Hoe de spieren te strekken om op de touw te zitten

Het vermogen om op het touw te zitten, is een indicator van uitstekende flexibiliteit. Je kunt op de touw zitten tijdens gymnastische oefeningen, dansen of alleen voor persoonlijk gebruik. Om te leren op de touw te zitten, begint u regelmatig uitrekkende oefeningen uit te voeren. Draai de sokken aan op uw trainingsmodus om uw flexibiliteit aanzienlijk te verbeteren. Dynamische striae, zoals fokbenen aan de muur, strekken ook de spieren van de dij- en onderbenen uit. De voorbereiding voor het touw zal niet één week duren, dus wees geduldig en kijk hoe het lichaam van het lichaam letsel kan voorkomen. Stop met het uitrekken als je pijn voelt.

Stappen

Methode 1 van 3:

Sokken touch oefeningen

een. Voer traditionele sokken aanraken uit. Zit op de gymnastieke mat en trek je benen voor je. Vooruitgelaten en probeer de stop te bereiken. Vang voor hen en vertraging in deze positie gedurende 30 seconden. Reteer vervolgens langzaam de bovenkant van het lichaam in de verticale positie. Maak zoveel herhalingen als je kunt.

Als u de stop niet bereikt, trekt u uw handen zo ver mogelijk aan.
Als je de complexiteit van de oefening wilt vergroten, trek dan de sokken omhoog en probeer de tenen aan te raken. Probeer ervoor te zorgen dat tijdens de oefening je torso niet gebogen is.

Titel afbeelding Stretch voor de splitsingen Stap 2

2. Een aanraking van één teen uitvoeren. Zit op de mat recht en trek beide benen. Buig één been, zodat de stop in de lies zal rusten. Trek vervolgens je handen in de richting van het uitgerekte been. Wanneer u de voet aanraakt, vertraging in deze positie gedurende 30 seconden. Verander je been en herhaal de oefening.

Tijdens de tilt van de knie van een gebogen been begint hoogstwaarschijnlijk druk in de vloer te zetten.

Titel afbeelding Stretch voor de splitsingen Stap 3

3. Oefening "Butterfly". Ga op de mat zitten, spreid de benen naar de zijkanten en buig in je schoot en voeten samen. Begin langzaam hakken te trekken naar Groin. Probeer tegelijkertijd je knieën op de vloer te laten zakken. Begin langzaam naar voren. Houd in deze positie totdat je de spanning voelt in de spieren van de dij en het scheenbeen.

Titel afbeelding Stretch voor de splitsingen Stap 4

4. Voer een kanteling uit met de openbaarmaking van de benen. Zit op de mat recht en schakel de benen naar de zijkanten. Verdeel ze zo breed mogelijk, maar niet op de limiet. Begin dan langzaam je handen vooruit van het lichaam. De handen volgen, begin langzaam de torso naar de vloer te kantelen. Stop als je de spanning voelt in de spieren van de dij, tibia of terug. Houd deze positie gedurende 30 seconden in en keer vervolgens terug naar de oorspronkelijke positie. Maak nog een paar benaderingen.

Om de lading te verhogen, probeer dan de enkels te bereiken tijdens de helling van de torso. Als gevolg hiervan moet je mijn gezicht op de vloer laten zakken.

Methode 2 van 3:

Verbeter de flexibiliteit met dynamische stretch

een. Voer een reeks semi-sporen uit. Start recht, plaats de benen een beetje op de breedte van de schouders. Leun naar voren totdat je de vloer aanraakt. Strek de linkervoet recht en buig tegelijkertijd het rechterbeen in de knie in een gedeeltelijke zin.

Begin met 5 herhalingen voor elk been. Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen.

Titel afbeelding Stretch voor de splitsingen Stap 6

2. Stel van kikker. Ren op alle fours op de gymnastieke mat. Ren je knieën naar de zijkanten om je vingers terug te zetten. Begin langzaam de handen vooruit te trekken. Je torso begint ook langzaam op de mat. In de weg geregeld, beginnen de heupen op de mat te laten zakken, terwijl de beenspieren op de zijkanten moeten worden uitgerekt. Houd 30 seconden in zo`n houding en keert u terug naar de oorspronkelijke positie.

