Hoe bereid je je voor te bereiden

Run is een van de gemakkelijkste oefeningen, en bijna iedereen kan het doen. Alles wat je nodig hebt, is een goed weer en een paar geschikte sneakers. De RUN moet echter voorbereid zijn om het maximale voordeel ervan te extraheren. Wat zou de doelen van uw trainingen zijn, de juiste voorbereiding voor de run zal het risico op letsel verminderen en uw resultaten verbeteren.

Stappen

Methode 1 van 3:
Voorbereiding voor hardlopen
  1. Titel afbeelding Voorbereiding op een run Stap 1
een. Drink meer water gedurende de dag. Je lichaam kost tijd tot stockfluïdum, en als je een fles water drinkt voor de run zelf, zal het niet effectief zijn en zullen leiden tot onaangename sensaties. Aan de vooravond van het joggen, drink elk uur één blik elk uur. Dus je zult je lichaam vloeistof en energie geven.
  • 1-2 uur voor jogging drink 220-450 milliliter.
  • Titel afbeelding Bereid je voor op een run Step 2
    2. 2-3 uur voor het begin van de jogging enigszins snack. Je moet niet veel eten als je maar meer dan 20 kilometer gaat rennen. Roglik met honing of jam, een bump bar met wat fruit, of een pindakaas sandwich en gelei zullen je lichaam gemakkelijk vriendelijke energie bieden. Eet geen langzaam verteerbaar voedsel, zoals dikke sauzen, geroosterde gerechten en kaas.
  • Een eenvoudige combinatie van koolhydraten (Rogalik, toast, bar-muesli, havermout), natuurlijke suiker (gelei, banaan, appel, honing) en eiwitten (pindakaas, yoghurt, grill kip).
  • Titel afbeelding Bereid je voor op een run Stap 3
    3. Zet voor bereikbare doelen. Dit is vooral belangrijk als u net met reguliere jogs begint. Plan de juiste route met behulp van een kaart of een speciale toepassing voor mobiele apparaten, zoals MAPMYRUN. Neem tijdens de eerste paar weken 20-30 minuten joggen, waardoor 3-6 kilometer is.
  • Luister tijdens de trainingen naar je lichaam - als je na elke run je je spieren en gewrichten pijn doet, verlagen een tijdje de snelheid en afstand totdat je de beste vorm hebt bereikt.
  • Titel afbeelding Voorbereiding op een run Step 4
    4. Zitten voor joggen. Op iets licht en ademend, dat zweet zal absorberen. Als u zich voorbereidt op een korte run, is een katoenen t-shirt goed geschikt, maar voor langere runs moet u een sportvorm van synthetische materialen gebruiken.
  • Tijdens het uitvoeren van de temperatuur van je lichaam zal opstaan, dus verkleed je alsof het op straat is op 5-8 graden warmer dan in feite.
  • Titel afbeelding Voorbereiding op een run Stap 5
    vijf. Aankoop lopende sneakers. Controleer of ze geschikt zijn voor u in korte afstanden. Als u als gevolg daarvan een blisterneemt of u de nummers van de vingers zult voelen, kunt u andere, meer geschikte sneakers ophalen.
  • Schoenen moeten strak aan de hiel passen.
  • Sneakers moeten vrij genoeg zijn, zodat u uw vingers kunt verplaatsen.
  • Sneakers moeten het been comfortabel wikkelen zonder het te stoppen.
  • Tegenwoordig alle bOMeer populariteit wordt barefoot (velen geloven dat het goed is voor de gezondheid), maar zonder schoenen kan alleen worden uitgevoerd als je zeker weet dat je niet iets gevaarlijks zult zijn.
    • Methode 2 van 3:
    Voorbereiding voor de landingsbaan of rennen voor een lange afstand
    1. Titel afbeelding Voorbereiding op een run Stap 6
    een. Een week voordat de race je training vermindert. Geavanceerde laadvermindering zal uw spieren volledig herstellen. Verminder de afstand en snelheid van uw runs en schakel regelmatig naar andere oefening, zoals een fietstocht of zwemmen. Bekijk (maar geen nieuw oefenstype voor u) 2-3 dagen vorige week voor de race, waardoor een ontspannende spieren actief betrokken zijn bij het uitvoeren. Geef op het laatste moment geen intensieve training op - dergelijke trainingen afzetten Uw uitvoering tijdens het ras.
    • Om de intensieve trainingen om het fruit te brengen, moet er een bepaalde tijd zijn (tot 6 weken), dus intense workouts twee dagen voordat de race u niet helpt.
