Hoe een flexibelere rug te ontwikkelen

De flexibiliteit van de achterkant is belangrijk voor vele sporten, waaronder gymnastiek, kunstschaatsen en dansen. Flexibiliteit kan alleen in de loop van de tijd worden ontwikkeld - afhankelijk van uw lichaamsbouw, kan de taak moeilijk zijn. De beste manier om de algehele flexibiliteit te vergroten - strek je ruggen met andere spieren die in een paar met haar werken. Veel yogahoudingen omvatten ook dit soort stretching.

Let op: zorg ervoor dat u een arts raadpleegt voordat u een nieuw trainingsprogramma uitvoert. Wat geschikt is voor één persoon kan gevaarlijk zijn voor een ander. Zoek een professional die u laat zien hoe u deze houdingen correct kunt maken, omdat er voorzorgsmaatregelen zijn om letsel te voorkomen. Vergeet niet hoe te genezen voordat je deze oefeningen uitvoert voor het uitrekken, anders kan het beschadigen en letsel.

Stappen

Methode 1 van 3:

Verbeter de flexibiliteit van de rug met yoga

een. Probeer de "Luka"-pose te nemen. Split op de maag, buig je knieën zodat de voeten naar het plafond zijn gericht en je handen terughalen om de enkel te pakken. Verhoog je handen en voeten, zodat je een aangenaam genoot hebt in de schouders en druk op.

Houd de pose gedurende 20-30 seconden vast en adem er dan uit.
Voor een beter resultaat kunt u meerdere keren herhalen.
Zodra je lichaam gewend raakt aan dit niveau van stretching, kun je naar de volgende, geavanceerde stap gaan. Om dit te doen, rek je je handen nog steeds boven en klem de vingertoppen van de tenen vast. Dus je benen streven naar het plafond, zelfs hoger, en alle betrokken spieren zullen nog meer uitrekken.

Titel afbeelding Ontvang een flexibele achterstap 2

2. Probeer de pose van "katten" te nemen. Word op handen en voeten, leg je handpalmen op de grond en leg de benen op de breedte van de schouders. Aan de ademhaling, draai het hoofd terug naar het plafond en knijp de navel naar de vloer. Maak een paar ademhalingen en adem uit, houd deze positie vast. Op de uitademing, zakken je hoofd naar beneden en druk op de kin naar de borst, terwijl je de rug naar het plafond bewaart. Maak een paar ademhalingen en adem uit, houd deze positie vast.

Voor een extra rek van de rug glijdt langzaam vooruit op het tapijt en verleng tegelijkertijd de achterkant, terwijl uw handen en borst de vloer aanraakt.

Titel afbeelding Ontvang een flexibele achterstap 3

3. Voer een uitrekkende oefening uit die "COBRA" wordt genoemd. Ga op de maag liggen, de ellebogen buigen en de handen aan de zijkanten zetten. Op de adem loopt de handen langzaam, de bovenkant van het lichaam omhoog en draai je hoofd terug naar het plafond. Kijk dat het bekken in een stabiele positie op de vloer blijft.

Spannen je beenspieren en knijp de spieren van de dijen in.

Houd de positie van ten minste 40 seconden vast en laat de spieren reiken tijdens het uitvoeren van deze houding.

Zodra je deze pose beheerst, kun je proberen je benen in de knieën te buigen en je hoofd terug te trekken om je vingers aan te raken.

Titel afbeelding Krijg een flexibelere achterstap 4

4. Gesneden in de pose "swan". Ren op je knieën zodat de duimen in contact zijn met elkaar en de hakken uit elkaar keken. Verplaats je armen naar voren op de vloer en bekijk de schoner stabiel op de bovenkant van de hielen. Zodra je je handen volledig voor je hebt uitgebreid, druk je op het voorhoofd op de vloer.

Houd deze pose binnen een of twee minuten, waardoor ademhalingen en uitademen. Ademhalingen versterken het stuk en brengen grote gunst voor de spieren van de achterkant.

Titel afbeelding Krijg een flexibele achterste stap 5

vijf. Trek in de "kameel" pose, als je geen rugpijn hebt. Staand op haar knieën met benen die op de breedte worden geplaatst, bevordert de heupen vooruit en vouw terug tot de spieren zich uitrekken. Tegelijkertijd kunt u ondersteunen en geven het niet uit. Leg je handen achter je rug en trek de handpalmen naar beneden om op de onderkant de stop te zetten.

Twee ellebogen achter je rug en verhogen de kist naar het plafond. Dus de borst zal openen, wat zal bijdragen aan een goed uitrekken van de achterkant.

Als je niet terug kunt gaan om naar hakken te komen, gebruik dan een gymnastiekbal, een blok voor yoga of een andere ondersteuning om je rug te ondersteunen.

Methode 2 van 3:

Strek je rug om de flexibiliteit te verbeteren

een. Houd je rug soepel, probeer "vouw" te oefenen. Ga op de grond zitten en plaats de benen recht voor je. Om je handen naar het plafond te tillen. Leun voorzichtig naar voren en strekken zich uit naar de vingers van de benen. Met deze oefening kunt u de gedachte pezen, beenspieren en onderrug uitrekken.

In feite is het doel niet om de vingers te bereiken, maar om de achterkant recht te zetten en te verlengen. De hoofdfout bij het uitvoeren van poses is een concentratie op de benen, en niet op de achterkant. Dit is een oefening voor de achterkant, en geen spel met een voeten.
Gebruik armaturen voor ondersteuning om het juiste formulier vast te houden. Therapeutische tapes-uitgaven van Thera-band, gerolde handdoeken en riemen - Dit alles kan je benen worden ingepakt om de pose te veranderen.
Als alternatief kunt u proberen "vouw" uit de staande positie uit te oefenen. Start het recht en buig vervolgens naar voren in het taillegebied en stretch naar de vloer. Buig ver genoeg naar voren om je comfortabel te voelen in de rug en benen.

Titel afbeelding Krijg een flexibele achterstap 7

2. Trek in de "zeemeermin" pose. Ga op de grond zitten, de knieën buigen en de benen onder het lichaam achtervolgt vanaf de linkerkant. Houd de enkel vast met je linkerhand en recht omhoog om op te tillen. Trek in de adem de rechterhand over je hoofd en rek je uit naar het plafond. Adem uit en voel hoe de spieren van het lichaam en terug.

Houd de pose gedurende 20-30 seconden vast en herhaal de beweging verschillende keren.

Zorg ervoor dat u de partijen verandert, waarbij de benen onder het lichaam aan de rechterkant wordt geplaatst en de linkerhand over uw hoofd uitstrekken.

Titel afbeelding Krijg een flexibele achterstap 8

3. Versterk de rug met het gebruik van stretching Oefening "Bridge". Ga op de achterkant liggen, de knieën en handen op de breedte van de schouders zetten en til de heupen op naar het plafond. Buig je knieën en leg de voeten op de vloer. Leg je handen op de grond recht boven je hoofd en hef het lichaam op met de hulp van handen en benen in die mate terwijl je je comfortabel voelt. Houd deze positie een paar minuten vast, maak ademhalingen en uitademingen.

Als u wilt, kunt u de ondersteuning onder de billen plaatsen (bijvoorbeeld een blok voor yoga) om het gemakkelijker te maken om de behuizing in deze houding te houden. Dit zal echter uitsluiten of verminderen van het effect van het versterken van de achterkant.

Methode 3 van 3:

Werk over touw

een. Probeer verticaal touw. Ren op de linkerknie en plaats het rechterbeen recht voor jezelf, alsof je de pseudo-versie van de touw hebt gedaan. Raak het rechterbeen met beide handen aan en probeer vervolgens het knie-voorhoofd aan te raken. Houd deze houding van minstens 15 seconden vast.

"Wikkel" de linkerhand rond het lichaam en probeer het rechterbeen aan te raken. Houd de positie vast en draai dan zo ver mogelijk en herstel opnieuw in deze positie.
Al je spieren werken in een bundel met elkaar, dus het rekken van andere spieren (bijvoorbeeld benen en schors) zullen helpen de flexibiliteit van de achterkant te verbeteren. De aanwezigheid van sterke spieren van de schors zal je in staat stellen om de flexibiliteit van de achterkant te ontwikkelen, vanwege het vermogen om meer verschillende poses te nemen en is sterker tijdens hun uitvoering.

Titel afbeelding Krijg een flexibele achterstap 10

2. Ga geleidelijk op gewone touw zitten. Maak de longe en trek het bekken naar beneden naar de vloer. Als u druk of pijn voelt, vermindert u de afstand van de lounge. Ren op de gebogen knie en trek aan het voorste been. Probeer het voorhoofd aan de voorhoede aan te raken (je moet voelen hoe de vervolgkeuzes uitstrekken).

Probeer vanuit deze positie langzaam op de touw te vallen. Bron zo laag mogelijk, geen pijn veroorzaken en houd deze positie binnen 30 seconden vast.

Titel afbeelding Ontvang een flexibele achterstap 11

3. Pas oefeningen aan voor het uitrekken naar uw eigen behoeften. Vergeet niet dat al je spieren samenwerken om een sterk lichaam te vormen, zo flexibel, sterke spieren zijn ook vereist voor flexibele, sterke rug en in andere delen van het lichaam. Als je faalt om helemaal op de touw te vallen of je vingertoppen te bereiken, is het prima. Hoe meer je gaat trainen en werken aan stretching, hoe flexibeler.

Forceer jezelf niet om je vaardigheden te bereiken. Je wilt niet gewond raken.

Tips

Het is belangrijk om te onthouden dat het nodig is om langzaam uit te rekken, zodat de spieren niet te veel pijn doen.
Bepaal welke oefeningen voor het uitrekken je het beste passen en hoe vaak je ze zult uitvoeren. Als je elke dag dezelfde oefeningen doet, zal het je lastig vallen. Verander ze een beetje, en dan blijft u meer kans.
Zorg ervoor dat u uw rug op een schone en gestoffeerde plaats uitrekt. Tijdens de uitvoering van het uitrekken, kunt u vallen, dus het is beter om op een zacht oppervlak te vallen, en niet voor iets acuut.
Als je hoofd cirkelt tijdens de uitvoering van een "brug" of andere oefeningen, waar je een positie ondersteboven neemt, zorg dan dat je genoeg water drinkt voordat je de optimale waterbalans in het lichaam behoudt en je ademhaling niet vertragen. Deze factoren zijn van invloed op hoeveel het hoofd kan draaien.
Forceer jezelf niet om oefeningen te doen ten opzichte van je eigen kansen. Elke persoon zit op een touw of ontwikkelt flexibiliteit in zijn eigen tempo.
Bij het uitvoeren van oefeningen zoals "Bridge", is duizeligheid een normaal fenomeen, zelfs als u de optimale waterbalans in het lichaam ondersteunt en normaal ademt. Als het echter niet passeert, vermindert u de intensiteit van oefeningen en raadpleegt u een arts voor advies.

Waarschuwingen

Verklaring "Geen pijn, geen resultaat" is een mythe! Als het uitrekken de pijn veroorzaakt, moet u onmiddellijk de uitvoering ervan beëindigen. Testen van pijn tijdens het uitrekken is één ding, maar de daadwerkelijke pijn zal niet het voordeel van uw flexibiliteit brengen.
Raadpleeg altijd uw arts voordat u begint met een training of een rekmodus.

Deel in het sociale netwerk: