Hoe krijg je een lichaam als een danser (met illustraties)

Heb een slanke sterke lichaam als een danser - vrij echt, zelfs als je geen professionele danser bent. Maar je hebt veel werk, om het hoofd te bieden aan de wil. Maak je klaar voor wat je elke dag kunt sporten en je aan het juiste dieet blijft. Oefeningen zullen helpen de spieren te versterken en het lichaam in een toon te houden, en het dieet zal een slank blijven blijven.

Stappen

Deel 1 van 4:

Volg de principes van gezond voedsel

een. Luister naar je lichaam. Ballerina`s en andere dansers hebben vaak gevraagd wat ze eten. Hun specifieke dieet verschilt, maar ze dienen allemaal een hoofddoel - zodat het lichaam gezond en volledige energie is.

Het oplossen van wat goed is voor u op een bepaalde dag, let op mijn welzijn. Naarmate je eten gezonder zal worden, wordt je meer erkend over de producten die zich beter voelen. Blijf bij de lijst van deze producten!
Je werd bijvoorbeeld wakker met een gevoel van sterke honger, je kunt het je veroorloven om meer te eten voor het ontbijt, maar het zou een gezond voedsel moeten zijn. Als u niet bijzonder hongerig bent, selecteert u een cocktail of een hete ongezoete drank en een stuk fruit.

2. Drink veel water. De hoeveelheid water die u nodig hebt per dag is afhankelijk van uw groei, gewicht, niveau van activiteit en woonplaats. Om te berekenen hoeveel water je nodig hebt, deel je je gewicht (in kilogram) op 20: van deze hoeveelheid en je moet beginnen.

Gemiddeld, man met een gewicht van 70 kg die u elke dag 2,2 tot 4,4 liter water nodig heeft. Als een persoon een sedentaire levensstijl leidt en in een koud klimaat leeft, moet hij elke dag ongeveer 2,2 liter water consumeren, als een persoon actief is en in een warm klimaat leeft, dan is het gebruik waard om naar 4,4 liter te zoomen.

3. Nutritionele supplementen nemen. Veel ballerina beginnen hun ochtend uit een glas water en een voedseladditief. Als uw dieet rijk is en u geen gezondheidsproblemen heeft, kunnen voedingssupplementen niet nodig hebben. Het hangt direct af van uw smaak en behoeften.

Als u symptomen heeft van chronische vermoeidheid of andere gezondheidsproblemen, is het de moeite waard met een arts over de ontvangst van voedseladditieven.

Als u bijvoorbeeld vaak vermoeidheid voelt, kunt u een laag niveau van ijzer of vitamine D hebben, in dit geval moet u mogelijk vitamines halen.

Titel afbeelding Krijg een danser `src =

4. Eet mager vlees als een bron van eiwit. Nuttige bronnen van eiwitten omvatten zeevruchten - wit vlees van pluimvee (bijvoorbeeld kippenborst of kalkoenfilets) - melk, kaas en yoghurt-ei-kralen en rundvlees, vervanging van voedsel.

Sommige ballerina`s beginnen hun ochtend met een smoothie, hete melkdrank (bijvoorbeeld koffie met slagrooms), Griekse yoghurt of eieren.

vijf. Eet nuttige vetten. Laat het onlogisch lijken, maar er is een vet in feite nodig - je moet er gewoon voor zorgen dat we nuttige vetten eten, en niet schadelijk. Om erachter te komen welke soorten vetten in eten zijn, lees labels of zoekt u naar informatie op internet.

Schadelijke vetten zijn verzadigde vetten en kunstmatige trans-vetzuren. Verzadigde vetten zijn opgenomen in dierlijke producten en plantaardige vetten die in een vloeibare toestand in kamertemperatuur worden (bijvoorbeeld kokosnoot en palmolie). Kunstmatige trans-vetzuren bevinden zich in verpakte voedingsmiddelen en sommige soorten margarine.

Goede vetten omvatten onverzadigde vetten, ze worden bewaard in plantaardige oliën, vis, planten, lijnzaad en walnoten.

6. Beperk de koolhydraatverbruik. De meeste professionele dansers met grote voorzorgsmaatregelen behoren tot het gebruik van zetmeel en suiker. Degenen die koolhydraten gebruiken, eten ze vooral in nuttige producten, zoals volkoren brood, roggecrackers of groenten.

Sommige professionele dansers beweren dat ze meestal eiwitten eten en het gebruik van koolhydraten vermijden.

Merk op dat als u het verbruik van koolhydraten vermindert, dan moet u de rantsoen van vezel en foliumzuur toevoegen.

Het verminderen van de consumptie van koolhydraten zal waarschijnlijk helpen om u overgewicht te negeren, maar kan vermoeidheid en spijsverteringsproblemen veroorzaken. Als u van plan bent om het dieet van lage koolhydraten te beperken, raadpleegt u een voedingsdeskundige om ervoor te zorgen dat u het doet zonder schade aan de gezondheid.

7. Vermijd behandelde producten. Wanneer de dansers vertellen over wat ze eten, is het bijna altijd solide producten, en wanneer ze voedsel van verpakking gebruiken, dan is dit meestal een nuttige balk van noten of gedroogd fruit.

De meeste dieet die het wordt aanbevolen om verwerkte producten te voorkomen, omdat ze waarschijnlijk natrium- en koolhydraten bevatten, zullen beide ingrediënten u niet helpen om af te vallen.

acht. Verwen jezelf! Zelfs dansers weten dat als je jezelf lange tijd van `vicieuze genoegens` berooft, je uiteindelijk kunt uitbreken en verplaatsen. Als je een zoetekauw bent, laat je van tijd tot tijd een beetje hoogwaardige donkere chocolade!

Je moet het elke dag niet misbruiken, maar je kunt de wil veilig geven aan je voorkeuren, het hoofdgeheim is om iets relatief nuttigs en in kleine hoeveelheden te eten.

Deel 2 van 4:

We trainen

een. Warm Warm voor training en daarna. U kunt enkele eenvoudige oefeningen uit pilates of yoga, uitrekken of een langzame cardio-training uitvoeren, ten minste vijf tot tien minuten voor en na het sporten. Dit zorgt ervoor dat uw spieren ontspannen en opwarmen, wat letsel zal helpen voorkomen.

Veel dansers beginnen en eindigen hun dag met een stretching om de flexibiliteit te behouden.
Pas de training aan oefeningen aan. Als je Cardio gaat maken, begin dan met langzame activiteit, zoals wandelen of fietsen in een licht tempo. Als je krachttraining doet, begin dan met een langzaam lopen van een lafaard of wandel, maak dan wat oefeningen op die spieren waarover je zult werken.

2. Practice Pilates. Pilates is een systeem van oefeningen om spieren van handen, benen en ruggen te ontwikkelen. Pilates zullen ook helpen bij het versterken van uw lichaam, houden balans, goede buikspieren en spins in de toon.

3. Elke dag, een half uur, deelnemen aan cardio-oefeningen. Cardio-oefeningen helpen u om af te vallen, en als u alles in orde hebt met het gewicht, draagt deze belasting bij aan het onderhoud ervan.

Je hoeft niet zoveel als 30-60 minuten per keer te doen. Je kunt 20 minuten in de ochtend trainen, 20 minuten in de middag en 20 minuten na het werk of studeren, of met een andere frequentie die je overdag past. Dus je zult je metabolisme versnellen.

Power Training uitvoeren. Om het lichaam als een danser te krijgen, moet je de spieren versterken en de krachttraining zal je hiermee helpen. Tot pompspieren, Probeer lichtgewicht en een groot aantal herhalingen te gebruiken:

Als u te veel gewicht gebruikt, naar de 5e of 15e herhaling, zult u uitademen (afhankelijk van lichaamsbeweging en simulator). Deze keer, probeer dit gewicht waarmee u 18-20 herhalingen kunt uitvoeren voordat u de oefening weigert.

vijf. Dans. Het is vrij duidelijk dat om een lichaam van een danser te hebben, je moet dansen. Net als hardlopen, cardio en krachttraining, danst bieden volledige lichaamstraining.

6. Drijvend. Als je regelmatig krachttraining en rennen, denk na te denken over zwemmen, hoe je je gewrichten kunt ontspannen. Zwemmen is zowel cardio-training en de manier om de spieren uit te rekken, niet laden van gewrichten.

7. Begin langzaam. De snelle start van een nieuw trainingsregime kan kperatomisatie of letsel leiden. Voeg langzaam nieuwe oefeningen toe aan uw normale modus, doseer ze, laat uw tijd om kracht en uithoudingsvermogen te verkrijgen.

Als u momenteel geen cardio-oefeningen aan het doen bent, probeer dan niet onmiddellijk van 30 minuten per dag te beginnen. Begin met een half uur snel lopen drie keer per week.

acht. Let op je lichaam. Misschien voel je vermoeidheid of lichtgewicht pijn na de training, maar je moet er niet last van hebben. Als iets pijn veroorzaakt, stop dan met doen. Als de pijn niet passeert, maar alleen maar verbeterd, raadpleeg dan een arts.

negen. Een pauze maken. Rust is ook erg belangrijk voor de opbouw van spieren. Als u elke dag sporten, moet u de typen trainingen afwijzen om niet elke dag dezelfde spieren te laden.

Deel 3 van 4:

Probeer speciale oefeningen

een. Iskracked-spieren kunnen worden gedownload met behulp van de richel. Sta op de richel (de stap is perfect): de pads van de vingers op de stap en de hakken hangen. Sta op mijn sokken, ga dan langzaam naar beneden. Maak een oefening gedurende ongeveer 5 minuten.

Als je je in kalfspieren verbrandt - dit is een goed teken! Zorg er gewoon voor dat dit pijnlijke gevoel er niet uitziet als pijn als bij spierbreking. Als u op elk moment een zeer sterke pijn voelt - stop!

2. Doen Opheffende benen. Begin op de achterkant, zet je voeten recht, handen - aan de zijkanten. Houd je voeten recht, til ze in een hoek van 45 graden van de grond. Laat de benen langzaam boven de vloer zakken (raak het niet aan!) Herhalen. Dit is een eenvoudige tillen van de benen, maar er zijn andere opties:

Ga op de rug liggen, leg je handen achter mijn hoofd en de ellebogen zijn wijdverspreid. Verhoog je benen onder een hoek van 45 graden en bewaar ze op deze hoogte terwijl je de kruisende bewegingen gedurende 30 seconden uitvoert - rechterbeen in de linkerkant, dan het tegenovergestelde. Wanneer u het doet, moeten uw bladen boven de vloer worden verhoogd, alsof u draait. Benen moeten de hele tijd worden rechtgetrokken.

Ga op de achterkant liggen, til je voeten in een hoek van 45 graden, regelen de handen aan de zijkanten. Gebruik abdominale buikspieren om de bladen en handen van de vloer te verhogen. Nogmaals, de oefeningen moeten vergelijkbaar zijn met draaien, maar de handen moeten recht voor je zijn, en de benen in de hoek van 45 graden.

Ga op de achterkant liggen en til de schouders van enkele centimeters uit de grond, terwijl de benen naar de positie "hoek" gaan. Leg je handen achter je hoofd en til een klein been op, maar de aarde. Laat mijn benen en schouders niet verlagen, ga naar het been (verticale "hoek") en houd de positie binnen 30 seconden vast. Verander vervolgens je voeten en herhaal. U kunt dit proces tot één seconde versnellen.

Deze oefeningen worden bewaard in de TONE-buikspieren, heupen en kont. Als dergelijke oefeningen te complex zijn voor u, tilt u de benen iets boven de 45 graden op, dan is de oefening gemakkelijker te presteren.

Er zijn ook andere opties als je staat en je voeten brengt gooit terug - deze oefeningen zijn perfect geschikt voor het versterken van de billen.

Voer Ballet Pelle uit. Leg een hand op het rek of de achterkant van de stoel en til de tegenovergestelde hand naar het plafond, enigszins gebogen de elleboog. Zorg ervoor dat je rug rechtgetrokken wordt (schouders zijn gericht, de maag wordt getekend, de billen worden gekozen en gespannen), de hielen zijn in contact en de sokken zien er uit elkaar (de positie van je stop moet lijken op de letter v).

Ondersteuning van een goede houding, verhoog de hielen van 5 cm van de vloer, zodat uw gewicht uit het kussen komt. Dit is de eerste positie.

Doorgaan met het behouden van zijn positie, buig je knieën en laat het lichaam met 30 cm zakken. Houd een dergelijke positie op één aftellen ("duizend keer") voordat u terugkeert naar de beginpositie.

Voer twee benaderingen uit naar 10 herhalingen. Al de tijd staan op de pads van de benen.

4. Voer een brede stapel uit. Houd de rand van de stoel of rek aan de ene kant, til de tegenoverliggende hand op naar het plafond, en bukt het iets in het ellebooggewricht. Leg je voeten op een breedte van ongeveer 90 cm van elkaar, sokken uit elkaar.

Schouders gaan naar beneden en streven ze recht, spannen de buikspieren, draai het bekken vast en buig je knieën. Dit is de eerste positie.

Zorg ervoor dat u deze initiële positie opslaat (schouders zijn gericht, de maag is gespannen, het bekken is geselecteerd, de knieën zijn gebogen), til de hakken zo hoog mogelijk op van de vloer. Staan op kussens.

Blijf op de pads van de tenen, met gebogen knieën en taped puzzels, knijp de taps toelopende spieren en verwijder de heupen en knieën terug. Het zou een kleine beweging moeten zijn. Houd de spanning op het account (overweeg ons `duizend keer`, "Duizend twee"...) en ontspan dan.

Maak twee benaderingen van 20 herhalingen. Deze oefening versterken de dijen en billen.

vijf. Voer een tegenovergestelde push uit. Ga zitten, strek je benen naar voren, leg je handen aan de zijkanten. Je handpalmen moeten op de grond staan, grote vingers - kijk uit, en de rest - aan de zijkant. Strijk het bekken en til de ezel zo hoog mogelijk van de vloer op.

Buig de ellebogen en laat het lichaam ongeveer 5 cm zakken, houd het vast, tellend naar twee. Proberen niet om je ellebogen volledig recht te zetten, ga terug naar de startpositie (TAZ is gespannen, kont opgevoed). Voer 15 herhalingen uit.

Ontspan de spieren van het bekken en de buikspieren (de maag moet worden getekend) in deze oefening. Als het te moeilijk voor je is, kun je de voeten op de grond leggen en de knieën buigen.

Deel 4 van 4:

Ondersteuning motivatie

een. Analyseer de voordelen van uw nieuwe programma. Een manier om de motivatie te behouden is om de mate van voordeel van oefeningen en diëten te bepalen. U zult bijvoorbeeld sterker voelen, of zal u energieker zijn of het risico op het ontwikkelen van diabetes te ontwikkelen.

Misschien is het om een begin, het is genoeg om je te concentreren op esthetiek (je bent enigszins), maar het is misschien niet genoeg om motivatie op de lange termijn te handhaven.
Laat uw prikkels veranderen. Als je het gevoel hebt dat motivatie niet genoeg is, ga dan zitten en herinner jezelf eraan, waarom werk je zo ijverig aan je nieuwe lichaam. Misschien is het nuttig om het logboek op te nemen.

2. Registreer vooruitgang. Houd je gewicht, metingen, dagelijkse voedselinname en dagelijkse lichamelijke oefeningen bijhouden. Wanneer de motivatie nodig is - aandacht schenken aan uw resultaat. Als je dagelijks traint en gezond voedsel eet, zie je het verschil, en, waarderen dit verschil, je blijft je plan implementeren.

Vaak zal het gewicht u niet vertellen over wat de successen in uw oefenprogramma. Je kunt zelfs detecteren dat het gewicht groeit, terwijl je de spieren bouwt. Analyse van uw volumes, uw welzijn of hoe kleding op u zit, meestal efficiënter dan wegen.

U kunt de toepassing downloaden naar een smartphone of een tablet die u zal helpen de voortgang op te nemen en deze zelfs met andere mensen te delen.

3. Wees realistisch. Experts waarschuwen ons voortdurend dat als we te veel en te snel proberen te doen, we zullen uitademen. In plaats van onmiddellijk elke dag te beginnen met sporten, verander langzaam je gebruikelijke ritme van het leven.

Als u bijvoorbeeld al eenmaal per week en twee keer per week uitvoert, kunt u één klassen toevoegen met pilates en twee 30 minuten lopen naar het wekelijkse schema.

4. Stel wekelijkse doelen. Zorg ervoor dat u elke dag doet, en tel aan het einde van elke week het algemene resultaat. Als u een doelwit voor deze week bereikt, beloont u uzelf.

Het doel voor de eerste week kan bijvoorbeeld 30 minuten cardios-oefeningen zijn gedurende drie dagen, plus twee dagen van yoga en op een dag voor pilates, en misschien aten u eenmaal per dag koolhydraten, wanneer zoals gewoonlijk met elke maaltijd eet.

vijf. Denk er niet aan als een oefening. Probeer dingen te doen die je niet als een training waarneemt, bijvoorbeeld, loop en speel met je hond of neem deel aan actieve sporten zoals voetbal of tennis.

Je kunt zelfs beginnen met wandelen op dansen, wat vooral nuttig zal zijn ondanks het feit dat je probeert een lichaam als een danser te krijgen!

6. Een grafiek maken. Houd de tijd ingedrukt om het schema op te stellen en met name op te schrijven op de tijd wanneer u oefent en kookt voor uzelf gezond voedsel.

Wanneer u een schema maakt, probeert u er rekening mee te houden dat iets niet volgens plan kan gaan - bijvoorbeeld, de vergadering zal worden overgedragen naar een later tijdstip, of `s morgens zul u zich aanmelden.

Als u een bepaalde periode niet toewijst aan de training of het koken van gezond voedsel, zult u waarschijnlijk geen tijd vinden om deze dingen te maken.

7. Wees positief. Je zult storingen tegenkomen. Het is belangrijk om niet deel te nemen aan zelfverdediging. Maak een stapje terug en keer terug naar de geplande modus - volg het dieet en voer de oefening uit.

Bijvoorbeeld, op maandag sliep je en heb je geen tijd voor een jog, het is geen reden om de rest van de week niet te lopen. Kom gewoon terug naar je schema en zorg ervoor dat je de volgende geplande training niet mist.

acht

Zoek een vriend, Wie zou met je zijn opgeleid. Als je een vriend hebt voor training, zal hij je kunnen beheersen en waarschijnlijker dat je je aan je schema zult houden. Het zal ook spannender maken. Zorg ervoor dat hij dezelfde motivatie heeft als je hebt!

Zorg ervoor dat je de afwezigheid van mijn motivatie niet gebruikt als een excuus voor je luiheid als je vriend workouts mist.

negen. Blijf leren. Volg altijd nieuwe recepten en oefeningen, in het geval dat sommige oefening of recept zich verveelt. Leer informatie over een gezonde levensstijl, het zal u inspireren.

Tips

Begin de training langzaam en maak ze intenser als je sterker wordt!
Leer luisteren naar je lichaam. Als je wilt drinken, drinken en als de oefening je pijn veroorzaakt, stop en neem een pauze!
Met plezier bezighouden met plezier. Als u geen plezier ontvangt, is het moeilijk om gemotiveerd te blijven. Als je een soort training verveelt, zoek dan naar een nieuwe.
Er zou geen zoutoplossing en zoet voedsel in het huis moeten zijn, zodat u niet in de verleiding komt.

Waarschuwingen

Als een stretch of lichaamsbeweging pijnlijke gewaarwordingen veroorzaken, stop dan onmiddellijk hun uitvoering, omdat het pijnlijke uitrekking van de spieren hen zal verminderen, het tegenovergestelde effect creëert, namelijk sneller.
Begin langzaam, ga dan naar meer intense stretch en oefening. Als u de oefeningen te scherp en intensief start, kunt u gewond raken.

Deel in het sociale netwerk:

Hoe een lichaam als een danser te krijgen

Stappen

Tips

Waarschuwingen