    • Lopers op marathonafstanden verminderen de intensiteit van de training gedurende 3-4 weken voor de race, die slechts 16 kilometer per week draait.
    • Voorafgaand aan de dagrun volledig besteden aan rust of maak een zeer gemakkelijke jogging.
  • Titel afbeelding Bereid je voor op een run Step 7
    2. Begin ten minste drie dagen voor de race, begin voorzichtig met het beheersen van uw voedsel. Aan de vooravond van de race heeft je lichaam een ​​goede brandstof nodig, en het gebruik van ongezond voedsel, zelfs 2-3 dagen voordat de concurrentie je prestaties nadelig beïnvloedt. Vermijd vettig voedsel, zoals donuts of spek, minstens drie dagen voor de race en probeer meer koolhydraten (pasta, brood en dergelijke) te gebruiken. Je lichaam is in staat om bijna 2000 calorieën in de vorm van koolhydraten aan te slaan en deze energievoorraad zal tijdens de race handig zijn.
  • 1e dag. Eet meer complexe koolhydraten in producten zoals pasta en volkoren brood, havermout en films. Hierdoor kan je lichaam de energie voor meerdere dagen in beslag nemen.
  • De 2e dag. Schakel over naar eenvoudige koolhydraten opgenomen in fruit, pasta en wit brood. Uitsluiten van uw dieet enig ongezond voedsel.
  • 3e dag. Blijf eenvoudige koolhydraten gebruiken, bijvoorbeeld een groot deel van Macaroni met jachthavensaus. Probeer 12-15 uur voor de race de nieuwste hoofdvoedselmeel te krijgen.
  • Bekijk dit dieet van tevoren door er een paar dagen voor training naar toe te gaan en selecteer de meest geschikte producten.
  • Titel afbeelding Voorbereiding op een run Stap 8
    3. In de nacht voor de race slaap ik minstens 8 uur. Rust uw spieren zo nodig energie op. Slaap zoals gewoonlijk - slaap niet te lang, anderszins op het ontwaken zul je zich moe en traag voelen.
  • Titel afbeelding Bereid je voor op een run Stap 9
    4. Drink, drink en drink opnieuw. Het belang van voldoende vloeistof is moeilijk te overschatten. Tijdige aanvulling van fluïdumverlies is niet alleen nodig voor het handhaven van een goede fysieke vorm, maar ook voor gezondheid en veiligheid. 110-220 milliliter water moeten elk uur drinken gedurende ten minste twee dagen voorafgaand aan de race, evenals het eten van voedsel dat rijk is aan elektrolyten, zoals bananen en gezouten pretzels. Een paar uur voor de race drink 450 milliliter.
  • Niet "Kruis" Voor de sluiting, anders heeft uw lichaam geen tijd om alle vloeistof te leren, en u zult de ernst in de maag voelen.
  • Titel afbeelding Bereid je voor op een run Stap 10
    vijf. Op de dag van de race eet een bescheiden ontbijt met lage foodvezels. Het is noodzakelijk dat voedsel snel door het lichaam wordt geleerd, waardoor de nodige energie is. Dergelijk licht voedsel is hiervoor geschikt, zoals een toast met jam of pindakaas, havermout met stukjes fruit of een bumpelbar met yoghurt. Ontbijt 2-3 uur voor de race.
  • Titel afbeelding Voorbereiding op een run Step 11
    6. Spring lichte kleding. Tijdens het hardlopen zal de temperatuur van je lichaam stijgen, dus laten we zitten als 5-8 graden op straat dan in feite. Te warm kleren zullen leiden tot oververhitting en buitensporig verlies van vloeistof als gevolg van intensief zweten.
  • Titel afbeelding Bereid je voor op een run Stap 12
    7. Hoe opwarmen, een dynamische aanpak toepassen. Volgens sommige onderzoeken kan het uitvoeren van een klassieke training, bestaande uit statische striae, uw efficiëntie verminderen. Moet lichtgewicht spieren combineren met "Dynamisch stretching", Dat wil zeggen, ongecompliceerde oefeningen gericht op het versnellen van de bloedcirculatie en de training van de spieren.
  • Voer een lichte lafaard gedurende 10-15 minuten uit, waardoor de snelheid geleidelijk wordt.
  • Iets stretch elke groep spieren, waarbij hij zich niet langer dan 10 seconden lijdt.
  • Nogmaals joggen gedurende 10 minuten.
  • Om individuele spieren op te warmen, voert u 3-5 pits naar voren, squats, sprongen en sprongen.
    • Methode 3 van 3:
    Rechtswarming
    1. Titel afbeelding Bereid je voor op een run Step 13
