Hoe flexibeler te worden

Onder de flexibiliteit wordt meestal begrepen als de amplitude van beweging in de gewrichten, evenals de lengte van de ligamenten en pezen die de gewrichten omringen. Als je flexibeler wilt worden, zullen alleen stretching-oefeningen niet genoeg zijn. Met behulp van yoga of pilates kunt u de flexibiliteit en algemene gezondheid verbeteren. Bovendien helpen de juiste voeding en een voldoende hoeveelheid fluïdum in het dieet u flexibeler te worden.

Stappen

Methode 1 van 3:

Hoe u uitrekkende oefeningen kunt uitvoeren

een. Neem contact op met uw fitness-instructeur. Voordat u begint met uitrekkende oefeningen, is het belangrijk om met een trainer of fitnessinstructeur te praten. Zelfs één les of masterclass is genoeg om de juiste houdingen te onthouden.

De fitnessinstructeur zal uw natuurlijke flexibiliteit en amplitude van bewegingen waarderen en zal u adviseren u te oefenen met uw niveau van voorbereiding en uw verlangens.
Zoek naar een rekklassen of verhoog de flexibiliteit

In de sportschool, in de studio Martial Arts of in Yoga Studio.

Titel afbeelding Word flexibele stap 2.jpeg

2. Zorg ervoor dat je de spieren opwarmt voordat je oefeningen uitgerekt. Als u probeert aan de koude spieren te trekken, kunnen ze worden uitgerekt of gewond. Het is het beste om uitrekken aan het einde van een andere training te oefenen.

Laadopties voor het uitrekken
Easy Cardionage. Ga of loop 5-10 minuten.
Eenvoudig dynamisch stuk. Je kunt doen Gevallen, Roteer de handen in beide kanten in de schouder, draai de pers, probeer je handen te bereiken naar de sokken van rechte benen. Het belangrijkste is niet om ziek te worden in dezelfde positie.
Ontspan de gewrichten. Passeer de rug, benen, bilspieren en dijbochten, liggend op een speciale rol.

Titel afbeelding Word flexibele stap 3.jpeg

3. Trek aan de spieren van de handen en schouders. Staan of zitten op de rand van een stabiele stoel. Als u besluit om de spieren te rekken, volgt u de houding.

Oefening met een rechte rug. Laat de bladen zakken en ga niet terug naar de zijkanten.

Trek één hand recht voor jezelf, en de tweede duw de elleboog net boven de elleboog. Druk op je hand totdat je de spanning voelt. Duw je hand niet verder dan het zelf begint. Houd 5 seconden vast. Vergeet niet diep te ademen. Laat dan los en herhaal van de andere kant.

Verhoog de ene hand boven je hoofd, buig het in de elleboog, laat de palm achter je hoofd zakken. Probeer de tweedehands om de palm van de eerste hand achter je rug te nemen, als je bereikt. Als u niet kunt reiken, buigt u de tweedehands, het verlagen van de palm onder de elleboog en trekt u de spanning in biceps op. Houd 5 seconden vast en herhaal vervolgens uit de tweede hand.

Titel afbeelding Word flexibele stap 4.jpeg

4. Maak een brug om spieren terug te trekken. De brug is een oefening voor het hele lichaam, maar de spieren van de borst, benen en schors zijn het meest gewerkt. Ga op de grond liggen op je rug, buig de benen in de knieën in een hoek van 90 graden en leg de voeten op de grond.

Help palmen aan beide zijden in een tapijt en begin met racende heupen zodat het lichaam de brug vormt. Heupen moeten evenwijdig aan de vloer zijn. Houd 5-10 seconden aan de bovenkant vast en maak diep adem en ga dan naar de vloer. Herhaal 3-5 keer.

Als je de oefening wilt compliceren, maak dan een brug en til dan één been op naar het plafond. Laat het been zakken en herhaal uit het tweede been.

Titel afbeelding Word flexibele stap 5.jpeg

vijf. Butterfly maken. Butterfly is een oefening voor het uitrekken van de bessenspieren en spieren van de dijen. Bovendien kunt u uw nek en rug ontspannen. Ga op de grond zitten en trek de benen naar voren.

Buig de benen in de knieën en sluit de voeten aan. Grijp achter de voeten met je handen en in uitademen, branden de behuizing aan de voeten. Belangrijk

spannen de spieren van de schors en buig je niet,

en ook om de schouders terug te verwijderen.

Draai zo laag als je kunt. Houd 30-120 seconden vast. Vergeet niet diep te ademen.

Titel afbeelding Word flexibele stap 6.jpeg

6. Het reinigen van de torso in de zijkant van het zitten. Ga op de grond zitten, trek de benen voor jezelf, sluit de benen en voeten aan. Spannen de spieren van de schors, keer de schouders terug en zakken ze.

In uitademen, draai de zaak naar de zijkant en plaats beide handen op de vloer aan de andere kant die u draait. Buig je niet je rug en draai alleen in de taille - Draai de heupen niet.

Houd 15-30 seconden vast, ga terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal vanaf de tweede kant. U kunt 2-4 herhalingen aan elke kant uitvoeren.

Titel afbeelding Word flexibele stap 7.jpeg

7. Voer een back-oefening uit. Er is een oefening genomen van yoga en pilates, waardoor het mogelijk maakt om de borst te onthullen en de rugspieren en schors te trekken. Ga op de grond liggen op de maag, trek je benen terug.

Buig je handen in de ellebogen, steel de palmen in de vloer aan de zijkanten van het lichaam. Op de uitademen, rechtzetten je handen en rij hem in de achterkant. Laat de schouders zakken en neem ze terug.

Probeer de bladen te verminderen zonder de heupen van de vloer te breken.

Voel er spanning in de borst.

Houd deze positie 15-30 seconden in en ga dan naar de grond. Herhaal 3-5 keer.

Titel afbeelding Word flexibele stap 8.jpeg

acht. Voer een oefening uit voor dij-flexors en quadriceps. Deze oefening is vergelijkbaar met de aanvallen, in deze variatie, het been rechtstrekt u in staat om de spieren van de dij te trekken, evenals pezen en quadriceps. Om een oefening uit te voeren, ga naar beneden om op de vloer te knielen.

Zet een been naar voren, zodat het een rechte hoek vormt. Maak een stap voorwaarts zo ver weg. Je zult je spanning voelen in het tweede been. De shin moet loodrecht op de vloer staan en de knie moet boven de enkel zijn.

Pak de knie van het been vast, dat nu aan de voorkant is en voer de heupen naar voren. Adem diep. Houd 15-30 seconden vast en keert u terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal aan de andere kant.

Methode 2 van 3:

Yoga of pilates

een. Focus op ademhaling. Ademhaling is een sleutelelement van yoga en pilates. Voordat u doorgaat met de les, onthoud u een paar minuten op adem.

Inspireer langzaam je neus, hou je adem en maak een langzadige adembenemend.

Titel afbeelding Word flexibele stap 10.jpeg

2. Kies houdingen die gemakkelijk kunnen worden gewijzigd. Aan het allereerste begin van de lessen vind je het misschien moeilijk om de juiste pose te nemen. Gebruik speciale stenen voor yoga of gedraaide of gevouwen handdoeken. Zet ze onder het lichaam om de oefeningen correct te doen en niet meer te trekken dan je kunt.

Een vouw naar voren is bijvoorbeeld handig voor de ontwikkeling van voetflexibiliteit en rug. Misschien kun je de handpalmen niet meteen op de grond bereiken en op aarde zetten. Probeer een steen voor yoga te plaatsen voor de voet van het plaatsen van palmen erop.

Het lichaam kan zich anders in verschillende dagen gedragen. Neem geduld en wees niet ontmoedigd als je op een dag niet zoveel kunt uitrekken als op de vorige trainingssessie.

Titel afbeelding Word flexibel stap 11.jpeg

3. Ontspan de wervelkolom met behulp van de kat stelt en koeien. Deze houding is geschikt voor beginners en verbetert de flexibiliteit van de rug en de spieren. Bovendien helpt het om fysiek en psychologisch te ontspannen. Op handen en voeten worden.

Polsen moeten recht onder de schouders en knieën staan - onder de heupen. Strek je rug recht zodat het eruit ziet als een platte tafelblad van de tafel, laat de schouders naar beneden zakken en wegnemen van de oren. Adem diep.

Op de adem, word dronken achterin, til je hoofd op en open de kist. Houd in deze positie.

In uitademen, breng terug naar het plafond, druk op de kin naar de borst en monteer de schouders enigszins.

Herhaal Oefening 5-10 Cycli Inademen en uitademen, zonder de combinatie van beweging en ademhaling te veranderen.

Titel afbeelding Word flexibel stap 12.jpeg

4. Hangen in een positie voor verschillende ademhalingen en uitademen. Als u de flexibiliteit, tijdens yoga of pilates moet vergroten, is het belangrijk om in de positie en diepe ademhaling te blijven hangen wanneer de spieren trekken. Hiermee kunt u het lichaam ontspannen en meer strekken.

Denk aan de kracht van de spieren op de adem. Op de uitademing, ontspan de spieren en probeer het onder het stretching te zinken.

Titel afbeelding Word flexibel stap 13.jpeg

vijf. Voer bewegingen uit zonder pauzes. Veel poses in yoga en pilates zijn verbonden en elke beweging wordt gesynchroniseerd met ademhaling. Permanente beweging zal u in staat stellen om de flexibiliteit te verbeteren en de bloedstroom naar de gewrichten te versterken.

Vergeet niet om zich te concentreren op ademhaling. Als je begint te vallen of te voelen dat ze je adem uitstellen, en het niet synchroniseren met bewegingen, probeer dan te vertragen.

Titel afbeelding Word flexibele stap 14.jpeg

6. Leer de zon te verwelkomen. Groet de zon is Vinyasa, Dat wil zeggen, de keten van bewegingen die consequent worden uitgevoerd zonder te stoppen, en voor elke beweging is er een adem of uitademen. Bij het begroeten van de zon 12 poseert.

In de originele houding worden - Stel van berg in yoga. Je moet soepel van de ene houding naar het andere gaan, het synchroniseren van ademhaling met bewegingen, en dan terugkeren naar de berg-pose.

Groet the Sun is een uitstekende cardionage. Deze oefening kan een warming-up zijn voor een intensere stretching of toename van flexibiliteit.

Titel afbeelding Word flexibel stap 15.jpeg

7. Regelmatig en consequent. Er zullen geen veranderingen zijn als je niet constant werkt. Niet noodzakelijkerwijs elke dag, maar het is belangrijk om te proberen

Toewijzing van tijd bij het uitrekken van 3-4 keer per week.

Ten eerste, doe 10-15 minuten 3-4 keer per week. Als je wilt, probeer dan vaker aan te gaan, maar gooi de klassen niet op de helft van de weg.

Methode 3 van 3:

Hoe de gezondheid in het algemeen te versterken

een. Eet voedzaam natuurlijk voedsel. Hoewel producten die de flexibiliteit zouden helpen verbeteren, is de juiste voeding uiterst belangrijk voor de gezondheid van de spieren en botten. Record dat je eet, in een dagboek voor een paar weken om precies te weten wat eten in je lichaam komt.

Eet de meest verse producten, en niet afgewerkt eten, bevroren semi-afgewerkte producten en fast food.
Plan een maaltijd zodat elke maaltijd uit een uitgebalanceerd voedsel bestaat en de grootte van de porties volgt.

Titel afbeelding Word flexibel stap 17.jpeg

2. Drink meer water. Flexibiliteit is alleen verbeterd als spieren, ligamenten en pezen gezond zijn. Wacht niet tot de spieren te bereiken zijn, als ze gedehydrateerd zijn. Gedehydrateerde spieren worden strak en hard. Als je je spieren in een dergelijke staat rekt, kun je een ernstig letsel krijgen.

Om meer water te drinken
Zet het doelwit. Gezonde volwassen mannen moeten ongeveer 3,5 liter water per dag drinken, vrouwen - 2,5 liter.
Draag water met jou. Houd een herbruikbare fles gevuld met water in een zak of op het bureaublad, zodat u altijd de gelegenheid hebt gehad om water te drinken.
Controleer de herinnering aan de telefoon. Zet herinneringen om elk uur water te drinken.
Drink meer drankjes met schoon water. Enkele thee, koolzuurhoudende drinkwater en water met smaak.

Titel afbeelding Word flexibel stap 18.jpeg

3. Meld je aan voor massage. Massage stelt u in staat om te ontdoen van tasting die in overbelaste spieren kan verschijnen. Massage is vooral handig als je veel sporten doet of vaak hard werken. Grepen in spieren kunnen de mobiliteit van de spieren aanzienlijk verminderen, als ze ze niet kwijtraken.

Je kunt zelfmassage maken met speciale rollen, vooral na training.

Zoek een masseur en probeer eenmaal een paar maanden te masseren. Massage helpt u niet alleen te ontspannen, maar ook flexibeler wordt.

Titel afbeelding Word flexibel stap 19.jpeg

4. Vind een vakantietijd. Wanneer een persoon nerveus is, worden zijn spieren geklemd en worden we aanzienlijk minder flexibel. Als je niet rust en niet op tijd kunt ontspannen, kun je alle vooruitgang verliezen.

Ontspanning methoden
Begin met mediteren. Begin met Mediteer 5-10 minuten per dag en toenemen deze keer geleidelijk. Als je regelmatig kunt mediteren, wordt het lichaam minder geklemd, en het zal gemakkelijker te concentreren.
Wandeling. We gaan naar de ongekende stap in de ochtend of `s avonds.
Lezen. Lees boeken voor plezier.
Luisteren naar muziek. Pick-up muziek die je zal helpen ontspannen.