Afhankelijk van uw flexibiliteit, vallen de heupen mogelijk niet tot het einde. Niets verschrikkelijk, als tijdens de oefening je bent dronken in de vloer met handen of onderarmen. Blijf dit doen terwijl u volledig niet op de mat gaat, herhaal dan.

Titel afbeelding Stretch voor de splitsingen Stap 7

3. Voer het fokbenen uit bij de muur. Druk op de billen en het achteroppervlak van de heupen naar de muur, trek de benen verticaal omhoog. Graaf langzaam benen naar de zijkanten totdat je jezelf bevindt in de positie "Leg Apart". Hakken op hetzelfde moment hebben de hele tijd de muren aan. Stop wanneer je de spanning voelt in de spieren van de dij en vertraging in deze positie gedurende 1 minuut. Stuur de benen terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal.

Als u de lading wilt verhogen, drukt u in de loop van het stuk op uw handen op de dijen.

Titel afbeelding Stretch voor de splitsingen Stap 8

4. Een halve premie maken. Ga naar je knieën. De knieën moeten tegelijkertijd op de gymnastieke partner liggen en de benen staan achter je. Zet een been voor je, buig het in de knie in rechte hoeken. Zet je handen op de heupen en torso houdt verticaal vast. Leun dan langzaam vooruit. Wanneer u de spanning in de spieren voelt, vertraging in deze positie gedurende 30 seconden. Breng het been in de oorspronkelijke positie terug en doe hetzelfde met de andere voet.

Als je de oefening correct doet, zul je het gevoel hebben in de lies en in de voorkant van de dij begint de spieren uit te rekken. Als je de spanning ergens anders voelt, doe je iets verkeerd.

Tijdens de oefening moet ten minste 1 kaviaar achterblijven en op de partner liggen.

Methode 3 van 3:

Observeer de regels voor het uitrekken

een. Hoor 5-10 minuten voor het uitrekken van oefeningen. Voer een reeks sprongen van benen samen, ga uit elkaar. Maak een lichte run gedurende 5 minuten. Tijdens de warming-up, spring langzaam door het touw. Dit alles is noodzakelijk dat het bloed aan de spieren stakt, en je hebt niet geluisterd tijdens het uitrekken.

Titel afbeelding Stretch voor de splitsingen Stap 10

2. Blijf in elke houding totdat je de spanning voelt. Snelle verschuiving POS voor het uitrekken kan leiden tot letsel van spieren en gewrichten. Ga in plaats daarvan langzaam en ga uit van een of een andere houding. Houd in de positie totdat je een makkelijk verbranding voelt in de spieren. In de regel verschijnt dit gevoel in 30 seconden na het uitrekken.

Houd de positie zo veel tijd aan terwijl je lichaam je kunt voorbereiden. Sommige mensen grijpen 30 seconden, en anderen zullen even dezelfde positie moeten houden.

Titel afbeelding Stretch voor de splitsingen Stap 11

3. Stopt meteen met het uitrekken, als je pijn voelt. Dit of die oefening uitvoeren, kun je een licht branden in de spieren voelen. Dergelijke pijn is vrij normaal en verwacht bij regelmatige uitrekkende oefeningen. Als u zich diep, acute of vastzittende pijn voelt, ga dan onmiddellijk terug naar de oorspronkelijke positie. Als u blijft rekken met ernstige pijnen, beschadigt u de gewrichten.

Pijn tijdens het uitrekken, in de regel komt uit de gewrichten in de knieën of heupen.

Titel afbeelding Stretch voor de splitsingen Stap 12

4. Probeer in een paar dagen een stretchingstijd te maken. Hoe zou je niet elke dag willen opwarmen, het kan leiden tot overwerk van spieren. Geef beter spieren en gewrichten om te herstellen. Om dit te doen, maak dan een stuk en bereid je voor om binnen een paar dagen een touwtijden uit te voeren. In de regel zal een stretching van 30 minuten, inclusief warming-up, voldoende zijn.

Tips

Vergeet niet om diepe ademhalingen en uitademingen te doen tijdens het stuk. Dit zal de efficiëntie van stretching verhogen.
Draag geschikte kleding om uitrekken, zoals leggings of sportbroek.

Waarschuwingen

Overdrijf het niet met striae niet te trekken en breek de spier niet. Binnenkort voel je je merkbare verbeteringen.

Deel in het sociale netwerk: