Hoe krijg je gewicht, een vegetarisch zijn: 13 stappen

Vegetariërs worden voornamelijk aangedreven door groenten, fruit en graanproducten, terwijl sommige ook zuivelproducten en eieren gebruiken. Aangezien er in vegetarische voeding geen vlees is, kan de overgang naar een soortgelijk dieet gepaard gaan met een afname van het gewicht. Het zou niet bang moeten zijn! Zelfs op een vegetarisch dieet, met de juiste selectie van producten, kunt u gewicht winnen.

Stappen

Methode 1 van 2:

Gewichtset op een veganistisch dieet

een. Begrijp het verschil tussen vegetarisme en veganisme. Vegetarisch dieet elimineert vleesproducten (rundvlees, vogel, vis, enzovoort), en het veganisme gaat nog verder. Veganisten eten geen producten met een dierlijke oorsprong, inclusief zuivelproducten (melk, yoghurt, boter) en eieren. In plaats daarvan vertrouwen ze volledig op plantaardig voedsel rijk aan voedingsstoffen.

Het dieet van Vegan is beperkter, dus het is moeilijker voor hen om full-fluledige voeding (harder - betekent het niet onmogelijk). Bovendien kunnen mensen met onvoldoende gewicht, die zich hechten aan veganistisch eten, moeilijker om in gewicht toe te voegen.

Titel afbeelding Gewicht als vegetarische stap 2

2. Bereken het vereiste dagelijkse calorie-bedrag. Caloriya is een eenheid van het meten van energiewaarde van voedsel, dat zal worden gebruikt wanneer het in de vorm van vet wordt gebruikt.Tijdens gewichtsverlies creëren mensen zichzelf tekort Calorieën, dat wil zeggen, verbrand meer calorieën met zijn activiteit dan ze eten met eten. Voor Set Gewicht moet het tegenovergestelde doen: er zijn meer calorieën dan tijdens de dag zullen worden doorgebracht. Veganistisch dieet kan je veel calorie-voedselopties bieden, zodat je kunt winnen zonder het niveau van gewone activiteit te verminderen, waarmee je jezelf in optimale vorm kunt behouden.

Half kilogram vet equivalent 3.500 calorieën. Met andere woorden, het gebruik van 3.500 calorieën zonder ze te verbranden, kunt u 500 gram extra gewicht krijgen.

Je calorie-behoefte is afhankelijk van je leeftijd, geslacht en groei. Gebruik een van de online rekenmachines om de dagelijkse calorie-quotory te definiëren.

Omdat je een doel van gewichtsreeks hebt ingesteld, moet je een iets meer calorieën consumeren dan aanbevolen, maar binnen redelijke limieten! Voeg extra 500 eenheden toe aan de dagelijkse calorie, om 3.500 extra calorieën per week te krijgen. Met een dergelijk tempo krijg je een halve kilo gewicht per week.

Afbeelding getiteld win gewicht als vegetarische stap 3

3. Blijf gezond voedsel voeden. De gemakkelijkste manier om het gewicht in te stellen is het gebruik van ongezond vet vegetarisch voedsel (zoals aardappelen friet of zoete bakken). Het is echter niet nodig om uw gezondheid te nemen in het belang van een gewichtstoename, dus u moet proberen uw dieet uitsluitend uit te breiden met kaliumcalorieën.

Schik uzelf gezonde snacks met "nuttige vetten" gedurende de dag, bijvoorbeeld, eet avocado, bonen, noten, pinda of amandelolie, evenals hummus.

Drink caloriedranken! In plaats van het gebruik van eenvoudig water, drinktappen, eiwitdrankjes en smoothies die u calorieën leveren zonder een gevoel van overdraagbaarheid te geven.

Stel dat extra calorieën garneer. Voeg bijvoorbeeld olijfolie, noten, zaden en fruit toe aan salade.

Afbeelding getiteld win gewicht als vegetarische stap 4

4. Gebruik voor de uitbreiding van de spiermassa voedselrijk voedsel. Squirrel-tekort is het grootste probleem van vegetarische en veganistische diëten. Mensen op dergelijke diëten moeten voortdurend het gebruik van voldoende eiwitten volgen. Volledige eiwitten (vergelijkbaar met het feit dat ze uit dierlijke bronnen komen) in de vorm van soja en quinoa zijn nodig om alle belangrijke aminozuren te verkrijgen. Desalniettemin kunnen veganistisch en vegetariërs verschillende bronnen van eiwitten gebruiken die elkaar zullen aanvullen (de zogenaamde complementaire eiwitten) en het lichaam leveren met alle negen onmisbare aminozuren. Bovendien kunnen ze eenvoudig volwaardige eiwitten consumeren, zoals kuikens, spirulin en vlaszaad. Een voorbeeld van een goede combinatie kan bruine rijst en bonen serveren.

Bonen is een goede vleesproteïnesubstituut, en is ook een uitstekende bron van calorieën. Idealiter moet u 3 glazen bonen per week gebruiken, maar het is vrij acceptabel zonder enige schade om te eten en meer.

Noten en zaden zijn rijk aan eiwitten, maar sommige kunnen uw cholesteroletdieet overschrijden. Besteed aandacht aan pompoenpitten, amandelen, pistaches en walnoten, maar vermijd het eten van macadamia en Amerikaanse noten.

Afbeelding getiteld win gewicht als vegetarische stap 5

vijf. Overweeg een alternatieve bron van eiwitten in de vorm van soja. Soja-eiwit kan worden beschouwd als de beste vriend van veganisten, die het niveau van "schadelijk" cholesterol (CHDP) moet verminderen. Tofu en soja taarten bezitten geen speciale smaak, maar ze kunnen de smaak van andere producten absorberen die ze voorbereiden, en tegelijkertijd verhogen ze de hoeveelheid eiwit die u gebruikt. Sommige mensen houden niet van de zachte textuur van TOFU, in een dergelijk anoniem item om getextureerde planteneiwitten te gebruiken en ze toe te voegen aan voedsel, zodat ze eruit zien als een duizelingwekkend vlees (bijvoorbeeld in taco of in sauzen voor Macaroni).

Verhoog calorie-voedsel met soja garnering. In de winkels kun je sojaas, sojamelk en zelfs sojazreinroom vinden. Gebruik deze producten om het calorische gehalte aan salades, aardappelen, taco- of graanvlokken te verbeteren zonder het gevoel van verzadiging te verbeteren.

Titel afbeelding Gewicht als vegetarische stap 6

6. Verhoog de hoeveelheid geconsumeerde koolhydraten. Je kon horen dat mensen proberen af te vallen om het gebruik van koolhydraten te verminderen of volledig te elimineren. Volgens onderzoekers zijn low-carb-diëten echter uitsluitend effectief als gevolg van het opkomende calorietekort. Voedselkoolhydraten kan u voorzien van een extra caloriehoeveelheden die vergelijkbaar zijn met dat zal u hetzelfde aantal groenten of bonen voorzien, maar tegelijkertijd zul je geen gevoel van oversaturatie hebben. Voor gewichtstoename moet u rijst, pasta, quinoa en wholegrain brood gebruiken.

Titel afbeelding Gewicht als vegetarische stap 7

7. Eet zes keer per dag met kleine porties. Als je snel verzadigd hebt, dan heb je misschien moeite om genoeg calorieën in drie maaltijden te krijgen. In dit geval kunt u beter voedsel verdelen op 6 kleinere porties en ze gelijkmatig de hele dag door te distribueren. Je hoeft niet naar een complete buik te gaan en kleine frequente porties zullen je helpen om meer calorieën per dag te gebruiken.

Afbeelding getiteld Gain Gewicht als vegetarische stap 8

acht. Regelen frequente snacks. Zelfs in de tussenpozen tussen uw kleine maaltijden, kunt u extra calorieën gebruiken, samen met voedingssnacks om uw lichaam te houden. Volledige lepel van notenolie, eiwitbar, een beetje granen of chips boerenkool laat je niet bewegen, maar zal bijdragen aan gewichtstoename.

Methode 2 van 2:

Gewichtset met behulp van zuivelproducten en eieren

een. Begin met de uitvoering van aanbevelingen voor een set van gewicht voor veganisten. Veganistisch en vegetarisch dieet zijn heel vergelijkbaar, maar het laatste maakt meer flexibiliteit mogelijk. In essentie moet de vegetariër voldoen aan dezelfde advies voor begeleidende begeleiding, zoals veganistisch, maar ook zuivelproducten in zijn dieet omvatten.

Probeer elke week om 3.500 calorieën meer nodig te gebruiken om het huidige gewicht te handhaven. Dit zal leiden tot een reeks extra 500 gram per week.
Eet calorie-rijke eiwitten eten, zoals bonen, noten, noten en amandelolie, sojaproducten enzovoort om te vervangen door vlees in voeding.
Eet vaak en kleine porties, evenals regelmatig snacks om voldoende calorieën voor gewichtstoename te consumeren.

Titel afbeelding Gewicht als vegetarische stap 10

2. Verhoog de hoeveelheid ei-eiwit in uw dieet. Als uw dieet u in staat stelt u zuivelproducten en eieren te gebruiken, moet u profiteren van calorieën en eiwitten in deze producten. Ondanks het feit dat de eieren rijk genoeg eiwit zijn, kan buitensporig gebruik van de dooier leiden tot een toename van het cholesterolniveau tot gevaarlijke waarden. Dooiers zijn alleen handig in gematigde hoeveelheid, dus er zou niet meer dan één dooier per dag moeten zijn. Aan de andere kant zijn eiwitten nuttig in elke hoeveelheid. Je kunt eenvoudig dooiereieren uit eieren verwijderen of schoon eieren wit kopen in een vloeibare vorm om zich voor te bereiden op zijn hulpcalorie en voedzame eiwitgerechten.

U kunt bijvoorbeeld een omelet met bonen, kaas, gesneden tomaten, uien en paprika voorbereiden, en kruiden met zure room, salsa en avocado saus.

Titel afbeelding Gewicht als vegetarische stap 11

3. Opnemen in garnituur zuivelproducten. Zoals in het veganistische dieet, kunt u het calorische gehalte aan salades verhogen door noten, fruit en andere hoogcalorie-producten in hen toe te voegen. Als je dieet je echter met zuivelproducten kunt eten, kun je dan in plaats van soja-substituten echte zure room en kaas gebruiken. Kaas, zure room en boter bevatten verzadigde vetten, zodat u ze alleen in beperkte hoeveelheden kunt gebruiken. Misbruik van deze producten kan hartproblemen veroorzaken.

Er zijn slechts 30 gram kaas toegevoegd aan aardappelen, omelet of salade, kan het caloriegehalte met 100 calorieën verhogen!

Twee eetlepels zure room zullen 60 calorieën toevoegen aan je chili-saus.

Smeerplak van brood met een dunne laag roomolie zal de caloriecalorie voor 36 calorieën verhogen.

De toevoeging van zuivelproducten in de bijgerechten, kunt u de voeding van voedsel voor 500 calorieën per dag vergroten en geen gevoelens van oververzadiging veroorzaken.

Afbeelding getiteld win gewicht als vegetarische stap 12

4. Snack met zuivelproducten. Tegelijkertijd moet de kaas met voorzichtigheid worden benaderd. Ondanks het feit dat kaas kan leiden tot obesitas en hartproblemen, is het echter een belangrijk onderdeel van een zeer nuttig mediterrane dieet. Wanneer een gewichtset met de hulp van kaas het belangrijkste is, is de juiste keuze van zijn variëteit. Vermijd het gebruik van minder nuttige kazen van Cheddar en Zwitserse kaasvariëteiten, let op meer nuttige geitenkaas, foetu en mozzarella-kaas, omdat ze minder calorieën zijn en kunnen worden gebruikt als een lichtgewicht snack voor extra calorieën.Een goed eiwit supplement-dieet zal dienen als ingedrukte kwark, waarvan het gebruik geen potentieel gezondheidsrisico creëert.

Yoghurts zijn ook een populaire versie van de snack, maar je moet yoghurts vermijden met een groot suikergehalte. In plaats daarvan schuift u naar het gebruik van eenvoudige Griekse yoghurt met de toevoeging van vers fruit.

Titel afbeelding Gewicht als vegetarische stap 13

vijf. Denk aan om je visdieet te draaien. Veel vegetariërs die weigerden vlees te eten blijven nog steeds vis gebruiken.Dit wordt peparisianisme genoemd en is een goede optie voor diegenen die proberen te winnen. Als een kip is vis een pure bron van eiwit die je calicie-dieet kan aanvullen. Het menselijk lichaam kan niet onafhankelijk vette omega-3-zuren produceren, die in de vis zijn opgenomen, terwijl ze helpen bij het opbouwen van spiermassa, dat wil zeggen, kunt u niet door vet winnen. Artsen bevelen aan dat er minstens twee keer per week een vis is, terwijl het beter is om de volgende soorten vis te gebruiken:

makreel;

forel;

haring;

sardines;

Lange tonijn;

Zalm.

Waarschuwingen

Ondanks het feit dat voedingsmiddelen zoals koolzuurhoudende dranken, chips en snoep veel calorieën bevatten en meestal vegetarisch zijn, is hun gebruik voor een gewichtstoename een slecht idee. Ze zijn te rijk aan suiker en vet en bevatten weinig nuttige stoffen.
Raadpleeg uw arts of voedingsdeskundige voordat u wijzigingen aanbrengt in uw dieet en probeer gewicht te krijgen.