Hoe krijg je gewicht in twee maanden: 13 stappen

Sommige mensen krijgen veel moeilijker dan extra kilogrammen te gooien. U moet het aantal verbruikte en trainingsmodus van calorieën aanpassen. Je kunt gemakkelijk in de war raken, proberen te begrijpen hoeveel calorieën je elke dag moet eten om in twee maanden geleidelijk aan te winnen. Bovendien moet u zich houden aan de juiste voeding, zodat de gewichtset schade toebrengt aan de gezondheid. Verschillende eenvoudige tips helpen u het dieet te veranderen, zodat u gedurende twee maanden geleidelijk in gewicht wordt toegevoegd.

Stappen

Deel 1 van 3:

Eten

een. Verhoog het dagverbruik van calorieën. Als u 2 maanden hebt voor een gewichtstoename, moet u het aantal verbruikt calorieën met 250-500 eenheden per dag vergroten.

Een kleine toename van calorieën zal bijdragen aan een geleidelijke en gezonde gewichtstoename. In het algemeen moet uw gewicht toenemen met 250-500 gram per week.
Als u door calorieën wordt gebruikt, dan hierboven aangegeven, krijgt u het gewicht sneller, maar het kan op zijn beurt uw gezondheid ernstig beïnvloeden.
Nu zijn er veel verschillende mobiele applicaties, waarmee je kunt volgen, beroemd je eet op dit moment. Voeg toe aan dit nummer 250-500 calorieën, en dus je zult weten hoeveel calorieën je elke dag moet consumeren.
Als u bijvoorbeeld ongeveer 1600 calorieën per dag hebt gegeten, moet u dit figuur verhogen naar 1850-2100 om gewicht te krijgen.

Titel afbeelding Gewicht in twee Monhs Stap 2

2. Maak een energieplan. Wanneer u een nieuw dieet probeert, voert u een vermogensplan in voor een nieuw maaltijdontvangstschema.

Power Plan is een schema van alle belangrijke voedselmaaltijden en Vlekken Een hele week. Het zal u helpen zich te houden aan het juiste type en de hoeveelheid producten voor de week.

Maak een lijst met alle gerechten, snacks en drankjes die u tijdens de week gebruikt.

U kunt ook een lijst maken met alle relevante producten. Dus het zal gemakkelijker voor u zijn om te gaan met winkelen.

Titel afbeelding Gewicht in twee Monhs Stap 3

3. Eet gebalanceerd voedsel. Ongeacht of u probeert te verliezen of te winnen, moet u in evenwicht blijven eten. Een uitgebalanceerd dieet omvat het gebruik van verschillende producten van elke productgroep de meeste dagen en binnen een week. Gebruik de producten van de volgende groepen:

Eiwitten. Deze omvatten eieren, zuivelproducten, rood vlees, zeevruchten, vogel en peulvruchten. Omvatten ongeveer 100 gram eiwit-gebaseerde producten in elke maaltijd of snack.

Fruit en groenten. Elke dag moet je 1-2 porties fruit eten (ongeveer 1 klein fruit of polfral gesneden fruit) en 4-6 porties groenten (1 kopje groente of 2 kopjes salade groen).

Korrel. Probeer hele graanproducten te kiezen (bijvoorbeeld zemelen, films, bruine rijst of wholegrain brood). Porties moeten ongeveer 30 gram of een half uur voltooide pap zijn.

Titel afbeelding Gewicht in twee Monhs Stap 4

4. Voeg meer calorieën toe in voedselinname. U kunt het totale caloriearme bedrag van ongeveer 100-200 eenheden voor maaltijden vergroten om een extra 300-500 calorieën per dag te ontvangen.

Kies ook meer calorieën Producten. Sommige producten bevatten meer calorieën en nuttige vetten vanwege de natuur, dus ze zijn meer calorieën en voedzame.

Gebruik eiwitvoer met laag en matig vet, het zal helpen calorieën toe te voegen. Matig gewaagde eiwitten zijn eieren, hele zuivelproducten, donker pluimvee vlees en rundvlees.

Als je een avocado-fan bent, kous van deze high-calorie en voedzame fruit. Je kunt het veilig toevoegen aan verschillende salades, omeletten of zelfs sauzen.

Kies ook vettige vis en zeevruchten, zoals zalm, tonijn, sardine of skombing. Ze zijn veel meer calorieën en bevatten nuttig voor hart omega-3 zuur.

Bijvoorbeeld, in plaats van een vleesbroodje van Turkije met mager wit vlees eet het donkere vlees van deze vogel (de scheen en de heupen) of eet pluimvee-eieren, en niet hun vervangers. Schakel over naar natuurlijke dikke yoghurt, kaas en 2% melk in plaats van laag vet- of skimopties.

Probeer een beetje toenemende de delen van de geconsumeerde gerechten, zodat u extra calorieën kunt krijgen. Als het echter een zekere moeilijkheid voor u vertegenwoordigt, is het niet nodig om uzelf te forceren, gebruik gewoon hoge calorie-producten.

Titel afbeelding Gewicht in twee Monhs Stap 5

vijf. Gebruik meer dikke kruiden en sauzen. Verander wat u voorbereidt gerechten of wat u gebruikt als kruiden, het zal een andere goede manier zijn om extra calorieën toe te voegen.

Bereid gerechten op romige of olijfolie in plaats van florale culinaire sprays. Voeg een beetje olijfolie toe aan groenten, pap of eiwitproducten tijdens het koken.

Tank de gerechten zure room of strooi met gewaagde geraspte kaas.

Als u casserole of gemengde gerechten kookt, gebruik dan ook uit één stuk, vetrediënten. Gebruik voor de bereiding van aardappelpurte aardappelen bijvoorbeeld de gebruikelijke vaste melk of crème, en niet hun ontvette opties.

Titel afbeelding Gewicht in twee Monhs Stap 6

6. Voeg nog een snack toe. Snack of een meer kleine voedselinname is een geweldige manier om te eten en een extra 250-500 calorieën per dag te krijgen.

Probeer de bron van eiwitten, fruit of groenten in te schakelen. Dit zal helpen een ontslag en voedzame snack te maken.

Een voorbeeld van snacks die 250 calorieën of meer bevatten, misschien: een kleine appel, 2-3 eetlepels pindakaas, een halve kop gedroogd fruit of een Griekse yoghurt met 2 eetlepels noten.

Als u momenteel niet tussen de maaltijden snackt, is het mogelijk dat alles wat u nodig heeft om geleidelijk aan te winnen - dit is een extra 1-2 zo`n snack per dag.

Als je al tijdens de dag snackt, probeer dan je snacks attent te maken en tijd te vinden voor een extra hapje tussen maaltijden of na hen.

Een kleine snack voor het bed helpt je om gewicht te krijgen.

Titel afbeelding Gewicht in twee Monhs Stap 7

7. Verhoog de caloriedranken. Gemakkelijke manier om extra calorieën te krijgen - drinkt de hele dag door high-calorieën.

Ze zullen ook perfect geschikt zijn voor diegenen die de grootte van porties niet kunnen verhogen, omdat de vloeistof je niet op dezelfde manier verzadigt als grote delen van voedsel of zwaarder voor de maagproducten.

Kies drankjes zoals 2% of vaste melk en 100% sap of gebruik vetkoffiecrème.

Experiment. Je kunt smoothies koken om vloeibare calorieën te verhogen. Voeg melk, dikke yoghurt, fruit of noten toe om niet alleen hoge calorieën te maken, maar ook een voedzame smoothie.

Hoewel je soms kunt genieten van gezoete of zoete drankjes, moet je ze niet de belangrijkste bron van extra vloeibare calorieën maken. Dergelijke drankjes zoals frisdrank, vruchtensap cocktails, alcohol of energiedranken, waarin er veel suiker zijn, breng geen voordeel voor de macht.

Deel 2 van 3:

Opdrachten

een. Doorgaan met aërobe oefeningen. Hoewel dergelijke oefeningen calorieën verbranden en gewichtsverlies bevorderen, blijven ze nog steeds een belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl.

Aërobe Oefeningen zijn erg handig voor de gezondheid, ze verbeteren de slaap, verhogen stemming en verminderen het risico op het ontwikkelen van hypertensie en diabetes.
Het wordt aanbevolen om cardiotranspacts ongeveer 2,5 uur per week te besteden.
Kies oefeningen laag of matige intensiteit om gewichtstoename te behouden.
Probeer wandelen of gemakkelijk te rennen, rustige rit op een fiets, wandelen of zwemmen.

Titel afbeelding Gewicht in twee Monhs Stap 9

2. Regelmatig deelnemen aan machtsoefeningen. Wanneer de gewichtstoename, vermogenstraining helpt om spiermassa te krijgen, en niet vet.

Regelmatige oefeningen op weerstand of krachttraining helpen droge spiermassa op te bouwen. Het is veel beter dan een reeks pure dikke massa.

Twee of drie dagen per week wijdt gemakkelijke krachttraining toe. Je kan het proberen yogu, Pilates of gebruik verschillende soorten longhalters.

Titel afbeelding Gewicht in twee Monhs Stap 10

3. Verhoog uw fundamentele fysieke activiteit. Als u moeilijkheden ondervindt met een set of onderhoud van gewicht, focus u op het vergroten van de basistypen van activiteiten, in plaats van cardio- en vermogensoefeningen.

Basisactiviteiten of dagelijkse activiteiten zijn de oefeningen die u al opmerkt in uw gebruikelijke dagelijks leven. Bijvoorbeeld: wandelen naar de auto en daaruit of de vervulling van taken rondom het huis.

Deze activiteiten verbranden meestal niet veel calorieën en leiden niet tot gewichtsverlies, maar ze hebben nog steeds de gezondheid.

Verhoog uw eenvoudige dagelijkse activiteit, bewegen meer, vaker lopen, gebruik de trap in plaats van de lift of parkeer de auto weg van het gebouw.

Deel 3 van 3:

Voortgang volgen

een. Zet redelijke doelen. Met het verlangen naar verlies of gewichtstoename is het noodzakelijk om redelijke en realistische doelstellingen vast te stellen.

Om het gewicht te vergroten zonder schade aan de gezondheid, streef ernaar om elke week van 250 naar 500 gram te bellen. Deze figuur is misschien niet te indrukwekkend, maar in twee maanden kunt u kiezen van 2,5 tot 5 kg.
Bovendien is het de moeite waard om kleine, frequentere taken te installeren, zodat u weet hoe goed u verder gaat. Als u bijvoorbeeld 500 gram per week wilt winnen, en als gevolg daarvan haalt u alleen de helft van deze figuur op, dan moet u duidelijk een aantal aanpassingen aanbrengen aan het Power Plan.
Als u meer gewicht wilt kiezen, dan moet u hoogstwaarschijnlijk de tijd aanpassen om het doel te bereiken om een verdere gewichtstoename te garanderen.

Titel afbeelding Gewicht in twee Monhs Stap 12

Krijg het dagboek van voeding. Zo`n dagboek zal erg handig zijn als je probeert te winnen. Het zal dienen als een referentie bij het plannen van doelen en in het proces zal worden weergegeven, u hoeft geen wijzigingen aan te brengen.

Pas op voor de producten die je elke dag eet. Omvatten alle gerechten, snacks en drankjes.

Probeer nauwkeuriger te zijn. Misschien moet je keukenweegschalen of het meten van kopjes gebruiken om vast te houden aan het geplande plan.

Bekijk ook elke dag het totale calorieverbruik. Het zal aangeven of u het aantal verbruikte calorieën moet corrigeren.

Titel afbeelding Gewicht in twee Monhs Stap 13

3. Kijk uit. Kijk hoeveel gewicht je hebt gescoord, het is erg belangrijk. Als u uw gewicht niet bijhoudt, is het moeilijk voor u om te bepalen hoeveel u hebt gescoord en u uw doel bereikt.

Stop op schalen 1-2 keer per week. Gewichtstoename is langzamer dan gewichtsverlies, dus frequentere gewicht zal niet nuttig zijn.

Om het meest nauwkeurige resultaat te krijgen, probeer dan in dezelfde dag van de week en tegelijkertijd te wegen.

Volg uw gewicht en vooruitgang in het voedsel dagboek.

Tips

Voordat u probeert het gewicht te vergroten, wijzigt u uw dieet of trainingsplan, zorg ervoor dat u uw arts raadpleegt.
Probeer het verbruik van verwerkte producten, gebakken voedsel en fastfood te beperken bij het proberen om gewicht te krijgen. Hoewel ze een groot aantal calorieën bevatten, dragen ze geen voedingswaarde en kunnen ze uw gezondheid schaden.

Deel in het sociale netwerk: