Hoe loop je halve marathon

Stappen

2. Wat is het volgende? Selecteer het evenement waar de halve marathon wordt gehouden.

3. Veel charitatieve bedrijven voeren marathons, semi-marata en racen op 5 km., Om geld in te zamelen voor uw behoeften. Als u geïnteresseerd bent in een specifiek gebied, bijvoorbeeld, milieubescherming, dierrechten of in kankerstudie, kunt u het juiste evenement doorzoeken.

4. Registreer op de halve marathon.

2. Vind paden of tracks voor hardlopen, die u de afstand kunt berekenen. Bijvoorbeeld een lokale track of de dichtstbijzijnde bestrating (u kunt het met de auto meten).

3. Maak een trainingskalender en hang het op een prominente plek om jezelf te helpen bij het trainen.

4. Tijdens de eerste twee weken, tweemaal run 4.8 km., Tegen het einde van de week, run 6.4 km.

vijf. Verhoog je korte schommels met 0.8 km. Elke twee weken, en lange termijn - 1,6 km. Aan het einde van de week.

6. Verhoog je lange gieten met 1,6 km. Elke week tot de laatste 3 en 4 weken van je trainingen, zodat je de race op 16 kilometer voor het begin van je marathon runt.

7. Laat minimaal één dag tussen elke run. Snijd deze dagen met korte jogs en andere oefening.

acht. Dedote op een dag per week stretching en lichtgewicht ladingen met licht en medium lading. U kunt deze dagen aanmelden bij de klasse van Yoga of Pilates om ervoor te zorgen dat de prioriteiten in uw professionele training goed.

negen. Ontspan op een dag per week. Vermijd elke belasting bij het lopen in het weekend.

2. Ontspan twee dagen voor het begin van de semi-marathon. Goed slapen! Slaap minstens 8 uur per dag.

3. Eet licht, voedzaam voedsel vóór het begin van de race en kies de producten die je hebt gegeten tijdens de training. Neem ook drankjes en snacks na de training.

4. Neem dergelijke dingen voor hardlopen als een timer en een gligmer, evenals vervangbare kleding voor de nacht voor de race. Bereid je spare kleding van tevoren voor om tijdens het ras minder nerveus te zijn.

vijf. Langzaam en zachtjes uitrekken, nadat je legitrons bent.

• Probeer het combineren en stap te combineren als uw niveau van voorbereiding laag is.
• Zorg dat je tijdens de training niet hebt uitgedroogd. Weeg en na het hardlopen en drink veel water na de training om verloren vloeistof in het lichaam te herstellen.
• Gebrek aan slaap vermindert de productiviteit van de training en verhoogt het vermogen om gewond te raken. Slaap minstens acht uur per dag, beginnend met een week voor de halve marathon.
• Om de beste resultaten te bereiken, handhaven de juiste voeding gedurende de training. Lopers gebruiken meestal complexe koolhydraten die 65% van de gekochte afkoelen en eiwitten vormen die 10 meer uitmaken.

• Als gevolg van een te hoge activiteit kunnen verwondingen zich voordoen. Zorg ervoor dat tussen de hondsdolheid je een paar dagen hebt voor rust en de ontstoken gebieden van ijs of fysiotherapie behandelen.