Hoe terug te rekken

De achterkant is een van de meest voorkomende lichaamsdelen. Regelmatig uitrekken van de rug zal de spieren van je ruggengraat helpen om flexibeler te worden, wat je tegen verwondingen tijdens de training zal beschermen. Je kunt je rug strekken, yoga doen, oefeningen doen thuis en in de sportschool of rechts in je kantoor. Als u wilt weten hoe u uw rug wilt strekken, volgt u deze tips.

Stappen

Methode 1 van 3:
Yoga om terug te rekken
een
Stelt kat. Word op je knieën, leg je handen op de vloer op de palm, vingers vooruit. Verlaag dan je hoofd naar beneden en maak een back-up en rek je je rug geleidelijk uit.
  • Als je halsletsel hebt, zorg er dan voor dat het op één regel met je lichaam is. Druk niet op je borstkin!
  • Als u bovendien moeite heeft met het uitrekken van de bovenkant van de rug, kunt u een vriend vragen om uw hand tussen uw schoppen te plaatsen en de wervelkolom ermee te blijven strekken.
  • 2
    Pose "kat en hond". In deze reeks oefeningen wordt de oefening uitgevoerd uit de kat, poseert in de hond, die wordt verstrekt door de ruggengraat en vervolgens te trekken. Eenvoudige spanning in de spieren van de wervelkolom verhoogt hun flexibiliteit en vergemakkelijkt pijn aan de onderkant van de achterkant. Ga langzaam naar de positie van de kat en trekt geleidelijk aan de wervelkolom en zakken vervolgens de wervelkolom langzaam, en brandende het naar beneden. Rechttrekken het lichaam langzaam. Was voor elke beweging gedurende vijf seconden. Verhoog je hoofd en rijtuig je rug.
  • De afwisseling van lichtspanning en ontspanning van de spieren van de rug zal u helpen u flexibeler te maken en maakt het ook gemakkelijker voor de achterkant van de onderrug.
  • Hond pose ook bekend in yoga als een koe pose .
  • 3
    Stelt krokodil. Voor deze houding moet je op de maag liggen en je handen in de ellebogen buigen, de palm op de vloer zetten - naar de plaats die onder de schouders staat. Til dan langzaam de borst en de bovenkant van het lichaam op totdat ze op het hoogtepunt van verschillende tientallen centimeters blijken te zijn.
  • Krokodil poseert, vooral als het beoefenen van yoga-ademhaling als oefening wordt gedaan, samen met het rekken van de rug zal helpen het gevoel van angst en angst te verminderen.
  • Titel afbeelding Stretch Your Back Step 4
    4
    Stel van held. Zit op de benen gebogen in de knieën, verken ze enigszins aan de zijkanten met de voeten omhoog. De duim van elk been moet aanraken of op een afstand van enkele centimeters van je zijden zijn. Leg je handen op je knieën. HERO`s houding, evenals het uitrekken van de rug, helpt om de vermoeide benen aan het einde van een lange dag te ontspannen.
    • Methode 2 van 3:
     Andere uitrekkende achterstechnieken
    een
    Draait de dijen omhoog. Deze oefening verandert de positie van het onderlichaam in relatie tot de bovenkant, terwijl de extensie en een stretchingstekel. Om te beginnen, ga je op je rug en buig dan de linkervoet in de knie en verplaats het naar je rechterkant. Verander de positie van de handen niet, houd ze op de grond parallel aan het lichaam en kijk omhoog. Voor efficiëntere stretching kan er naar toe kijken.
    • Tijdens de uitoefening van de beweging, doe soepel en langzaam om niet gewond te raken. Houd de buikspieren in de spanning om de spieren van de achterkant te behouden.
    • Houd deze positie gedurende 10 seconden in en ontspan vervolgens de spieren. Herhaal deze oefening met een andere voet.
  • 2
    Rekken terug op de gymnastiekbal. Met deze oefening bereid je je rug met een bal om verder uit te rekken. Strek jezelf recht - hiervoor moet je vol vertrouwen vertrouwen op de kom buik en taz. Breng dan je handen achter het hoofd, alsof je squats hebt gedaan en begin je lichaam te trekken, mijn rug branden. De gymnastiekbal zal extra ondersteuning bieden en helpen de wervelkolom op natuurlijke wijze rechttrekken.
  • Betrek je billen en vervolgmiddelen, om niet te worden blootgesteld aan overmatige belasting en een goede controle geven over de oefening.
  • 3
    Stretching van de achterkant 90/90. Deze oefening helpt je om zowel rug als popliteale pezen te ontspannen. Om mee te beginnen, ga naar de achterkant en draai er een naar de andere. Til dan je knieën op zodat de heupen loodrecht op de aarde staan, en de benen zijn parallel aan haar. Handen blijven parallel aan het lichaam wanneer u het uitrekkende in de achterkant voelt.
  • In positie 90/90 zijn, kunt u uw knieën naar de borst draaien, wat uw rug nog meer zal strekken.
  • Je kunt ook de positie een beetje wijzigen door je benen naar rechts en links te gaan, terwijl je niet de onderrug van de vloer neemt.
  • 4
    Draait terug in de zitpositie. Voor deze oefening is het noodzakelijk om op de grond te zitten, het bovenlichaam van de zijkant naar de zijkant te draaien. Dus, voor een begin, zit op de vloer met voor de benen. Buig dan de linkervoet in de knie en gooi het voor de rechterdij. Houd je benen in deze positie en begin naar links. Fixeer de pose, "koken" met de juiste elleboog voor de linkerknie voor meer stretching. Je bent minstens 20 seconden in deze positie en verander dan de zijkant.
  • Strek je lichaam niet alleen naar rechts en links, maar ook.
  • Als je naar links stapt, probeer dan naar de linkerschouder - het zal het effect verbeteren. Doe hetzelfde voor de andere kant.
  • vijf
    Rotatie van de bovenkant van de wervelkolom. Deze oefening zal u helpen de flexibiliteit van de bovenkant van uw rug te vergroten. Diep adem tijdens de uitvoering, het uitrekken van het onderste deel van de achterkant als de borst en onthult.
  • 6
    Stel van zeezaal (pilates). Deze houding vereist goede flexibiliteit en gecontra-indiceerde mensen met rugletsel. Voor degenen die geen dergelijke problemen hebben, helpt de stel van de afdichting het onderste deel van de rug en de buikspieren te versterken. Dus ga op de grond zitten en buig dan je knieën, til je benen op tot je heupen zich in een verticale positie bevinden en je schenen uit zijn. Sluit de benen samen, maar laat de plaats tussen de heupen en de benen.
  • Plaats vervolgens uw onderarm in de ruimte tussen de heupen en neem de enkelhanden.
  • Houd deze houding 20 seconden als het blijkt.
    • Methode 3 van 3:
    Rekken terug in het kantoor
    een. Draait zitten. Dit is een goede oefening voor uw rug, die kan worden gedaan zonder uit de stoel te komen. Om het te vervullen, zit gewoon rechtdoor, houd je soepel en draai je langzaam in de ene richting en bewegende de taille, buik, rug en schouders in één richting. Na 15-20 seconden kunt u terugkeren naar de oorspronkelijke positie en de andere kant op.
    • Oefen langzaam en zorgvuldig. Als u het snel of scherp doet, bestaat er een risico op back of nekspieren.
    • Om het effect te verbeteren, kun je de ene hand op de tegenovergestelde knie zetten en langzaam eruit duwen. Als je naar links draait, zet je je rechterhand aan de buitenkant van de linkerknie.
    • Kijk naar de linkerschouder wanneer je linksaf gaat en vice versa.
    • Je kunt ook krukhendels gebruiken om uit te rekken. Als je naar links draait, ga dan met beide handen liggen voor de linkerrand van de stoel.
  • 2. Rollen schouders. U kunt deze oefening niet alleen op uw kantoor uitvoeren, maar ook tijdens het werk. Om te starten, zit recht met een gladde rug. Begin 10-15 keer circulaire beugels te maken, stop dan en doe hetzelfde, alleen vooruit. Voer ongeveer 5 van dergelijke benaderingen uit met bochten heen en weer.
  • Zie goed tijdens de oefening, niet om de nekspieren in het proces te trekken.
  • 3. Knuffel jezelf. Dit is een eenvoudige beweging die je schouders en de bovenkant van de achterkant kneedt. Zet de rechterhand op de linkerschouder en de linkerhand op de rechterschouder, alsof je jezelf echt knuffelt. Houd deze positie ongeveer 10 seconden in en maak ademhalingen en uitademingen om de spanning te verwijderen.
  • 4. Knuffel. Deze beweging strekt je rug, nek en schouders uit. Zit aan de rand van een niet-bewegende stoel. Als de stoel met de wielen is, voer dan het over de tafel of de muur. Zet je voeten samen op de vloer. Leun dan naar hen toe zodat je borst dicht bij je knieën is of hen bezorgd. Verlaag je handen alsof het de handen van een doll was. Plaats vervolgens je handen tussen mijn benen en neem een ​​handpols, onderarm of elleboog een andere hand.
  • Houd deze positie gedurende 10 seconden vast en laat los. Herhaal het verschillende keren of meer, afhankelijk van je welzijn.
  • vijf. Sta op en raak je vingers aan. Deze oefening is eenvoudig, maar efficiënt, het strekt zich perfect uit de boven- en onderrug van de achterkant. Ga gewoon recht staan ​​en begin te leunen om je vingers aan te raken. Als je dit meteen kunt doen - dit is normaal, blijf je gewoon uitrekken, zelfs als je handen op een grote afstand van hen zijn.
  • DOOR ongeveer 10 seconden, neem dan een pauze en herhaal de oefening ten minste 5 keer.
  • 6. Stretching van schouders en onderarmen. Deze oefening is niet alleen handig voor schouders, maar ook voor de bovenkant van de achterkant. Je kunt het uitvoeren zonder opstaan ​​van je stoel. Rechterhand naar links bewegen, zodat het bovenste deel van de hand nabij de borst is, en de onderarm bevond zich in de buurt van de linkerelleboog. Vergrendel de rechterhand onder de linker elleboog en trek het links elleboog aan je lichaam, zodat je je uitstrekt in de rechterschouder.
  • Maak een oefening 10-15 seconden.
  • Herhaal dit proces aan de andere kant.
  • 7. Uitrekken van de bovenkant van de achterkant. Ga gewoon achter de stoel achter, houd je zachtjes en rechttrekken je handen voor je parallel aan de aarde. Chant je handpalmen. Buig een beetje vooruit voor 20-30 seconden, alsof je uitrekt op een grote gymnastiekbal. Laat je nek en ga ontspannen als je het bewegen. Keer terug naar de bronpositie en herhaal het proces gedurende ten minste 5 keer.

    • Tips

    • Sommige van deze oefeningen vereisen bepaalde apparaten, zoals een stoel of een fitnessruimte, maar er moet niets worden vervuld. Verlaging, geverifieerde bewegingen, herhaal ze dagelijks om uw eigen flexibiliteit te vergroten.
    • Flexibele rug laat u niet alleen met troost om dagelijkse taken uit te voeren, maar zal ook helpen bij sport zoals golf, honkbal of tennis.
    • Yoga-houdingen bieden goede en effectieve methoden voor het uitrekken van uw rug. Yoga heeft veel voordelen, naast het uitrekken, bijvoorbeeld, de massage van de interne organen en de verwezenlijking van het gevoel van ontspanning, bevredigende en verhoging van de concentratie.

    Waarschuwingen

    • Als je pijn in de rug voelt bij het uitvoeren van deze oefeningen, stop dan onmiddellijk. Ontspan een paar dagen voordat u begint te strekken.
    • Als u lijdt aan chronische problemen met uw rug of van de achterletsel, en als u zwanger bent, voordat u een van de bovenstaande oefeningen uitvoert, moet u met uw arts raadplegen - u wilt niet zelf beschadigen?

    Wat je nodig hebt

    • Padrik voor yoga
    • Sportschool
    • Stoel of bank
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar