Hoe een persoonlijk fitnessplan te maken (met illustraties)

Als u sterker of sneller wilt worden, afvallen of gewoon de kwaliteit van uw leven verbeteren, overweeg dan om een persoonlijk fitnessschema te maken om uw doelen te bereiken. Er zijn veel mogelijke plannen, en de meeste omvatten een combinatie van aerobics en weerstand en flexibiliteitsoefeningen. Beoordeel uw niveau van fysieke training en ontwikkel een plan dat bij u past.

Stappen

Deel 1 van 4:

Evaluatie van uw fitnessniveau

een. Begin met de basis. Je hebt besloten om een goede fysieke vorm te kopen - dit is de eerste belangrijke stap. Maar plicht het niet snel. Begin met eenvoudige dingen: is er iets dat voorkomt dat je een goede vorm vindt? Heeft u gezondheidsproblemen? Mogelijk moet u eerst met uw arts praten?

Waarschijnlijk is het niet nodig om met de dokter te praten als je jonger bent dan 50 jaar en in goede gezondheid, maar het wordt altijd aanbevolen vóór het nieuwe oefenprogramma.
Als u meer dan 50 jaar oud bent of u gezondheidsproblemen hebt, zoals: hoge bloeddruk, hartpijn, duizeligheid of artritis - praat eerst met uw arts.
Houd in gedachten dat evenwicht en kracht afnemen met de leeftijd. Het kan uw vermogen om uitoefenen te beperken, het risico op letsel te verhogen en de regeneratieve functie van het lichaam te verminderen. Maar, oefende met voorzichtigheid en onder lage begeleiding, kunt u de situatie verbeteren met behulp van oefeningen.
Als er twijfels zijn, raadpleeg dan een arts. De arts kan duiden op alle acties waaruit u zou moeten onthouden.

Titel afbeelding Maak een persoonlijk fitnessplan Stap 2

2. Controleer het huidige niveau van zijn fysieke training. Basisniveau is een combinatie van vier dingen: cardiovasculair uithoudingsvermogen, spierkracht, uithoudingsspieren en flexibiliteit. Welk niveau komt u overeen? Controleer jezelf om te zien waar je vrij bereid bent, en waar je aan je moet werken. Je hebt uren nodig, het meten van tape, roulette, lint en schalen.

Kom snel stap op een afstand van 1,6 km om de toestand van je hart te controleren. Daarvoor meet het pulsfrequentie in shuffles per minuut en noteer de tijd. Na het lopen, meet de puls opnieuw en markeer, hoeveel tijd ze nam.

Om de pulsfrequentie te meten, snijd dan eenvoudig de index en de middelste vingers naar de nek. Tel het aantal opnamen gedurende 10 seconden en vermenigvuldig met zes.

Om de spierkracht te controleren, tel hoeveel pushups u kunt doen totdat u het gevoel hebt dat u niet in staat bent om door te gaan met de juiste positie. Als je een vrouw bent, kun je aangepaste pushups (buig de knieën buigen of klassieke pushups. Mannen moeten klassieke vloerpushups doen. Noteer het nummer.

Om flexibiliteit te meten, bevestigt u een roulette aan de vloer met wat lint op een 38 centimeter. Zit naast de meetlint, houd de benen op ongeveer het lintniveau. Strek naar voren hoe lang een positie lang genoeg kan houden om te markeren hoe ver u zou kunnen bereiken. Maak deze oefening drie keer, het schrijven van je beste prestatie.

Nu meet ik de lichaamssamenstelling: taille en body mass index. Meet en schrijf de taillecirkel op het navel-niveau - de plaats waar de taille de meest smalle is. Als u uw lichaamsmassa-index krijgt (voorbeeldcalculator van het lichaam in het lichaam), gebruikt u een online rekenmachine of verdeid je je gewicht in kilogram per vierkante meter.

Titel afbeelding Maak een persoonlijk fitnessplan Stap 3

3. Bepaal de doelen. Hoe deze testresultaten te gebruiken? Ze moeten een exemplarische begeleiding voor gezondheidsmanagement zijn gebaseerd op gemiddelden voor uw leeftijd en geslacht. Het fitnessplan moet ook gebaseerd zijn op deze resultaten. Voer uw resultaten in op de fitnesstestsite om te zien in welke fase u bent. De site toont uw resultaten en een account in de passage van de passage, het gemiddelde resultaat van mensen van uw leeftijdsgroep die de test uitvoert.

Een kilometerwandeling zal u helpen de toestand van uw hart te begrijpen. Gezonde volwassenen moeten minstens 25 punten bereiken. Als je hieronder hebt gescoord, moet je misschien meer aandacht besteden aan aerobics.

Als uw resultaat op push-ups zich in de onderste wijk bevindt, betekent dit dat u waarschijnlijk de sterkte van de spieren van de bovenkant van het lichaam heeft ontwikkeld - denk erover na te denken over de krachttraining voor weerstand tegen uw plan.

Uitrekkende oefeningen tonen de mate van flexibiliteit van gewrichten en spieren. Slecht resultaat betekent dat u uitrekkende oefeningen moet doen, zoals yoga of pilates die deel uitmaken van uw programma. Dames zijn meestal flexibeler dan mannen. Vrouw op 32-jarige leeftijd, die met 30 cm een uitrekkende oefening kan uitvoeren, kiest 5 punten, terwijl een vergelijkbaar resultaat voor een man 25 punten is.

Ten slotte is de body mass index gelijk aan vijfentwintig of meer, kan betekenen dat u overgewicht hebt, en u bent vatbaar voor een hoger risico op hartaandoeningen, hoge bloeddruk of diabetes. Algemeen gewichtsverlies kan het doel van uw programma zijn.

Titel afbeelding Maak een persoonlijk fitnessplan Stap 4

4. Een plan ontwikkelen. Organiseer jezelf door je programma in detail te plannen. Dit kan onafhankelijk of met iemands hulp gebeuren. Structureel plan zal u helpen doelen en stick-schema in te stellen.

Probeer bijvoorbeeld je plan op papier. Specificeer specifieke vragen: "Wat zijn mijn doelen? Wat ik wil bereiken, dankzij dit fitnessprogramma? Hoe zal ik het doen? Is het haalbaar?"

Wees specifiek in uw antwoorden. Wilt u bijvoorbeeld de mogelijkheid hebben om vier keer per week gedurende 30 minuten te rennen? Of je wilt afvallen met 2 kg per maand? Zeg gewoon: "Ik wil een goede fysieke vorm krijgen" geeft je geen specifieke, meetbare doelen waaraan je moet streven. Hoe meer specifiek je, hoe sneller je zult begrijpen wanneer je je doelen bereikt.

Plaats uw plan op een prominente plaats, bijvoorbeeld in uw kantoor of op de spiegel in de badkamer.

Als je wilt, kun je een persoonlijke trainer nemen. Persoonlijke coaches zijn fitness-experts die ervoor zorgen dat je de juiste vorm gebruikt tijdens training, gemaakt oefeningen die geschikt zijn voor je niveau van fysieke training, zullen je helpen om doelen in te stellen en zullen ze motiveren om ze te bereiken.

Deel 2 van 4:

Een Cardio-plan maken

een. Pak de oefeningen op die je met plezier kunt doen. Cardio-oefeningen - dit is de basis van fitnessplannen. Wanneer je Cardio doet, spreek je de belangrijkste spiergroepen in het lichaam, de hartslag groeit, en je ademt sneller en dieper. Cardio-oefeningen zullen je hart versterken, zullen het uithoudingsvermogen verhogen en calorieën verbranden. Dit zal op zijn beurt de stemming verbeteren en zal gunstig zijn op een droom.

Cardio-oefeningen omvatten ook aerobics. Het idee is om de frequentie van hartverleningen en de frequentie van ademhaling te vergroten.
Wandelen, hardlopen, roeien, zwemmen, fietsen en dansen - dit is allemaal cardio-oefeningen. Evenals de meeste teamsporten, vechtsporten en zelfs golf.
Selecteer de oefeningen die je leuk vindt, maar zorg ervoor dat je ze kunt uitvoeren. Bijvoorbeeld, het runnen van de knieën en benen, dus als je zwakke knieën hebt, is het mogelijk om gemakkelijker oefeningen te doen, zoals snel wandelen, fietsen of zwemmen.
Houd er bovendien in gedachten dat u ze vaak zult vervullen. Misschien wilt u een lijst maken die verschillende oefeningen bevat, en u zult ze afwijzen. Je zou bijvoorbeeld kunnen fietsen, zwemmen en golfen op verschillende dagen van de week. Of je kunt voetballen, rennen en skaten.

Titel afbeelding Maak een persoonlijk fitnessplan Stap 6

2. Begin traag. Maak de lessen niet compliceren, vooral aan het begin, totdat u het gevoel hebt dat ze rasier zijn. Artsen adviseren ten minste 150 minuten matige aërobe activiteit of 75 minuten intensieve trainingen per week. U hoeft dit echter niet dit allemaal te doen voor twee, drie of vier klassen. Verdeel in plaats daarvan de oefeningen voor de hele week.

Aërobe Oefeningen moeten doorgaan met "gesprekstest". Dit betekent dat je tijdens de training moet kunnen praten en praten. Als je het niet kunt, is de frequentie van je hartafwijkingen te hoog.

Idealiter moet je minstens 30 minuten per dag trainen. Als je het niet kunt, probeer dan de oefeningen te breken voor kortere intervallen. In eerste instantie gaan bijvoorbeeld meerdere keren per week 10 minuten lopen. Zodra het lichaam aan deze modus went, verhoogt u de wandeltijd tot 15 minuten, dan tot 20, en dan tot 30 minuten.

Heb jezelf niet gedwongen om oefeningen te doen met een hoge intensiteit aan het begin. In hun tempo. Anders kunt u gewond raken.

Titel afbeelding Maak een persoonlijk fitnessplan Stap 7

3. Gebruik een tripartiete benadering. Cardio impliceert niet een constante spanning. Om het maximale resultaat van elke les te krijgen, schakelt u drie items in uw modus in: Warm-up, workout zelf en harnas. Voer eerst lichte oefeningen uit en ga dan naar complexer en verminder het tempo vervolgens.

Voor elke bezetting kneed je ongeveer 5 tot 10 minuten om een hart voor te bereiden en de bloedstroom naar de spieren te verhogen.

Workouts met lage intensiteit moeten hierbij helpen. Als u bijvoorbeeld een fiets fietsen, passeert u ontspannen verschillende kwartalen. Als je zwemt, maak twee of drie cirkels om halve snelheid.

Richt op ongeveer 30 minuten versterkte training na de training. Dergelijke training is het bereiken van het gouden midden, het niveau dat kan worden opgeslagen, maar de frequentie van ademhaling en hartslag zal hoger zijn dan het gebruikelijke.

Voltooi de oefening door nog eens 5 tot 10 minuten op de ketting te spenderen. Verlaag de beweging, stop dan, laat je hartritme afnemen. Je kunt ook de belangrijkste spiergroepen strekken: zoals popliteale pezen, kalfspieren, quadriceps, borst, schouders en rug.

Titel afbeelding Maak een persoonlijk fitnessplan Stap 8

4. Ontwikkel de perfecte duur en frequentie. Verplaats de resultaten van uw voortgang in een paar weken en maak aanpassingen. Hoogstwaarschijnlijk kunt u langer en koppig werken, waardoor het ruisen en een aërobe macht ontwikkelen. Probeer het niveau te bereiken dat de arts u heeft aanbevolen: ten minste 150 minuten matige aërobe activiteit of 75 minuten actieve activiteit per week. Idealiter moet u minimaal 30 minuten dagelijkse cardio-activiteit richten.

Vijf minuten trainen per week is een bescheiden en uitvoerbare taak. Dit betekent dat u aan het einde van de maand gedurende 20 minuten meer zult trainen.

Als je doel gewichtsverlies is, moet je misschien meer op jezelf werken of moeilijkere oefeningen uitvoeren. In plaats van gedurende 30 minuten drie of vier keer per week te oefenen, zoek dan naar 45 minuten vijf of zes keer per week.

Sommige cardio-oefeningen werken beter als je doel is om het gewicht te verminderen. Aerobic-dans (zoals Zumba) en skiën helpt bij het verbranden van ongeveer 600-700 calorieën per uur, bijvoorbeeld, in vergelijking met snel wandelen (150) of golfgame (350).

Luister naar je lichaam. Maak een pauze, laat het lichaam de kracht herstellen als je moe bent. Hou op Oefeningen en praat met uw arts als u pijn, duizeligheid of kortademigheid voelt.

Deel 3 van 4:

Training voor kracht

een. Bekijk het juiste gewicht van vermogensimulators. Power-voorbereiding, ook aangeduid als gewichtstraining of weerstand, is een ander type oefening. Power Training versterkt spieren en uithoudingsvermogen. Het maakt je sterker, versterkt het bot, zal de levensvatbaarheid en de stemming verhogen en zal de hersenen doen herleven. De sleutel tot een goed power-programma is de ontwikkeling van grote spiergroepen, handen en kofferbak.

In een krachttraining gebruikt u zwaartekracht om weerstand te creëren en uw spieren hard laten werken. U kunt dit doen met behulp van simulators, vrije gewichten, expander, of zelfs gewoon met de hulp van uw eigen lichaamsgewicht.
Weerstand geeft een lading op de spieren en gewrichten, dus het is erg belangrijk om het juiste gewicht te leren en altijd te gebruiken. Anders riskeer je het strekken of breken van ligamenten, pezen of traumatische overspanning. Over het algemeen wil je een goede houding behouden om de wervelkolom te beschermen.
Begin met het gewicht, dat 12-15 keer kan worden verhoogd (ongeacht of dit een simulator of vrijgewicht is) en het gewricht in de amplitude van de beweging verplaatsen. Verwijderen als je het gewicht verhoogt en wanneer ze het geven.
Praat met mensen in de sportschool, waarin je traint. Sportcoach of fitnessspecialist kan bij elke oefening met u samenwerken om ervoor te zorgen dat u het goed maakt.

Titel afbeelding Maak een persoonlijk fitnessplan Stap 10

2. Pick-up oefeningen voor grote spiergroepen. Good Power-programma zal helpen bij het ontwikkelen van alle belangrijke spiergroepen. Selecteer oefeningen die de werking van deze spieren niet opnemen of helpen bij elkaar meerdere groepen te ontwikkelen. Een programma maken voor uw eigen behoeften, aandacht besteed aan de fysieke mogelijkheden. Overweeg uw kracht, evenwicht en leeftijd.

Bijvoorbeeld, goede oefeningen voor de bovenkant van het lichaam omvatten push-ups. Je kunt je armen en schouders versterken met de hulp van hellingen met halters en ontbijtgranen boven je hoofd. Lyms liggend op de bank zullen borstspieren ontwikkelen.

Oefeningen die op een keer gericht zijn op het werk, zijn verschillende spiergroepen erg behulpzaam. Squats zullen bijvoorbeeld helpen quadriceps en bilspieren tegelijkertijd te trainen. De aanvallen zijn een ander goed voorbeeld van dit soort oefening.

3. Verdeel het programma op de cycli, complexen en herhaling. Het hele trainingsprogramma zou cyclisch moeten zijn. Van plan om zich op bepaalde dagen te concentreren op bepaalde spiergroepen, elke dag een aantal speciale oefeningen uitvoeren. Niet nodig om elke keer een volledige workout te maken.

Je cyclus kan er als volgt uitzien: Leeft Liggend, het terugtrekken, push-ups en bars voor de rug - in één dag - oefeningen voor het versterken van biceps en triceps - op de andere dag, voor de ontwikkeling van spieren en squats, lunges, bruggen, IKR-voet verhogen, oefeningen voor het evenwicht en buigen van benen voor de ontwikkeling van de spieren van de benen - op de derde dag.

Dag dagelijks de oefeningen op de complexen en herhalingen. "Herhaal" is een volledige oefening. "Complex" is een reeks opeenvolgende herhalingen.

Hoeveel herhaling en complexen moeten het doen? Antwoorden variëren. De Mayo-kliniek beveelt een complex aan bestaande uit 12 herhalingen voor elke oefening. Een andere regel is dat het lichte gewicht met veel herhalingen uithoudingsvermogen ontwikkelt en spierspanning onderhoudt, terwijl zwaar gewicht en minder herhalingen, maar met meer complexen (vijf of meer), kracht ontwikkelt.

Hoe lang moet je oefenen? Het antwoord op deze vraag: niet zo lang. De meeste mensen zullen de resultaten na ongeveer acht weken zien met twee of drie 20-30 minuten klassen per week die alle groepen bedekt. Ga niet op zijn plaats, verander het programma voor ongeveer om de acht weken.

Vergeet niet om uw lichaam tijd te geven om te rusten en te herstellen: plan altijd al minstens 48-72 uur pauze tussen klassen voor elke spiergroep.

Titel afbeelding Maak een persoonlijk fitnessplan Stap 12

4. Gebruik een tripartiete benadering. Zoals in cardio-oefeningen, gebruik dan een driemalige aanpak in uw weerstandstraining: aërobe warming-up, na het opheffen van stretching en harnas. Dit zal helpen de bloedbaan te versterken, verbindingen te maken flexibel, stretch en ontspan de spieren nadat u klaar bent.

Maak een lage intensiteit cardio-oefeningen, zoals wandelen of joggen voor een paar minuten voordat we naar de zwaartekracht nemen. "Voorverwarmde" spieren zijn minder gevoelig voor letsel.

Strek niet uit voor training tot weerstand.

Na de training zal het enige tijd duren om af te koelen en uit te rekken (een of twee minuten voor elke spiergroep).

Titel afbeelding Maak een persoonlijk fitnessplan Stap 13

vijf. Werk eerst met grote spiergroepen. Experts raden aan om een reeks oefeningen te starten van grote of meerdere spiergroepen. Dus je kunt harde oefeningen intenser doen. Daarna kunt u kleinere of individuele spieren belasten.

Kies oefeningen met verschillende spiergroepen tegelijk. Bovendien, eerste oefeningen waarmee u een paar gewrichten gebruikt, en vervolgens één gewricht.

U kunt bijvoorbeeld eerst uw voeten en rug ontwikkelen. Squats, bijvoorbeeld, betrekken niet alleen benen, maar ook de spieren van de billen, torso, en en ze moeten aan het begin van een training worden gedaan.

Doe oefeningen voor single gewrichten en spieren later. Buigen op de bicepsen van de handen of schouders met halters kan later tijdens de training worden gedaan.

Deel 4 van 4:

Het toevoegen van stretching en flexibiliteitsoefeningen

een. Focus op de hoofdspieren en gewrichten. Flexibiliteit neemt soms een secundaire plaats in oefenprogramma`s. U moet echter basic-streamers aan uw programma toevoegen. Striaplekken ontwikkelen flexibiliteit, verhogen het bereik van bewegingen in de gewrichten, de bloedstroom naar spieren en kan helpen bij het voorkomen van letsel. Het kan ook helpen voorkomen dat de problemen van houding en gewrichtsproblemen worden voorkomen.

Stretch grote gewrichten en spiergroepen die u elke dag gebruikt, of tijdens de training of in dagelijkse activiteit. Strek je benen, handen, rug, borst, schouders en heupen - zogenaamde gemeenschappelijke spieren.

Titel afbeelding Maak een persoonlijk fitnessplan Stap 15

2. Vooruitgang. Strek niet, niet een spierverwarmen. Je kunt jezelf verwonden. Maak in plaats daarvan een cardio-training binnen een paar minuten om de bloedtoevoer te verbeteren voordat u zich uitstrekt.

Bijvoorbeeld, wandelen, fietsen of joggen met een lage intensiteit van 5 tot 10 minuten van tevoren. Kan worden uitgerekt en na de training wanneer u al breindt.

Misschien wilt u zich afhouden van stretching voor stroomtraining of oefeningen met intensieve activiteit, zoals: hardlopen of andere soorten atletiek. Sommige studies tonen aan dat voorlopige stretching de effectiviteit van klassen echt kan verminderen.

Titel afbeelding Maak een persoonlijk fitnessplan Stap 16

3. Een stuk houden. Wanneer u zich uitrekt, trek voorzichtig aan de spier en de verbinding met een soepele beweging en houd de positie gedurende ongeveer 30 seconden vast. Mogelijk moet u 60 seconden in deze positie blijven in probleemgebieden, dat wil zeggen, in taaie en inflexibele plaatsen.

Probeer ook yogic poses. In een eenvoudige pose van Balasan (of de pose van een kind), sta dan op je knieën op de grond, en je enigszins verspreiden. Kantel vervolgens de heupen naar voren, raak het voorhoofd op de grond en druk 20-30 seconden op de buik op de dijen. Trek je armen. Deze houding zal de onderkant van de achterkant en het bovenste deel van het lichaam zachtjes strekken. Oudere mensen moeten voorzichtig zijn met dit stretching, het kan schadelijk zijn voor de wervelkolom.

Laat je adem niet uit als je een stuk maakt, maar in plaats daarvan adem het ritme van beweging in. Ook niet springen. Niet nodig om te stuiteren om op te reiken. Dit "ballistische" stretching kan de spieren klemmen of, nog erger, leiden tot verwondingen.

Pas op voor de wervelkolom en strek het niet te veel in een onnatuurlijke richting. Hetzelfde geldt voor andere gewrichten - sla hun flexibiliteit op en houd ze niet lang in één positie vast.

Je moet niet pijn voelen bij het uitrekken. Wat spanning of ongemak is normaal, maar als het je pijn doet, rekte je uit door Chur.

Waarschuwingen

Heb jezelf nooit gedwongen om uit te rekken. Het kan leiden tot ernstige verwondingen, pijn in de spieren en gewrichten, evenals om te overwerken, van wat u klaar bent om over te geven. Maak in plaats daarvan kleine treden en werk elke dag een beetje meer koppig om een goed resultaat te krijgen.
Val niet in het uiterste bij het kiezen van een dieet. De combinatie van oefeningen met stijve diëten kan gevaarlijk zijn. Zorg ervoor dat je genoeg gezond eten eet.

Deel in het sociale netwerk: