Hoe gymnastiek thuis (met illustraties)

Het is niet nodig om geld uit te geven aan het abonnement op de sportschool om jezelf in de vorm te brengen - uitstekende training is ook mogelijk in het huiscomfort. Alles wat je nodig hebt is een beetje tijd en ruimte voor jezelf, evenals het basisworkoutplan. En zelfs als je de dag of twee mist, zijn er veel manieren om meer fysieke activiteit in je dagelijks leven te brengen.

Stappen

Deel 1 van 3:

De eerste stap nemen

een. Een gezond voedingsplan maken. Dit kunnen enkele belangrijke veranderingen of kardinaal perestroika zijn. Probeer in het algemeen vast te houden aan een uitgebalanceerd dieet, rijk aan hele granen, vers fruit en groenten. Gebruik een gematigde hoeveelheid eiwitten (bijvoorbeeld vlees, vis, eieren en bonen) en zuivelproducten en draai naar minimale producten met veel vet en suiker.

Ook wonen niet op het aantal geconsumeerde calorieën - gewoon proberen om vers voedsel te eten in plaats van verwerkt om zich gemakkelijk en energetisch te voelen.

2. Bepaal voor jezelf de beste tijd voor training. Het is erg belangrijk om de juiste modus te maken om "niet te springen". Probeer training in je dagelijkse leven in te voeren als een gewoonte (bijvoorbeeld, deal elke ochtend na het reinigen van de tanden).

Veel mensen geloven dat het het beste is om een beetje tijd in de ochtend te benadrukken, omdat je de hele dag met energie in rekening wordt gebracht.

3. Zoek naar een plaats in een trainingshuis. In een comfortabele omgeving waar u vrij kunt doen, zult u het gewenste resultaat bereiken. Vermijd plaatsen met veel afleidende factoren.

Als de omgeving u toestaat na te denken over het niet beperken van de zone voor trainingen buiten het huis. Binnenplaats, straat en / of park in uw omgeving - al deze potentiële plaatsen om te sporten. Bovendien zal een kleine verandering in de omgeving u redden van de monotonie van training.

4. Plan een modus. Denk na over welke delen van het lichaam je wilt versterken, en welk stuk.

vijf. Drive-vermeldingen. Houd een notitieblok bij de hand en schrijf uw trainingen. U kunt dus volgen wat er gebeurt en zeker is dat u de benodigde hoeveelheid werk uitvoert.

6. Burstapparatuur. Hoewel het nogal mogelijk is om en zonder extra gereedschap aan te gaan, maar de aanwezigheid van de belangrijkste zal helpen om de vorm sneller te verbeteren.

kleding. Verkleed zacht, comfortabele dingen. Het is niet nodig om niets in de modieuze te zetten, alleen wat handig is, en waarmee u het hele scala aan oefeningen kunt maken. Vergeet geen hulpschoenen voor wandelen, jogs en aërobe oefeningen.

Sportuitrusting. Als u u toestaat aan ruimte en budget, kunt u een loopband, hometrainer of orbitrek kopen. Zo niet - zoek naar de belangrijkste sportomvormer, bijvoorbeeld halters, touw of yoga tapijt.

7. Zet het doelwit. Of het nu gaat om een bepaalde hoeveelheid gewicht of voorbereiding op de marathon, het doel helpt u te motiveren.

Denk eraan: je gaat stil - je gaat verder. Overdrijf het niet, maar blijf bij je plan. Het is beter om elke dag een keer weinig te doen.

Deel 2 van 3:

Binnenlandse training ontwikkelen

een. Altijd opwarmen. De warming-up verhoogt de bloedstroom naar de spieren, verbetert de mobiliteit en vermindert het risico op letsel. Om dit te doen, ga wandelen of fietsen.

2. Maak een paar dynamische stretch. In tegenstelling tot statische striae waar u een paar seconden stretch markeert, worden dynamische striae uitgevoerd met behulp van langzame gecontroleerde bewegingen. Studies tonen aan dat de dynamische beweging het beste wordt gedaan na de training en vóór het grootste deel van de training. Probeer een paar herhalingen te doen, gedurende 30 seconden elk.

Hoogte je knieën op of laat de knie dragen voor hen als je gaat. Om de wervelkolom uit te rekken, kantelt u de bovenkant van het lichaam naar het been (dat is, als het rechterbeen is verhoogd, naar rechts draaien).

Voor mobiliteit van de nek, tilt u de kin op en zakken de kin en laat het linkeroor naar de linkerschouder en het rechteroor - naar rechts.

Verhoog je handen omhoog over je schouders, dan lager en verhoog opnieuw, spreid ze uit en steek op de borstkas.

Voer cirkelvormige bewegingen uit van de dijen: met de klok mee en tegen de klok in.

Neem een positie die staat en trek, langzaam de hellende naar links, en dan rechts.

3. Zet in in Cardiotrans. Ze zijn ook bekend als aërobe ladingen, waarbij je hartritme zou moeten toenemen. NEWBIES MOETEN DRIE KAARTEN DRIE KEER DRIE KAARTEN MINIMUM DRIE KAARTEN.

Je kunt de intensiteit van je warming-up vergroten: ga, fietsen of sneller rennen.

Oefeningen van een korte video met aerobics.

Spring op het touw.

4. Oefeningen met je eigen gewicht. Deze oefeningen ontwikkelen kracht. Probeer oefeningen met je eigen gewicht van 20-30 minuten drie keer per week te doen - een goed doel - om 10-15 herhalingen van elke oefening te maken.Probeer oefeningen in te schakelen om alle spiergroepen te versterken. Er zijn honderden oefeningen, maar hier zijn er een paar die u zullen helpen beginnen.

Voor de bovenkant van het lichaam, probeer op, halters boven je hoofd of vele andere oefeningen met halters.

Op de spieren van de buikpers en schors maken een bar of squats. Het is belangrijk om de onderrug van de achterkant van de ronde altijd te houden (niet om het te vechten) wanneer u oefeningen op de buikpers uitvoert om de juiste spieren te gebruiken en de rug van de achterkant te gebruiken en de rug van de achterkant te vermijden.

Om de bodem van het lichaam te versterken, volgt u squats en lunges.

Train je spieren van de dijen en rug met behulp van een "Beronic Bridge". Ga op de rug liggen, de benen met volledige voet staan op de vloer, op de breedte van de schouders. Knijp de billen en til de heupen op zodat tussen de knieën en schouders een rechte lijn is. Houd de positie binnen 2 seconden vast, langzaam lager en herhaal.

vijf. Uitrekken. Nu is het tijd voor statische striae. Probeer gedurende 15 minuten ten minste drie trainingen per week te vervullen. Stretching perfect elimineert stress. Weet je nog steeds: ademen, niet slingeren bij het uitrekken. Probeer posities gedurende 30 seconden te houden. Stretching mag nooit pijn veroorzaken! Oefen zorgvuldig.

Stretching Patellie Pezen: Ga zitten, rechtzetten je benen voor jezelf, til de voet omhoog. Vooruitgelaten aan uw voeten en vertraging een beetje.

Stretching van de benen: sta op en trek één been terug en zet een voet op de vloer. Buig langzaam het voorbeen, houd de heupen en het blad vast. Herhaal hetzelfde met de andere voet.

Stretching van een vierkoppige spier: sta op één been en pak de enkel een andere. Trek de hiel omhoog en naar de billen. Knie je knieën dicht bij elkaar.

Stretching van dij-flexors: sta op de rechterknie, zet het linkerbeen voor jezelf, gebogen in de knie. Doe de rechterhand op de rechterdij en bewegen het zwaartepunt naar de linkervoet, leun naar voren, maar houd je je rug recht.

Stretching Shoulder: Leg de linkerhand over het lichaam en houd hem vast met uw rechterhand, boven of onder de elleboog.

6. Vergeet de vangst niet. Deze fase moet vergelijkbaar zijn met de warming-up - korte, gemakkelijke wandeling, jog of fiets, die de hartslagfrequentie vermindert.

Deel 3 van 3:

Maak een deel van je leven

een. Deelnemen aan reiniging. Als je weinig vrije tijd hebt, probeer dan deel te nemen wanneer je thuis doet. Focus op de acties die calorieën verbranden - bijvoorbeeld, verpletteren de bladeren, was de vloeren, maak het bad of vacuüm schoon.

Luister naar lichte muziek en voer squats uit, push-ups of neem op de plek om op de plek te springen met verhoogde handen elke keer dat een nieuw nummer begint.

2. Ga uit de wigor. Twee of drie wandelingen van 10 minuten rond de omgeving per dag dragen bij!

3. Breek de tuin. Garden Care is een uitstekende fysieke activiteit, en als je groenten groeit, dan heb je gratis gezond voedsel!

4. Gebruik de trap. Als je in een gebouw met meerdere verdiepingen woont, ga dan op en ga elke dag naar verschillende trap overspanningen - zelfs als je op de eerste verdieping woont. De trap is een uitstekende aerobe versterkende oefening.

vijf. Hef de zwaartekracht op terwijl je aan het praten bent aan de telefoon. Houd een klein gewicht naast de telefoon, zodat u de handen tijdens een gesprek kunt slingeren.

Tips

Vergeet niet dat training geen routine is, maar levenskeuze. Met hun hulp moet je er niet alleen goed uitzien, maar ook goed in je eigen lichaam voelen. Het is een chemische substantie van een goed welzijn en er is iets voor wat je moet streven wanneer je dat doet.
Oefen nooit met ongedaan gemaakte spieren: je riskeert om letsel te krijgen.
Als u bezet bent, kunt u uw training beperken (bijvoorbeeld om alleen aerobics of vermogensoefeningen te doen). Zorg er gewoon voor om elke keer de ketting te horen en te maken.