Hoe 5 kilometer in 20 minuten te rennen

Er is een afstand van 5 km in 20 minuten of minder - dit is een belangrijk doel voor vele lopers voor lange afstanden. Ondanks het feit dat het niet gemakkelijk is, kunt u slagen als u zich voorbereidt op veel rijden. Werk aan om de snelheid te verhogen en uithoudingsvermogen te ontwikkelen - het zal helpen een gemeten tempo te onderhouden en op tijd te nemen. Naast training is het belangrijk om voor het lichaam te zorgen en hem alles te geven wat u nodig heeft om te herstellen. Wanneer, ten slotte, de dag x komt, blijf kalm en concentratie, en je steekt de finishlijn over voordat je het op de hoogte bent!

Stappen

Methode 1 van 3:

Verhoog de snelheids- en uithoudingsvermogenindicatoren

een. Start de trein minstens 4 weken voor een vijf kilometer race. Als u 5 km in 20 minuten wilt overwinnen, moet u een geest en het lichaam voorbereiden op deze test. Hoe eerder je begint te trainen, hoe beter, maar het is de moeite waard om dit minstens een maand te doen.

Goede training zal ook het risico op letsel verminderen.
Loop 5 km minder dan in 20 minuten, het zal heel moeilijk zijn als je het voor de eerste keer doet.

2. Train op de loopband in het stadion om het tempo en de rusttijd bij te houden. De beste manier om te trainen om het gewenste resultaat te bereiken, is om de lading op de segmenten te splitsen om de snelheids- en uithoudingsvermogen-indicatoren te verbeteren. De loopband is ideaal voor training op een bepaalde lengtecirkels.

Meld je aan bij de sportschool, waar een landingsbaan is voor hardlopen.

Neem contact op met uw plaatselijke school waar u een stadion hebt en ontdek of u op een loopband kunt trainen.

Op een atleetloopmolen gladde coating, dus je krijgt minder snel gewond tijdens het hardlopen.

3. Run 6800 meter langs de baan om de snelheidsindicatoren te verbeteren. Op de loopband 2 van de cirkel zijn gelijk aan een afstand van 800 meter. Gebruik de segmenten van 800 meter om een cirkel uit te voeren in 3 minuten en 10 seconden. Verhoog de snelheid en ontwikkel het vermogen om een uniform tempo te handhaven - deze vaardigheden zijn de sleutel om 5 km in 20 minuten te rennen.

Gebruik deze structuur, breek 5 km op een paar benaderingen en werk ze tijdens de training uit.

4. Meet het tempo waarmee je elke cirkel passeert. Gebruik de klok, telefoon of stopwatch om de tijd te beschadigen waarvoor u de eerste 2 cirkels op de loopband uitvoert. Twee cirkels uitvoeren, stop de timer en noteer hoeveel tijd het je kostte.

Je kunt een stopwatch kopen in de winkel van sportartikelen, in het winkelcentrum of op internet.

Download de timeroepassing naar uw smartphone om de tijd te volgen waarvoor u cirkels uitvoert.

vijf. Ren een lafaard van 200 meter tussen benaderingen om te ontspannen. Het voltooien van de tweede cirkel van elke aanpak, stop niet en neem geen pauze, anders zal het melkzuur zich ophopen in de spieren, wat potentieel kan leiden tot krampen. Gebruik beter actief herstel om het uithoudingsvermogen te versterken. Ren een lafaard van 200 meter of een halve cirkel langs de baan.

Tijdens het lopen van het lafaard, probeer je je adem te herstellen. Maak lang, diep ademt door de neus en adem uit door de mond.

Nuttig advies: Als u zich zwak of mist in mijn hoofd voelt, neem dan een pauze om af te koelen en de waterbalans te herstellen.

6. Werk op het moment om 800 meter in 3 minuten 10 seconden te draaien. Om in 6 minuten 20 seconden op 1,6 km te rennen, moet u 2 cirkels langs het pad uitvoeren in een tempo van 3 minuten en 10 seconden. Gebruik constant de stopwatch of timer om het tarief aan te passen op basis van indicatoren.

Het vermogen om dit tempo met succes te ondersteunen, zal u helpen uw doel te bereiken en 5 km te rennen in 20 minuten.

7. Verkort de tijd om elke week gedurende 4 weken te ontspannen om het uithoudingsvermogen te versterken. Bewaar hetzelfde tempo (3 minuten 10 seconden) voor elke 2-cirkels (800 meter) die u op de loopband uitvoert, maar elke week de tijd verkleinen om te ontspannen. Dus het zal gemakkelijker voor u zijn om dit tempo te handhaven, niet moe en niet vertragen.

Tijdens de eerste week is er geen haast om een lafaard van 200 meter of een halve cirkel tussen benaderingen te runnen.

Op de tweede week run 200 meter een beetje sneller om te ontspannen tussen de benaderingen.

Voor de derde week loopt langzaam 100 meter (of de lengte van één rechte lijn op de baan) in de pauzes tussen benaderingen.

Roer voor de vierde week snelle lafaard 100 meter tussen benaderingen.

Methode 2 van 3:

Zorg goed voor je lichaam

een. Rust tussen trainingen om de spieren te herstellen. De bereidheid voor de race voor 5 km vereist aanhoudende en complexe training. Zorg ervoor dat u ten minste één vrije dag aanspoort tussen de trainingssessies, zodat het lichaam kan herstellen.

Als je het overdrijdt met training, kun je de spieren en gewrichten beschadigen, daarom zal het moeilijker zijn om 5 km door te brengen. Train nooit 2 dagen op een rij.
Slaap minstens 7 uur elke nacht, zodat de spieren tijd hebben om volledig te herstellen.

2. Drink maar liefst twee liter water per dag. Tijdens de voorbereiding voor de race gedurende 5 km is het belangrijk om het waterbalans voorzichtig te volgen - het is noodzakelijk voor optimaal spierherstel en het verminderen van het risico op krampen en uitdroging. Ondanks het feit dat elke persoon zijn eigen energieverbruik heeft, let op je urine: als het modderig is betekent dat je niet genoeg vloeistof consumeert.

Twee liter zijn ongeveer 8 glazen water.

Stel de timer in of gebruik de app om u eraan te herinneren aan drinkwater.

Alcohol dehydrateert het lichaam en vertraagt de restauratie van de spieren, dus consumeer het niet tijdens de voorbereiding voor 5 km in 20 minuten.

Het advies: Neem een fles water die kan worden bijgevuld en draag het met u om er de hele dag van te drinken.

3. Eet nuttig voedsel rijk aan complexe koolhydraten. Complexe koolhydraten die bijvoorbeeld zijn in groenten, zoete aardappelen en volkorenproducten, geven u veel lang spelende energie voor het trainingsregime. Zorg ervoor dat je veel gezonde groenten en fruit eet, evenals geef eiwitten van peulvruchten en mager vlees om het lichaam alles te geven wat je nodig hebt voor herstel, en dienovereenkomstig blijft rennen.

Vermijd halffabrikaten, wit brood en rood vlees, dat een groot aantal additieven kan bevatten en het lichaam belast.

Zorg ervoor dat je ongeveer een uur `tankt` voor het hardlopen en eet iets na de training om de spieren te herstellen.

Elke maaltijd moet bestaan uit 60-70% koolhydraten, met 20-30% - van vetten en met 10-15% - van eiwit.

Methode 3 van 3:

Breng de race door

een. Maak een training en stretching vóór de run. Je moet niet beginnen met rennen 5 km met ongedaan gemaakte spieren. Dus je riskeert een letsel of een slecht resultaat te laten zien. Licht een haakje en gebruik een dynamische stretching, bijvoorbeeld, voer hielslagen en stappen uit met een hoge knie die opheft om spieren en gewrichten te verwarmen.

Luister naar de energetische muziek totdat je opwarmt en rekt zich te concentreren op de aankomende taak.
Maak een paar aanvallen om de spieren van de HIP en Tibia op te warmen.

2. Haast je niet naar de steengroeve en verbrand geen energie. Installatie van een goed tempo dat kan worden ondersteund, is de sleutel tot het overwinnen van 5 km minder dan in 20 minuten. Aan het begin van de race zit je vol met adrenaline en verlangen om te bewegen. Gebruik deze energie om het tempo te behouden en zwaai het hoofd niet in een vroeg stadium.

Gebruik het eerste deel van de race om het tempo te betreden dat u kunt ondersteunen.

Na enige tijd zal de opwinding inherent in de eerste fase verdwijnen, en het zal gemakkelijker voor u zijn om te focussen.

3. Denk niet aan andere hardlopers naast je. Het belangrijkste is om een concentratie te behouden op het handhaven van een persoonlijk tempo, dus voel geen druk vanwege de snelheid van anderen. Pak je tempo op en blijf bij zijn afwerking.

Angst of angst kan hartslag en ademhaling beïnvloeden, waardoor u moeilijker zult zijn om in een snel tempo te rennen.

4. Tijdens het uitvoeren van drinkwater in gematigde hoeveelheden. Natuurlijk is het in het proces belangrijk om een waterbalans te behouden, maar het is noodzakelijk om het vóór het begin van de race aan te vullen. Het vertragen van het tempo of de aanslag omwille van het waterdicht kan het eindresultaat beïnvloeden en de volle waterkoker kan misselijkheid veroorzaken.

Als u zich zwak of duizeligheid voelt, drink dan wat water om uitdroging te voorkomen.

Op sommige professioneel georganiseerde races over de hele route, stations van hulp met eten en water voor het geval de deelnemer duizeligheid aanvoelt of het bewustzijn begint te verliezen.

vijf. Schik sprint om te eindigen als je het ziet. Tegen het einde van de race van 5 km voel je je uitgeput en verzwakt, maar het type finishlijn zal je hoogstwaarschijnlijk een tij van energie geven. Gebruik deze energie om de race krachtig af te maken en probeer het minder dan 20 minuten te voltooien.

Denk aan hoe ver je ging en hoe hard je hebt gewerkt. Jij bent bijna het doel!

Deel in het sociale netwerk: