Hoe de dijflexibiliteit te verbeteren

Tijdens regelmatige sport en alledaagse drukte vergeten velen vaak de heupen. Helaas hebben mensen die een sedentaire levensstijl leiden, lijden aan de te geperste dijspieren, waardoor de ontsteking van de heupzenuw en pijn veroorzaakt. Het uitrekken van de peer-achtige spier, die begint aan de basis van de rug en strekt zich uit door een sedollicaat knippen naar de dij, elimineert de druk en de pijn in de spieren. Peer-vormige en andere roterende spieren van de dij laten u toe om uw benen te roteren, de windoron in te trekken en een gezonde locatie van de dijen te behouden. Ze beschermen ook je knieën en rug. U kunt deze spieren op regelmatige basis met uitrekkende praktijken blootstellen. Begin met stap 1 en ontdek hoe u de flexibiliteit van de heupen kunt verbeteren.

Stappen

Methode 1 van 4:
Heup uitrekkende zitting
  1. Titel afbeelding Geniet van jezelf terwijl je stap 1 uitgerekt
een. Kleed comfortabele en losse kleding voor yoga. Zit op een tapijt voor yoga of tapijt.
  • Titel afbeelding Gain Flexibiliteit in je heupen Stap 2
    2. Buig de benen in de knieën en zakken je knieën rond, alsof je in het Turks gaat zitten. Buitenkant van de benen zal bijna volledig op de grond liggen.
  • Titel afbeelding Stretch Like A Conportionist Stap 1
    3. Squint voet voeten en trek ze zo dicht mogelijk bij het groin op de vloer.
  • Titel afbeelding Gain Flexibiliteit in je heupen Stap 4
    4. Zit soepel en leun naar voren naar het gevoel van stretching in de binnenkant van de heupen.
  • Titel afbeelding Gain Flexibility in Your Hips Stap 5
    vijf. Vergrendel de extreme positie gedurende 30-60 seconden. Ontspan 30 seconden en herhaal. Vergroot uw verblijf in de oefening om de spierflexibiliteit te vergroten en vooruit te gaan.
  • Deze oefening is vooral handig voor degenen die proberen op de touw te zitten.
    • Methode 2 van 4:
    Stretching heupen liegen
    1. Titel afbeelding Gebruik Yoga voor woedebeheer Stap 14
    een. Ga op de rug liggen op een tapijt voor yoga of een gymnastische bank. Je benen moeten het meest worden gestuurd langs een tapijt of een bank.
  • Titel afbeelding Gain Flexibiliteit in je heupen Stap 7
    2. Buig het rechterbeen en plaats beide handen onder de rechterdij in de buurt van de knie.
  • Titel afbeelding Gain Flexibility in Your Hips Stap 8
    3. Trek de dij naar de borst.
  • Titel afbeelding Gain Flexibility in Your Hips Stap 9
    4. Beveilig deze positie van 10 tot 30 seconden. Breng langzaam het rechterbeen terug in de gebogen.
  • Titel afbeelding Gain Flexibility in Your Hips Stap 10
    vijf. Rechtzetten zorgvuldig het rechterbeen en buig dan de linkervoet. Herhaal het uitrekken aan de linkerkant.
  • Titel afbeelding Gain Flexibiliteit in je heupen Stap 11
    6. Herhaal een stretching van 2 tot 3 keer, streven ernaar om zo lang mogelijk uitrekkend te blijven.
    • Methode 3 van 4:
    Stretching heup op de knieën
    1. Titel afbeelding Doe een knielende heup Flexor Stretch Stap 5
    een. Word op je knie-linker benen op een kussen of een ander comfortabel en zacht oppervlak. Je rechterbeen loopt voor je, gebogen in de knie, zodat de dij parallel aan de vloer zal zijn.
  • Titel afbeelding Doe een knielende heup Flexor Stretch Stap 6
    2. Spreek je linker bil. Het spanningsproces van deze spier zal helpen om de buigspier van de dij te ontspannen, zodat het kan worden uitgerekt. Plaats je handen op de rechter knie en houd je rug recht.
  • 3. Verplaats het rechterbeen naar voren naar de positie van de uitval, houd de linkerknie op het kussen en laat mijn linkervoet naar voren toestaan. Iets duwen van de rechterknie met uw handen, houd uw rug recht. Knie je knie achter of op één lijn met enkel. Fix striae in de val van 10 tot 30 seconden.
  • Titel afbeelding Doe een knielende heup flexor Stretch Stap 7
    4. Zet het rechterbeen thuis. Verplaats de rechter knie op de vloer, zodat u op uw knieën staat, en vervolgens de linker knie vooruit.
  • vijf. Herhaal een stuk voor elke kant, blijf elke keer in oefening van 10 tot 30 seconden. Verhoog de duur van het verlengen van de flexibiliteit.
    • Methode 4 van 4:
    Stretching Heup staande
    1. Titel afbeelding Gain Flexibility in Your Hips Stap 17
    een. Zoek naar een tafel of leuninghoogte op het niveau van uw heupen. De tafel moet zeer duurzaam en duurzaam zijn.
  • Titel afbeelding Gain Flexibiliteit in je heupen Stap 18
    2. Breng het gewicht over op de linkervoet en buig de rechter knie door het op het tafeloppervlak te plaatsen.
  • Titel afbeelding Gain Flexibiliteit in je heupen Stap 19
    3. Breid de rechter knie uit zodat het voor de rechterheup loopt, en je rechterstop staat voor de linkerheup. Rechterbeen bevindt zich in een hoek van 90 graden.
  • Titel afbeelding Gain Flexibility in Your Hips Stap 20
    4. Ondersteun jezelf door beide handen aan de tafel links van de rechterknie te plaatsen. Nou opletten.
  • Titel afbeelding Gain Flexibility in Your Hips Stap 21
    vijf. Op de uitademing, langzaam vooruit naar voren richting het rechterbeen, houd je terug rechtgetrokken.
  • Titel afbeelding Gain Flexibility in Your Hips Stap 22
    6. Fix striae van 10 tot 30 seconden, en keer vervolgens langzaam terug naar de neutrale positie. Verander de positie van de benen en herhaal hetzelfde. Voer deze rek twee keer uit voor elke kant. Vooruitgang boeken bij het uitrekken, blijf uitrekken van 30 tot 60 seconden.

    • Tips

    • Ademende diep bij het uitvoeren van stretching, anders kan je lichaam draaien, je bloeddruk zal toenemen en je zult geen volledig gebruik van stretching voelen.
    • Strek niet te veel uit. Frequente misvatting is dat buitensporige stretching uw spieren flexibeler maakt, maar het zal alleen maar tot letsel leiden. Het is beter om langer en vaker uit te rekken, ook al is het niet erg intens stretching.
    • Let op de spanning in uw spieren. Elke kant is anders, je zult waarschijnlijk ontdekken dat een van de benen meer wordt geperst dan de andere. Blijf langer uitrekken of een andere herhaling van elk uitrekken uitvoeren, en probeert beide partijen even flexibel te maken.
    • Om verbeteringen in flexibiliteit te bereiken, moet u langer blijven in elke oefening, wat u zal helpen om uw rekkers na een tijdje te bereiken.
    • Als je op een touw wilt zitten, dan zal het uitvoeren van deze oefeningen in combinatie met proberen op het touw te zitten, je naar de overwinning in deze richting na 6-24 maanden.

    Waarschuwingen

    • Stretching kan niet altijd comfortabel zijn, maar het mag geen acute pijn veroorzaken. Als je begint te ervaren een scherpe en acute pijn, voer je dan langzaam jezelf uit de oefening.

    Wat je nodig hebt

    • Pad voor oefening
    • Kussen
    • Gratis en comfortabele kleding
    • Duurzame tafel
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar