Hoe geprezen pezen te strekken

Passeerde pezen, spieren op de achterkant van de heupen, na intensieve fysieke inspanning zijn vaak gespannen. Stretching pezen voor en na de training maakt het gemakkelijk om pijn te maken en spierspanning te verwijderen. Lijden aan pijn in de rug en degenen die "harde" knieën hebben, zullen ook profiteren van regelmatige uitrekkende klassen. Dit artikel presenteert verschillende opmerkelijke rekmethoden die thuis kunnen worden uitgevoerd.

Stappen

Methode 1 van 4:
Uitrekken met een handdoek
  1. Titel afbeelding Stretled Stretch Hamstrings Stap 1
een. Precies op de grond liggen. Strek je benen recht op jezelf, leg je handen aan beide zijden langs het lichaam. Ga op de mat liggen, zo ja, het zal handiger voor u zijn.
  • 2. Buig het rechterbeen in de knie en plaats de voet op de vloer. Knie en voeten moeten precies loodrecht op uw bodybuilding staan, knie mag niet van links naar rechts worden gekanteld. Het been dat in de knie is gebogen, kan de heupen niet van de grond afbreken tijdens oefeningen.
  • 3. Bevestig de lushanddoek onder de linkervoet en grazen zijn uiteinden met handen. In deze positie moet de voet slechts een beetje worden gebogen. Zorg ervoor dat de handdoek voldoende lengte is, zodat u het kunt pakken.
  • 4. Trek aan de handdoek op jezelf om het been van de grond af te snijden. Probeer je been zo ver mogelijk te rechten, blijf opheffen om de voet te verhogen, zal niet ten opzichte van de vloer liggen in een hoek van 90 graden. Ga door totdat je het verbranden voelt in de kappende pezen. Houd in deze positie 15-30 seconden vast.
  • vijf. Doe hetzelfde met de andere voet. Buig het linkerbeen in de knie en plaats de voet op de vloer. Bevestig de lushanddoek onder de rechtervoet en hef het op en trek aan de handdoek.
  • Titel afbeelding Stretch Hamstrings Stap 6
    6. Herhaal de oefening. Herhaal drie keer met elke voet terwijl u de positie gedurende 30 seconden vasthoudt.
  • Dit is een uitstekende uitrekkende uitoefening van pezen voor mensen met spinale problemen, omdat de spin op de grond ligt.
  • Naarmate de flexibiliteit zich ontwikkelt, kies dan de knie, die minder uitgerekt is en vergeet niet dat beide heupen in hetzelfde vlak met de grond moeten liggen.
    • Methode 2 van 4:
    Stretching in staande positie
    1. Titel afbeelding Stretch Hamstrings Stap 7
    een. Zet je benen op de breedte.
  • 2. Zet de hiel van het rechterbeen op de stoel van een lage stoel.
  • 3. Voer hellingen uit. Met een rechte rug, leun naar voren naar de linkervoet, beide handen blijven soepel over de dij. Houd beide benen recht op en ga door totdat je je makkelijk verbrand in spieren. Houd met 15-30 seconden in deze positie.
  • 4. Herhaal drie keer met elke voet.
    • Methode 3 van 4:
    Squats
    1. Titel afbeelding Stretch Hamstrings Stap 11
    een. Word en leg je benen op de breedte.
  • 2. Buigbenen in de knieën en niezen.
  • Titel afbeelding Stretch Hamstrings Stap 13
    3. Houd je achteraan.
  • Titel afbeelding Stretch Hamstrings Stap 14
    4. Houd in deze positie 15-30 seconden.
  • vijf. Herhaal de oefening drie keer.
    • Methode 4 van 4:
    We accepteren de houd van de hond naar beneden
    1. Titel afbeelding Stretch Hamstrings Stap 16
    een. Om te beginnen, leg de benen en de handen op de breedte van de schouder.
  • Titel afbeelding Stretch Hamstrings Stap 17
    2. Recht in de halve vingers. Ze moeten worden omgedraaid, en het is noodzakelijk om op hun pads te vertrouwen.
  • 3. Stak palmen op de grond en til de heupen op. Probeer je benen zo veel mogelijk recht te zetten. Je lichaam zal in de positie zijn van de omgekeerde "V".
  • 4. Help palmen in de vloer, waardoor druk op de benen en pisingpezen zet. Toen de flexibiliteit zich ontwikkelt, probeer dan je voeten recht te zetten en hakken op de grond te krijgen. Buig geen knieën.
  • Titel afbeelding Stretch Hamstrings Stap 20
    vijf. Houd deze positie gedurende 30 seconden vast.
  • Deze stretching kan worden gebruikt in yogalessen - hiermee kunt u de benen en de armen uitrekken, samen met poningpezen.

    • Tips

    • Houd tijdens de oefening altijd rechtstreeks recht. Wanneer de draai indirect is, zijn de spieren niet uitgerekt. In dit geval blijft de wervelkolom onbeschermd en hoog risico de spier of schijf in de onderrug beschadigen.
    • Neem in geval van pijn in de benen of achterkant contact op met uw arts.

    Waarschuwingen

    • Een gezonde spier kan met ongeveer anderhalf keer zijn lengte worden uitgerekt - er is echter een risico om de spier te beschadigen.
    • Maak geen scherpe bewegingen - stretching moet soepel zijn.

    Wat je nodig hebt

    • Comfortabele kleding
    • Mat of andere dunne mat
    • Handdoek
    • Stoel
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar