Hoe polsen breder en sterker te maken: 11 stappen

Er is geen manier om de dobbelstenen van de pols meer te maken, en veel bodybuilders beschouwen zelfs dunne polsen met het voordeel, omdat dergelijke polsen toestaan om de spieren van de onderarm te benadrukken, ze visueel verhogen. Kies echter de juiste oefeningen, je kunt een pols sterker en dikker maken, hun kracht en flexibiliteit vergroten.

Stappen

Methode 1 van 2:

Rekkende polsen

een. Verwarm de pols. Voordat u met de spieren van de polsen werkt, genezen ze met oefeningen zonder belastend. Ronde spinphen uitvoeren, buigen, strekken. Deze oefeningen helpen om polsen mobieler te maken en ze voor te bereiden op krachttraining.

Raad van de specialist

Michele Dolan

Certified Trainer voor Fitness Half Dollane - Personal Trainer van British Columbia, Certified Recreation Association en British Columbia Parks (BCRPA). Het werkt sinds 2002 een personal trainer en fitnessinstructeur.

Michele Dolan
Gecertificeerde fitnesstrainer

Professionele persoonlijke coach Michel DollaAN beveelt aan: "Door te drukken en te trekken - een geweldige manier om de pols te versterken. Opheffen en overbrengen van zware halters Hiermee kunt u ook de polsen versterken ".

2. Handen in polsen buigen. Deze eenvoudige oefening kan thuis worden gedaan om de sterkte en flexibiliteit van de spieren van de onderarm te vergroten. Het uitvoeren van buigen, je kunt de pols geleidelijk vergroten.

Zet de handen met palmen op tafel of been. Onderarmen moeten volledig op de benen liggen.

Neem een kleine lading in de hand en laat het langzaam lager, buig de handen in polsen. Beweging moet vijf seconden duren, waarna u uw handen naar de beginpositie kunt retourneren.

Maak 2 benaderingen van 10-15 herhalingen voor elke borstel 4-5 keer per week.

3. Draaien. Andere spieren omvatten draaien, vanwege de verandering van beweging. Deze oefening wordt gebruikt als onderdeel van een reeks restauratieve oefeningen na polsblessures. Je kunt het thuis uitvoeren.

Neem halters in de hand, met shells aan de zijkanten in verlaagde handen. Verbuiging van de handen in de polsen, breng de halters van jezelf naar de zijkanten en ga dan langzaam terug naar de startpositie. Maak 2 benaderingen 10-15 keer per borstel 4-5 keer per week.

4. Maak een omgekeerde stuk polsen. Zo`n stretching na de training zal pijnlijke sensaties in de polsen en het risico van letsel verminderen. Doe het na elke training.

Buig één hand in de pols (palm binnen). De tweedehands hecht een beetje moeite voor de eerste hand om het buigen te verhogen. Houd uw hand in deze positie gedurende 6-10 seconden. Doe hetzelfde met de andere hand.

Titel afbeelding Get sterker en dikkere polsen Stap 5

vijf. Trekpers. Het uitrekken van de polsen is belangrijk voor eventuele stroomtrainingen, dus het moet worden opgenomen in de warming-up. Vooral als je kleine en `zwakke` polsen hebt, is het belangrijk om een stuk te maken voor elke training.

Wees op alle fours, stuurde vingers naar jezelf. Zonder de handen in ellebogen te buigen, verplaats de torso terug, naar de lichtspanning in de polsen. Overdrijf het niet. Tel maximaal vijftien.

Wanneer u deze oefening gemakkelijk kunt uitvoeren, probeert u de polsen in de pose van COBRA uit te rekken. Om dit te doen, moet je naar beneden liggen, de vloer mag alleen de langwerpige poten raken, heupen en handen zijn gericht met je vingers voor jou. Dit is zeer effectief voor het uitrekken van polsen yoga pose.

Titel afbeelding Get sterker en dikkere polsen stap 6

6. wees geduldig. Spierversterking kost tijd, dus tierate geduld. Na een paar oefeningen te hebben gedaan, zul je de volgende ochtend niet wakker worden met krachtige "clanshes". De beslissende factor is de standvastigheid van de training. Doe regelmatig oefeningen, niet een dag in de trainingsmodus. Regel jezelf niet een buitengewone "vrije dag" vanwege banale luiheid.

Methode 2 van 2:

Verhoogde polsen

een

Maak buigende handen op biceps met rechte of gebogen barbell. Het filteren van handen op biceps Train voornamelijk voornamelijk biceps, maar versterk ook de spieren van de voorar. Bij het uitvoeren van deze oefening is het noodzakelijk om borstels en onderarm recht te houden, wat helpt de polsen te versterken. In deze oefening kun je ook buigen van handen in de polsen toevoegen.

Neem de balk van onder, gebruik kleiner gewicht dan voor trainingsbicepsen. Sterelijk staan en een bar op het dij-niveau vasthouden, gebruik de polsen om de bar te verhogen. Maak hetzelfde aantal benaderingen en herhalingen zoals bij conventionele training van biceps. Herhaal de oefening met behulp van omgekeerde grip.

Raad van de specialist

Laila Ajani

Adjani`s Fitness Coach - Fitness Coach en Push Personal Fitness Founder, Personal Training Center in San Francisco Bay. Specialist in competitieve sporten (gymnastiek, powerlifting en tennis), persoonlijke training, loopt lange afstand en olympisch gewichtheffen. Gecertificeerd door de National Association of Power and Endurance (NSCA), Amerikaanse Powerlifting Federation en is een correctionele fysieke cultuurspecialist (CES).

Laila Ajani
Fitness-instructeur

Merk op dat je de spieren rond de polsen moet uitwerken, en niet de gewrichten zelf. In feite is het onmogelijk om de gewrichten te versterken, maar je kunt het bot stevig maken en de nabijgelegen spieren versterken. Neem bijvoorbeeld 2,5-3 kilogram halter en til ze 20-50 keer op. Vergeet niet op te warmen: houd je borstels voor jezelf en draai de polsen.

2. Pannenkoeken comprimeren. Bodybuilders gebruiken deze oefening vaak om de onderarm en verbeterde grip te versterken. Er is niets gemakkelijker als je iets te verhogen hebt.

Neem een of twee pannenkoeken in één hand, houd ze loodrecht op de vloer. Ga zitten, pannenkoeken met handen houden, verhogen. Dit is de gewenste oefening. Verander je hand. 3-benaderingen van 5-10 herhalingen maken of hoe het handig voor u zal zijn.

Je kunt een stapel boeken gebruiken, of iets zwaar en dik. Deze oefening is meer gericht op het trainen van een grip.

3. Trein met polsbandje. Dit projectiel is te vinden in de sportschool, het kan ook onafhankelijk worden gemaakt. Roller voor polsen is een kort touw met een touw in het midden, waarop de lading hangt. Je kunt een korte nek nemen en een lange touw van 60 cm vastmaken.

Neem een gier met twee handen, palmen naar beneden en richt de handen een beetje vooruit. De polsen gebruiken, schroef de nek naar voren, dan terug, zoals op een motorfiets. Maak 3-benaderingen 10-15 keer.

4. Druk op vuisten. Als u de onderarm wilt versterken, drukt u op. Gewone pushups op de handpalmen spannen zijn polsen sterk, wat pijnlijke sensaties in de gewrichten veroorzaakt. Dus druk op de vuisten om de polsen te versterken.

Probeer je borstels en onderarm goed te houden tijdens de uitvoering van deze oefening. Beginners moeten proberen 3 benaderingen van 10 pushups uit te voeren.

Titel afbeelding Get sterker en dikkere polsen stap 11

vijf. Gebruik geen bandages en riemen voor polsen. Veel beginners proberen de onderarmen te versterken met behulp van bandages voor de stuwkracht die, in feite zeer onproductief. De polsen zullen niet sterker zijn als je op dergelijke riemen vertrouwt, de lading verhogen. Gebruik gewoon kleiner gewicht als u vindt dat u verbanden nodig heeft om de zwaartekracht te vergroten.