    een. Voer een pijp 5-10 minuten uit. Het maakt niet uit hoe lang u trainingen beoefent, u moet zich voorbereiden op intensieve belastingen. Je spieren hebben een bepaalde tijd nodig om een ​​elasticiteit op te warmen en te verwerven - het zal hun terugkeer verhogen en helpen om verwondingen te voorkomen. Start de training met een slipje met een snelheid van ongeveer 40-50% van de gebruikelijke.
  • Titel afbeelding Bereid je voor op een run Step 14
    2. Carneer op zijn plaats op de plaats met een high-knee-tillen, met een schroevendraaier van de benen en een shuttle-jogging. Deze vergelijkbaar met de gecompliceerde lopende oefeningen zullen u helpen om de juiste spieren te slaan en de benen voor het lopen van bewegingen te bereiden. Maak elk van deze "Dynamisch" Stretching oefeningen minstens één minuut. Je kunt ook ter plaatse springen.
  • De knie optillen. Zet mijn knie naar het bekkenniveau.
  • Sablish de hoofden. De achterbeen verhogen, buig het sterker in de knie en haal terug en haal de hiel naar de billen.
  • Pendeldienst. Draai naar de zijkant en maak 3-4 stappen. Vouw vervolgens op het voorbeen in de tegenovergestelde richting en maak 3-4 stappen, enzovoort.
  • Titel afbeelding Bereid je voor op een Run Step 15
    3. Scroll naar de spieren van het bekken. Hoewel deze spieren vaak worden vergeten, moeten ze worden gebruikt om bewegingen te maken tijdens het uitvoeren. Om dit te doen, doe de dijen van de dijen buiten en binnen.
  • Dijomkering naar buiten. Til het voorbeen op in de knie naar het bekkenniveau en breid haar langzaam haar zijwaarts uit en draai het hoofd in de tegenovergestelde richting. Herhaal met de tweede voet.
  • Rezhaft dijen binnen. Het opheffen van mijn achterbeen, breng het vooruit en, staande op één been, draai aan de andere kant. Herhaal met de tweede voet.
  • Titel afbeelding Voorbereiding op een run Step 16
    4. Met de hulp van aanvallen vooruit, schroeft de kwadrilate-spieren van de dij en de bilspieren. Deze spieren spelen een belangrijke rol bij het uitvoeren, vooral bij het opheffen. Verwarm ze voor met de hulp van de komende lippen:
  • Maak een voet stap vooruit door het te verslaan 90 graden in de knie.
  • Verwijder naar de aarde naar de achterbeentoe.
  • Ga zitten, schilferen in de heupen en houd de voorste been in een hoek van 90 graden.
  • Houd je achteraan.
  • Draai je rug aan de voorkant en maak een stap voorwaarts, herhaalt de oefening.
  • Doe de druppel van 10-15 keer elke voet.
  • Titel afbeelding Treepaar voor een Run Step 17
    vijf. Scroll-gewrichten en pezen, waardoor kantelingen en bochten zijn. In uitademen, lean naar voren en tik op de vingers van de aarde. Strek en spring terug en trek aan de maag. Maak een paar beurten naar rechts en links en draait zich om in het bekken, waarna het is om de hellingen naar de zijkanten uit te breiden, op één plaats blijven staan. Dus je zult de spieren en gewrichtsverbindingen afwijzen door ze te bereiden om te rennen.
  • Titel afbeelding Bereid je voor op een run Step 18
    6. Vermijd intense statische striae. Dit zijn de zogenaamde striae met "Vastleggen en retentie". In veel studies werd aangetoond dat in feite statische uitrekking een negatief effect geeft, wat leidt tot de breuk van spiervezels. Na het verwarmen, doe verschillende longen van 10-15-seconden striae van alleen die spieren die niet genoeg zinken.
  • Stretching in geen geval moet pijn veroorzaken, dus overdrijf het niet.

    • Tips

    • Bij het trainen joggen, spake je tijd en noteer je resultaten om te zien of de voortgang wordt waargenomen.
    • Luister voor de training naar de krachtige muziek die de juiste stemming lijkt.
    • Je kunt luisteren naar muziek en runs.

    Waarschuwingen

    • Wees voorzichtig en zorg ervoor dat je geen pijn in de benen hebt en spieren uitgerekt. De warming-up is erg belangrijk omdat het een dergelijke schade en letsel voorkomt. Als na het runnen van je pijn versterkt, raadpleeg dan een dokter.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar