Hoe snel flexibiliteit te ontwikkelen

De mate van flexibiliteit van een persoon wordt gemeten door hoe in beweging de gewrichten is, en het hangt af van de omringende gewrichten van de spieren, ligamenten en pezen. De aanwezigheid van een goede flexibiliteit kan letsel en verlies van mobiliteit voorkomen, uw houding verbeteren en helpt om pijn terug te houden. Velen letten alleen op de kracht en de grootte van de spieren, zonder na te denken over het feit dat de spieren ook behoorlijk flexibel moeten zijn, om het hele spectrum van bewegingen uit te voeren, bijvoorbeeld tijdens squats of styling. Door dynamische striae, statische streamers en speciale oefeningen te combineren, kunt u snel uw flexibiliteit ontwikkelen.

Stappen

Methode 1 van 3:

Technieken die zich uitstrekt

een. Zorg ervoor dat u de juiste oefening doet. Volg striae, volg altijd de aanbevelingen die een wetenschappelijke onderbouwing hebben (bijvoorbeeld de aanbevelingen van het American College of Sports Medicine of AKSM). U kunt ook contact opnemen met uw behandelend of sportarts, een gekwalificeerde trainer of een fysiotherapeut, om een stuk programma te kiezen voor zichzelf. Professional laat u laten zien hoe u striae kunt doen en ervoor zorgen dat u alle bewegingen correct uitvoert, zodat u uw flexibiliteit in de kortst mogelijke tijd kunt verhogen.

Adellijke titel beeld GET snel en flexibel STAP 2

2. Luister naar je lichaam. Besteed aandacht aan de signalen van je lichaam, bijvoorbeeld op pijn of stijfheid. Voor elke persoon is er een optimale mate van flexibiliteit waaraan hij moet streven. Solid spieren en een beperkt aantal bewegingen aan te geven dat je nodig hebt in uw sportmodus voor training in te voeren. Drogen, zwakke spieren, evenals de Slechts en Dislocations van de gewrichten zijn een teken dat u zich moet concentreren op het versterken van spieren en gewrichten.

Beweging die u regelmatig moet uitvoeren in uw dagelijkse en sportleven, zal u helpen bij het bepalen van uw optimale niveau van flexibiliteit. Honkbalkruiken zijn nodig genoeg mobiliteit van schoudergewrichten, terwijl de Martial Arts Master - goede flexibele flexibiliteit. Zelfs dagelijks werk aan het huis, zoals schoonmaakmiddelen of grasmaaiers op zijn plaats, vereist een niveau van flexibiliteit.

Om flexibel te ontwikkelen, moet je de spier meer van zijn gebruikelijke lengte te rekken, maar op hetzelfde moment dat u niet hoeft te ervaren pijn. Pijn zegt dat je de spier te veel rekt dat het extreem onveilig is. Als u niet wilt dat de spier te breken, krijgen een spanning van bundels of ontwrichting van het gewricht, moet u aan wat uw lichaam zegt en pijn te voelen, stop uitrekken luisteren. Herstel van blessures kost tijd, en dit zal vertragen uw vooruitgang.

Adellijke titel beeld GET snel en flexibel STAP 3

3. Maak training mode. Volgens de aanbevelingen van AKSM, moet u een stretch voor ten minste twee of drie dagen Een week na de nodige warpacing, bijvoorbeeld na het lopen. Verschillende soorten striae moet worden gedaan voor elke belangrijke spiergroep, waaronder spieren schouder, borst, handen, druk, billen, heupen en beenspieren. Vergeet niet dat je vaardigheden, doelen en mate van flexibiliteit verschillen van de rest, dus maak je jezelf niet te vergelijken met anderen.

Zet in je workouts dynamische, statische en isometrische striae om uw flexibiliteit nog sneller te verbeteren.

U kunt veranderen de rekken onder uw behoeften, verhoging of verlaging van het aantal betrokken gewrichten, het uitvoeren of niet uitvoeren van stretching, die balanceren, evenals het verhogen of verlagen van de tijd die je houd de rekken.

Adellijke titel beeld GET snel en flexibel STAP 4

4. Oefeningen voor verwarming. Om op te warmen je spieren, het uitvoeren van dynamische rekken met een lage intensiteit, waarin dezelfde spiergroepen worden betrokken als bij het uitvoeren van oefeningen of sport. Deze oefeningen zal geleidelijk verhogen van uw hartslag, toename van de bloedtoevoer naar de spieren en lichaamstemperatuur, waardoor de voordelen van striae toenemende. Als u wilt tot een maximum van rekken te krijgen en flexibeler geworden zo snel mogelijk, moet je doen vóór de verschijning van het licht zweet.

Voordat u begint met het heffen van gewichten, het uitvoeren van cardooperting of rekoefeningen, moet u een aantal oefeningen met onze eigen gewicht, zoals squats, lunges, push-ups, side lunges apart uit te voeren of samen sprongen, benen. Maak drie zal gaan 20-30 herhalingen.

Wat betreft het liegen, hier moet u gewicht met 50-70% makkelijker nemen dan tijdens krachttraining. Maak 2-3 benaderingen van 10-15 herhalingen met lichtgewicht.

Als je gaat ontsnappen of met een lafaard loopt, dan zou je opgewarmd moeten worden en binnen 5 minuten lopen, geleidelijk het tempo verhogen.

Titel afbeelding Get flexibele snelle stap 5

vijf. Voer dynamische stretching uit. Dynamische striae strekken de spieren uit onder de invloed van de puls, zonder te hangen in de ultieme positie. Dit type striae kan de spierkracht verhogen, u flexibeler maken en uw bewegingen van bewegingen vergroten. Bovendien helpen dynamische striae voor de training u veel voordeel te krijgen van statische striae, die u tot de gewenste resultaten benadert.

Om een stretchingpoten te houden, rennen eerst op een plaats met een high-knee-tillen of longe op zijn plaats, om de spieren op te warmen die je van plan bent om uit te rekken. Om het rack "TIN-soldaat" uit te voeren, moet u uw linkerhand verhogen en vervolgens de rechtervoet in de richting van de linkerhand zwaaien. Laat de voet dan terugkeren naar de vloer en herhaal vervolgens de beweging met de linkervoet en de rechterhand. Voer elke voet 10 maskers uit.

Om de spieren van het been te strekken, moet u eerst op de breedte van de palm staan en een stijging van de tenen uitvoeren. Klim op je vingers en til je hielen zo hoog mogelijk op, waarna je vertragen op de grond.

Om de spieren van het achteroppervlak van de heup en terug te strekken, doet u de oefening "Caterpillar". Leun naar voren zodat je handen op de grond komen. Beweeg je handen naar voren totdat het gestopt is met liegen. Wanneer je stopt met liegen, moet het gewicht van je lichaam op handen en benen moeten gaan, en tussen de schouders en de enkels zou het mogelijk zijn om een rechte lijn door te brengen. Loop nu vooruit totdat je de handen aanraakt. Langzaam verhogen van het uitrekken en herhaal het hele proces 5 keer.

Om een stretching van de spieren van de handen te maken, voert u continue massa`s uit met beide handen voor uw hoofd, vooruit, naar beneden en dan terug en zo 6-10 keer. Ga dan opzij en steek ze dan voor onszelf over. Voer 6-10 keer een oefening uit.

Methode 2 van 3:

Uitrekken

een. Statisch uitrekken. Statische striae na verwarming en fysieke training. Statisch uitrekken omvat een langzame spier die zich uitstrekt tot zijn limietpositie en uitstrekkende stretching gedurende 10-30 seconden. Dit type striae draagt bij aan de verlenging van de spier, verbetert de flexibiliteit en bloedcirculatie en draagt ook bij aan de restauratie van de gescheurde spier en vermindert het pijnlijke gevoel in de spieren. Uitrekkende stretching, je zult een gemakkelijk branden in het doelgebied voelen.

Selecteer 10-20 minuten om een stretching uit te voeren, met 4 herhaling op elke groep spieren en het houden van de positie gedurende 10-30 seconden voor het herhalen. Voer dagelijks een stretching uit om het resultaat zo snel mogelijk te zien.
Tijdens striae, vergeet niet diep te ademen. Uitademen tijdens de spanning van de spier om te ontspannen en het maximale effect van stretching te krijgen.
Een van de meest voorkomende statische uitrekkende oefeningen is het uitrekken van spierbuigers van het heupgewricht. Staan op één knie als wanneer deze is gevallen. Ontspan billen, branden en strekken naar voren. Houd gedurende 30 seconden vast en herhaal met de andere voet.

Titel afbeelding Get flexibele snelle stap 7

2. Voer een isometrische uitrekken uit. Dit type statische uitrekking maakt gebruik van spierweerstand en isometrische bezuinigingen (spanning) van uitgerekte spieren tot stretchspiervezels nog meer. Hierdoor wordt isometrische uitrekken beschouwd als een van de snelste manieren om flexibeler te worden. Het draagt ook bij aan de groei van de spierkracht en vermindert het ongemak van hun stretching. Je kunt zelf weerstand maken, samen met een partner of gebruik voor deze muur of geslacht.

Om isometrische stretching uit te voeren, is het noodzakelijk om een statisch uitrekken te maken en vervolgens 7-15 seconden de uitgerekte spier te trekken met behulp van een bepaald vast voorwerp voor weerstand. Ontspan daarna de spanning gedurende 20 seconden.

Bijvoorbeeld om weerstand te geven aan de beenspieren, kunt u de vingers opnemen, terwijl u de sok uithaalt. Je partner kan weerstand geven, waardoor je voet aan de bovenkant houdt terwijl je het probeert te verlagen. Als weerstand kun je de muur gebruiken, op het drukken.

Voer niet meer dan eens per dag een isometrische stretching van dezelfde spiergroep uit.

Titel afbeelding Get flexibele snelle stap 8

3. Meld je aan voor yogalessen of doe yoga zelf. Yoga maakt gebruik van een combinatie van dynamische en statische posities om de flexibiliteit, evenwicht, kracht te verbeteren en ontspanning te bevorderen.. Yoga is vooral handig als u geen tijd hebt voor de vervulling van alle trainingen met dynamische bewegingen en statische striae, zoals yoga tegelijkertijd calorieën verbrandt en de flexibiliteit verbetert. Doe yoga 2-3 keer per week, en je zult merken hoe je flexibiliteit merkbaar verbetert.

Titel afbeelding Get flexibele snelle stap 9

4. Het dansen. Dansen Gebruik langzame en soepele bewegingen die zowel in dynamische als statische soorten striae nodig hebben. U kunt een uitrekken op de machine (ballet) uitvoeren, aan het licht op de lessen van de salsa, een Zoomboy of een ander type dans, waarbij de belangrijkste spiergroepen constant betrokken zijn, door een groot aantal bewegingen uit te voeren. Dans niet alleen leuk, maar met en nuttig - je wordt flexibeler in een korte periode van tijd.

Titel afbeelding Get flexibele snelle stap 10

vijf. Koop Pilates Roller. Roller voor Pilates kan worden gekocht in de winkel van sportartikelen voor 1500-3000 roebel. Kies een roller met een PVC-kern. Met zijn hulp kun je afkoele spieren ontspannen, ontsteking verminderen, de bloedcirculatie en flexibiliteit verbeteren. Zoals in het geval van uitrekkende oefeningen, focus op de hoofdspiergroep en spieren die te zwaar lijken.

Kies een groep spier voor het uitrekken, dan skate 20-30 seconden langzaam op de roller, het verplaatsen van het begin van de spier tot het einde. Vergeet niet diep te ademen en geen rol op het gewricht te krijgen.

Zit op een massagerroller, verwijder je handen achter je rug en ga voor hen. Begin met het verplaatsen van de bovenkant van de billen en maak traag bewegingen terug naar voren totdat u de bodem van de bil bereikt.

Als je tegenkomt naar een zere plaats, stop dan om 30 seconden te drukken of terwijl pijn je niet abonneert.

Om in uw training van de training op te nemen met een roller, start u ze in een dag gedurende 2-3 weken, waarna u een dagelijkse oefening 1-2 keer na de warming-up doet.

Methode 3 van 3:

Verbeterde flexibiliteit

een. Meld je aan voor diepe weefselmassage. Stijfheid en spierpijn kunnen uw bereik van bewegingen beperken. In feite kunt u op dezelfde dag flexibeler worden wanneer u een effectieve massage krijgt. Dit is vooral waar als uw massagetherapeut stressvolle punten en knobbeltjes in de spieren kan ontspannen en u helpen beter te bewegen. Ga meerdere keren per maand naar de massage.

Titel afbeelding Get flexibele snelle stap 12

2. Kom tot rust. Stress kan je spieren intens en moeilijk maken. Training, hefgewicht en andere fysieke activiteit kan je spieren overspelen. Daarom, om uw flexibiliteit te verbeteren en geen stress te geven om het bereik van uw bewegingen te beperken, moet u kunnen ontspannen. Goede voorbeelden van ontspannende activiteit is lopen, meditatie, zwemmen en alles dat helpt je te ontspannen.

Titel afbeelding Krijg flexibele snelle stap 13

3. Leer correct ademen. Velen maken korte ademhalingen, in plaats van diep te ademen.Voor een goede ademhaling tijdens oefeningen is het erg belangrijk om een diafragma te gebruiken. Dagelijks brengt u 5 minuten aan om zich te concentreren op langzame en diepe ademhaling. Het helpt u te ontspannen en uw houding te verbeteren, wat op zijn beurt uw bewegingsbereik zal verhogen.

Titel afbeelding Get flexibele snelle stap 14

4. Drink veel vloeistof. Spieren bestaan meestal uit water, dus voor hun juiste werk moet je veel vloeistof drinken. Het verminderen van prestaties of flexibiliteit kan het resultaat zijn van dehydratie, omdat in een dergelijke staat de spieren niet goed kunnen worden uitgerekt. Drink meer water, vooral tijdens de training en na hen. Dus je verbetert je flexibiliteit.

De absorptie van 8 glazen water per dag wordt beschouwd als de absorptie van 8 glazen water per dag, maar u hebt mogelijk meer of minder nodig dan zijn lichaam. Mogelijk moet u uw waterverbruiksnelheid wijzigen als u zich bezighoudt met fysieke activiteit, woon in een droog klimaat of ziek.

Bekijk je urine om te bepalen of je genoeg vloeistof drinkt. Urinekleur moet licht geel of kleurloos zijn. Je moet ook niet vaak dorst ervaren.

Tips

Draag comfortabele, losse kleding en orthopedische schoenen.
Neem deel aan een grote en ruime kamer. Houd evenwicht op een vast oppervlak is eenvoudiger dan op fitnessmatten.

Waarschuwingen

Sommige soorten striae, zoals isometrische stretching, mogen niet worden uitgevoerd door kinderen en adolescenten waarvan de botten nog in ontwikkeling zijn, omdat ze een verhoogd risico hebben op het breken van pezen en bindweefsel.
Voer geen ballistische stretching uit, namelijk springschokken en bewegingen tijdens statische striae.

Wat je nodig hebt

Comfortabele sportschoenen
Mat voor fitness
Pilates-roller

Deel in het sociale netwerk: