Hoe oefeningen voor de achterkant uitvoeren

Oefeningen voor de achterkant zijn erg belangrijk, zowel voor de bovenste en onderste afdelingen.Back-spieren nemen deel aan bijna alle soorten van onze activiteiten, of het nu actief of passief is. Daarom is het erg belangrijk om tijd te vinden om de spieren van de achterkant te bestuderen om de functies te behouden, haar gezondheid te besparen en elke spanning op de achterkant te verminderen. Oefeningen voor het backless werk van de spiergroep van je lumbale en helpen de schade te voorkomen.

Stappen

  1. Titel afbeelding Oefening Jouw terug Stap 1
een. Maak een stuk voordat je begint met oefeningen. Stretching is een zeer belangrijke manier om je gezondheid en fysieke vorm te behouden, vooral als je niet wat tijd hebt gedaan.
  • Titel afbeelding Oefening Jouw terug Stap 2
    2. Make90 / 90 neutrale stretching back spieroefening. Dit zal je helpen om je rugspieren op te warmen en ze voor te bereiden op lichaamsbeweging. Uitrekkend zal je ook helpen om de spieren van de borst op te warmen en de spanning van de spieren en ligamenten in het algemeen te verminderen.
  • Je kunt ook een oefening leuk vinden om de borstspieren uit te rekken. Zet de achterkant van de stoel aan u, die u duurzame ondersteuning zal dienen. Word achter hem, lachen op de breedte van de schouders en buig een kleine knieën. Restar terug, je moet je rekken langs de bovenkant van de achterkant voelen. Bevestig de positie in rekening 10, keer dan vloeiend terug naar de oorspronkelijke positie.
  • Een ander type uitrekkende oefening van de borstspieren: zit op de stoel en leg de benen precies op de grond. Kantel de bovenkant van het lichaam naar voren vanuit de taille. Zet je handen tussen je benen en sluit de stoel. DAN langzaam terug.
  • Titel afbeelding Oefening Je rug Stap 3
    3. Maak de oefening "Dog Sluzle naar beneden" in yoga. Deze oefening is het zogenaamde uitrekkende vooruit, dus als je je bar wilt verhogen, zou je vertrouwd moeten maken met de hele reeks oefeningen die de zon begroeten. Deze houding is een uitstekend ontspannen stretching op elk moment van training.
  • Titel afbeelding Oefening Jouw terug Stap 4
    4. Maak rotaties van heupen met een sportschool zittend. Oefening helpt je ruggengraat te versterken en je rug te ontspannen. Zorg ervoor dat je meeneemt soepel.Je gaat langzaam de handen naar de kant in het proces van rollen en proberen mijn voeten afwisselend recht te zetten.
  • Titel afbeelding Oefening Uw Back Stap 5
    vijf. Maak berk in yoga. Dit is de pose die helpt ontspannen het meest vatbaar voor het stressgedeelte van de achterkant en de nek. Het is ook effectief voor het verbeteren van de bloedcirculatie. Je moet jezelf ondersteunen met behulp van ellebogen, zolang je saldo kunt besparen.De uitvoering van deze oefening mag niet moeilijkheden veroorzaken. Zet eenvoudig een comfortabel tapijt onder je rug.
  • Titel afbeelding Oefening Je rug Stap 6
    6. Opdracht maken " kat en hond". Deze oefening met hoge intensiteit verbetert de buiging en verlenging van de wervelkolom. Probeer deze oefening soepel te doen, hoeveel kun je zijn effectiviteit maximaliseren.
  • Titel afbeelding Oefening Je rug Stap 7
    7. Maak een oefening voor het uitrekken van je rugspieren met een gymnastiekbal. Deze oefening met lage intensiteit helpt de onderkant van de rug uit te rekken en je pers te versterken, omdat je jezelf over de bal rekt. Wat de nieuwkomer of een expert op dit gebied van oefeningen kan, kunt u in deze positie met de baloefening volgens uw behoeften.
  • Oefeningen met gymnastiek ballen zijn de beste voor klassen boven de achterkant. Een onstabiele positie als gevolg van de bal maakt het idezing van de spieren van het bekken, de buikholte van de achterkant van de achterkant, dus ze zijn goed bestudeerd bij het uitvoeren van oefeningen met een lage intensiteit. Deze hoofdspieren ondersteunen je onderrug en vertebrale post.
  • Titel afbeelding Oefening Je rug Stap 8
    acht. Oefening "Frog". Het zal helpen bij het ontwikkelen van je schoudergewrichten, evenals rugspieren, zullen je algehele flexibiliteit verbeteren.
  • Titel afbeelding Oefening Jouw terug Stap 9
    negen. Brug. Uitoefening van de brug met betrekking tot de buiging van de achterkant is de hoofdkantoor om de wervelkolom te versterken en de situatie in evenwicht te brengen. Je moet deze oefening op een speciaal tapijt of een ander plastic oppervlak doen, omdat je al je gewicht met je handen en benen zult onderhouden om je rug te strekken.
  • Titel afbeelding Oefen je rugstap 10
    10. Opknappen. Zodat deze oefening de rugspieren heeft geactiveerd, probeer dan zo recht mogelijk terug te houden. Het draagt ​​ook bij aan de vorming van ooghelder en versterkt de borstspieren.
  • Titel afbeelding Oefening Jouw terug Stap 11
    elf. Maak rotaties aan de bovenkant van de achterkant. Deze oefening met hoge intensiteit verbetert de bovenste wervelkast. Deze oefening kan ook als warming-up worden gebruikt, omdat het een eenvoudig stretching op een vlak oppervlak vertegenwoordigt.
  • Titel afbeelding Oefen je rugstap 12
    12. Squats maken. Hoewel deze oefening u onvoorspelbaar lijkt voor de achterkant, als u probeert uw knieën aan onze knieën aan te raken, kan het een zeer effectieve methode zijn voor het bestuderen van uw spiluitbreidingspieren.
  • Titel afbeelding Oefening Je rug Stap 13
    13. Pliometrische squats met een douche van de bal. Deze oefening met lage intensiteit is een goede gemakkelijke oefening om de sterkte van uw wervelkolom te vergroten, waardoor de uitlijning van de achterkant wordt opgelost en de flexibiliteit verbetert. Het heupgewricht moet rechtdoor staan ​​terwijl deze oefening doet, maar probeer je terug te verkorten om het te ontwikkelen.

    • Tips

    • De groep van andere goede oefeningen voor de achterkant omvat: heupen hellingen, draaien op de druk van de rotatie van de knieën.
    • Als je pijn voelt, adviseren artsen niet onmiddellijk naar bed en ontspannen,. Je rugspieren, ligamenten en gewrichten hebben regelmatig oefening nodig om hun flexibiliteit en gezondheidsverlenging te verbeteren. Het gebrek aan beweging leidt tot het verlies van spierelasticiteit en veroorzaakt een verzwakking van de spieren van de achterkant.
    • Yoga, Tai Chi en Pilatus Vilt Goed uitzicht voor Back Training. Als u een klas verbrandt, zult u ook deelnemen aan de sociale groep met dezelfde interesses die ongetwijfeld voor u zullen dienen voor u een uitstekende bron van motivatie.
    • Wandelen door zichzelf goede training, multilaterale en lage intensiteit is een manier om je rugspieren te versterken. Ze kan je helemaal zonder enige spanning versterken. Zorg ervoor dat u comfortabele lage schoenen draagt ​​om te wandelen, zacht, met een speciale ondersteuning. Loop met een rechte houding.
    • Vergeet niet dat het uitrekken moet geleidelijk worden gemaakt en een grote hoeveelheid water drinkt om energie te houden en zich gemak te voelen tijdens de lessen.
    • De voordelen van deze oefeningen zijn om de kracht en flexibiliteit van uw rugspieren te vergroten.
    • Buig om de vingers van je voeten zachtjes aan te raken, deze oefening is ook een goede manier om flexibiliteit te ontwikkelen. Om het goed te maken, zet je je voeten op je schouderbreedte. Raak de tips van je vingers van de tegenoverliggende voet aan, langzaam weg. Niet afwijken en Buig je knieën niet! Laat de andere hand terugvallen. Keer terug naar de startpositie. Haast je niet in de eerste keer, als je erg gespannen bent, dan ben je moeilijk, maar ga verder in dezelfde geest, en met jullie zal alles blijken.
    • Als je pijn voelt in de rug of het gevoel over een piepende training, denk dan aan zwemmen, Aquaaerobics en joggen in water.Water vermindert de druk op de Vertex-pilaar en loopt enkele van de gevolgen van de zwaartekracht tegen. Warm water wordt aanbevolen om de spierspanning te verzwakken. Zwemmen op de achterkant is geweldig voor het gemak van borstspieren en schouders.

    Waarschuwingen

    • Altijd behouden houding.De meeste problemen met de rug, veroorzaken pijn, ontstaan ​​vanwege de verkeerde positie, die we zelf vaak kunnen beheersen.
    • Met onjuiste uitvoering van dergelijke oefeningen kunt u uw rug verwonden, wat leidt tot het uitrekken en overspanning van de spieren van de achterkant. Aankondiging van de oefening moet met artsen worden geraadpleegd, zodat ze zich volledig bewust zijn van uw persoonlijke behoeften van de problemen.

    Dingen die je nodig hebt

    • Yoga
    • Bank voor lichaamsbeweging
    • Bal voor oefening
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar