rusten na een harde training, of het is gemakkelijk voor een diversiteit om te schakelen in je programma. Zwemmen heeft zowel het voordeel dat de spier van het bovenste deel van het lichaamswerk maakt, dat de hardlopers vaak niet goed ontwikkeld zijn.

Methode 3 van 4:

Deel drie: nog een paar ideeën zoals je uithoudingsvermogen kunt ontwikkelen

een. Elke week verhoogt de kilometers met 10%. Als u bijvoorbeeld 2 km per dag uitvoert, verhoogt u de dagelijkse jogging met 2/10 km. Voor de ontwikkeling van uithoudingsvermogen, blijf de run met 10% verhogen. Maar noodzakelijkerwijs alternatieve training. Bijvoorbeeld, als een week 20 km loopt, dan loop je 22 km op de volgende. Maar na een andere week retourneert u de algehele kilometer voor het vorige niveau, het is noodzakelijk om uw lichaam te wennen aan (run, misschien 18-20 km). Na een andere week, rent u 25 km per week, en loop vervolgens in de week 21-23 km. Verhoog geleidelijk de loopband. De maximale belasting hangt af van welke run u wilt deelnemen.

2. Loop de overtochten in het weekend. Als u gewend bent om op weekdagen 2 km per dag te gebruiken, voert u 4 km in het weekend uit.

3. Loop langzamer en langer. Voer bijvoorbeeld in 60% krachten op een lange afstand. Kruisen zijn ontworpen om uithoudingsvermogen te ontwikkelen, en dit is geen race. Zorg ervoor dat u het lichaam niet opdraagt op dagen voor en na dergelijke kruisingen.

Titel afbeelding Verhoog je looppas Stamina Stap 11

4. Probeer de plaisiometrie te doen. Oefeningen zoals het springen door het touw en op het touw verminderen de tijd wanneer je voeten op aarde zijn, helpen bij het ontwikkelen van een lopende motor.

vijf. Aan het einde van het joggen, versnellen. Het laatste kwartaal van de afstand zo snel mogelijk, maak dan een ketting. Deze oefening zal helpen om vermoeidheid aan het einde van de race te weerstaan.

Titel afbeelding Verhoog uw stroming Stamina Stap 13

6. Ren op veranderende lokaliteit. We runnen op een loopband of buiten, veranderen vaak de hellingshoek, het zal cardio-training helpen.

7. Verander je dieet. Weigeren verfijnde koolhydraten en eet meer vetarme eiwitten en groenten. Eet minder, maar vaker.

Methode 4 van 4:

Deel vier: Maak trainingsschema

een. Schema maken. Door een schema te maken, houdt u zich aan een specifieke modus. Dit zal je doel bereiken om uithoudingsvermogen te ontwikkelen en geeft ook de mogelijkheid om indicatoren te verzamelen: Houd je het ritme vast? Kun je langer of / en sneller lopen, stopte de voortgang?? Hier is een voorbeeldschema dat uithoudingsvermogen en snelheid zal ontwikkelen:

Dag 1 - Gelijke intervallen. Hoor gedurende 15-20 minuten, ren vervolgens snel een minuut en voer dan een lafaard uit of ga een stap 1 minuut en 15 seconden. Herhaal intervallen 6-8 keer. Blijf bijhouden van de tijd met behulp van de stopwatch, maak de Boosten, 20-30 minuten, en vertraagt geleidelijk aan en keert in stap.
Dag 2 - Easy Run (Slechts 3-6 km, afhankelijk van je formulier en ervaring).
Dag 3 - Pyramidale intervallen. Helm 10-15 minuten, voer piramidale intervallen uit zoals hierboven beschreven.

Run 15 minuten in een normaal tempo en maak vervolgens een oefening met veranderende intervallen.
Voltooi de trainingssessie 20-25 minuten boot, aan het einde van de hapering op een rustige stap.

Dag 4 - Lichte jogging (3-6 km, afhankelijk van uw vorm en ervaring).

Dag 5 - Lichte jogging (3-6 km, afhankelijk van uw vorm en ervaring).

Het lijkt misschien dat je hier vaak ontspant, maar op de derde dag had je moeten werken. En overwegend dat op dag 6 een kruis zal hebben, is het beter om krachten te redden.

Dag 6 - Kruis. Begin in een langzaam tempo en ren langzaam, in een rustig tempo gedurende 40-90 minuten. Het zal geweldig zijn als iemand van vrienden of familieleden zal rennen, goed, of zal verdwijnen.

Dag 7 - Rustdag (3-6 km, afhankelijk van je vorm en ervaring. Elke 8 weken regelen uzelf een vrije dag).

2. Verander de routine enigszins. Werk elke drie weken goed samen Ik gebruik deze techniek:

Om te rennen Zoek niet ver van je huisstadion 400 meter lang. Vermijd de straten - ze zijn te ongelijk: dichter bij de voetweg bevindt zich aanzienlijk hierboven.

Doe dynamische striae (niet statisch) en licht opwarmen (bijvoorbeeld, 25 pushups of schuiven een korter).

Job 400 meter bij snelheid, dan nog een 400 - een lafaard. Herhaal minstens 4 keer.

Verspreid de grenzen. Het bereiken van de limiet, noteer de tijd en plaats van de race. Laat het een minimumafstand of duur zijn, probeer het resultaat te verbeteren. Omdat de verbetering het minimum verbetert.

Zingen. Na elke hardlooptraining is het onmogelijk om gewoon te stoppen en alles. Ga en wacht tot de hartslag kalmeert. Maak dan een stuk.

3. Verbintenis. Gooi de modus niet, vertel jezelf niet wat je morgen alles doet, vertel jezelf niet dat we moe of druk zijn. Om het liever te maken, rennen `s ochtends.

Tips

Geef nooit op. Het lijkt jou dat er geen vooruitgang is? Dit is fout.
Hoorde het gezegde "nu of nooit?" En daar is! Zelfs als u niet centreert, belt u het formulier! Geef nooit op! Doe het gewoon!
Rijd het dagboek van alle lopende oefeningen. Hiermee kunt u onmiddellijk zien hoe de resultaten in de loop van de tijd verbeteren.
Om in warm weer te lopen, heb je veel water nodig, wees voorzichtig.
Heb altijd water bij je.
Vraag tips van andere hardlopers. Om te leren over de ontwikkeling van uithoudingsvermogen iets nieuws met de club of registreer je op het online forum.